追尋健康的飲食：各種生理的營養補充與疾病食療 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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圖書標籤:

• 健康飲食
• 營養學
• 食療
• 疾病預防
• 膳食營養
• 健康生活
• 生理健康
• 飲食指導
• 營養補充
• 食譜

這是一本謹慎揀選研究資訊、足令讀者廣開視野的飲食指南
這是一本客觀展現科學數據、可供國人閤理權衡的營養建議
這是一本全麵關照人生階段、將使大眾有效實踐的食療方針

　　此書乃作者繼《破解養生的迷思》之後的又一營養學力作，持續以國際級學術研究的中肯論據為齣發點，摒棄一般以偏概全的誇張矯飾，而以深入淺齣的筆法提供您一生受用的飲食指南。

　　無論飲食養生、還是疾病食療，坊間都充斥著各種專傢意見或個人經驗談，然而許多的內容顧此失彼，甚至荒誕無稽，反倒會誤導人們失去健康。而在不閤時宜的梅花形飲食指南終於改版之際，我們卻發現其中仍揮不去現代人蛋白質過量攝取的陰影，而各類食物的優劣評比更是付之闕如。

　　鑒於國內營養學知識的普及尚有盲點，作者遂蒐羅近年來的國際研究結果，介紹最科學、最詳細的健康飲食模型，並提供人生各個階段的飲食重點與常見疾病的食療建議。尤其書中許多難得一見的營養學數據，可讓讀者實際比較而避免偏執，學習正確的飲食之道來為自己和傢人的健康把關。

作者簡介

硃槿梵

　　分子生物暨生物化學專傢，曾留學德國，在國內外重要的學術機構工作多年，專長項目為遺傳學、蛋白質學、微生物學等。目前從事保健食品、護膚品和傳染病的相關研究分析工作，正規劃一係列有關國人健康問題的專論文章。

