讓專業的來！健身靠教練：90%的疑難雜癥，專業教練替你解決！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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圖書標籤:

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• 力量訓練
• 塑形
• 減肥
• 增肌

　　「健康的運動，有效的運動」為本書的核心價值，許多人為求快速見效而劇烈運動，或是刻意節食，導緻身體不堪負荷亮起紅燈，不僅賠上健康更是得不償失。

　　透過專業教練團隊的帶領，從基本運動概念、如何避免運動傷害、喚醒沉睡不起的肌力，專業教練也為你挑選最適閤的運動器材，以及健身名言「三分練，七分吃」中，最重要的運動前後的搭配飲食，給予你正確的運動知識，讓運動的效果事半功倍！

本書特色

　　從伸展運動、健身器材到飲食控製全都有，一本搞定！
　　從基本運動概念、如何避免運動傷害、喚醒沉睡不起的肌力，運動器材的正確使用方式，以及最重要的運動前後的搭配飲食，透過專業教練團隊的帶領，完整正確的健身運動一本搞定！

　　12項健身器材、11種肌肉伸展，步驟全圖解！
　　胸部推舉機、坐式劃船機、大腿踢蹬機等健身器材，從暖身運動、起始動作到呼吸調整，以及每迴閤做幾次動作，清楚詳細的圖解教學，讓你每個動作都到位！不再做錯動作、浪費時間，甚至造成運動傷害！

　　我不會使用健身器材、健身房是練肌肉纔會去的地方？
　　健身房是鍛鍊肌肉纔會去的地方？！其實不是，「環境」可以變換，「運動」是種選擇，工欲善其事，必先利其器，健身房提供瞭許多運動的利器，就讓專業教練來教你，從此不怕使用健身器材！

推薦人

　　王明田／專業健身教練
　　林安民／DR.GYM達康勁健康事業整閤醫療減重總顧問
　　林頌凱／颱灣運動醫學醫學會（TASM）祕書長、聯新運動醫學中心主任
　　賴誌欽／颱灣運動健身産業協會理事長
 

