99招運動，剋服老化對你的影響 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Denis Fortier

圖書標籤:

• 運動
• 抗衰老
• 健康
• 健身
• 活力
• 保健
• 養生
• 中年
• 老年
• 身體機能

　　當人生逐漸步入老年，希望自己能維持肌力、骨骼強健、走路不跌倒、遠離失智、避免發生心血管疾病、保有自主生活……已不知不覺成為許多人潛意識裏的心願。

　　老瞭之後身體會不如年輕時健康、靈活，甚至會成為傢人的負擔……擁有超過20年以上物理治療師經驗的德尼．弗赫提耶，深知大眾的擔憂，他提供瞭99種剋服老化對身體影響的好招術，要讓你知道：人體具有不可思議的調適能力，無論什麼年紀，都可以對抗老化所帶來的影響，為自己打造健康人生！

德尼．弗赫提耶為我們一一解答老化對骨骼、肌肉、平衡感、心肺功能、身體活動力、大腦與認知功能等的影響，並提供瞭超過一百種針對特定部位、隨處都能做的簡單訓練項目，他也告訴我們，從事哪些運動能有助活絡身心，而對於身體虛弱、有疼痛感、心情憂鬱、覺得生活品質大不如前的人，他也有具體改善對策。有瞭這本超實用抗老指南，你不但可以進一步瞭解自己的身體，還能幫助自己打造更健康、更愉快、更長壽的未來！

本書重點

　　●預防／改善老化對身體的影響：提升骨質密度、預防骨關節炎、增加肌力、預防尿失禁、消除關節腫脹、訓練平衡感、避免跌倒、瞭解步行輔具、提升重要關節的活動能力與力氣、做呼吸練習、做嗓音練習、訓練認知能力、降低喪失認知能力的風險、預防身體虛弱、維持獨立性、治療疼痛、覺察聽力問題、對抗孤獨感、提升自我韌性、避免肥胖、對抗營養不良……。

　　●針對特定身體部位的訓練計畫：頸、背、肩、髖、膝、雙手與手腕、雙腳與腳踝等。

　　●帶你進行自我評量：包括「計算你的跌倒風險」、「測量虛弱等級」、「衡量獨立性等級」、「評估疼痛對你生活的影響」等。

專傢推薦

　　曹昭懿│颱大醫學院物理治療學係教授／主任
　　物理治療師是運動的專傢，本書的作者德尼又再度說明這個事實。德尼針對人體不同的組織(肌肉、骨骼…)，不同的狀態(虛弱)，不同的需求(平衡、認知、生活品質…)都給瞭運動與生活建議。讀者不一定要從頭讀起，可以針對自己的需要，選擇章節，從任何一頁開始。這是一本好的工具書。

　　陳誌鳴│弘光科技大學物理治療係專技副教授兼係主任
　　作者提供簡易、生活化且隨處可做的運動練習，內容詳細並佐以圖片，就像專業物理治療師在身旁指導一樣，讓大眾能輕易上手，隻要持之以恆練習，可有效減緩「老化」在我們身上不同麵嚮的影響，值得大傢一起來。

　　黃如玉│美加脊骨神經醫師
　　老齡社會早已是現在的世界趨勢。你可以透過本書作者所提倡的99種招術，讓自己的老齡時代，在身、心、靈各個麵嚮，都能自在舒服、健康愉快，輕鬆打造幸福生活。

　　劉又銓│壢新醫院運動醫學科主治醫師
　　得到身、心、靈全人鍛鍊的抗老指南。
　　最新研究指齣運動不隻強健體魄，更能改善情緒、預防疾病、提高生活品質甚至延緩衰老。本書由專業人員提供99種妙方，讓讀者用正確的方法自我評估、訓練，是您不容錯過的一本抗老指南！

　　鍾孟修│職能治療師、銀發體適能教
　　大傢都知道運動對於老化身、心、靈上的影響！但運動要有良好的成效，首要在於「覺察」自己身體上的健康狀況並做好預防，所以透過本書的自我檢測及評量，您可以發現問題點，並搭配對應的訓練計畫、正確的訓練方法避免傷害，並且持之以恆，纔是未來成功老化的關鍵！

　　李奇儒│納煦紅繩運動美學館副總監
　　身為一位物理治療師及輔具專業評估人員，目前緻力於身體正確運動的我，很高興看到有這樣一本書，能針對老化問題多麵嚮探討，再透過各種運動及輔具協助，減緩失能失智的風險，進而提高中、高年人的生活品質，老化並不可怕，讓自己身體持續動起來並多多和外界接觸吧！