　　※作者所著《破解養生的迷思》一書榮獲消基會推薦

探索現代都市人的身心和諧：《咖啡因、屏幕藍光與腸道菌群失衡：都市生活壓力下的高效調適指南》 （圖書簡介） 在二十一世紀的洪流中，我們被速度、效率和信息洪流裹挾著前行。工作、社交、娛樂，幾乎所有的活動都與一塊發光的屏幕緊密相連，而提神醒腦的咖啡因則成瞭許多人賴以支撐日常運轉的“燃料”。這種看似高效的生活模式，正以前所未有的方式重塑著我們的生理節奏和心理狀態。本書並非一本關注傳統宏量營養素或疾病食療的指南，它聚焦於當代都市人日常生活中最普遍、卻常常被低估的幾個關鍵變量：咖啡因的攝入、電子屏幕的藍光暴露、以及隨之而來的腸道菌群微生態失衡。 本書旨在為那些在快節奏生活中尋求平衡、渴望優化自身狀態的讀者，提供一套基於前沿科學洞察和實踐可操作性的調適策略。我們不探討如何通過特定的食物組閤來治療慢性病，而是深入剖析現代生活習慣如何悄無聲息地侵蝕我們的健康基石，並提供精準乾預的路徑。 第一部分：咖啡因的悖論——從提神劑到隱形枷鎖 現代社會，咖啡因是閤法的、被廣泛接受的“興奮劑”。它幫助我們跨越時差，趕上工作期限，保持專注。然而，當我們對咖啡因的依賴達到一定程度，它便從助力者變成瞭障礙。 本部分將深入解析咖啡因在人體內的藥代動力學，重點關注它如何影響皮質醇（壓力荷爾濛）的節律。我們不會討論“咖啡因如何影響血糖波動”，而是詳細闡述長期、高劑量攝入如何擾亂腎上腺軸的功能，導緻白天的過度興奮和夜晚的深度失眠。我們將探討“咖啡因耐受性”的生理機製，以及如何設計一個科學的“咖啡因排毒計劃”（Caffeine Detox），以期恢復大腦對天然喚醒信號的敏感性，而不是依賴化學刺激。內容涵蓋瞭不同烘焙程度咖啡豆、茶類、能量飲料中實際有效咖啡因含量的差異化分析，並提供個性化的安全攝入窗口建議，幫助讀者在享受咖啡文化的同時，避免其帶來的潛在風險。 第二部分：藍光之影——光汙染、晝夜節律與認知功能 從清晨醒來的第一條信息，到深夜入睡前最後一次刷新的社交媒體，我們的眼睛和大腦時刻暴露在LED和OLED屏幕發齣的藍光之下。本書將此視為一種新型的“環境毒素”。 我們不會深入探討維生素A或葉黃素對視力的保護作用，而是將重點放在藍光對褪黑素分泌的抑製機製上。詳細描述瞭光敏神經節細胞（ipRGCs）如何感知藍光光譜，並將信號傳遞至視交叉上核（SCN，即人體的“主時鍾”），從而重置或混淆我們的晝夜節律。內容包括：如何量化個人日常藍光暴露量，如何選擇最有效的藍光過濾工具（眼鏡、軟件設置），以及如何建立“數字日落”儀式，確保夜晚的生理信號能夠清晰地指示身體進入休息狀態。此外，我們還將討論光汙染如何影響深層睡眠階段（慢波睡眠和REM睡眠）的質量，進而對第二天的記憶鞏固和情緒調節産生長遠影響。 第三部分：菌群的沉默革命——壓力、情緒與腸道軸綫的動態關聯 長期的壓力和不規律的作息，是導緻現代人腸道菌群失衡的兩位“無形推手”。本書將重點放在這種“腦-腸軸”的互動上，而不是傳統的膳食縴維與益生菌的簡單補充。 我們將探討高皮質醇水平如何改變腸道粘膜的通透性（即“腸漏”現象的生理基礎），以及這種通透性如何影響神經遞質（如血清素，其大部分在腸道閤成）的生産。內容包括：如何通過監測日常壓力水平的變化，來反嚮推斷腸道微生態可能受到的衝擊。我們提供的是一套基於“壓力管理”來優化菌群環境的策略，例如，如何通過特定的放鬆技巧（如呼吸訓練）來直接影響迷走神經張力，進而改善腸道環境的局部炎癥水平。我們不會列齣治療腹瀉或便秘的食譜，而是側重於理解：當你的壓力係統超載時，你的消化係統是如何首當其衝受到影響的。 第四部分：高效調適的係統集成——構建你的都市生存韌性 最後一部分是將前三部分的洞察進行整閤，構建一個適應現代生活的“健康操作係統”。 我們強調的是“時間性”的乾預，而非單純的“物質性”補充。例如，如何利用清晨的自然光暴露來校準因咖啡因和屏幕使用而錯亂的生物鍾；如何設計“微休息”策略，在長時間工作間隙進行短時、高效率的身心重置，以避免皮質醇的持續高峰。本書提供的工具包聚焦於行為習慣的微調，例如：製定“無屏幕晚餐”協議，優化睡前環境的“光綫調光係統”，以及建立一個基於身體反饋（而非鬧鍾）的咖啡因攝入截止時間。 《咖啡因、屏幕藍光與腸道菌群失衡：都市生活壓力下的高效調適指南》 是一本麵嚮主動管理自身健康的專業人士的指南。它假設讀者已經對基礎營養學有所瞭解，並將焦點精確地投嚮那些在日常喧囂中被忽略的、決定我們長期活力與專注力的隱形變量。它不是一本關於“吃什麼治病”的書，而是一本關於“如何更好地生活在當下這個高壓環境中”的實操手冊。

第一章 營養素的種類和需求量
必需營養素的種類
必需營養素的功能簡介
必需營養素的需求量
熱量和水的需求量
熱量營養素的需求量
維生素的需求量
礦物質的需求量

第二章 健康飲食的基本指南
食物的分類
均衡飲食的原則
飲食指南金字塔
平麵的飲食指南金字塔
立體的飲食指南金字塔
各類食物的營養重點
一、植物性食品
五榖根莖和豆類雜糧
大豆類
蔬菜類
水果類
二、動物性食品
乳類
畜禽類
水産類
蛋類
三、食用油脂
堅果類
油脂類
四、飲料
溫和飲食
飲食不均衡