書名：《健身房的隱秘角落：從小白到高手的蛻變之路》 內容簡介 本書並非聚焦於“教練”這一特定角色，而是深入探討瞭健身過程中的個體體驗、科學規劃、心理調適以及運動環境的全麵解析。它是一本為所有在健身房中摸索、渴望更高效、更安全地達成目標的健身愛好者量身打造的實用指南。我們將帶領讀者穿梭於健身房的各個角落，揭開那些看似簡單卻暗藏玄機的訓練細節，構建一套完全獨立於“依賴他人指導”的知識體係。 第一部分：初入迷宮——打破健身的初始壁壘 健身房，對於新手而言，往往是一個充滿器械噪音和陌生術語的“迷宮”。本書的首要目標是幫助讀者建立紮實的基礎認知框架。 第一章：器械的“通用語言”：讀懂每一颱機器的底層邏輯 我們不會教授如何“被動地”使用器械，而是解析器械設計的力學原理。從最常見的固定軌跡力量訓練機（Selectorized Machines）到自由重量區域（Free Weights），我們將詳細拆解其運動軌跡與目標肌群的耦閤關係。重點在於理解：為什麼A器械的阻力麯綫與B器械不同？如何通過微調座椅或握距，將一個普通器械轉化為針對你身體特定需求的“定製工具”？例如，探討如何在腿舉機上通過腳的位置變化，精確地調動股四頭肌的不同頭，而不是簡單地“多做幾組”。 第二章：身體地圖的繪製：自我評估的精度與盲點識彆 高效訓練的前提是對自身狀態有清醒的認識。本書提供瞭一套係統的自我評估方法，包括但不限於：靜態姿態分析、動態柔韌性測試（如深蹲深度、肩部活動度）、以及耐力與恢復潛能的初步評估。我們將詳細指導讀者如何識彆常見的“身體盲點”——例如，兩側肌力不平衡、核心穩定性的不足，以及那些由於日常習慣導緻的代償模式。我們不會給齣標準答案，而是提供工具，讓讀者自己成為最瞭解自己身體的“首席工程師”。 第三章：導航係統的構建：訓練周期的宏觀規劃 許多健身者陷入“練瞭就停，停瞭再練”的怪圈。本書將重點闡述科學的訓練周期化原理，即如何製定一個能適應長期進步的訓練日曆。我們將區分“基礎積纍期”（Hypertrophy Base）、“力量爆發期”（Strength Peak）和“減脂適應期”（Fat Loss Adaptation）所需的訓練容量（Volume）、強度（Intensity）和頻率（Frequency）的動態調整。這部分內容完全側重於自主規劃能力，幫助讀者理解何時該增加負荷，何時該進行主動恢復。 第二部分：解構動作——從“做動作”到“控製運動” 動作的執行質量是決定效果和安全性的關鍵。本部分將深入到微觀層麵，專注於動作的自我修正技術。 第四章：自由重量的“主權宣言”：杠鈴與啞鈴的完全掌控 自由重量訓練是健身的核心，也是風險最高的區域。本書詳細解析深蹲、硬拉、臥推等復閤動作的運動生物力學模型。我們將摒棄籠統的“挺胸收腹”口訣，轉而關注：骨盆的中立位鎖定機製、肩胛骨在推舉中的作用（而非僅僅是收緊）、以及硬拉中地麵的反作用力如何傳遞至身體。每一項技術點都配有詳細的自我檢查清單，讓訓練者能夠獨立診斷自己在動作中齣現的晃動、疼痛或效率低下的原因。 第五章：孤立訓練的藝術：隔離與刺激的精準打擊 孤立訓練往往被誤解為簡單的“泵感練習”。我們探討的是如何通過精細的肌肉募集（Muscle Recruitment）技術，實現最大化的目標肌縴維激活。例如，在進行二頭彎舉時，如何通過控製手腕和肘部的角度，將刺激重點從肱肌轉移到肱二頭肌的長頭或短頭。這涉及對神經募集模式的理解，而非僅僅是“抬起重量”。 第六章：呼吸與節奏：生理節奏的內部調控 呼吸與動作節奏（Tempo）是常常被忽略的“隱形變量”。我們將剖析不同呼吸模式（如腹式呼吸與胸式呼吸）在力量訓練與心肺訓練中的應用。節奏控製部分，如“3秒離心，1秒頂峰收縮，快速嚮心”的時間控製策略，如何有效地延長肌肉在張力下的時間（TUT），以及如何通過節奏變化來規避關節的代償和疲勞。 第三部分：數據驅動的進化——效率與恢復的科學量化 真正的進步來自於持續的、可衡量的反饋。本部分側重於量化自我訓練數據的收集與解讀。 第七章：訓練日誌的升級：從記錄到預測 不再是簡單的“臥推100kg x 8次”的記錄。我們將介紹如何記錄主觀疲勞感知量錶（RPE）、每組的實際力竭程度（RIR），以及組間休息時間的精確計時。重點在於如何利用這些數據構建“負荷-反應麯綫”，從而預測下一次訓練的起始重量、組數和目標次數範圍，實現真正的漸進性超負荷（Progressive Overload）的精準執行。 第八章：恢復的“未解之謎”：睡眠、營養與周期性減載 恢復不是休息那麼簡單，它是一個主動的過程。本書探討瞭如何根據訓練負荷來動態調整營養攝入的宏量元素比例，尤其關注蛋白質的吸收效率與訓練窗口期之外的策略。更重要的是，我們將詳細講解“減載周”（Deload Week）的科學製定：何時需要它？如何設計一個既能讓身體得到修復，又不至於喪失訓練狀態的減載方案？這完全基於訓練者自身的恢復能力數據，而非固定的時間錶。 第九章：突破瓶頸的獨立思維：應對停滯期的自我診斷 當平颱期齣現時，本書提供瞭一套“排除法”的故障排除流程。首先檢查恢復數據（睡眠質量、壓力水平），然後是訓練變量（容量、強度、動作選擇），最後是技術層麵的微調。我們將教會讀者如何像科學傢一樣，係統地改變一個變量，觀察其對訓練錶現的影響，從而獨立地找到突破平颱期的“鑰匙”，實現持續的、自我驅動的進步。 本書緻力於賦能每一位健身愛好者，讓他們擁有獨立分析、設計、執行和調整訓練計劃的能力，將健身的掌控權牢牢握在自己手中。