《不惑之年：重塑身心，擁抱活力》 本書聚焦於如何在中年時期（40歲至60歲）實現深層次的自我認知重塑、職業生涯的優化調整，以及建立持久、有意義的人際連接。它不是一本關於快速緻富或激進減肥的指南，而是一份旨在幫助讀者平穩度過“人生下半場”的關鍵轉摺期的深度思考與實用策略手冊。 第一部分：心智的覺醒——重新定義中年危機 1. 認知的迷霧與真相： 中年，往往被貼上“危機”的標簽。本書首先剖析瞭這種普遍焦慮的心理根源。它探討瞭社會對“成功”的陳舊定義如何在中年時與個體實際成就産生巨大落差，從而引發的身份認同危機。我們將深入分析“期望落差理論”在職場和傢庭情境中的體現，並指導讀者如何區分由環境變化引發的正常調整與由內心驅動的深層渴望。 2. 價值的重估與校準： 過去二十年的努力，可能已經積纍瞭物質財富，卻消耗瞭精神能量。本章引導讀者進行一次徹底的“人生資産負債錶”盤點，但關注的不是金錢，而是時間、精力、熱情和影響力。我們將提供一係列反思練習，幫助讀者識彆那些曾經重要、現在卻成為負擔的“舊價值”，並錨定那些真正能帶來長期滿足感的“新核心價值”。這包括對“成就導嚮”嚮“意義導嚮”的思維轉變。 3. 告彆“全能超人”的神話： 許多人到瞭中年仍在試圖平衡工作、傢庭、社交和自我提升的所有方麵，最終導緻精疲力盡。本書強調“策略性放棄”的藝術。我們將介紹如何運用“精力預算模型”，識彆那些“高投入低迴報”的活動，並果斷地從低價值的承諾中抽身，將有限的認知資源導嚮真正能夠帶來長期復利的核心領域。 第二部分：職業的蛻變——從攀登到精耕 4. 職場的“第二麯綫”設計： 對於大多數專業人士而言，40歲左右是職業生涯的第一個頂峰或平颱期。本書摒棄瞭盲目“跳槽”的建議，轉而關注如何通過“橫嚮能力遷移”和“深度專業化”來構建職業的第二條增長麯綫。我們詳細拆解瞭如何識彆自己可遷移的核心技能（例如項目管理能力、復雜問題解決能力），並將這些技能嫁接到新興的行業趨勢或社會需求上。 5. 知識的“深度摺疊”與影響力構建： 中年的力量不在於速度，而在於洞察的深度和廣度。本書探討瞭如何將過去積纍的經驗進行係統化的整理和提煉，形成獨特的、難以被替代的知識體係。內容涵蓋瞭建立個人“知識資産庫”的有效方法，以及如何通過教學、谘詢或內容創作，將這種深度轉化為行業內外的持續影響力，實現從執行者到思想引領者的轉變。 6. 領導力的轉型：從“指揮官”到“賦能者”： 隨著經驗的積纍，管理模式需要從直接控製轉嚮授權與指導。本章側重於“教練式領導”的實踐，講解如何通過提問而非提供答案來激發年輕一代的潛力。同時，也探討瞭如何優雅地處理權力交接，確保平穩過渡，並為自己騰齣戰略思考的空間。 第三部分：關係的網絡——重塑親密與社群 7. 親密關係的“再校準”： 隨著子女長大離傢（空巢期準備）和自身角色的轉變，夫妻或伴侶關係往往需要重新定位。本書提供瞭維護長期親密關係的實用框架，重點關注“非依附性連接”的培養——即如何在保持獨立性的同時，深化情感的相互支持。內容包括有效的衝突消解模式和共享新愛好的策略。 8. 傢庭責任的“動態分配”： 中年常伴隨著“夾心層”的壓力，既要撫養下一代，又要贍養上一代。本書提供瞭一套結構化的傢庭會議模型，用於清晰、公平地分配照護責任，減少無謂的內疚感和衝突。我們探討瞭如何設立清晰的界限，以保護自己的身心健康。 9. 建立“同頻共振”的社群： 職場社交往往功利性強，而真正的中年幸福感更依賴於高質量的友誼。本章指導讀者如何識彆並投入那些能夠提供情感共鳴、而非僅僅是資源交換的社群。內容涉及如何重拾並維護那些因生活忙碌而疏遠的“老朋友”，以及如何通過共同的興趣愛好（如誌願服務、深度學習小組）建立新的、更具意義的社會連接。 第四部分：內在的安寜——培育持久的韌性 10. 壓力應對的“防禦工事”： 麵對不確定性，身體和心理的韌性至關重要。本書不談空泛的冥想技巧，而是引入“認知重構”的實戰工具，幫助讀者識彆並挑戰那些在危機時刻自動觸發的消極思維模式。內容包括如何構建個人的“情緒急救包”，並在重大挫摺麵前快速恢復平衡。 11. 學習的“非功利化”迴歸： 很多人的學習是為瞭工作或晉升。本書鼓勵讀者重新擁抱純粹齣於好奇心的學習——學習一門樂器、一門外語、一門手藝。這種“無用之學”被證明是激活大腦側支連接、保持心智靈活性的有效途徑，它為生活注入瞭新的樂趣維度。 12. 時間的哲學：從“管理”到“體驗”： 最終，衡量人生質量的不是我們完成瞭多少待辦事項，而是我們體驗瞭多少有意義的瞬間。本書的最後一章引導讀者從“效率至上”的時間管理思維，轉嚮“存在主義”的時間體驗。通過刻意放慢節奏、專注於當下的感官體驗，實現對流逝時間的掌控感，從而真正地、充實地度過人生的下半場。 《不惑之年：重塑身心，擁抱活力》是一份邀請函，邀請你以成熟的心智和全新的視角，去發現一個比你過去所設想的更為豐富、更有力量的未來。

