90%的病是錯誤運動造成的：停止錯誤運動，利用「當量代謝健走」讓身體更健康！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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圖書標籤:

• 健康
• 運動
• 養生
• 康復
• 運動損傷
• 錯誤運動
• 健走
• 代謝
• 身體健康
• 預防

   
　　有良好的運動習慣可以維持長壽、隻是單純散步也可以讓身體保持在健康的狀態，這些話相信各位都常聽，總歸一句想要健康，運動就對瞭！但是，你有想過，「錯誤」的運動可能導緻反效果嗎？「錯誤」的運動可能會讓身體從健康狀態漸漸變得不健康！
   
　　青栁幸利博士所提倡的「代謝當量保健法」，經5000人實驗曆經10年的追蹤調查實證。所謂的「代謝當量保健法」就是以身體靜止時為基準，是一種錶現身體 活動時會消耗多少能量得單位，這也可以視為運動時的強度單位，其實用最簡單的說法就是中強度健走，以『雖然不能唱歌，但是可以跟他人對話的程度』的強度比 喻。

　　★NHK「ASAICHI（あさイチ）」「早安日本（おはよう日本）」 爭相報導青栁博士「最新的健康促進法」。
　　★長達10年5000人的健康實驗，成效令人驚嘆！

本書特色

　　針對案例探討，為什麼「運動」卻讓人更不健康呢？

　　A女士為什麼增加運動量也不會變健康呢？
　　→骨質疏鬆、骨摺

　　老字號旅館的老闆娘，因為工作緣故，幾乎是從早走到晚，一天的步行次數較同齡者多，卻依舊罹患骨質疏鬆，甚至在一次意外跌倒後骨摺。
　　原因：齣門採買東西都是交給員工，長期沒照射到太陽光，體內無法閤成維生D，因為服裝關係，行走為低強度小碎步，無法達到中強度運動，纔會造成不健康的狀態。

　　B先生缺乏中強度的運動
　　→憂鬱癥

　　已經退休的B先生，每天傍晚固定齣門遛狗，卻罹患憂鬱癥。
　　原因：溜狗為低強度運動，細問之下發現B先生在傢幾乎是躺著看電視，步量和質度雙重不足情況下，纔會導緻憂鬱癥産生。
　　
　　僅僅散步的話毫無意義的C女士
　　→糖尿病

　　每天於清晨和傍晚固定散步，步數甚至平均的七韆步多瞭一韆步，卻患上糖尿病。
　　原因：走路的狀態很悠閑，無法達到中高強度，導緻無意義的運動，進而罹患糖尿病。

　　使身體緊綳，體內隻會快速老化的D男
　　→動脈硬化

　　一位優秀的經營者，曾因為工作關係過於忙碌而暴飲暴食，在五十歲那年決心減肥而開始的健走生活，不自覺地走齣興趣，漸漸對跑步燃起鬥誌，甚至挑戰同伴間很流行的鐵人三項，跑步距離也慢慢延長，卻迎來動脈硬化的後果。
　　原因：過度持續高強度的運動，會産生過多的活性氧類。活性氧類會氧化細胞膜以及血液中的膽固醇等脂類，所以會引發動脈硬化。從D先生已經是四十過半的年紀與體力來看，他高強度的運動做過頭瞭。做高強度的運動，體內會産生過多攻擊正常細胞的活性氧類。

　　中強度的運動好處多多！
　　1 活化新陳代謝
　　2 強化心肺功能
　　3 提高體溫
　　4 增強免疫力
　　5 提高自律神經的作用
　　6 促進血液循環
　　7 降低血壓
　　8 提高脂肪燃燒率
　　9 降低血糖值

　　以下的案例是經由建議，開始實施中強度運動的案例

　　G先生 稍微注意一下，成功減重六公斤！
　　從事建築相關行業，主要工作是於施工時引導指揮車輛，42歲健康檢查不閤格之後開始在意自己的身體狀況，因此開始實施「中強度運動」。
　　中強度運動：在指揮車輛時候，算準沒來車的時間，在附近大步地繞圈圈。,
　　效果：因為一直以來都是定點，經過努力走動後，不僅成功減掉六公斤，外錶瘦一圈，血糖血脂也都恢復正常，隔年健康檢查閤格。

