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　　五十年前，有位香川綾女士全心投入飲食的研究，且發表了一套飲食法則。後來，更成為奠定日本營養學與飲食學的基準。至於長年支持該飲食方法的學生及體驗者們，更是無不見證了其功效。本書特別彙整了香川女士所撰寫的飲食總論、小論文、研究與隨筆等，且添加了部分隨時代變遷而理應修正的飲食法則，試著整理出一套「飲食常識」，亦即「飲食的正確觀念」。

　　日本人對食物均衡一詞的印象是「白飯、副食（肉、魚、豆腐）、蔬菜」，這主要是源於二次大戰後，日本所發起的營養三色運動，建議要吃白飯（黃）、肉（紅）、蔬菜（綠）等三色所組合的食物。但是，香川綾老師則建議加入白色的牛奶與雞蛋，組成所謂地四色食物。

　　何謂四群食材？

　　每人每日攝取白飯、麵包及烏龍麵等醣類，加上主菜的蛋白質、副食的蔬菜、海藻類、菇類與牛奶、蛋。即使世上的食物琳瑯滿目，都能分類在四種食材內。所以，今天該做的是確認自己是否四種食材都攝取了，然後在點餐時，以此類推地做餐點組合，即能擁有健康的飲食生活。

　　本文作者東畑朝子是營養師，一生未婚，一人獨居。在日本與台灣已步入老年化的社會，她的建議如暮鼓晨鐘。例如，在談論獨居老人的生活方法時，她都運用深入淺出的例子，具體地提出針對生活習慣、心理衛生及飲食上的建議：

　　1.合理的飲食生活。
　　2.適度運動。
　　3.儘量維持健康，別生病。
　　4.就算屋內並非光亮整潔，也要致力於別弄髒。
　　6.吃完早、晚餐後馬上收拾，洗碗槽內別留盤子。
　　7.廁所保持乾淨。
　　8.不要與人做比較。
　　9.就算活力沒有了，也不退休。

本書特色
 
　　幸福的青鳥，其實就在餐桌上！
　　比起在意食物本身的營養，更重要的是飲食方法的學習！

　　現代人對於吃得營養又健康的想法，不知何時開始變化了。
　　吃什麼能維持窈窕？
　　吃什麼能保持年輕？
　　吃什麼能變得漂亮？
　　吃什麼能遠離疾病？
　　「幸福的青鳥」其實近在眼前，亦即各位日常的飯桌上。

　　這種飲食的方法或許會讓人覺得平凡、無趣，甚至趕不上流行。但是，這的確是日本人自古至今遵守的飲食習慣。日本人獨創的「平日飲食法」不僅保留了日本文化的特長，融合了攝取自國外的知識，且為終生窈窕、健康，永保青春美麗的不二法門。期盼讀者能經由深入的了解後，因而獲得長壽健康的人生。

作者簡介

東畑朝子

　　一九三一年，出生於東京。女子營養短期大學畢業，曾任國立中野療養所、北里研究所附屬醫院、東大醫學部助手，現為女子營養大學及御茶水女子大學講師，醫學博士。以健康飲食醫生的身分，活躍於日本各大媒體。

　　著作有《越吃越瘦中高年篇》（女子營養大學出版部）、《如果獨居醫生住院》（GRAPH社）、《健康活到七十──我的習慣》（講談社＋α新書）、《絕不復胖──年輕十歲的有效瘦身法》（講談社＋α文庫）等。

譯者簡介

姚巧梅

　　自由文字工作者。譯著有《後五十歲的選擇》、《晚年的美學》、《中年以後》、《熟年的才情》、《幸福的才能》、《綠手指》等書。

推薦序  均衡美味的基本飲食，就是健康的仙丹妙藥   袁毓瑩
前言

第一章  早餐一定要吃嗎？──檢驗最基本的三餐
人無論活到幾歲，都是第一次……
因「減重、防老、動腦」等目的，所導致不正確的基本飲食習慣。
儘管吃了許多「對身體有益的食物」……
長壽飲食法。
終身窈窕的飲食。
生活非規律不可嗎？
早上一定要喝水。
不必勉強吃早餐。
早上要補充甜食、蛋白質、維生素Ｃ。
吃蔬菜，並非只吃生菜沙拉。
吃不胖的午餐。
吃蔬菜的習慣，讓你遠離肥胖。
簡單的便當菜色，就能常保飲食均衡。
午餐外食的心得。
夜貓族為防止疲勞可吃宵夜。
花點時間與自己獨處。
成人的點心時間。
綠茶的功效──咖啡因及兒茶素。