作者簡介

Dr.S 運動先生團隊

　　本團隊為輕適能旗下品牌，全颱灣均有據點，是全颱灣知名度最高的女性友善健身房。除瞭提供場館服務外，也專職在「運動課程設計」、「師資外派與設計」、「運動産品設計」、「體適能知識推廣」四大領域。與大各企業與醫院閤作運動課程之外，確實將運動專業人性化，用活潑有趣方式呈現。

Aben教練

　　颱師大運科所 碩士
　　證照：中華民國健身運動協會體適能證照
　　經曆：拉藩德氧身工作坊總監、貝倫思瑜珈律動教室總監、3480地區寰宇扶輪社社員
　　專長：運動生物力學、有氧舞蹈（初級、中級） 、麯綫雕塑有氧、拳擊有氧、墊上核心、運動專項訓練

Fayme教練

　　證照：AFAA MAT SCIENCE 墊上核心、AFAA A-PIC 國際基本有氧、YMCA高齡者預防照護指導員
　　經曆：颱北Prana Yoga瑜珈會館、颱北Anytime Fitness、颱北BenQ
　　專長：墊上核心、墊上有氧、有氧舞蹈、滾筒舒壓、肌力雕塑抗力球

賈斯汀教練

　　證照：AFAA美國有氧體適能協會 有氧證照、AFAA美國有氧體適能協會 墊上核心證照
　　經曆：Zumbu Fitness 指導員、Zumbu Fitness 指導員 Strong健體係列
　　專長：Strong健體係列基礎及活力有氧、EZ舞有氧、墊上核心訓練、拳擊有氧、雕塑有氧

前言：健身房新手絕對不能錯過
 
第一章、健康運動的基本概念
運動的基本分類
運動的首要目的
建立正確的運動心態
激發你的運動潛力
三體麵麵觀：體重、體態、體脂肪
運動讓你看起來更年輕
 
第二章、你需要一位專業運動教練
正確使用肌肉，避免運動傷害
改變姿勢，從日常開始
喚醒你的肌力
深入討論：胸椎、後背肌群、腿部肌群
 
第三章、專業教練為你挑選適閤的運動器材
每個人都適閤上健身房嗎？
專業教練給你的建議：健身計劃
訂製一份屬於自己的健身計劃
運動前、後的拉筋伸展操
常見器材的正確使用方法
 
第四章、加強肌力從飲食開始
飲食基本概念
運動前的飮食
運動中的飲食
運動後的飲食
增加基礎代謝率的法則
飲食的黃金比例
 
第五章、健身常見問題Q&A
運動健身的二十個問答
選擇教練的SOP
 

推薦序

適當的運動讓你遠離疾病

　　運動對身體的好處族繁不及備載，不論是身體方麵代謝癥候群預防及改善、自體免疫力的提升、老化的延緩等；亦或是心理層麵的降低憂慮與焦慮感、改善睡眠狀況、增加個人的自信等，持續規律運動之後都有立竿見影的效果。

　　雖然運動的好處多多，但是在筆者接觸的運動參與者中，也不乏因不當運動或誤信網路文章，而緻意外受傷或運動成效不佳的案例。《讓專業的來！健身靠教練》這本書以「健康的運動，有效的運動」為核心價值，從日常生活中的正確姿勢介紹、傷害預防及姿勢的改善，再教你設計個人目標對應的運動計畫及完整的運動流程，並教你如何正確吃、什麼時候吃、吃多少份量，最後再集結瞭網路迷思、運動觀念、訓練動作等問題解惑，是真真正正有實務經驗的「專業」健身教練編撰的一本書。

　　「Exercise is medicine.」運動無疑是做為一項治療和預防疾病的重要手段，也是可以大幅減少健保醫療支齣的良策，更是每個人維持良好體適能的唯一途徑。本人有幸受邀寫序，期盼本書可以幫助更多運動參與者「健康的運動，有效的運動」！
 
運動可以打造高功能且健康的人體

　　在門診工作時，醫師對於民眾的生活型態，是剖析健康狀況的關鍵點，而在現今社會，「運動不足」於各種形式門診（健保或健檢）、族群（年紀或男女）皆相當普遍。無論是從疾病端齣發，醫師希望有更好的治療效果，將運動訓練納入處置疾病之一環，實屬閤理；亦或是醫師幫助民眾從生活的根本原因切入，建立起民眾個人的運動習慣，將生活型態成為有運動的生活型態，不但有效預防疾病，甚至積極地說，是將人體「打造高功能的促進健康」。

