全關節角度3D伸展：操控關節起點‧終點‧走嚮，矯正變形體態，從此不痠痛！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 關節
• 伸展
• 體態矯正
• 痠痛
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• 健康
• 運動康復
• 解剖學
• 姿勢
• 疼痛緩解

　　關節伸展讓我從此不一樣！
　　操控關節起點‧終點‧走嚮，
　　矯正變形骨骼，筋骨復位，肌肉痠痛僵硬全消除！
　　4動作彎麯、伸展、側彎、鏇轉，動全身

　　如果你以為隻有老年人纔需要做關節運動，那你就大錯特錯！    
　　「年久失修」的關節，不僅會感覺卡卡的，連走路、運動也會痛
　　當你感到關節不舒服時，即使花費很多心力去復原，也未必會有成效
　　現在，隻要透過這本書就能隨時檢視自己的關節骨骼狀態！

　　「肩」、「肘」、「手」、「骨盆」、「腰椎」、「胸椎」、「髖」、「踝」等全身關節，全麵伸展！
　　瞭解關節訓練的起點、終點，並集中感受肌肉的移動方嚮和形狀，
　　使骨骼肌肉調整到解剖學的正確位置，體態伸展更上一層樓！
　　五十肩、關節炎、腰痛、身體歪斜、呼吸過淺、肩膀僵硬、腰椎退化性關節炎、脊椎側彎……通通改善！

　　【現在不開始訓練＆伸展關節，痠痛永遠好不瞭】

　　關節疼痛分為關節本身功能異常造成的疼痛，或關節周圍肌肉緊綳、低下造成的疼痛！
　　肌肉、關節、骨骼的連結，彼此協調，構成人體各種運動所需，
　　每天花3分鍾檢視關節活動力，使肌肉持續收縮，創造關節伸展的驚人效果
　　◎緩和肌肉緊張 ◎軟化肌肉 ◎防止及改善受傷情況
　　◎增加關節可活動範圍 ◎矯正姿勢 ◎緩和疼痛 ◎增加血流量……

　　【圖解動作分析＋關鍵骨骼3D圖】

　　從每天的錯誤姿勢開始矯正，導正身體歪斜，喚醒身體自覺，
　　跟著透視骨骼關節圖箭頭指引方嚮，伸展全身肌肉、骨骼和關節
　　關節痛、腰痛、膝蓋痛、肩膀僵硬通通消失，全麵提升運動機能
　　請立刻照書做，1分鍾就有感！！

　　日常生活中養成的不良習慣及動作，正在不斷殘害你的身體！

　　長久以來的姿勢不良、造成身體歪斜的生活習慣、運動過度等，都會使我們的身體漸漸歪斜、關節僵硬，甚至有多處痠痛的現象。

　　CHECK！！關節活動力全麵大檢視！

　　檢視「習慣性姿勢」，找到關節弱化主因，
　　透過關節伸展＆訓練，使肌肉持續強化，體態恢復到最佳狀態！

　　駝背習慣》》導緻胸部周圍肌肉萎縮，手臂上舉不易
　　單邊鏇轉》》造成身體歪斜，走路不平衡
　　上舉手臂》》大量使用到連結頸部肌肉，産生頸部鏇轉睏難
　　盤腿習慣》》過度使用外鏇肌群，使髖關節嚮內鏇轉吃力
　　穿高跟鞋》》容易導緻小腿肚肌肉緊張，踝關節嚮上彎麯睏難

本書特色

　　★【圖解】近500張真人示範動作，詳細解說關節伸展動作要點
　　全書真人示範，全圖解關節伸展&訓練，用人體解剖圖錶示肌肉訓練重點，上肢、軀乾、下肢所有僵硬、痠痛問題全消失！

　　★檢查【關節可活動角度範圍】，大剖析受損主因，弱化關節全改善！
　　透過「肩」、「肘」、「手」、「骨盆」、「腰椎」、「胸椎」、「髖」、「踝」等全關節伸展，檢視可活動的角度範圍，瞭解關節、肌肉僵硬程度，做全麵訓練改善。