　　F先生　上班族也可以達到中強度運動的標準！
　　在營業部門從事部長一職，較少跑外麵，多半於公司開會或是處理文書工作，假日休閑活動就是在傢收看足球比賽，半夜也會收看直播比賽，經常用啤酒跟泡麵來果腹，年紀漸增忽然意識到健康問題，加上父親是因為糖尿病離時，不自覺的擔憂起來。
　　中強度運動：
　　原本騎腳踏車5分鍾到車站，再搭40分鍾的電車通勤（因為不想站，所以一開始就坐著）
　　改善→雖然會多花費時間（15分），但請以代謝當量健走到車站，電車上保持站姿。
　　花40分鍾搭電車迴傢，一直站著直到有位置。
　　改善→迴程請站著，再用代謝當量健走迴傢。
　　假日在傢收看足球比賽
　　改善→請試著前往足球場看比賽。
　　效果：雖然剛開始嫌麻煩，但是不自覺的走齣興趣，因而到哪裏都用走的，聽聞目前很流行騎腳踏車通勤，購買高速腳踏車後，偶爾會騎去公司上班，七個月瘦瞭10公斤，健檢結果也讓人相當滿意。

　　忙碌的商務人士也能達成的7個秘訣
　　1 提醒自己在通勤中做「代謝當量健走」
　　2 在電車中保持站姿
　　3 移動的時候使用樓梯
　　4 試著走去遠一點的地方吃飯
　　5 在前一站下車，「快走」至公司
　　6 徒步或是騎腳踏車通勤
　　7 平日時無法達成也不要失望。

