吃對全食物(上)(下)套書 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 飲食保健

二十多年來，作者陳月卿陪伴夫婿重新調整飲食模式以對抗癌癥，經過二十多年的摸索、研究、體驗，她發現瞭對身體最有益、可以延緩老化、保持青春、不會發胖的健康烹調法則，她稱之為「全食物健康飲食法」。

　　關鍵飲食觀念包含：
　　1.吃食物，不吃食品，因為食品免不瞭有添加物，人工香料等不利人體健康的成分；　　
　　2.多植物、少動物，選擇新鮮有機種植的蔬果，食用當季當地食材；
　　3.盡量食用連皮帶籽的全食物，攝取全營養。
　　陳月卿研究全食物健康飲食的所有成果，都收錄在本書中。除詳細說明全食物與身體健康的關係，更有多達上百道簡單、易做、美味、健康的料理作法，其特色為：自然、生鮮、多元；全食物、全營養；少油、少鹽、少糖；零煎炸、零負擔。

　　對於食材如何收納、清洗、保鮮、管理，陳月卿更有獨到秘訣。照著本書做，健康養生飲食，一點都不難。
　　
　　下冊的「無油煙料理」、「我傢宴客菜」、「特殊料理」等收錄多道熱菜料理，不但符閤國人飲食方式，又能以無煙少油的方式吃到全食物的美味，是真正愛傢人的味道，也是最棒的待客之道！
 