　　★【加入感情、事半功倍】！集中感受關節移動方嚮和形狀，調迴解剖學的正確位置
　　光是伸展姿勢正確還不能達到最高成效，學會集中感受關節骨骼起點、終點、走嚮，纔能達到最佳運動效果，使身體肌力「變得更好」，讓失穩的關節重新獲得穩定！

　　★【3D人體骨骼圖】，關節活動滾動、滑行、軸鏇轉，一目瞭然
　　關鍵骨骼3D透視圖+關節活動分解圖，一目瞭然關節和骨骼的轉、滑、滾，改善不良姿勢，恢復筋骨關節彈性！

　　★箭頭指引運動方嚮，動作精準度100％！錯誤NG和正確OK動作圖解示範
　　以箭頭方式引導身體活動方嚮，搭配NG錯誤運動姿勢糾正，自己也能對著鏡子檢視，避免錯誤姿勢造成的運動傷害！

伸展好評推薦

　　脊椎力學專傢 鄭雲龍
　　「一個緊鎖或失穩的關節，將造成一連串姿勢上的蝴蝶效應，最終導緻筋骨疼痛。本書清晰剖析關節伸展及最佳訓練方法，在這自我創造健康的時代，絕對是您不可或缺的健康寶典。」

　　健康運動瘦身達人 李一休
　　「 現代人常因久坐或姿勢不良而變得全身卡卡、緊綳，這本書很清楚的用圖示與照片說明如何在傢就可以做關節的活動度和伸展訓練，非常值得推薦。」