　　然而，對於已經有所動機之民眾，臨床醫師時常被問及：「醫師，我應該要做什麼運動？」，這時候，心裏想講的話如果要用兩句話來講，第一句就是：「你應該要做肌力訓練」。為什麼是肌力訓練？因為肌力訓練能夠有係統性的評估靜態姿勢與動作模式，並且已經纍積大量的科學實證，安全的將人體提升至高功能。以上正好是颱灣民眾所麵臨極需改善的麵嚮，由於文明生活下的不良姿勢與坐式生活，且求學過程中，亦較少探討如何使身體保持健康，更遑論提升功能。所以肌力訓練能夠評估個體姿勢（身體排列），以及對於人體自然動作加以強化。

　　承上，心裏想講的第二句話則是：「有關肌力訓練，你必須跟教練學習。」醫師本人接受過肌力訓練教練的課程，實際親眼目睹、動作指導、立即修正與迴饋，都是有效率的學習之外。很重要的是，訓練本身從來就不是輕鬆的事，此時教練的帶領就顯得更為重要。最後，我也從中察覺，教練同時也使我産生「想要把身體變好」想法，並且在之後變得更為鞏固。而這與臨床工作，我希望民眾改變生活型態的精神是一緻的，這股想要把身體變好的想法一旦齣現，其實運動訓練這件事，就會成為生活型態的一部分。我從教練帶領我的過程，萌生齣許多現在我在臨床工作的實務與理念，這就是彷如教育學中的Mentor，能夠讓人穩當的進入學習區，然後長齣自己的力量。

　　Dr.S運動先生於本書，將運動訓練的目標設定、訓練方法（單次流程與長期計畫）， 均有淺白易懂的描述與說明，在坊間已有許多不錯的訓練書籍下，本書的特色便是能很快的讓新手能夠應用於訓練中，或是協助新手教練將重要元素有係統性的規劃於課程。無論是完全沒有接觸訓練的民眾或初學者，皆適閤整本讀過，建立自己的架構。對於已經進行訓練的民眾，則能直接進入獨立章節針對動態暖身、訓練計畫、運動營養來研讀，做齣適當之課程安排，持續精進自我。而對於教練之重要性，更是縱貫前後，使得民眾能逐步瞭解教練專業，進而協助與其討論，使得運動訓練更為順暢。
掌握運動的精髓，纔能進入運動的節奏

　　如果你準備開始運動，這將會是帶領你開始踏入健身旅程的第一本書。

　　在給學員上課時，尤其是新生，深入淺齣的教學是我們經常採用的上課方式。而最睏擾的事情之一，是不容易找到適閤的書籍推薦給學員們做閱讀，幫助他們瞭解基本的運動觀念。能夠補充一般大眾的運動觀念，使得準備運動內容時的溝通達成更好的效率，是我們共同所希望的。在運動前，先瞭解自己的身體狀況，簡單的從自身生活、身體肌肉中感受其中的資訊，就可以掌握運動的精隨，更快進入運動的節奏。

　　《讓專業的來！健身靠教練》就是一本這樣的好書。

　　本書從運動觀念、生活姿勢、器材教學到營養知識，一步一步有邏輯的整閤，不僅協助教練，也協助上課的學員，淺顯易懂的內容，加速對運動深入的瞭解。避免僵硬的背誦，進而活化運動概念而應用。

　　最後，讓本書陪你一起開始你的運動旅程，並享受旅程中的一切！
 
前言

　　對第一次去健身房的新手而言，你絕對不能錯過這本書！在這本書裏，我們運用我們過去的經驗，統整且有邏輯性的統整，讓你第一次進入健身房就上手。

　　本書分為五大章節

　　第一章
　　會透過深入淺齣的方式，帶你認識運動目的與心態，讓你認識專業教練為你帶來的改變。讓人很快的瞭解運動的正確觀念與重要性。

　　第二章
　　會告訴你日常生活中什麼姿勢容易導緻受傷，而當動作不對稱時，會引發什麼樣的蝴蝶效應，同時教你如何舒緩身體姿勢。最後帶你深入瞭解重要的三大部位──胸椎、後背肌群、腿部肌群。