作者簡介

德尼．弗赫提耶 Denis Fortier

　　加拿大知名物理治療師，在公、私立醫療機構執業超過20年，也是演講、電視和廣播節目的常客。魁北剋物理治療專業協會(Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec)成員，同時也是希爾布魯剋大學(Université de Sherbrooke)的碩士候選人。

譯者簡介

範堯寬

　　颱大外文係學士、颱師大翻譯所會議口譯組碩士。曾旅居比利時1年，參與布魯塞爾法語自由大學國際交換學生計畫。自由口、筆譯者，第五屆海峽兩岸口譯大賽一等奬得主。法中譯作包括《莎士比亞超圖解》，英中譯作包括《允許自己不快樂》、《我們這樣改變世界》、《傷心農場》和《彆用你知道的方式管員工》。相信口譯是最深層的聆聽，筆譯是最親密的閱讀，法語是內心深處張狂的自由直率之聲，而翻譯乃大時代中不可多得的、謙卑的快樂。

　　聯絡方式：parkerfann@gmail.com

 

導言
如何使用這本書

－骨骼－
1. 破除老化對骨骼影響的迷思
2. 透過運動提升骨質密度
3. 從事阻抗訓練強健骨骼
4. 進行增強式訓練強健骨骼
5. 正視風險因子，預防骨關節炎
6. 透過運動減輕骨關節炎癥狀
7. 嚮物理治療師尋求諮詢
8. 展開運動計畫，維持骨骼健康

－肌肉－
9. 破除老化對肌肉影響的迷思
10. 靜態的強化型運動
11. 動態的強化型運動
12. 透過增強式訓練增加肌肉的力量
13. 訓練你的雙手
14. 預防尿失禁
15. 從事運動，預防和治療尿失禁
16. 展開運動計畫，維持肌肉健康

－活動能力－
17. 影響活動能力的因素
18. 如何處理關節腫脹
19. 做伸展運動時該是怎樣的感覺
20. 伸展運動
21. 透過姿勢練習改善活動能力
22. 展開運動計畫，維持更好的關節活動力

－平衡感－
23. 破除老化對平衡感影響的迷思
24. 認識控製平衡的3步驟
25. 認識與平衡相關的4種感官
26. 適當採取保護反應
27. 避免跌倒與其影響
28. 嚮職能治療師尋求諮詢
29. 瞭解步行輔具的特點
30. 計算你的跌倒風險
31. 放鬆雙腳肌肉改善平衡感
32. 靜態平衡訓練
33. 動態平衡訓練
34. 提升重要關節的活動能力與力氣
35. 透過活動型電玩訓練平衡感
36. 展開運動計畫，改善平衡感

－呼吸、嗓音與心血管健康－
37. 認識老化對心髒與呼吸係統帶來的影響
38. 呼吸練習
39. 嗬護你的嗓音
40. 嗓音練習
41. 唱歌
42. 嚮言語治療師尋求諮詢
43. 瞭解有氧運動的好處
44. 遵循世界衛生組織身體活動建議
45. 遵循不費力法則
46. 持續從事有氧運動
47. 從事間歇性訓練
48. 判斷身體活動的強度
49. 嚮人體肌動學傢尋求諮詢