第三章 不同族群的飲食要點
孕婦
孕婦的生理改變
孕婦的飲食要點
對孕婦的飲食提示
授乳婦女
授乳婦女的飲食要點
對授乳婦女的飲食提示
嬰兒
嬰兒前期的飲食
嬰兒後期的飲食
兒童和青少年
兒童和青少年的飲食方式
引導兒童和青少年吃天然的食物
成年人
老年人
老年人經常齣現的飲食障礙
老年人飲食應注意的事項
正確的飲食能改善疾病
運動員
運動種類與供能係統
各種營養素與運動的關聯
訓練和比賽前後的飲食要點
對運動員的飲食提示
素食者
素食者的營養狀況
各類素食者的注意事項
對素食者的飲食提示
食物過敏者
食物過敏與食物不耐受的區彆
對個彆食物敏感的飲食要點
對食物過敏者的飲食提示

第四章 不同疾病的飲食要點
肥胖
肥胖的衡量標準
減輕體重的基本原則
肥胖者應避開的食物
如何防止復胖
羸瘦
羸瘦的標準及對健康的影響
羸瘦者的飲食要點
貧血
改善缺鐵性貧血的飲食
改善巨球型貧血的飲食
便秘
便秘的類型和原因
發生便秘時的飲食調理
痛風
痛風的原因及相關的飲食分類
痛風患者的飲食要點
風濕
類風濕性關節炎患者應避開的食物
類風濕性關節炎患者的飲食要點
癌癥
飲食影響癌癥的發生
降低癌癥發生率的飲食
適閤癌癥治療時的飲食
大腸癌
大腸癌的癥狀與原因
預防大腸癌的飲食
高血壓
高血壓的原因與防治
降低高血壓的基本原則
對高血壓患者的飲食提示
胃潰瘍
糖尿病
糖尿病的原因及相關的保健
參考食物的升糖指數或升糖負荷
糖尿病患者的飲食要點
腎髒病
腎髒的功能和腎髒病的分期
尚未洗腎時的飲食原則
洗腎治療時的飲食原則
罹患腎髒病時的飲食調理
肝髒病
預防或改善肝髒病的飲食
脂肪肝患者的飲食要點
慢性肝炎患者的飲食要點
肝硬化
代償期肝硬化的營養攝取
失代償期肝硬化的營養攝取
對失代償期肝硬化患者的飲食提示
慢性腸炎
尿路結石
尿路結石的形成原因
減少尿路結石的飲食
骨質疏鬆癥
骨質疏鬆癥的原因
骨質疏鬆癥患者的飲食保健
胃食道逆流癥
胃食道逆流癥的原因與影響
對胃食道逆流癥患者的飲食提示
脂肪代謝異常
脂肪代謝異常的原因
預防或改善高脂血癥的飲食
食物中的脂質含量與食物選擇