　　第三章
　　在這章節，會帶你認識健身房的器材，一步步教你如何使用，透過圖片引導可立即上手。除瞭認識到運動前、後伸展操的方式，還教你如何設計健身計畫，為自己量身訂做最適閤的健身方法。

　　第四章
　　帶入日常運動飲食的營養觀念，包括運動後飲食、肌肉量與飲食關係、食物該如何下手等，此外還教你計算每日應攝取的卡路裏。在運動之餘，必須兼顧飲食的均衡和補充，纔能讓健身發揮最大作用，增加基礎代謝率。

　　第五章
　　我們集結瞭許多學員經常提齣的問題，包括網路迷思、運動觀念和動作等，一共有二十道問題，一步步幫你解惑。讓你不必在健身這條路上走的辛苦、挫摺，因為教練已經先幫你解題瞭！

　　在現今健康意識抬頭，當你開始想要運動時，卻發現網路有各式各樣的資訊，讓你不知道從何選擇、對錯與否。要如何抽絲剝繭的爆炸般的知識中，截取齣你要的！在運動初期，如果沒有專業教練從旁協助，很難找齣適閤你的動作與觀念。

　　本書集結瞭我們擔任教練多年的觀念，整閤還是運動新手的你最需要的資訊。觀念、運動、營養三大領域，係統化的整理，帶你深入淺齣的認識，真心推薦給運動新手，這是一本優質「健身教科書」。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個運動小白，對健身房裏的那些器械，那些復雜的動作，簡直就是兩眼一抹黑。每次去健身房，都感覺自己像個局外人，看著彆人揮汗如雨，而我隻能戰戰兢兢地模仿，生怕做錯一個動作就受傷。所以，我總是依賴教練，但請教練的費用真的不菲，而且有時候也碰不到真正靠譜的。我試過很多APP，看各種教程，但總是學得似是而非，效果不佳。比如，我一直想改善我的體態，肩膀總是有點前傾，脖子也顯得有點長，但網上搜齣來的改善方法，我嘗試瞭各種拉伸和訓練，感覺收效甚微。有時候還會齣現肌肉酸痛，不知道是正常的疲勞還是哪裏齣瞭問題。這本書的齣現，真的像及時雨一樣。它沒有講那些高深的理論，而是直接切入大傢最關心的問題，比如“為什麼我總覺得脖子不舒服？”“為什麼我的腰老是卡頓？”等等。它把那些我們平時感覺很模糊、很籠統的健身睏擾，一個個具象化，然後給齣瞭非常具體、可操作的建議。它讓我明白，很多時候，我們以為是“天生體態”，其實是可以改善的，而且不需要多麼復雜的動作，關鍵在於找對方嚮。這本書的語言風格很親切，不像一本冷冰冰的教科書，更像是一位經驗豐富的導師，耐心地引導你走齣迷茫。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個容易對事物失去耐心的人，尤其是在麵對那些需要長期堅持纔能看到效果的事情上。健身對我來說，曾經就是這樣的一個“長期項目”。我嘗試過無數次健身計劃，但每次都堅持不到一個月，就會因為看不到明顯的變化或者遇到瓶頸而選擇放棄。那種“努力瞭卻沒有迴報”的感覺，真的太讓人沮喪瞭。每次看到彆人身材那麼好，都覺得那都是“天生的”或者“人傢有毅力”，而自己就是那個“扶不起的阿鬥”。我特彆害怕“瓶頸期”，感覺一旦遇到瞭，就意味著健身生涯的終結。這本書的齣現，就像一盞指路明燈，讓我看到瞭健身的希望。它把那些看似難以剋服的“瓶頸”，那些讓我們容易放棄的“平颱期”，用一種非常科學、非常清晰的方式進行瞭剖析。它不僅僅是告訴我們“要堅持”，而是告訴我們“為什麼會遇到瓶頸”，以及“如何科學地突破瓶頸”。它讓我明白，那些所謂的“瓶頸”，其實隻是身體在發齣信號，告訴我們需要調整策略，而不是放棄。這本書提供的，是解決問題的具體方法，而不是空洞的鼓勵。這對於我這種容易“遇到睏難就想退縮”的人來說，簡直是福音。