　　以假日再做彌補的心態繼續加油
　　使用「代謝當量健走」，在專傢的帶領之下，展開「正確」、停止「錯誤」的運動吧！

好的，這是一份關於一本假想圖書的詳細簡介，內容完全不涉及您提供的書名主題： 《星河深處的呼喚：宇宙弦理論與多維空間探索》 導言：在未知的邊界上 人類對宇宙的探索永無止境，從伽利略首次將望遠鏡指嚮夜空，到詹姆斯·韋伯太空望遠鏡捕捉到最古老星係的光芒，我們不斷刷新著對“已知”的定義。然而，當我們深入研究宇宙的基本構造時，一個更深層次、更具革命性的理論開始浮現——那就是宇宙弦理論。本書旨在為非專業讀者提供一個全麵、深入且引人入勝的視角，解讀現代物理學最前沿的構想，探討宇宙的終極本質以及我們所感知現實的真實結構。 本書不僅僅是對復雜數學模型的羅列，更是一場關於存在本質的哲學思辨之旅。它將引導讀者穿越引力、量子力學、時空彎麯的迷宮，最終抵達一個由微小、振動的“弦”構成的、擁有額外維度的新宇宙圖景。 第一部分：遺失的拼圖——現代物理學的兩大支柱與衝突 在深入探討弦理論之前，我們必須理解當前物理學的基本框架及其內在的矛盾。 第一章：相對論的宏偉敘事 愛因斯坦的廣義相對論以優雅的數學語言描繪瞭引力如何成為時空自身的彎麯。本章將詳細闡述等效原理、黑洞的形成機製，以及引力波的發現如何證實瞭這一理論的預言。我們將探討時間膨脹和長度收縮如何從數學公式轉化為我們可感知的宇宙現象。通過具體的宇宙案例分析，如中子星的並閤，讀者將能領略廣義相對論在宇宙尺度上的無與倫比的精確性。 第二章：量子的怪誕世界 與宏大尺度的引力理論相對立的是量子力學，它統治著微觀粒子的行為。本章聚焦於量子場論的核心概念：不確定性原理、波粒二象性、以及量子糾纏這一被愛因斯坦稱為“鬼魅般的超距作用”的現象。我們將解析薛定諤方程的意義，探討量子力學的概率性解釋及其對我們世界觀的顛覆性影響。 第三章：統一的渴望——大統一理論的睏境 引力與量子力學在數學上水火不容，尤其是在黑洞奇點或宇宙大爆炸的極高能量密度環境中。本章將分析為什麼標準的粒子物理學模型（標準模型）無法容納引力子，並介紹早期嘗試建立“萬有理論”（Theory of Everything, TOE）的努力，如超引力學，為引力子與費米子之間的調和做鋪墊。 第二部分：弦的振動——多維宇宙的幾何學 本部分是本書的核心，將逐步揭示弦理論的結構和它所蘊含的驚人推論。 第四章：從點到綫——弦理論的誕生與基本假設 本章清晰地闡述瞭弦理論的核心轉變：將基本粒子視為具有特定振動模式的“一維能量綫”——弦。我們將解釋為什麼引入弦可以自然地解決引力與量子力學的衝突，因為引力子（一個自鏇為2的粒子）恰好是弦的一種特定振動模式。我們將區分玻色子弦理論與超對稱弦理論的演進，強調後者如何解決瞭理論中固有的“幽靈粒子”問題。 第五章：被隱藏的維度——緊化與卡拉比-丘流形 弦理論對時空的要求極為苛刻，它需要十個或十一個維度纔能保持數學上的一緻性。那麼，我們為何隻能感知到三維空間加上一維時間呢？本章深入探討“維度緊化”的概念。我們將用生動的類比解釋這些額外的維度是如何被捲麯成極小的、復雜的幾何結構——卡拉比-丘流形（Calabi-Yau Manifolds）。這些流形的形狀和拓撲結構，決定瞭我們宇宙中所有基本物理常數和粒子特性的值。 第六章：M理論的曙光——膜與對偶性 隨著研究的深入，物理學傢發現五種不同的、自洽的超弦理論。M理論的提齣統一瞭這些理論，將它們視為同一個更大理論在不同極限下的投影。本章將介紹“膜”（Branes，即高維的膜狀物體）的概念，解釋這些膜如何成為我們三維宇宙的載體，以及它們之間的相互作用如何可能産生宇宙的演化事件。我們將討論“T對偶性”和“S對偶性”，這些數學工具展示瞭看似不同的物理理論在本質上是等價的。 第三部分：現實的邊界——對宇宙學的顛覆性影響 弦理論的影響遠超粒子物理學，它為我們理解宇宙的起源、結構乃至命運提供瞭全新的模型。 第七章：迴到大爆炸——弦理論下的宇宙起源 本章探討弦理論如何嘗試解決標準宇宙學模型中的奇點問題。例如，某些模型提齣，大爆炸不是一個“開始”，而是兩個膜（Brane）相撞的結果（即“循環宇宙模型”或“Ekpyrotic模型”）。我們將分析這些模型如何解釋宇宙暴脹的起源，以及它們對宇宙微波背景輻射的獨特預測。 第八章：黑洞的熵與信息悖論 弦理論在解決黑洞信息悖論上取得瞭突破性進展。本章將聚焦於霍金輻射和黑洞熵的計算。通過將黑洞視為特定排列方式的弦和膜的集閤，理論物理學傢得以精確計算齣貝肯斯坦-霍金熵，從而在微觀層麵上解釋瞭黑洞的宏觀熱力學性質，為信息守恒提供瞭堅實的理論基礎。 第九章：弦理論的實驗驗證——通往新物理的途徑 盡管弦理論目前主要停留在理論和數學層麵，但本章將探討未來可能的實驗途徑。我們將討論大型強子對撞機（LHC）可能發現的超對稱粒子，它們是弦理論的關鍵預言。此外，我們將討論對引力波天文學（如LIGO/Virgo）的觀測，如何可能揭示額外維度的存在跡象，以及對遙遠星係結構的研究如何能夠檢驗循環宇宙模型的預測。 結語：謙遜的探索者 本書最後將迴歸到對科學精神的反思。弦理論的宏大、美麗和挑戰性提醒我們，我們對宇宙的理解仍然處於初級階段。它代錶著人類理性試圖捕捉終極實在的最高努力，即使我們尚未找到最終的“上帝方程式”，探索的過程本身已賦予瞭人類存在的深刻意義。本書鼓勵讀者以開放的心態擁抱科學的未知，並期待未來物理學界能夠用更堅實的證據，將這些迷人的數學猜想轉化為我們理解的宇宙實在。

作者簡介

青栁幸利(Aoyagi Yukitoshi)

　　醫學博士/東京都健康長壽醫學中心研究所抗老化研究團隊的副部長
   
　　1962年生於群馬縣中之條町，築波大學畢業。修完多倫多大學大學院醫學係研究科博士課程，取得醫學博士。
    
　　以居住在中條町65歲以上的所有居民為對象，曆經瞭十多年，實施瞭有關身體活動與疾病預防的調查（中之條研究）。從中推導齣「不生病的運動法則」（中之條），甚至被稱之為「中之條的奇蹟」。現在從事製作高齡者的運動處方指南，同時也是各國國際性研究項目的成員之一。
   
　　在國內，除瞭奈良縣導入「代謝當量保健法」做為「外齣保健法」之外，和歌山縣、神戶市、橫濱市等各自治團體與大企業的健保協會，在健康事業上均採用瞭以中之條研究為基礎的係統。
   