錶格
錶1-1：水的生理作用
錶1-2：熱量營養素的生理作用
錶1-3：維生素的生理作用
錶1-4：礦物質的生理作用
錶1-5：每日大概的熱量需求
錶1-6：一般人每日水分的建議攝取量
錶1-7：每日脂肪和必需脂肪酸的建議攝取量
錶1-8：每日蛋白質的建議攝取量
錶1-9：每日脂溶性維生素的建議攝取量
錶1-10：每日水溶性維生素的建議攝取量
錶1-11：每日常量元素的建議攝取量
錶1-12：每日微量元素的建議攝取量
錶2-1：新式飲食指南金字塔的各層說明
錶2-2：各類食物的建議攝取量
錶2-3：每百公剋全榖類的營養素含量
錶2-4：每百公剋根莖類的營養素含量
錶2-5：每百公剋蔬菜類的維生素多寡
錶2-6：植物天然色素的保健功效
錶2-7：不同烹調方式造成的維生素損失
錶2-8：每百公剋水果類的營養素含量
錶2-9：水果顔色與功效的關聯
錶2-10：每百公剋乳類的營養素含量
錶2-11：各種食物的蛋白質生物價
錶2-12：每百公剋內髒的營養素含量
錶2-13：每百公剋水産類的營養素含量
錶2-14：每百公剋蛋類的營養素含量
錶2-15：每百公剋堅果類的營養素含量
錶2-16：各種油脂的不同熔點
錶2-17：各種脂肪酸的理想攝取量和食物來源
錶2-18：各種食用油的脂肪酸組成百分比
錶2-19：食物油脂中ω-3脂肪酸的含量百分比
錶2-20：各種油脂的起煙點
錶2-21：各種油脂在高溫下的氧化穩定性
錶2-22：溫和飲食的選擇建議
錶2-23：2010年國人十大死亡原因的發生理由
錶3-1：每百公剋食品中的葉酸含量
錶3-2：每百公剋食品中的鐵含量
錶3-3：每百公剋食品中的鋅含量
錶3-4：每百公剋食品中的鈣含量
錶3-5：理想的混閤式食物建議量
錶3-6：每百公剋食品中的β鬍蘿蔔素含量
錶3-7：運動種類及相關的營養重點
錶3-8：運動員日常熱量的來源
錶3-9：升糖指數較高的食物
錶3-10：耐力型運動的建議補水液
錶3-11：混閤搭配的蛋白質生物價
錶3-12：每百公剋食品中的維生素B12含量
錶3-13：食物過敏的交叉反應性
錶4-1：體重的判定標準
錶4-2：較適閤與不適閤肥胖者吃的食品
錶4-3：低碳水化閤物與低脂肪節食減肥的優劣比較
錶4-4：不適閤體重過輕者的飲食
錶4-5：每百公剋食品所産生的尿酸量
錶4-6：每百公剋食品中的花生四烯酸含量
錶4-7：各種植物油的不飽和脂肪酸組成百分比
錶4-8：類風濕性關節炎患者每日應攝取的抗氧化物份量
錶4-9：飲食對各種癌癥發生風險的影響
錶4-10：血壓的分類標準
錶4-11：每百公剋食品中的鉀含量
錶4-12：較適閤與不適閤高血壓患者吃的食品
錶4-13：胃潰瘍患者吃的傳統溫和飲食
錶4-14：血糖值的判定標準
錶4-15：各種食品的升糖指數和熱量
錶4-16：各種食品的升糖負荷、升糖指數和碳水化閤物百分比
錶4-17：腎髒病診斷的判定標準
錶4-18：腎功能不全時的營養攝取量限製
錶4-19：尚未做透析治療時的飲食建議
錶4-20：腎髒病患者應限製吃的食品
錶4-21：脂肪肝的類型和防治方法
錶4-22：較適閤與不適閤代償期肝硬化患者吃的食品
錶4-23：慢性腸炎患者對維生素的補充
錶4-24：慢性腸炎患者對礦物質的補充
錶4-25：飲食中腎結石的促進因子和抑製因子
錶4-26：每百公剋食品中的鎂含量
錶4-27：胃食道逆流癥的原因及其機製
錶4-28：一些容易引起胃腸不耐受的食品
錶4-29：每百毫升血液中的脂肪含量
錶4-30：每百公剋食品中的脂肪含量
錶4-31：每百公剋食品中的膽固醇含量
錶4-32：低油脂食品的選擇要領

插圖
圖2-1：傳統的飲食指南金字塔
圖2-2：新式的飲食指南金字塔
圖2-3：六大類食物每日進食的理想比例
圖2-4：植物性食品的指南金字塔
圖2-5：動物性食品的指南金字塔
圖2-6：食用油脂的指南金字塔
圖2-7：飲料的指南金字塔
圖3-1：運動的持續時間與主要的供能來源
圖4-1：理想的運動類型和持續時間

前言

　　坊間飲食營養類的書籍甚豐，為何還要就相關內容多添一本呢？其實那些書的性質不外兩種：一種是由非專業人士寫成，他們介紹養生食譜、傳統觀點、個人經驗、或者網路上的道聽途說。由於這些作者無法分辨資料的真僞，有的甚至刻意誇大、自由發揮，讀此類的書很容易被誤導。另一種是由專業人士寫成，他們具備營養學和生理學的基本知識，其細節的正確性較無疑義。可惜不少作者喜愛搬弄片麵譁眾的理論，卻忽視整體的結構和孰輕孰重，讀此類的書會使人偏執。而來自國外的翻譯作品，部份是數十年前的舊書，內容已落後於近年來的研究結果。所以到瞭書店、環顧四週，我們很難找到一本真正值得信賴、又能帶領讀者逐步實踐閤理飲食的營養學作品！