－大腦與認知功能－
50. 避免老化對大腦的影響
51. 認識主要的認知功能
52. 訓練你的認知儲備
53. 維持動作記憶
54. 藉由電玩的協助刺激認知
55. 降低喪失認知能力的風險
56. 玩桌上遊戲
57. 學習語言
58. 演奏樂器
59. 嚮神經心理學傢尋求諮詢

－虛弱狀態－
60. 預防虛弱狀態
61. 評量虛弱等級
62. 嚮老年醫學專傢尋求諮詢
63. 嚮社工人員尋求諮詢
64. 展開運動計畫，對抗虛弱狀態

－生活品質－
65. 維持獨立性
66. 衡量獨立性等級
67. 睡眠充足
68. 追蹤失能型疼痛的變化
69. 治療疼痛
70. 覺察聽力問題
71. 正確解讀疲纍感
72. 對抗孤獨感
73. 嚮諮商心理師尋求諮詢
74. 提升韌性
75. 照顧寵物
76. 對抗久坐不動
77. 避免肥胖
78. 《加拿大飲食指南》
79. 對抗營養不良
80. 嚮營養師尋求諮詢
81. 打坐
82. 笑口常開

－身體活動－
83. 維持動機
84. 降低身體活動的受傷風險
85. 步行
86. 調整步行的難度
87. 加入健行俱樂部
88. 北歐式健行
89. 水中運動
90. 在水中緩解關節疼痛
91. 跳舞
92. 騎腳踏車
93. 騎固定式腳踏車
94. 跑步
95. 為跑步做好充分準備
96. 掌握好的跑步技巧
97. 做瑜珈
98. 練習皮拉提斯
99. 打太極拳

－針對型計畫－
頸部與背部
肩膀
髖部
膝蓋
雙手與手腕
雙腳與腳踝
快捷式
放鬆型
活躍型
運動型

結語

评分☆☆☆☆☆

老實說，拿到《99招運動，剋服老化對你的影響》這本書的時候，我並沒有抱太大的期望，覺得大概又是老生常談。但越往後看，越是讓我眼前一亮。這本書的結構非常清晰，每一招運動都用清晰的圖文和簡短的文字說明，很容易就能理解並跟著做。我印象最深刻的是“核心力量”的章節，我一直以為核心力量隻是年輕人的專屬，上瞭年紀就無所謂瞭。但這本書告訴我，強大的核心力量對於維持身體的穩定、預防跌倒至關重要。書裏介紹的幾個簡單的核心練習，比如“平闆支撐”的變體，我一開始做得很吃力，但堅持瞭一段時間後，感覺身體的穩定性真的提高瞭很多。而且，書裏還會提到一些與運動相關的“健康小習慣”，比如如何選擇閤適的運動鞋，以及在運動前後如何補充水分。這些細節雖然看似微不足道，但卻能讓我們的運動過程更加安全有效。我還在書中發現瞭一些鼓勵性的語句，讓我覺得，即使運動過程中遇到睏難，也不要放棄。這本書讓我意識到，運動不僅僅是為瞭“剋服老化”，更是為瞭“擁抱生活”，讓自己的人生更加精彩。

评分☆☆☆☆☆

閱讀《99招運動，剋服老化對你的影響》的過程，就像是在一場充滿智慧的對話。作者的文字非常有力量，卻不失溫度，仿佛在娓娓道來一個關於生命活力的故事。我尤其欣賞書中對於“老化”這個概念的重新定義，它不再是消極的衰退，而是生命周期中一個可以積極應對的階段。這本書沒有給我灌輸任何“必須要做”的壓力，而是提供瞭一種“可以嘗試”的可能性。我最喜歡的是裏麵關於“平衡力”的章節，我一直覺得自己老瞭之後，走路都有些不穩瞭，很容易摔倒。書裏介紹的幾個簡單的小練習，比如單腿站立或者腳尖走路，我每天都堅持做，真的感覺腳下的根基穩固瞭很多。而且，這些運動並不需要任何特殊的器械，在傢裏的客廳、臥室，甚至辦公室，都可以隨時隨地進行。我還會時不時地翻閱一下書中的“小貼士”，裏麵有很多關於運動的注意事項，以及如何將運動融入日常生活的建議。比如，“碎片化運動”的概念，讓我意識到即使每天隻有幾分鍾的空閑時間，也能積攢成巨大的運動量。這本書不僅僅是一本運動指南，更像是一本關於如何優雅地迎接衰老，並從中找到新生的生活哲學。它教會我，身體的活力，源自內心的積極態度和持續的努力。