第二章  終生窈窕的「四群飲食法」
為什麼要吃？
「瘦身」VS.「不復胖」。
何謂終生須遵守的「瘦身食譜」？
不要省略任何一餐。
何謂健康飲食？──美食與隨性亂吃的分別。
自然攝取營養均衡的「四群飲食法」。
讓人一輩子年輕健康又窈窕美麗。
何謂四群食材？
「點數」以「一餐基本的份量」為基準。
進食量僅粗估即可。
過度減少白飯量會發胖。
每日具體的飲食方式。
靈活應用。
每天攝取蔬菜三百公克、芋薯類一百公克、水果二百公克。
醣類食物的馬鈴薯未被列為主食（第四群）的理由。
六十年來不復胖的我，身體力行的四群飲食法。
點餐永遠以四群食物為基準。

第三章  牛奶、蛋（第一群）與蔬菜、水果（第三群）及營養補充品
草之會的菜單「全是蔬菜！」
能吃飽的「草之會」菜單。
「時髦」的餐桌。
餐會的必備菜餚，乳酪的基礎知識。
對第一群、第三群食物的期待。
減鹽、減糖、減脂肪，不減美味。
手自然地為填補不足而動作。
有價值的營養補充品。
微量營養素的必要量與危險性。
反式脂肪酸。
基於職業，不能肥胖……

第四章  預防飲食習慣造成的文明病
年輕世代也要注意代謝症候群。
一定要吃肉。
縮小腹的習慣。
蝦子降低膽固醇。
酒與香菸。
中年男性因營養不足而貧血。
鐵與維生素Ｃ可預防貧血。
胃弱導致貧血。
低血壓患者要多補充維生素Ｅ。
不可忽視腦貧血的問題。
糖尿病。
預防糖尿病的方法。
高血壓與高血脂症。
所謂應注意的飲食……
不能因指數低就放任。
減少鹽分，從不使用砂糖開始。
以蔬菜與水果預防高血壓。

第五章  身體稍有不適時的飲食
飲食與身體狀況。
吃優格降低罹患花粉症的機率。
每天食用300公克優格。
夏天時變胖，是因為維生素B1不足之故。
夏天感冒。
用維生素Ｃ解決曬傷、掉髮等問題。
常待在冷氣房，要運用維生素照顧健康。
秋天裡的健康隱憂。
冬天的因應之道。
讓身體暖和的飲食。
身體狀況不佳。
感冒。
對感冒初期有效的飲品。
流行性感冒。
腹瀉。
因應腹瀉的對策。
促進消化的食物。
嘔吐、宿醉。
食慾不振。
利用食物增進食欲的秘訣。
將稀飯或鹹粥煮得美味。
冰水會使胃中的脂肪結塊。
增加食欲的用餐順序。
疲勞。
過量攝取水溶性的維生素無益。
便秘不能僅以食物中的纖維解決。

第六章  八十歲，永不退休的秘訣──健康又長壽，獨居生活的飯桌要領
只要健康長壽，即能壽終正寢。
不宜心存「到此為止就好」。
大病痊癒後，讓我復歸「在職」的飲食與運動。
運動菜單。
牙齒的健康與下顎的力度。
有益美肌的維生素Ａ。
長壽的秘密，維生素Ｃ。
長壽十項原則。
預防失智症。
一人份是多少？
方便一人用餐的冰箱。
積極地嘗試預約訂購。
買東西，備齊少份量的四群。
食用同類的食材也無妨。
與人見面。
獨居老人的生活方法。
不要與人比較。
香川綾老師給我的影響。
就算並非活力充沛，也不退休。

人無論活到幾歲，都是第一次……
各位讀者希望自己活到七、八十歲後的生活，是何種光景呢？人都會變老，然後，步向死亡。目前針對「老年」從事的研究，可謂才剛起步。

假設在你的身邊有個上了年紀，卻仍十分硬朗的人，你可能會覺得他「老了還很健康」。但是，如果這個人因罹患失智症而臥病在床，那麼，你可能會覺得他「老了，當然會……」儘管如此，足以做為「判斷年紀的根據」仍然嫌少。昔日，活到六十幾歲的老人多半很衰弱，能活到七十幾歲就算很長壽了。