《樂活新食尚：全食物的健康指南》 打破飲食迷思，開啓與食物的深度對話 在這個信息爆炸的時代，我們被各種“超級食物”、“排毒秘方”和“快速減重法”轟炸著。你是否感到睏惑，究竟哪種飲食纔是真正適閤自己的？市麵上的健康書籍琳琅滿目，卻常常在復雜的理論和誇張的宣傳中迷失方嚮。本書《樂活新食尚：全食物的健康指南》旨在為你撥開迷霧，迴歸食物的本質，提供一套清晰、實用且可持續的“全食物”飲食哲學和操作指南。 內容提要 本書並非另一本宣揚極端飲食的指南，而是一本緻力於幫助讀者理解食物的天然力量，並將其融入日常生活實踐的工具書。全書圍繞“迴歸自然、智慧選擇、用心烹飪”三大核心理念展開，分為上下兩冊，係統性地構建起一套完整的全食物健康體係。 上冊：認識你的餐盤——全食物的科學與哲學 上冊是理論基礎的構建，旨在讓讀者從根本上理解為何要選擇“全食物”。 第一部分：破除飲食迷思與現代病的根源 工業化食品的陷阱： 詳細剖析現代加工食品如何通過去除營養素、添加人工添加劑和精製糖，悄無聲息地侵蝕我們的健康。我們將探討精製榖物、反式脂肪以及高果糖玉米糖漿對身體代謝係統造成的連鎖反應。 營養學的誤區： 審視主流營養學在過去幾十年中産生的偏差，例如過度強調宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的比例，而忽視瞭食物的整體結構和微量營養素的協同作用。 炎癥：看不見的健康殺手： 深入解析慢性低度炎癥與現代多種慢性病（如心血管疾病、糖尿病、自身免疫性疾病）之間的密切關係，並指齣全食物飲食在抑製炎癥中的關鍵作用。 第二部分：全食物的定義與核心原則 什麼是真正的“全食物”？ 清晰界定“全食物”的概念，即指食物以其最原始、未經或最少人工乾預的狀態存在，保留瞭天然的縴維、維生素、礦物質和植化素。這包括完整的榖物、豆類、蔬菜、水果、堅果、種子、適量的優質動物性食品以及健康的脂肪來源。 食物的“營養協同效應”： 解釋食物中的營養素並非孤立存在，它們協同作用，産生的效果大於單獨補充劑的總和。我們強調“吃整體”，而非“吃成分”。 “吃對”的智慧：季節性與地域性： 探討順應自然節律的重要性。如何根據季節選擇當季盛産的食物，以及如何利用本地食材來最大化營養價值和風味。 第三部分：構建你的健康基石——五大食物群的深度解析 色彩的魔力：蔬菜與水果： 不僅僅是維生素C的來源，更深入探討不同顔色蔬果（如十字花科、漿果類）所含的獨特植化素及其抗氧化、抗癌的機製。 能量的穩定器：全榖物與豆類： 區分精製榖物與全榖物（如藜麥、糙米、燕麥）的消化吸收速度和對血糖的影響。強調豆類作為優質植物蛋白和可溶性縴維的重要來源。 健康的燃料：油脂的真相： 澄清對脂肪的恐懼，詳細區分對身體有益的脂肪（如橄欖油、牛油果、魚油中的Omega-3）與有害脂肪（如過度氧化的植物油、反式脂肪）。 構建身體的磚塊：優質蛋白質來源： 探討植物蛋白與動物蛋白的平衡選擇，關注可持續性、飼養方式對營養價值的影響。 下冊：實踐與創新——將全食物融入忙碌生活 下冊著重於操作層麵，將理論轉化為日常的烹飪和采購習慣，讓健康飲食不再是負擔，而是一種生活方式的自然流露。 第四部分：聰明的采購與準備工作 解讀食品標簽的“遊戲規則”： 教你如何快速識彆隱藏的糖分、不必要的添加劑和不健康的油脂。 逛農貿市場與超市的策略： 提供實用的采購清單和季節性食物選擇指南。如何辨彆新鮮度，如何與農場主建立直接聯係。 廚房的效率革命：餐食預備（Meal Prep）： 針對忙碌的上班族和傢庭，提供“一次準備，多日享用”的技巧。如何安全有效地儲存全食物，保持其營養和風味。 從零開始的烹飪基礎： 介紹幾種關鍵的基礎烹飪技巧（如蒸、烤、慢燉），這些方法能最大程度保留食物的天然營養，減少油脂的使用。 第五部分：全食物的創意食譜與應用場景 本部分收錄瞭大量易於操作、美味且營養均衡的食譜，旨在展示全食物的無限可能性，而非單一乏味的“水煮餐”。 活力早餐係列： 告彆精製榖物麥片，製作富含縴維和蛋白質的隔夜燕麥、蔬菜奶昔和全麥發酵麵點。 午間能量補給： 創新沙拉碗、榖物沙拉、以及無需加熱的簡易午餐盒方案。 豐盛晚餐哲學： 如何通過“主食（全榖物）+ 蛋白質 + 豐富蔬菜”的黃金比例，設計齣令人滿足且營養全麵的晚餐。包括慢燉鍋食譜和一鍋齣菜（One-Pot Meals）。 健康零食與甜點： 提供用天然糖分（如棗子、水果）和堅果製作的高能量零食，以及用全麥粉或豆類替代精白麵粉的烘焙嘗試。 第六部分：應對特殊飲食情境與長期維護 外食生存指南： 在餐館、咖啡店如何做齣“傷害最小化”的選擇，以及如何禮貌地嚮服務員提齣定製要求。 應對社交場閤的壓力： 在派對或聚會中，如何保持飲食的連貫性，無需感到被孤立。 “再加工”的藝術： 當你不得不購買預包裝食品時，如何進行二次加工，移除部分不健康的成分，提升其營養價值。 建立你的健康習慣： 強調飲食是一個持續學習和調整的過程，本書提供瞭一個長期維護健康生活方式的思維框架，而非一個短期速成的計劃。 本書的獨特價值 《樂活新食尚：全食物的健康指南》的價值在於其平衡性、實用性和可持續性。它不要求你計算卡路裏到小數點後一位，也不強迫你完全放棄你喜愛的食物。相反，它引導你做齣更明智的“選擇升級”，通過專注於攝入未經深度加工的天然食物，讓身體自身的修復機製得以啓動。這本書是為你準備的——所有渴望吃得更健康、感覺更有活力，但又不想在廚房裏花費數小時或被復雜的營養學術語睏擾的現代人。它是一份通往更長久、更愉悅的健康生活的實用地圖。

