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　　馬拉松賽事中，掌握了「跑步姿勢」就等於掌握了「速度」！

　　★全年齡適用。60個跑步訣竅，馬拉松新手老手都必看！
　　本書作者為一位55歲才開始跑步的業餘跑者，
　　卻已連續三年參加全馬，並達成在3小時內完賽（Sub-3）的成績。
　　在參加各大馬拉松賽事時，他注意到了一般人容易犯的一些跑步姿勢錯誤，
　　他把這些與自身經驗加以整合，歸納成60個訣竅加以說明。
　　希望能使更多人學會正確的跑步方式，並且使馬拉松跑起來更輕鬆。

　　★以實際跑步姿勢照片，搭配人體骨骼構造圖詳細解說
　　以世界上最會長跑的人種──肯亞人擔任跑姿model，
　　並搭配骨骼肌肉構造圖加以解說，
　　錯誤vs正確姿勢也會有對照圖輔助辨別，
　　即使不懂專業術語，也能夠快速且輕易理解內容。

　　★流言破解！一直以來抱持的運動觀念，真的正確嗎？
　　慢跑其實很傷膝蓋？跑步要用跳著跑才會快？膝蓋要刻意踢蹬嗎？
　　本書蒐羅各種跑步時容易有的迷思，有些甚至還被錯誤的宣導！
　　不僅是跑步，拉筋、重訓等日常生活中經常接觸的運動，
　　也都有許多不為人知的訣竅。
　　快來透過每章節所附的運動小迷思單元一探究竟吧！

　　在這個充滿文明病的社會，
　　健康又能持久的運動習慣才是解決之道！
　　不妨一起拿起此書，踏上跑道追風吧！

本書特色

　　☆適合馬拉松新手跑者。將新手常犯的跑步錯誤，整理成60個重點方便檢索。

　　★以實際跑步姿勢照片搭配人體骨骼構造圖，並以簡單好懂的文字詳細解說。

　　☆本書照片由肯亞跑者擔任模特兒特別拍攝而成，藉由模擬動作進而實踐於練習中。

　　★介紹錯誤跑姿時會有對照圖，讀者可輕易辨別兩者的差異。

　　☆每章節後皆有補充一則運動小迷思，共8回。讀者亦可藉此書檢視自己平時的運動習慣。
 

作者簡介

みやすのんきNonki Miyasu

　　1962年11月1日生。出生於東京都。出道作品為『やるっきゃ騎士』（集英社／月刊少年JUMP）。代表作品有『冒険でもいい頃』（小學館／週刊Big Comic Spirit）、『桃香クリニックへようこそ』、『厄災仔寵』（皆為集英社／週刊Young Jump）等。

　　近年來也出版了『走れ！マンガ家ひぃこらサブスリー』（實業之日本社）、『あなたの歩き方が劇的に変わる！驚異の大転子ウォーキング』（彩圖社）、『「大転子ランニング」で走れ！マンガ家 53歳でもサブスリー』（實業之日本社）等運動及健康相關的實用書籍。興趣是祕境溫泉和神社寺廟巡禮。
 

前言  2
本書相關肌肉名稱和動作名稱的用法及位置  14
本書相關骨骼名稱的用法及位置  15
攝影模特兒（個人檔案）  16

第1章    只要懂得正確的肌肉出力法和方向就能變快
01 只要懂得正確的肌肉出力法就能變快  18
02 跑姿若不正確，就算懂得肌肉出力法也沒意義  20
03 跑步時不要刻意扭轉體幹  22
04 因為大腿Q角度的緣故，所以跑步線會接近一直線  24
05 試著意識著骨盆走路  26
06 試著意識著骨盆跑步  28
07 意識著大腿根部的大轉子  30
Column 1速度訓練的建議 32

第2章 認識慢跑的重要性和危險性
08 理解慢跑的重要性  34
09 著地時重心並非往正下方，而是稍微往前  36
10 隨時意識著剪式分解動作訓練  38
11 雙腳並非鐘擺運動，而是往下轉動  40
12 慢跑和賽跑時所使用的肌肉不同  42
13 速度並非用步頻，而是用步幅來調整  44
14 一旦加快速度，跑步感覺也會隨之改變  46
Column 2 想減重的話就要長距離慢跑？  48

第3章 理解唯一和地面接觸到的腳底動作
15 別打架，和地面做朋友吧  50
16 著地的同時，腳部稍微往內壓  52
17 常被人誤解的前腳掌著地  54
18 扁平足不需要如此在意  56
19 著地時將腳踝的拍打動作減到最小  58
20 不要刻意將拇指球往地面壓  60
21 有意識地讓腳底直接著地和離地  62
Column 3 你會「亞洲蹲」嗎？  64

第4章 配合地面的速度，著地時就能減緩膝蓋的衝擊
22 著地前一刻的收回動作很重要  66
23 膝下往前伸時，不要有意識地去做B-skip動作  68
24 不要在膝蓋伸直的狀態下著地  70
25 著地時快速將小腿往前傾  72
26 腿部回擺時，骨盆也會隨之轉換  74
27 膝蓋不安定的跑者容易往外開  76
Column 4 改善跑步節能效率的建議  78

第5章 磨練可以提升腿部回轉效率的預測感覺
28 不需要特意將腳往後伸直  80
29 對於腸腰肌的各種誤解  82
30 長距離跑者的腸腰肌並沒有如此發達  84
31 跑步新手和好手的差異在於接地時間  86
32 腳跟會往臀部提是兩腿交替速度的關係  88
33 只有在著地的瞬間，需要有意識地將腿往上提  90
34 先意識到下一步動作  92
Column 5 雖然霜降牛肉很美味……  94

第6章 藉由使用髖關節肌群的SSC獲得彈性動力
35 藉由SSC獲得彈性動力  96
36 跑步就是不斷重複人體的柔體和剛體 98
37 將著地後，下沉再往上踢的動作最簡化  100
38 只要將膝下部分往下放就好  102
39 跳躍的關鍵在於髖關節的彎曲伸展 104
40 著地後的腳只要往地面正下方推蹬即可 106
41 使髖關節的擺動速度接近雙腳的擺動速度  108
42 不可以高高跳起。何謂低腰部意識？  110
Column 6 肌肉訓練的建議  112

第7章 手臂擺動的重要性以及防震機能的考察
43 手臂擺動是上半身的防震裝置  114
44 將手臂擺動活用於地心引力開關  116
45 手臂擺動就是在上半身製作一面牆  118
46 肩膀是手臂擺動的支點，所以不可以搖晃太大  120
47 並不是手肘大幅擺動，雙腳就能往前跨出大步伐  122
48 手臂擺動時會自然迴旋  124
49 左右的肩胛骨一旦貼近，手臂就會難以擺動  126
Column 7 伸展運動的建議？  128

第8章 使用體幹和骨盆，目標達到零晃動的跑法
50 馬拉松不需要保持上半身前傾姿勢  130
51 著地衝擊會使身體自然呈現「ㄑ」字形 132
52 肯亞人骨盆天生前傾是騙人的  134
53 比起刻意骨盆前傾，更應該讓大轉子往前伸  136
54 以低空而且不改變頭部和腰部高度的方式跑步  138
55 跑步時腹部吸氣膨脹  140
56 雖然不需要固定骨盆，但是也不能太過於軟弱無力  142
57 肯亞選手會藉由背骨的動作維持步調  144
58 保持背部周圍的年輕活力很重要   146
59 不會完全加重於軸足  148
60 目標是軸心不會搖晃的跑法  150
Column 8 身體的日常保養很重要  152

後記  153

 

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