如今的老年人實際上「年輕」許多。誰也沒料到，現代的高齡者活到八、九十歲仍然生龍活虎。

在邁向前所未有的高齡化社會之際，除了日本人，全世界的人們都應該有種體認，亦即「人能活到這把年紀，可謂前所未有」。

人類儘管會因年老而感到不安，但另一方面，壽命延長終究是值得慶賀的事情。只不過，該如何做，才能順利達成呢？

因「減重、防老、動腦」等目的，所導致不正確的基本飲食習慣
二次大戰之後的一九六○年代，日本國內針對營養的政策開始有所變動。例如，從「至少要攝取這些食物喔」，轉變成「請適可而止吧」。

無論回顧世上哪一國的歷史，都沒有哪個國家的人民像日本人這般的衣食無虞。

只不過來到現代之後，「有得吃就好」的思考，已不符合潮流。在資訊橫流、四處喧囂著哪種食物對身體有益、有毒或具特殊療效的時代，「不挑剔食物」似已成了舊日美德。

至於這種健康與營養的知識，又是如何產生的？
首先，要談的是「減重」這件事。變瘦不僅是年輕女性的願望，即使那些日漸發福的中高年齡女性，亦趨之若鶩。還有，為了避免罹患代謝症候群，也有男性加入減重行列，足見無論男女對「瘦身」議題都高度地關心。

其次是「防老」這個議題。活得長卻不「健康年輕」，其實並無任何意義。人不該僅滿足於「看不出年齡」、「看起來好年輕」的空泛稱讚，能夠留在職場持續地工作，或者積極地從事二度就業等社會活動，也很重要。

另外，﹁動腦﹂也與預防老化有關。目前，有關小孩、成人的活化腦部、防止腦部老化等食品資訊，十分受到矚目。

一般掌管廚房的家庭主婦，可能會覺得只是烹煮三餐很無趣，所以，不少人希望能在做菜這件事上做出「效果」、表現「幹勁」。

也因此，只要電視、報紙或雜誌報導某種健康食品，具有健腦或青春永駐的功效，包括家庭主婦在內的消費者就會一窩蜂地爭相購買，這一來，也連帶提升了餐廳與食品賣場的買氣。

注意健康固然是好事；餐桌上偶爾出現一道新鮮的菜餚，也是件令人開心的事。不過，讓我擔心的是，那些號稱能永保青春活力、有益頭腦、會為人帶來健康的食品資訊，是否真的有效？消費者是否在受到資訊影響後，反而疏忽且遠離了最「基本」的飲食原則？

儘管吃了許多「對身體有益的食物」……
世上許多國家對日本的傳統美食，皆高度認同。在紐約，壽司、豆腐與納豆等日式食物都極受歡迎。但是，真正的「日本傳統美食」究竟是哪些？

回顧江戶或平安時代與古時的「日本飯桌」研究，我發現了「一飯一湯及配菜」這種餐食組合。

這種飲食主張「糙米菜食」、魚較佳、肉食不宜，且強調所有食物皆須是天然或有機栽培。

食用所謂「永保青春活力、有益頭腦、會帶來健康的食物」，並非真的就保證健康。就算真有那種「永保青春活力、有益頭腦、會帶來身體健康」的食物，我認為大多是誇大其辭，並未綜觀整體的片面建議罷了。

何種食品具有何種效果，都需要透過科學檢驗。但大體而言，科學檢驗只不過是一種實驗而已。

例如，以某種食物餵食小白鼠後，牠能很快地走出迷宮，於是就判斷這種食物對腦部有益，如此而已。就像服用了某健康食品不見得能活化腦部所有功能，只能證實有增進記憶力的功效罷了。更何況，實驗也未必能檢測出這種食物是否對身體有害。

還有，某些食品的確在美容及健康方面造成熱門話題，為日常生活帶來不少樂趣，但這些畢竟止於「娛樂」而已。

令人擔心的是，現代人總是處在充斥種種不詳實資訊的環境中，每日只是一味食用「（一般人認為）有益身體的食材」，卻忽略了營養的均衡。飲食應以均衡為前提，偶爾做變化倒無妨，但如果總是在追求「變化」，以至於三餐都被那些食品資訊牽著鼻子走，則會失去「永保青春活力、有益頭腦、會帶來健康」的初衷。最糟的結果反而呼應了本文的標題：「我雖然努力地吃了許多有益身體的食物，但是，為什麼還是不健康？」

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享瘦年輕：四群飲食的長壽飲食法 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2025

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