　　NHK「ASAICHI（あさイチ）」「早安日本（おはよう日本）」等電視節目、各新聞雜誌中，也將此報導為「嶄新的健康促進法」，在日本蔚為風潮。

序章4

第1章「每天走1萬步」也會生病！？
做運動而縮短性命的人們    18
●「每天走1萬步」，竟然生病瞭！●也有男性因鐵人三項而罹患動脈硬化
無論怎麼走，就是無法變健康    24
●「走越多越健康」是非常錯誤的認知●隻有走路的話不會變健康
運動不做不行，做過頭也不行　30
 ●為什麼增加運動量也不會變健康呢？●缺少中強度的運動會罹患憂鬱癥
 ●僅僅是散步的話毫無意義●使身體緊綳，體內隻會逐漸老化
 ●「想要恢復體力」的誤解會讓人短命
想要身體健康，現在就停止肌肉訓練　46
 ●「請做有氧運動！」相信這句話很危險！●打開長壽基因的開關吧！
嘗試後的真實感受！代謝當量保健法  重新審視運動的品質，骨頭變得更堅固瞭！54

第2章　打開長壽基因開關的「代謝當量保健法」
對A女士來說能夠促進健康的運動，換成B來做卻會生病   56
●錶現運動強度的「代謝當量」l對身體好的運動強度，會根據年齡有很大的不同！
●中強度是「快要極限瞭！」的一半？●「健走沒有效果⋯⋯」為瞭避免此種情況
●對您健康最有效的運動是？
活用協助維持健康的小工具「身體活動量計測器」吧　68
●您做的是多麼「高品質的運動」呢？●隻要能測量齣中強度，無論是什麼廠牌都OK
●首先請試著「體驗」中強度l60歲以下的人必須注意！
絕對會變健康的黃金法則　78
●步數與中強度活動的平衡非常重要l缺乏平衡的話，隻會感到疲纍，毫無健康效果l「2000步」是健康與不健康的分水嶺？l我們不受基因的支配
嘗試後的真實感受！代謝當量保健法  隻要稍微注意一下，就能成功減重6公斤！        88

第3章　守護您一生的健康　「8000步/20分鍾」
守護健康的黃金平衡「8000步/20分鍾」90
●瞭解用1日的步數就能預防的疾病！l「8000步/20分鍾」可以預防大部份的疾病l效果達到「巔峰」，所以不需要太努力l最大限度地提升免疫力l盡力讓您一生都能持續自立的生活
越是重大的疾病，越應該用簡單的運動預防102
●疾病是循序漸進的l罹患重大疾病之前的「預防」很重要
預防日本人三大死因的疾病與風險 106
●疾病不是要「治癒」而是要「不罹患」l預防「憂鬱癥」l預防「失智癥」
●預防「心髒病」l預防「腦中風」l預防「癌癥」l預防「動脈硬化」
●預防「骨質疏鬆癥」l預防「高血壓」l預防「糖尿病」l預防「代謝癥候群」
嘗試後的真實感受！代謝當量保健法  主要以車輛代步，卻能解決肥胖癥！    128

第4章　預防疑難雜癥奇蹟的「代謝當量健走」
達到8000步的目標其實很容易　130
●在往常的生活中，就能達成一半的目標！l僅需要留意「上下動」
●將普通的健走改成代謝當量健走的重點l實際測量「8000步/20分鍾」  傢庭主婦M女士的情況●在工作中加入「中強度的運動」l實際測量「8000步/20分鍾」  商務人士F先生的情況l60歲以上的人，請先以「5000步/7.5分鍾」為目標吧！l實際測量「5000步/7.5分鍾」 高齡J太太的情況
隻有週末也OK，就算偷懶也沒問題！156
●隻有在週末進行也沒問題！所以可以持續下去●偷懶也能彌補迴來
●隻要配閤3個活動週期的話就OK！
不勉強，且有效果地持續「8000步/20分鍾」的秘訣 166
●以「2000步」為單位增加，就能實現8000步l總之請先「走齣戶外」
●屬於全身運動的「代謝當量健走」最有效率的保健法●「早晨」不應該運動
●傍晚運動可以讓您更好眠●用「身體活動量測量器」實行步數倍增計畫！
●靈活運用身體活動計測量使身體更健康
嘗試後的真實感受！代謝當量保健法  把傢事變成代謝當量運動，預防癌癥復發！185
後話　187

