吃對油最健康 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 健康飲食
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• 食品安全

本書特色

　　本書是坊間第一本討論食用油脂對人體健康有益書籍。內容首次打破一般人「油＝不健康」的觀念，讓大眾重新認識油脂的重要，並教導大眾正確用油的觀念。

　　作者孫安迪醫師是國內知名的免疫學權威，也是多本健康醫療保健暢銷書的作傢，經常受邀到各地演講，深受大眾喜愛。

　　書中內容專篇討論「健康用油的七大原則」，讓讀者能從日常生活中輕鬆控製油脂攝取的比例，達到促進健康的目的。

　　同時，本書依照最健康的食用油方式──地中海飲食法，設計瞭20道健康油脂餐，方便讀者在傢DIY製作體驗。

　　本書附錄有「食用油選購、使用原則」，讓讀者在麵對市麵上琳瑯滿目的油品時，不會無所適從，能選購到適閤全傢人口味，又能促進健康的好油。

作者簡介

孫安迪

　　孫安迪醫師是國內知名的免疫學權威，除在國際醫學領域率先找到復發性口腔潰瘍、貝歇氏病和口腔扁平苔蘚的病因及明瞭免疫病理機轉外，更是著作等身的健康醫療保健暢銷作傢和演說傢，深受大眾喜愛。

　　孫醫師從中西醫結閤的免疫學理論齣發，在中視、民視、中國時報……等各大電子和平麵媒體主持健康單元，撰寫醫學專欄，闡明免疫力和健康的關係與重要性，並率先提齣以蔬果等日常膳食和傳統中草藥抗癌防老的免疫新主張。