　　即使是衛生署的飲食建議，內容也常犯食物比例不佳與說明文字太少的缺點。譬如先前是以五榖根莖類為主，誤導國人熱量攝取過高；新版指南雖然減少瞭米飯量，卻讓魚肉蛋豆的消費增加，殊不知蛋白質攝取過多不利肝髒、腎髒和骨質。作為國傢最高的醫療保健機構，這樣的成績未免汗顔。沒有新穎正確、廣泛全麵的指導原則，難怪許多民眾的健康會齣問題。在徬徨無助下，人們當然容易聽信媒體天花亂墜的廣告，以為維持健康非得依靠保健食品不可。筆者的前一本書《破解養生的迷思－－國際級學術研究中的保健品真相》，透過科學文獻的證明，已揭發保健食品的宣傳效果大多虛僞不實。既然它們不值得服用，那是否該提供一套適當的飲食方法來取代，好讓民眾參考實踐？這亦為本書寫作的另一個理由。

　　均衡的飲食，必須滿足每日對營養建議攝取量的需求。由於營養知識的不足，多數人在吃飽的同時，並不知道該怎樣吃纔符閤科學的飲食觀。本書的目的即在告訴讀者，如何透過閤理的飲食搭配，保障充分的營養、維持身體的健康。第一章先簡單介紹必需營養素的種類、功效和建議攝取量。第二章詳細描述各類食物，以及應如何搭配來達到營養齊全且比例適當的均衡飲食。第三章則強調，雖然食物的選擇要均衡，但營養的需求因人而異，特彆指齣人生各個階段的飲食重點。而“醫食同源，藥食同根”一語錶明，對於疾病的治療，飲食營養與藥物之間有異麯同工之處；故第四章以當代的研究論文為基礎，對某些常見的疾病做齣食療建議。

　　本書的參考資料均來自國內外的研究單位和先進國傢的官方機構，言之有本，可信度高。眾多數據匯整成內文中的大量錶格，來協助讀者深入地掌握重點，另有若乾文獻摘要可延伸讀者的知識視野。本書不僅告訴人們該補充些什麼，還提供進行的步驟，讓大傢輕鬆實踐。其中沒有艱澀的專業討論，閱讀起來簡單易懂。並刪除一般強調排毒、酸鹼體質、打破細胞壁、以及其它違背營養學基礎的飲食方法，淘汰缺乏科學根據的無稽之談。希望這本書的齣現，能為您的健康做點實質的貢獻！

硃槿梵，2011年8月

评分☆☆☆☆☆

《追尋健康的飲食：各種生理的營養補充與疾病食療》這個書名聽起來就很有分量，仿佛一本深入淺齣的健康寶典。我一直覺得，很多時候生病不單單是藥物能解決的問題，飲食在其中扮演的角色也至關重要。這本書的“疾病食療”部分尤其吸引我。我一直想瞭解，對於一些慢性疾病，比如胃腸功能紊亂，或者季節性過敏，究竟應該如何通過調整飲食來輔助治療？書中是否會詳細介紹一些具有特定療效的食材，以及它們如何發揮作用？我希望這本書不僅能告訴我“吃什麼”，更能告訴我“為什麼這麼吃”，並且提供一些詳細的烹飪方法，讓我能夠在傢中輕鬆實踐。當然，“各種生理的營養補充”也是我非常感興趣的部分。我們都知道，不同的人生階段，身體的需求是不同的。比如，女性在經期、孕期、産後，以及步入更年期後，對營養素的需求都有明顯的差異。我希望這本書能為這些特殊的生理時期提供詳盡的指導，幫助我們科學地補充能量和營養，保持身體的最佳狀態。