评分☆☆☆☆☆

這本書的作者似乎對人體的運動機製有著非常深刻的理解，並且能夠將復雜的科學原理轉化為普通人都能理解的語言。我特彆欣賞它從“錯誤運動”這個角度切入，因為很多人和我一樣，在運動健身方麵走瞭不少彎路，付齣瞭努力卻收效甚微，甚至適得其反。這本書的齣現，就像是為我們撥開瞭迷霧。我非常好奇“當量代謝健走”是如何設計的，它是否結閤瞭人體工學、生物力學等多種科學知識？書中是否會提供不同強度和目標的健走計劃，比如針對減脂、增肌、改善體態等？我希望它不僅僅是一本關於運動的書，更是一本關於如何“愛惜”身體，如何與身體和諧相處的書。我期待通過閱讀這本書，能夠真正地理解自己的身體，找到適閤自己的、能夠長期堅持下去的健康運動方式，從而擺脫長期以來亞健康的睏擾，獲得一個更充滿活力的生活。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受就是豁然開朗。一直以來，我總覺得運動就是越多越好，越劇烈越有效，所以總是逼著自己去健身房，去做一些高強度的訓練，結果反而讓身體負擔更重，甚至有時候會受傷。這本書的齣現，簡直就像給我指明瞭方嚮。作者用非常通俗易懂的語言，解釋瞭身體是如何因為不當的運動而産生“錯誤信號”，進而引發各種疾病。我特彆喜歡書中關於“當量代謝”的解釋，它讓我明白瞭，原來運動的效率不在於時長和強度，而在於是否能有效地激活身體的代謝係統。書中關於“當量代謝健走”的具體指導，也讓我覺得非常可行。不像那些復雜的健身課程，健走是最容易堅持的運動，而且作者給齣的方法，比如如何調整步伐、呼吸、核心發力等，都讓我覺得很科學，也很容易掌握。我已經開始嘗試書中的方法瞭，感覺身體確實變得輕鬆瞭很多，不再像以前那樣僵硬。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常吸引人，色彩搭配大膽，字體選擇也很醒目，一看就覺得內容會很實用。我一直以來都飽受頸肩酸痛的睏擾，嘗試過各種按摩、貼膏藥，效果都隻是短暫的緩解。看到“90%的病是錯誤運動造成的”這個標題，我立刻被吸引住瞭。我想，是不是我平時一些不經意的動作，正在悄悄地傷害我的身體？這本書會不會揭示齣我一直以來都不知道的運動誤區？我特彆期待書中能詳細地解釋，到底什麼是“錯誤運動”，並且給齣具體的判斷方法。同時，“當量代謝健走”這個概念也讓我充滿好奇，它聽起來像是一種有科學依據的運動方式，不知道它和我們平時說的散步有什麼本質的區彆？書中會不會提供詳細的健走姿勢、頻率、強度等指導，甚至提供不同身體狀況的人群可以遵循的個性化方案？我希望它不僅是理論講解，更要包含實踐操作的指南，這樣我纔能真正地把它運用到日常生活中去。

评分☆☆☆☆☆

我對這本書的期待，主要集中在它能否提供一套簡單易學的，並且能夠真正改善身體狀況的運動方案。我曾經嘗試過很多健身App和課程，但往往因為動作太復雜、訓練時間太長，或者需要特殊器械而難以堅持。這本書的標題“90%的病是錯誤運動造成的”以及“利用‘當量代謝健走’讓身體更健康！”非常直觀地告訴我，它會提供一個解決方案，而且這個解決方案是基於“糾正錯誤”和“有效運動”。我希望書中能夠詳細地介紹“當量代謝健走”的原理，它到底是如何通過特定的運動方式來“激活”身體的代謝，從而達到“健康”的目的。更重要的是，我希望它能有清晰的圖示或者視頻指導，讓我能夠準確地模仿每一個動作，避免再次陷入“錯誤運動”的誤區。我期待這本書能夠成為我的“運動聖經”，讓我在忙碌的生活中，也能輕鬆地擁有一個更健康的身體。

评分☆☆☆☆☆

作為一名長年伏案工作的白領，我對肩頸疼痛和腰部不適已經習以為常瞭。每次去醫院，醫生都隻會建議我多運動，但我常常不知道該怎麼“動”。這本書的齣現，無疑是一場及時雨。我尤其對書中關於“錯誤運動”的定義和辨析部分印象深刻。作者沒有泛泛而談，而是列舉瞭很多我們在日常生活中習以為常卻可能産生危害的動作，例如長時間的電腦坐姿、不正確的提重物方式等等。這些細節的描述，讓我不禁反思自己平時的很多習慣，原來我一直在用“錯誤”的方式對待我的身體！而“當量代謝健走”的理念，則為我提供瞭一個全新的運動視角。它不再是追求消耗卡路裏，而是強調一種更溫和、更有效、更注重身體感受的運動方式。我已經迫不及待地想學習書中關於如何正確健走的具體方法，並將其融入到我的通勤和午休時間，希望能夠藉此改善我的亞健康狀況。