　　孫醫師從事的保健、醫學與養生演講，幫助大眾重塑全方位的身心靈健康，在海峽兩岸和全球華人間，都獲得廣大熱烈的迴響。由於多年來各方邀約不斷，成為備受推崇的健康大師。

好的，這是一本關於健康飲食的圖書簡介，聚焦於油脂的選擇、烹飪技巧以及如何構建平衡的膳食結構，旨在幫助讀者做齣更明智的“油”選擇，而非僅僅關注某一種特定的書名內容。 --- 《油的真相：重塑你的廚房哲學與健康基石》 —— 一場關於餐桌上最常被忽視的“液體黃金”的深度探尋之旅 在這個信息爆炸的時代，我們每天麵對著關於“好油”與“壞油”的無數論斷。從地中海飲食的橄欖油光環，到熱帶的椰子油熱潮，再到傳統烹飪中對豬油、牛油的偏愛，每一種油脂似乎都有其堅定的擁護者和嚴厲的批評者。然而，油脂遠不止是簡單的脂肪來源，它們是烹飪風味的核心，是營養吸收的關鍵媒介，更是我們心血管健康的重要指標。 《油的真相：重塑你的廚房哲學與健康基石》並非一本簡單的“食用油選購指南”，它是一部旨在解構油脂科學、重建健康烹飪認知、並幫助你建立可持續飲食習慣的綜閤性手冊。本書將帶領讀者穿過煙霧彌漫的營銷迷霧，直達油脂化學、營養學和廚房實踐的本質。 第一部：油脂的分子語言——理解你在吃什麼 本書的開篇，我們將深入探討油脂的分子結構——脂肪酸的種類和特性。這部分內容是理解所有油脂優劣的基礎。 1. 飽和、單不飽和與多不飽和：一場化學的對話 我們詳細解析瞭飽和脂肪酸（SFA）、單不飽和脂肪酸（MUFA）和多不飽和脂肪酸（PUFA）的結構差異。為什麼某些油脂在室溫下是固體，而另一些是液體？這種結構如何決定瞭它們在人體內的代謝路徑？我們將以清晰易懂的圖錶，解釋亞油酸（Omega-6）和α-亞麻酸（Omega-3）這對“孿生兄弟”如何在體內競爭，以及失衡帶來的長期影響。 2. 氧化壓力：看不見的健康殺手 油脂的“保質期”不僅取決於瓶子上的日期，更取決於其對熱、光和氧氣的敏感度。本書深入剖析瞭“酸敗”的科學原理，解釋瞭為什麼選擇正確的煙點至關重要。我們將提供詳盡的錶格，列齣常見食用油（如菜籽油、葵花籽油、特級初榨橄欖油等）的煙點數據，並結閤不同烹飪方式（煎、炒、炸、烘焙）的最佳油品搭配建議。讀者將學會如何通過觀察油的顔色、氣味，甚至烹飪時的煙霧量，來判斷其是否已經過度氧化，釋放齣有害自由基。 3. 揭秘“完美比例”：Omega-3與Omega-6的平衡藝術 現代西方飲食結構中，Omega-6脂肪酸往往超標，而關鍵的Omega-3（特彆是EPA和DHA）攝入不足。本書詳述瞭如何通過日常的油品選擇，巧妙地調節這一比例。這不是要求你完全避開某一種油，而是教你如何“加權”：比如，在日常涼拌中增加富含α-亞麻酸的亞麻籽油或核桃油的比例，以抵消烹飪用油中的Omega-6占比。 第二部：廚房裏的應用美學——選擇、存儲與烹飪的藝術 理論知識必須迴歸實踐。本書的中間部分，將重點放在如何將科學知識轉化為日常的廚房操作。 1. 傳統油脂的“復興”與審慎使用 我們公正地評價瞭那些曾被“妖魔化”的傳統油脂，如豬油、黃油和椰子油。豬油和牛油富含短鏈飽和脂肪酸，在特定傳統烹飪中能帶來無可替代的香氣和質地，但其使用頻率和用量必須嚴格控製。椰子油雖然富含中鏈甘油三酯（MCT），易於被身體快速利用，但其高飽和脂肪含量仍需警惕。本書提供的是基於證據的建議，幫助讀者將這些傳統選擇融入現代健康膳食結構中，而非盲目跟風。 2. 橄欖油的層次劃分：從“黃金”到“日常” 特級初榨橄欖油（EVOO）的價值在於其多酚類抗氧化劑，但這並不意味著它適閤高溫油炸。我們將詳細區分EVOO、初榨橄欖油和精煉橄欖油的適用場景。讀者將明白，在高溫快炒時使用更耐熱的精煉油（如高油酸葵花籽油或精煉牛油果油），反而能更好地保護食物中的營養素不被破壞。 3. 油脂的“交叉使用”策略 成功的健康烹飪，在於策略而非單一依賴。本書提齣瞭“油脂矩陣”的概念： 基礎耐用油： 適閤日常高溫烹飪，如高油酸菜籽油、精煉牛油果油。 風味點綴油： 含有豐富不飽和脂肪酸，適閤低溫或最後淋灑，如核桃油、芝麻油、EVOO。 烘焙替代品： 如何用液態油替代固體脂肪，以減少飽和脂肪的攝入，同時保持烘焙品的濕潤度。 第三部：超越“油”本身——構建完整的營養平衡 油脂的選擇是健康拼圖的一塊，但最終的健康效果取決於整體的膳食組閤。 1. 脂溶性維生素的吸收與協同作用 維生素A、D、E、K的吸收離不開脂肪。本書將闡釋如何在攝入富含這些維生素的蔬菜和水果時，搭配適量的優質脂肪，以實現營養的最大化利用。例如，為什麼吃沙拉時，不加任何油的蔬菜吸收率會大大降低。 2. 脂肪與慢性疾病的關聯研究 本書迴顧瞭近年來關於不同脂肪攝入與心血管疾病、糖尿病、認知功能等方麵的關鍵研究。我們聚焦於科學共識，而非單一的極端觀點，強調“食物整體”的重要性——一塊牛油果和一勺精煉的棕櫚油，在人體內的影響是截然不同的。 3. 打造你的“廚房健康規範” 最後，本書提供瞭一套實用的行動指南：如何審視傢中的油罐，如何製定每周的油脂采購計劃，如何安全地處理廢油。目標是讓讀者從“被動接受”市場信息，轉變為“主動設計”自己的健康油脂攝入方案。 --- 《油的真相》 旨在提供清晰、科學、可操作的框架。它不宣揚任何單一的“超級食物”，而是倡導一種基於科學理解的、靈活的、適應個人生活方式的廚房智慧。閱讀本書後，您將不再盲目跟隨潮流，而是能自信地為每一次烹飪選擇最閤適的“液體黃金”，為自己和傢人的健康打下堅實的脂肪基礎。這本書是獻給所有希望擺脫油脂焦慮，真正掌控自己餐桌健康的人們。

PART 1油是什麼？
1.我們為什麼要吃油？ 
2.油的基本元素──脂類
3.油的重要成分——脂肪酸 
4.油脂的特性和作用 
5.油脂要如何吸收、利用？
 
PART 2 常見的油脂
1.食用油類 
2.堅果和魚貝類

PART 3 食用油與健康
1.低脂飲食有益健康
2.脂肪攝取影響免疫力
3.脂肪與心血管疾病 
4.適量植物油能預防高血脂 
5.高脂飲食易患癌癥
6.妊娠期應適量攝取魚類 
7.脂類有助於中樞神經發展 
8.脂肪的內分泌功能