作者簡介

陳月卿
　
　　資深新聞工作者、知名電視節目主持人、暢銷作傢。現任「健康兩點靈」節目主持人、癌癥關懷基金會董事長；參與多項公益團體，熱心社會關懷運動。
　　
　　政大新聞係、政大新聞研究所畢業。曆任華視新聞部記者、主播、副理，製作《天涯若比鄰》、《放眼看天下》、《華視新聞雜誌》等優質節目。曾獲最佳新聞節目及教育文化節目主持人等五座電視金鍾奬，及第十四屆十大傑齣女青年。
　　
　　二十多年來，陳月卿陪伴夫婿重新調整飲食模式以對抗癌癥，她深深瞭解，適當的飲食不是一時的健身時尚，更應該是一種生活方式。她經常接受訪問、主持節目或應邀演講，希望與所有有緣人共同寶貝身體，並在交流中分享疾病帶來的生命轉機和智慧。
　　
　　2010年齣任「癌癥關懷基金會」董事長，全力推動「全食物運動」，設立癌友飲食指導班，並由學者專傢免費協助癌友進行飲食營養改善計畫，長期指導、觀察、記錄，以深入瞭解飲食對癌癥病人的幫助，並作為未來擴大推動「全食物運動」的基礎，目前已進行六個梯次，幫助許多癌友。
 

上冊
序一  每天一點點，健康到永遠      蘇起
序二  人間最美的食譜            林碧霞
序三  學會對自己好一點          李開復
序四  傾聽身體的聲音            許瑞雲
自序  我們需要新的飲食文化
化災難為祝福
健康與飲食，密不可分
我傢的飲食革命
全食物怎麼吃？
我的秘密武器
聰明做好食材管理

【食譜】
PART1金質早餐
精力湯
‧綜閤精力湯
‧紅粉佳人
‧特調精力湯
‧紫色精力湯
‧蕃茄降壓精力湯
‧結球萵苣精力湯
‧超級精力湯
‧花漾寶盒

豆奶漿
‧全奶漿
‧高鈣黑芝麻豆漿
‧紫薯豆漿
‧南瓜銀耳豆漿
‧翡翠燕窩
‧蓮藕豆漿
‧紅棗黑豆漿
‧蘋果豆漿

早餐搭檔
‧蔬菜蛋三明治
‧洋芋鷹嘴豆醬夾三明治
‧生菜水果手捲
‧洋蔥鮪魚飯團
‧芝麻醬吐司

PART2健康飲料
全果汁
‧全葡萄汁
‧全西瓜薑汁
‧全香瓜汁
‧鳳梨百香果汁
‧柳丁蘋果汁
‧ 桑椹葡萄汁
‧苦瓜鳳梨汁

蔬果蜜  
‧柳丁果蜜
‧蕃茄蔬果蜜
‧鬍蘿蔔蔬果蜜
‧粉紅水果蜜
‧甜菜根香蕉果蜜

PART 3秘製調味醬
‧芝麻醬
‧和風醬
‧杏仁醬
‧涼麵醬
‧ 豆腐美乃滋
‧大蒜腰果抹醬
‧青醬
‧ 桑椹醬
‧香樁醬
‧莎莎醬
‧海苔醬
‧自製烤肉醬

PART 4 開胃菜
‧涼拌洋蔥
‧涼拌海帶芽
‧芙蓉蝦仁
‧酪梨沙拉
‧紫蘇苦瓜
‧梅汁蕃茄
‧味噌小黃瓜
‧蜜漬黑豆
‧乾煎鮮香菇
‧黃金蛋

PART 5健康速食
‧全營養沙拉
‧ 四色涼麵
‧五彩拌飯
‧全榖壽司

PART 6 開心紓壓食物
美味冰沙  
‧杏仁醬冰沙
‧芝麻醬冰沙
‧香蕉鳳梨冰淇淋
‧芒果冰淇淋

清涼點心  
‧豆漿優格
‧綜閤莓果凍
‧愛玉凍
‧杏仁奶酪
後記  因為你，我不纍

下冊
序一    健康的最佳指引    賴基銘
序二    吃齣健康　吃齣愛    李鞦涼
序三    加入新飲食文化的行列    黃翠華
序四    愛心，傢真正的味道    Joyce
自序    健康美味也可以很簡單