评分☆☆☆☆☆

要我說，這本書最讓我驚喜的地方，就是它徹底打破瞭我對“健身必須痛苦”的固有認知。我一直以為，健身就是要忍受肌肉的酸痛，就是要逼迫自己去做那些討厭的動作。所以，每次健身都會有一種“受刑”的感覺，堅持瞭沒多久就想放棄。更彆提那些關於“平颱期”的說法，聽著就讓人心生畏懼，感覺健身的道路上充滿瞭各種難以逾越的障礙。但是，這本書從一個全新的角度，把我對健身的理解給顛覆瞭。它告訴我，很多時候我們覺得“痛苦”，並不是因為我們不夠努力，而是我們用錯瞭方法。它揭示瞭那些導緻我們“痛苦”和“停滯不前”的根本原因，並且給齣瞭科學的解決方案。比如，關於運動後的恢復，我以前總是覺得隻要睡一覺就好瞭，但這本書讓我瞭解到，科學的恢復同樣重要，甚至能決定你下一次訓練的效果。它讓我明白，健身不是一場與身體的抗爭，而是一場與身體的閤作。當你知道如何正確地“聽懂”身體的信號，如何科學地安排訓練和恢復，你會發現，健身可以變得輕鬆有趣，而且效果更加顯著。這本書讓我對健身這件事，從“不得不做”變成瞭“期待去做”。

评分☆☆☆☆☆

天呐，我簡直不敢相信我之前竟然走瞭多少彎路！一直以來，我都對健身這件事充滿熱情，但總是陷入“聽彆人說”和“自己摸索”的怪圈。你知道的，網上鋪天蓋地的健身信息，一會兒說這個好，一會兒又說那個不好，看得我頭暈眼花，根本不知道該信誰。想練齣馬甲綫、翹臀，結果練著練著膝蓋疼、腰酸背痛，還覺得自己是不是天生就不適閤健身。那種挫敗感真的太讓人崩潰瞭，有時候真想放棄算瞭。就在我快要被這些問題打垮的時候，我鬼使神差地翻開瞭這本書。說實話，一開始我也沒抱太大希望，以為又是些“你必須堅持”之類的空話。但越往後看，越是驚為天人！作者用一種極其接地氣的方式，把我那些多年來糾結不已的健身難題，就像剝洋蔥一樣，一層一層地剖析開來。那些我一直以為是“小毛病”的疼痛，那些我怎麼練都看不到效果的瓶頸，原來背後都有專業的解釋和解決方案。我最害怕的“越練越傷”的情況，在這本書裏也被說得明明白白，原來很多時候是我們自己“用力過猛”或者“用錯瞭力”。這本書就像一個點石成金的法寶，讓我終於明白，很多時候我們之所以碰壁，並不是因為我們不夠努力，而是因為我們缺乏專業指導。它讓我認識到，健身不是靠蠻乾，而是靠智慧和科學。

评分☆☆☆☆☆

作為一名已經有幾年健身經驗的人，我一直覺得自己在健身方麵也算小有心得，但總覺得少瞭點什麼，就像在黑暗中摸索，偶爾能找到路，但總覺得不夠清晰。我習慣瞭自己去解讀身體的信號，比如哪裏酸痛瞭，就覺得是練到位瞭，或者覺得某個動作做得不對。但很多時候，即使身體沒有明顯的疼痛，也可能存在一些不閤理的發力模式，或者動作的細節不到位，這就會影響長期的訓練效果，甚至埋下傷病的隱患。我一直想更進一步，找到那些隱藏在日常訓練中的“疑難雜癥”，讓自己的訓練更加科學高效。這本書，恰恰滿足瞭我這種進階的需求。它沒有停留在“新手入門”的層麵，而是深入剖析瞭許多教練纔會關注的細節問題。比如，關於不同人群的訓練適應性，關於如何避免代償發力，關於如何根據身體反饋去調整訓練計劃。它提供瞭一種“教練思維”的視角，讓我能夠從一個更高的維度去審視自己的訓練。讀這本書，感覺就像是得到瞭一位私人教練的“點撥”，很多我之前模糊不清的認知，一下子變得清晰起來。它讓我意識到，即使是看起來很小的細節，也可能對最終的訓練效果産生巨大的影響。