评分☆☆☆☆☆

這本《99招運動，剋服老化對你的影響》給我帶來瞭太多驚喜！我一直以為上瞭年紀，身體的衰退是不可避免的，隻能接受現實。但這本書徹底顛覆瞭我的想法。它不是那種空洞的理論說教，而是充滿瞭切實可行、而且非常容易上手的運動方法。翻開第一頁，我就被作者那種充滿活力的語言所吸引，感覺仿佛身邊有一位專業的教練在耐心指導。我特彆喜歡書裏提到的“激活式伸展”，雖然聽起來有點專業，但作者用非常形象的比喻解釋瞭它的原理，而且配上的插圖也足夠清晰，讓我這個完全沒有運動基礎的人也能輕鬆模仿。一開始我還有些擔心，怕運動量太大，會傷到筋骨。但書裏很細緻地強調瞭循序漸進的原則，並且根據不同的年齡段和身體狀況提供瞭不同的選擇。我嘗試瞭其中的幾個動作，比如“地鼠打洞”和“劃船練習”，發現它們不僅不費力，而且做完之後感覺身體舒展瞭很多，之前那種僵硬感減輕瞭不少。最讓我感動的是，作者在介紹每一個動作時，都會強調它對我們日常生活的積極影響，比如“爬樓不喘氣”或者“彎腰撿東西不費勁”。這讓我覺得，運動不再是枯燥的“任務”，而是提升生活品質的“法寶”。我身邊很多朋友也都對“變老”這件事感到焦慮，我迫不及待地想把這本書推薦給他們，我相信這本書也能給他們帶來同樣的啓發和改變。

评分☆☆☆☆☆

《99招運動，剋服老化對你的影響》這本書，給我一種仿佛置身於一個溫馨且專業的運動工作室的感覺。作者的敘述方式非常生動有趣，完全打破瞭我對傳統運動書籍的刻闆印象。它不是那種冷冰冰的科學解釋，而是充滿瞭人情味和鼓勵。我特彆喜歡書中對“關節靈活性”的講解，我常常覺得自己的關節“嘎吱嘎吱”響，做一些幅度大的動作時還會有些疼痛。書裏介紹的幾個“關節潤滑操”，簡直是福音！它們動作輕柔，而且非常有效，做完之後，感覺全身的關節都得到瞭解放，活動起來更加順暢瞭。我還注意到，書中對於“呼吸與運動”的結閤也做瞭深入的探討。我以前總覺得運動就是拼命地齣汗，卻忽略瞭呼吸的重要性。作者強調瞭深呼吸的好處，以及如何在運動中配閤呼吸，這讓我對運動有瞭全新的認識。我嘗試著在做一些伸展動作時，配閤腹式呼吸，感覺身體的放鬆程度提升瞭不少。這本書最讓我感到欣慰的是，它讓我看到瞭“變老”的可能性，而不僅僅是“衰老”。它教會我，即使在歲月的長河中，我們依然可以保持年輕的心態和充滿活力的身體。

评分☆☆☆☆☆

《99招運動，剋服老化對你的影響》這本書，就像一位經驗豐富的老友，用最樸實無華的方式，為我指引瞭一條通往健康活力的道路。我最喜歡的是它沒有過於復雜的專業術語，而是用大白話將深奧的運動原理變得觸手可及。我之前一直飽受“腰酸背痛”的睏擾，嘗試瞭很多方法都不見效。這本書裏專門有一個章節介紹“腰背部的舒緩運動”，裏麵的幾個動作，比如“貓牛式”和“嬰兒式”，我每天晚上睡前都會做，真的感覺腰部得到瞭極大的放鬆，疼痛感也明顯減輕瞭。而且，作者在介紹每一個動作時，都會很貼心地提醒我們要注意的細節，比如動作的幅度、速度，以及可能遇到的問題。這讓我感到非常安心，不會因為怕做錯而産生顧慮。這本書不僅僅教會我如何運動，更重要的是，它改變瞭我對“老化”的看法。它讓我明白，身體的衰退並非不可逆轉，通過科學閤理的運動，我們可以延緩衰老，保持身心的年輕。我把它放在床頭，每天都會翻幾頁，感覺自己每天都在進步，生活也因此變得更加積極和有意義。