飲食是身體自癒的第一步
‧舌尖上的生死拔河
‧太平洋彼端的真實案例
‧食療無效纔用藥

現代人的飲食陷阱    

用飲食善待細胞

吃對食物，改變人生
‧Lisa與 BoSam的抗癌經曆
‧王木發的健康靈糧
‧蔬果達人葉樹姍

好的一餐怎麼吃？
‧餐點組閤與份量
‧少食威力大

PART 01簡易早晚餐
黑五寶奶漿
黃五榖奶漿
紅五類奶漿
芋頭五榖鹹粥
燕麥高鈣奶漿
五榖鹹粥
健康靈糧

 PART 02百變湯品
蔬菜高湯
昆布高湯
南瓜濃湯
青花椰濃湯
鼕瓜海帶濃湯
田園濃湯
玉米濃湯
巧達濃湯
甜豌豆濃湯
抗癌蔬菜湯
紫菜小魚湯
青菜番茄豆腐蛋花湯
味噌鮭魚湯

PART 03 無油煙料理
無水蒜炒三色花菜
味噌燙青菜
芝麻醬四季豆
蒸茄子
破布子蒸魚
紅燒魚
香椿豆皮
韭菜豆乾肉絲
芝麻牛蒡
白玉綠珠
素什錦
洋蔥牛肉
海苔捲肉

PART 04我傢宴客菜
金包銀捲
素蝦鬆
蒸南瓜
蘆筍百閤
黑白雙雄
蘿蔔燒肉
椰漿咖哩雞

PART 05 特殊料理
巴西利抹醬
櫻花蝦海苔飯
香椿拌飯
番茄飯
木瓜薏仁雞腿
焗烤蔬菜義大利麵
全麥貓耳朵

PART 06美味甜湯
棗泥核桃糊
黑芝麻糊
銀耳燕窩

PART 07輕鬆做糕點
碗粿
燕麥糕
紅豆糕
南瓜派
心太軟
年糕
蘿蔔糕

附錄
‧一年五季養生法
‧問答篇
後記    我們需要重新定義美食
 

烹飪是最善待身心的事
 
從不愛做菜，到愛上做菜，我走瞭一段不算短的路。
 
一開始在傢做菜，是為瞭兌現承諾。因為蘇起一麵求婚，一麵問我:「到底會不會做菜?」，為瞭順利齣嫁，我隻好說:「聰明的人學甚麼都快」。婚後在他的循循善誘下，開始做菜，熱度持續瞭一段時間，終究敵不過忙碌的工作，外食的次數越來越多，終於全麵棄守。
 
再度洗手作羹湯是因為蘇起罹癌開刀，我痛苦的領悟：原來錯誤的飲食讓我們一個吃成癌癥、一個吃成藥罐子，為瞭健康隻好自己下廚。一開始是勉強，盡量找簡單省力又健康的烹調方式，好不好吃在其次。直到有一天寫稿寫纍瞭，為瞭轉換情緒，到廚房煮一鍋湯，不知哪來的靈感，開始關注火候、放入食材和調味料的順序，忽然發現烹飪就像藝術創作，果然那鍋湯特彆美味，一股成就感，和專注烹調時帶來的五感全開、身心閤一，讓我我驀然進入瞭一個新的境界，從此我愛上瞭烹飪，經常玩不同的實驗、創作遊戲，享受烹調的過程，和傢人的驚喜。當然，原則還是健康、省力、能每日執行，但更注意到食材的搭配、視覺的美感和美味。
 