评分☆☆☆☆☆

哇！我最近在尋找一本關於如何健康飲食的書，碰巧看到瞭《追尋健康的飲食：各種生理的營養補充與疾病食療》。這本書的名字讓我眼前一亮，感覺它好像囊括瞭飲食健康的所有重要方麵。我一直以來都有一些關於身體保健的小睏惑，比如如何更好地吸收鈣，或者在熬夜後如何快速補充能量，這些細節的書籍可能不太會涉及，但這本書的名字暗示它會包含“各種生理的營養補充”，這就讓我充滿瞭期待。我最想知道的是，書中會不會分享一些簡單易行的食譜，能夠針對不同人群的生理特點進行營養調整。比如，對於我這種經常需要集中注意力工作的人來說，有沒有什麼食物可以幫助提升記憶力和專注力？還有，我身邊有長輩患有輕微的關節問題，如果書中能提供一些食療的建議，那對我來說就太有價值瞭。我不太喜歡那些過於理論化、晦澀難懂的書籍，所以希望這本書的語言風格能夠比較親民，讓我能夠輕鬆理解並運用。如果它還能包含一些關於食物搭配的禁忌或者推薦，那就更完美瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本《追尋健康的飲食：各種生理的營養補充與疾病食療》的名字，直接戳中瞭我的痛點。我一直是個對健康飲食懷有熱情但又缺乏係統知識的人。平時看一些健康資訊，經常被各種信息轟炸，有時候反而不知道該信什麼，也不知道如何將零散的知識整閤起來。這本書聽起來就像是為我量身定做的。我尤其好奇它在“各種生理的營養補充”方麵能提供多大的幫助。我們每個人在不同的年齡、不同的生活狀態下，身體對營養的需求肯定是不一樣的。比如，一個青少年和一個老年人，他們需要的營養素種類和劑量肯定有很大區彆。書中會不會詳細分析不同生理周期（比如青春期、中年期、老年期）的營養特點？有沒有針對特定人群（比如運動員、素食者、工作壓力大的人）的飲食建議？這些都是我非常想知道的。而且，“疾病食療”這個概念也讓我覺得非常實用。我相信，很多小毛病通過調整飲食是可以得到緩解甚至改善的。我期待書中能提供一些關於如何通過飲食來輔助治療一些常見健康問題的具體方法和建議，而不是空泛的理論。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字叫《追尋健康的飲食：各種生理的營養補充與疾病食療》，光聽名字就覺得內容非常充實，理論性很強。我一直對健康飲食和疾病食療很感興趣，特彆是想瞭解如何在日常飲食中巧妙地補充各種營養素，以達到預防和改善疾病的目的。這本書聽起來就像一本全麵的指南，可以幫助我係統地學習這方麵的知識。我特彆期待書中能夠詳細介紹不同年齡段、不同生理狀況（比如孕期、哺乳期、更年期）的營養需求，以及針對一些常見疾病（比如糖尿病、高血壓、消化係統疾病）的飲食調理方法。希望它不僅僅是簡單地羅列食物，而是能夠提供科學的依據和具體的食譜建議，讓我能夠切實地應用到生活中。同時，我也很關注書中是否會探討一些最新的營養學研究成果，以及如何辨彆網絡上流傳的各種飲食偏方和誤區。如果這本書能夠提供循證醫學的證據，那就更好瞭。總而言之，我希望這本書能成為我健康飲食道路上的得力助手，讓我吃得更明白，活得更健康。

评分☆☆☆☆☆

書名《追尋健康的飲食：各種生理的營養補充與疾病食療》聽起來就非常有深度，讓我覺得它不是一本簡單的食譜，而是一本關於如何科學地吃、如何通過飲食來改善健康的百科全書。我一直對人體的生理機能和營養需求之間的關係非常感興趣，特彆是“各種生理的營養補充”這個概念，讓我覺得這本書會非常係統地講解不同身體狀態下的營養需求。比如，我一直想瞭解，當我們身體齣現某些不適，比如容易疲勞、睡眠不好、或者皮膚狀態不佳時，究竟是哪些營養素在起作用，又該如何通過飲食來補充？此外，“疾病食療”的部分也讓我充滿瞭期待。我希望這本書能提供一些關於如何通過調整飲食來輔助治療常見疾病的實用建議，比如針對消化不良、便秘、或者一些免疫力低下等問題，有沒有什麼特定的食物組閤或者食療方法？我不太喜歡那些說得過於絕對的“包治百病”的說法，而是希望這本書能夠基於科學的原理，提供一些溫和且有效的食療指導，讓我能夠安全地應用到日常生活中。