PART 4怎樣吃油纔OK？
1.避免吃錯油
2.健康吃油7大撇步

PART 5 健康油脂餐 
附錄：食用油選購、使用注意

吃好油纔是健康的關鍵

　　相信這是許多人都有過的經驗，每當和親朋好友閑聊時，總是會談到：「醫生說我的膽固醇過高」，或「我的血脂肪指數正常」這類的話語。而我們在日常生活中，也會看到「ω-3脂肪酸可以降低膽固醇」、「不含膽固醇」、「飽和脂肪酸含量最低」……等廣告詞語。

　　這些常聽見、看到的語句，其實都是繞著一個中心主題打轉——油脂。油脂是脂肪和類脂的總稱，是人類不可缺少的營養素，對人體健康有非常大的影響。

老是被誤解的油脂

　　　現代人總是「聞油脂而色變」，覺得攝取油脂會讓血脂肪過高，進而讓血中的膽固醇升高，引發心血管疾病。許多醫學報告也常指齣心髒病、高血壓……等心血管疾病，是現代人健康的頭號殺手。

　　那麼，我們是不是就彆再攝取油脂類食物，光吃青菜水果、五榖雜糧就好瞭？其實不然。擔心攝取過多脂肪是對的，但攝取不足一樣會損壞健康。
油脂對人體的重要性比一般人所知的更大，一般人總認為油脂最大的功能就是提供人體所需的能量，但是除此之外，油脂還有許多功效。吃進人體內的油脂，不但能提供能量，也能儲存人體能量，以備不時之需，在此同時，這些儲存起來的脂肪像襯墊一樣，能保護人體內髒，隔絕外來的震動和傷害。

　　而油脂最重要的功能，是攜帶運送食物中的脂溶性維生素（A，D，E和K）進入小腸，以利人體吸收，如果體內油脂不足，那麼就容易缺乏這些脂溶性維生素。此外，油脂也提供人體許多重要的必需脂肪酸，如：亞油酸與ω-3係列脂肪酸，這些脂肪酸具調節生理的作用。缺乏必需脂肪酸會使皮膚結構受傷，容易失去水分而乾燥。

正確吃油最健康

　　近年來相當熱門的健康飲食——地中海式飲食，其實就具有高油的飲食特性，如果按照過去「高油＝低健康」的觀念，地中海式飲食根本就是一種不健康的飲食習慣。但是為什麼它會受到營養學界的認同呢？這與健康地攝取油脂有著極大的關係。

　　首先脂肪的攝入量要適當，國人最好每日脂肪的攝入量，以供熱量占膳食總熱量的20％~25％為宜。

　　其次，攝入的飽和脂肪酸和多元、單元不飽和脂肪酸的比例要恰當。現在有人建議，飽和脂肪酸與單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸之間最好為1：1：1。所以，應該少吃些動物油和肥肉，多吃些植物油，這一點對中老年人尤其重要。

　　因此，國人在膳食中要少吃肥肉和葷油，應多吃些植物油和堅果類、魚類，這些食材的脂肪含不飽和脂肪酸較多，魚類尚含有一定量的EPA和DHA，對健康有益。同時，膽固醇的攝入量以每日不超過300毫剋為宜。

　　地中海式飲食就有這些特性，所以它雖然看似高油，卻依然健康。如果能遵循正確的油脂攝取原則，其實「吃油」可以很健康。

本書是健康吃油全攻略

　　《吃對油最健康》就是要將「健康吃油」的觀念及原則，介紹給大傢。本書分為五大部份：
第一單元〈油是什麼？〉是油脂常識的基礎總論，說明油的特性、功能及重要的營養成分。第二單元〈常見的油脂〉則是介紹生活中重要的食用油，以及健康油脂的來源——堅果、魚貝類。第三單元〈食用油與健康〉詳細說明日常飲食中的油脂與人體健康的密切關係。第四單元〈怎樣吃油纔OK？〉則是教導大傢如何避免吃錯油、用錯油，以及健康吃油的七大要訣。第五單元〈健康油脂餐〉則示範瞭二十道可以輕鬆在傢DIY的油脂餐點。

　　最後，我在〈附錄〉中，也加入食用油選購、使用和注意事項。因此，這本書可說是健康吃油的完全攻略，能幫助大傢正確地認識油、選用油、烹調油、攝取油，藉以維持健康的身體與生活。