其實，人都愛烹飪，也有烹調的本能。從遠古到近代，人類要維持生命，必須狩獵、採集、農耕，所以這些本能深入我們的DNA。或許每個人都應該試試在傢做菜，就會發現洗手作羹湯是最好的放鬆方式，尤其自己一個人，完全沉浸在做菜的愉悅氛圍中，五種感官全用上、專注又輕鬆，彷彿進入禪境，我稱它「做菜禪」。買菜、做菜也會讓我們更注意四季的變化，和大自然産生更多的連結，這也是生活在都市水泥叢林的現代人非常需要的。
 
我尤其鼓勵老人傢動手做飯，不僅更能引發食慾，而且動腦又動手還可以預防老年癡呆，每天的生活也會更有節奏和重心。忙碌的上班族也應該做菜，趁機緩和一下緊張的身心，也讓頭腦轉換一下，待會進食纔不會食不知味，尤其飯後半小時如果能收拾一下餐桌、洗洗碗，不要立刻坐下，對保持身材也很有貢獻。如果做菜時來點喜歡的音樂，或和傢人、孩子一邊洗洗切切、一邊閑話傢常，飯後一起收拾善後，更增添傢人的凝聚力，也是給孩子最好的「食育」。再沒有什麼比煮一頓健康晚餐更能錶達對傢人的愛瞭。

评分☆☆☆☆☆

讀完《吃對全食物》套書，我感覺自己像是一個被“喚醒”的消費者。長期以來，我們被商業廣告和便捷的飲食模式所裹挾，很少去思考食物的本質。這本書就像一麵鏡子，照齣瞭我們日常飲食中存在的許多問題，也提供瞭一個清晰的方嚮。作者在書中對各種食物的營養成分、加工過程以及對人體的影響進行瞭深入的探討，讓我對“吃”有瞭更深層次的認識。特彆是關於“完整性”的闡述，讓我明白瞭為什麼有時候即使吃瞭很多，身體依然感覺疲憊，原因可能就在於我們攝入的食物已經失去瞭它們原本的營養精華。書中提供的“全食物”理念，強調的是食物的天然、未經精加工的狀態，這不僅僅是一種飲食方式，更是一種生活哲學。我開始嘗試自己動手製作一些簡單的食物，比如自製麵包、發酵飲品，在這個過程中，我不僅體驗到瞭製作的樂趣，更體會到瞭食物最原始的美味和生命力。這套書讓我學會瞭“慢下來”，去感受食物，去尊重食物，也去愛護自己的身體。它改變瞭我對食物的看法，也悄悄地改變瞭我的生活節奏。

评分☆☆☆☆☆

這本《吃對全食物》套書，簡直是打開瞭我對健康飲食的全新認知！在此之前，我一直以為“健康飲食”就是少油少鹽，多吃蔬菜水果，但看完這兩本書，我纔恍然大悟，原來我們日常接觸到的很多食物，即使看起來很“健康”，但經過精加工後，營養早已流失，甚至添加瞭不少對身體有害的成分。書中用通俗易懂的語言，結閤大量的科學研究和實例，深入淺齣地剖析瞭“全食物”的概念，從榖物、豆類、蔬菜、水果、堅果種子，到肉類、魚類，幾乎涵蓋瞭我們餐桌上的一切。特彆是對精製榖物和加工肉類的“揭露”，讓我大跌眼鏡，原來我們每天吃的白米飯、白麵包，以及那些美味的香腸火腿，竟然是健康路上的絆腳石！作者並沒有一味地否定，而是給齣瞭大量切實可行的替代方案，教我們如何辨彆食物的真僞，如何選擇真正有益於身體的食材。讀完之後，我迫不及待地開始調整自己的飲食習慣，嘗試書中推薦的食譜，從采購到烹飪，都變得更有目的性、也更有樂趣。感覺身體也在慢慢地發生積極的變化，精神狀態也好瞭很多。這套書不僅僅是一本食譜，更像是一位良師益友，指引著我走嚮更健康、更有活力的生活。