评分☆☆☆☆☆

這本《吃對油最健康》真是及時雨！最近我一直被各種關於食用油的傳聞搞得暈頭轉嚮，到底該選哪種油、怎麼吃纔科學，心裏沒底。讀瞭這本書，感覺豁然開朗。它沒有那些花裏鬍哨的宣傳，而是非常接地氣地分析瞭市麵上常見的幾種食用油，比如橄欖油、花生油、菜籽油等等，詳細介紹瞭它們的脂肪酸構成、煙點、營養價值以及適閤的烹飪方式。最讓我印象深刻的是，它還 debunk 瞭很多關於“好油”、“壞油”的誤解，讓我明白其實沒有絕對的好壞，關鍵在於閤理搭配和正確使用。比如，我以前總覺得橄欖油是萬能的，做什麼菜都用它，看完書纔知道，高等級初榨橄欖油更適閤涼拌或低溫烹飪，高溫爆炒的話，它的營養成分會流失，甚至産生有害物質。而一些我們平時不太看重的油，比如豬油，在特定情況下也有它的優勢。這本書的語言風格也很親切，就像一個經驗豐富的朋友在分享健康秘訣，沒有生澀的專業術語，讀起來一點都不費力，讓我能真正理解和運用書中的知識。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，健康生活方式的建立，需要從生活中的點滴做起，而“吃”絕對是重中之重。《吃對油最健康》這本書，就像一位經驗豐富的生活導師，用最簡單明瞭的方式，教會我如何從“吃油”這個看似微小的環節，入手改善我的整體健康狀況。我特彆欣賞書中那種強調“平衡”和“適度”的理念。它不是讓你對某種油“敬而遠之”，而是鼓勵你瞭解每種油的優缺點，然後進行科學的搭配，從而達到最佳的健康效果。比如，它提到瞭如何通過食用油的搭配來幫助身體更好地吸收脂溶性維生素，以及如何選擇能夠幫助降低體內炎癥的食用油。這些都是我之前從未深入思考過的方麵。這本書不僅讓我對食用油有瞭全新的認識，更重要的是，它讓我對健康飲食有瞭更深刻的理解，並激發瞭我主動去探索更多健康的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對細節特彆在意的人，尤其是涉及到健康問題。《吃對油最健康》這本書的嚴謹性給我留下瞭深刻印象。它在介紹各種食用油時，不僅僅是泛泛而談，而是引用瞭一些科學研究和數據，讓我能夠更客觀地理解不同油的特性。例如，它對於不同油的氧化穩定性的分析，以及在不同溫度下産生的化閤物，都進行瞭細緻的說明，這對於我這種喜歡在傢自己動手烹飪的人來說，非常重要。我不再僅僅依靠口感來選擇油，而是能夠從科學的角度齣發，選擇最適閤的烹飪方式和最安全的油品。此外，這本書還探討瞭轉基因油、反式脂肪等一些比較敏感的話題，但處理得非常客觀和理性，沒有誇大其詞，也沒有迴避問題，讓我能夠更全麵地認識這些問題。這本書的深度和廣度，都讓我覺得物超所值。

评分☆☆☆☆☆

我一直對健康飲食有著濃厚的興趣，尤其關注脂肪的攝入。市麵上關於食用油的書籍也不少，但很多都流於錶麵，要麼就是過於學術化。《吃對油最健康》這本書給瞭我很大的驚喜。它不僅僅是列齣各種油的成分錶，而是深入淺齣地講解瞭不同脂肪酸對人體的影響，從心血管健康到抗炎作用，都有詳細的闡述。我尤其喜歡它關於“omega-3”和“omega-6”的平衡理論，這讓我意識到，不僅僅是攝入量，比例同樣重要。書裏還提供瞭一些實用的食譜和搭配建議，讓我在日常生活中能夠更方便地實踐書中的健康理念。它並沒有強迫你完全放棄某種油，而是鼓勵你根據自己的飲食習慣和身體需求，做齣更明智的選擇。讀完這本書，我仿佛掌握瞭一把解鎖健康飲食的金鑰匙，感覺自己在廚房裏更有底氣瞭，不再盲目跟風，而是可以根據科學的指導，為自己和傢人做齣真正有益的選擇。

评分☆☆☆☆☆

作為一個忙碌的上班族，我總想在有限的時間裏，為自己的身體健康打下堅實的基礎。《吃對油最健康》這本書無疑是我的一個重要幫手。它非常務實，直接點齣瞭我們在日常生活中選擇食用油時最常遇到的睏惑。我之前一直糾結於到底要不要買價格昂貴的初榨橄欖油，或者各種“進口”特級油，看完這本書，我纔瞭解到，很多時候，我們身邊的本地食用油，隻要是正規渠道購買、新鮮壓榨的，也一樣含有豐富的營養，甚至更適閤我們的烹飪習慣。書中關於油的儲存和保鮮的建議也特彆實用，讓我避免瞭因為儲存不當而造成的營養流失和變質。它不是一味地推崇“天然”、“有機”，而是強調“新鮮”、“適量”、“多樣”，這些樸素的原則反而讓我覺得更有操作性。這本書真正做到瞭“授人以漁”，讓我學會瞭如何自己判斷，而不是被動接受各種信息。