评分☆☆☆☆☆

閱讀《吃對全食物》(上)(下)套書，是一次令人振奮的探索之旅。作者以其深厚的專業知識和敏銳的洞察力，為我們揭示瞭現代食品工業背後的一些“真相”，讓我對日常飲食習慣有瞭全新的審視。我特彆欣賞書中對“全食物”概念的清晰界定和詳細闡釋，它讓我明白瞭，真正的健康食物，是那些保持其天然形態，未經過度加工，營養價值最完整的食物。比如，對於榖物的選擇，從白米到糙米、燕麥、藜麥等，書中都給齣瞭非常詳盡的解釋，讓我瞭解瞭它們在營養成分和對人體的影響上的巨大差異。同樣，對於水果、蔬菜、豆類、堅果等，作者也一一進行瞭深入的分析，引導我們如何選擇更有利於身體的種類和食用方式。書中提供的一些實用技巧，例如如何辨彆食物的新鮮度、如何儲存食物以最大程度保留營養、以及如何進行食物的搭配，都對我日常的烹飪和飲食安排提供瞭極大的幫助。讀完這本書，我感覺自己就像獲得瞭一張“健康地圖”，能夠更自信、更明智地選擇食物，從而更好地嗬護自己的身體，邁嚮更健康的生活。

评分☆☆☆☆☆

《吃對全食物》這兩本書，與其說是一本關於飲食的書，不如說是一次關於“自我關懷”的啓濛。在快節奏的現代生活中，我們常常忽略瞭身體發齣的信號，習慣於用外在的便捷和味蕾的刺激來填補內心的空虛。這本書則提醒我們，真正的能量和健康，都源於我們口中的每一口食物。作者的敘述風格非常親切，沒有居高臨下的說教，而是以一種循循善誘的方式，引導讀者去思考和實踐。她通過對各種常見食物的深入剖析，揭示瞭加工過程如何剝奪食物的營養，以及精製食物如何影響我們的身體機能。我以前很喜歡吃一些零食和加工食品，總覺得它們方便又美味，但讀完書後，我纔意識到，那些短暫的滿足感背後，隱藏著對身體的慢性傷害。現在，我開始更願意花時間去挑選天然的食材，學習如何烹飪齣既健康又美味的傢常菜。這種改變不僅僅體現在我的餐盤上，更體現在我的精神狀態上，我感到更加精力充沛，思維也更加清晰。這套書讓我明白，吃對食物，不僅僅是為瞭滿足口腹之欲，更是對生命最基本、最深刻的尊重。

评分☆☆☆☆☆

《吃對全食物》這兩本書，徹底顛覆瞭我對“吃”的理解，也讓我意識到，原來我們身邊充滿瞭“隱形”的健康殺手。作者的筆觸非常犀利，但也充滿著關懷，她沒有用那些晦澀難懂的專業術語，而是像在和朋友聊天一樣，娓娓道來食物背後的真相。我尤其印象深刻的是關於“添加劑”的部分，那些我們司空見慣的E字頭編號，在書中被一一“解構”，它們的來源、作用以及對人體潛在的影響，都讓人不寒而栗。我開始重新審視傢裏的食品櫃，很多曾經引以為傲的“方便食品”，如今看來都像是一顆顆定時炸彈。作者不僅僅是“揭露”問題，更重要的是“解決”問題。她提供的“全食物”選擇指南，就像一張地圖，指引我們在琳琅滿目的超市裏，找到真正滋養身體的寶藏。從如何挑選新鮮的食材，到如何最大限度地保留食物的營養，再到如何利用各種食材搭配齣美味又健康的餐點，這本書都給齣瞭詳細的指導。我現在逛超市不再是漫無目的地亂買，而是帶著“慧眼”，能夠辨彆哪些食物是真的“好”，哪些隻是“包裝”得很健康的“壞”。這套書不僅是給我自己看的，也讓我開始關注傢人的健康，並且能夠更有信心地為他們準備每一餐。