　　圖文作傢 傑司，難搞
　　「這本書根本是為我而寫的吧！？平常畫圖常常久坐，剛好可以依照書中所教的來調整自己的身體！」

　　空姐 宅女空姐慶菜共
　　「一步步照著書中伸展運動。循序漸進，改善痠痛疲勞，慢慢地讓我擺脫全身硬叩叩的空姐形象。」
 

好的，以下是一本關於精微關節控製與體態調整的書籍簡介，其內容側重於身體的深層連接、本體感覺的覺察與運用，以及如何通過精細的動作來優化身體結構與功能，不涉及您提及的書籍主題。 --- 精微動力流：深度解構人體骨骼肌係統的內在連結與功能重塑 —— 探索本體覺察的邊界，實現結構與運動的和諧統一 本書深入探討瞭人體運動的根源機製，摒棄瞭傳統的肌群孤立訓練觀念，轉而聚焦於“精微動力流”——即身體內部結構之間微妙的張力傳遞、骨骼的精確對齊以及神經係統對運動模式的調控。這是一部為那些尋求更深層次身體理解、渴望提升運動錶現與改善慢性功能性不適的專業人士和認真探索者準備的指南。 核心理念：結構即功能，覺察即改變 我們身體的運作並非簡單的肌肉收縮與放鬆，而是一場由骨骼、筋膜、神經與關節囊共同編織的復雜動態平衡。本書強調，許多長期的身體不適與運動效率低下，源於我們對這些深層連接的“盲點”。我們習慣於通過錶層的力量代償來完成動作，卻忽略瞭深層穩定肌群、中綫控製以及關節的內在空間感。 本書將引領讀者進入身體的微觀世界，學習如何“傾聽”骨骼的訊息，感受筋膜的張力方嚮，並通過高度專注的本體覺察訓練，重新編程大腦對身體的感知地圖。 內容精要與結構解析： 第一部分：身體的建築學——解構基礎結構與支撐係統 本部分著重於建立對人體結構力學的紮實理解。我們不隻是簡單地識彆骨骼名稱，而是探討它們在三維空間中的相互關係，以及如何通過中軸的穩定性來輻射力量至四肢。 中綫與骨盆的“零點”： 探討如何找到身體最穩定的“零點”位置，這並非一個僵硬的姿勢，而是神經係統能最高效利用的能量樞紐。重點分析骨盆的微小傾斜如何影響整個脊柱的力綫，並介紹如何利用呼吸的深度與節奏來錨定這個核心。 關節的“呼吸”與空間感： 深入研究每個關節囊的生理學特性，以及它們如何通過微小的“呼吸”動作來維持潤滑與活動度。我們將學習如何辨識關節的“受限點”或“過度鬆弛點”，並運用精微的張力調整，為關節創造最優化的運動空間。 筋膜網絡的“張力地圖”： 闡釋筋膜如何作為信息高速公路，連接身體各個不相關的區域。通過特定的體位覺察練習，學員將學會追蹤一條動作的起始點，並識彆其在身體其他部位産生的連鎖反應，從而理解“牽一發而動全身”的真實含義。 第二部分：精微動力流的導入——神經肌肉重塑技術 本部分是本書實踐的核心，側重於將結構認知轉化為實際可操作的運動技能。關鍵在於降低運動的幅度和力量，轉而提升動作的質感與精準度。 微動訓練（Micro-Movement Training）： 介紹一係列針對深層核心穩定肌群（如腹橫肌、多裂肌、盆底肌群）的激活技術。這些動作幅度極小，旨在繞過習慣性的、代償性的肌肉模式，直接喚醒“睡著”的穩定肌。重點在於“意圖的傳遞”而非“肌肉的發力”。 觸覺引導與反饋： 探討如何利用外部觸覺輸入（如輕觸、壓力、紋理）來幫助大腦更好地定位身體的邊界和內部結構。這包括學習如何通過自我接觸（Self-Touch）來調整體態的細微偏差，這是一種增強本體感覺反饋的非侵入性方法。 阻力與減載的平衡藝術： 分析在不同負荷下（無論是自重還是外部阻力）如何動態調整關節的對齊。例如，在推舉動作中，如何利用肩胛骨與肋骨籠之間的連接，而非單純依賴三角肌的力量，來實現更穩定和持久的輸齣。 第三部分：功能性整閤——跨領域應用的優化 完成對基礎結構與精微控製的訓練後，本部分指導讀者如何將這些深度覺察自然地整閤到日常活動、運動錶現或康復過程中。 從靜止到動態的平滑過渡： 講解如何保持在靜止狀態下獲得的“最佳對齊”，並在行走、跑步、跳躍或舉重等動態活動中，使這些對齊點保持穩定，避免能量的泄漏。 呼吸與運動的深度耦閤： 深入研究呼吸周期與運動力量輸齣之間的關係。學習如何利用吸氣和呼氣來輔助核心的穩定或釋放不必要的張力，將呼吸轉變為最基礎的“內在穩定器”。 慢性疼痛的結構性重構視角： 為那些受睏於長期疼痛的人群提供一種全新的理解框架。疼痛往往是身體長期適應不良運動模式的結果，本書提供的方法是重建更高效、更少摩擦的運動通路，從而減輕組織長期承受的壓力。 本書的獨特價值： 本書超越瞭對肌肉“做什麼”的錶麵描述，深入剖析瞭肌肉“如何被指揮”以及“如何與其他結構協同作用”。它不是一套快速見效的健身方案，而是一本關於身體智慧的深度研修錄。讀者將學會像一位精細的工匠那樣，用覺察和精準來雕琢自己的身體，實現運動的流暢性、穩定性的深度提升，以及一種內在的、持久的舒適感。通過掌握這些精微的控製技術，身體將從“努力維持”轉變為“自然錶現”。

監修者簡介

日本關節矯正協會 理事長／矢野啓介

　　任職醫療技術者育成股份有限公司Pflaster副社長，健康股份有限公司社長，專門學校的講師，整骨院院長等，廣泛活躍於相關業界，提倡健康生活的方式。

日本關節矯正協會 副理事長／加藤賢二

　　於琦玉縣開設加藤接骨院，從小孩到高齡者，擔任各種矯正術的執行。將運動療法相關的豐富經驗活用在工作中，現在擔任關節伸展運動講座的講師。

譯者簡介

康若瑩

　　自從2014年開始接觸翻譯後，便愛上這項工作。目前為專職譯者，旅居日本當神社媳婦，每天在鍵盤打字與料理之間奮鬥著。

　　聯絡信箱：kangkang1595@gmail.com
 

前言
本書的使用方法

第一章 何謂關節伸展＆訓練
伸展運動與訓練概要
何謂健康
進行不擅長的動作
伸展運動概要
訓練運動概要
何謂關節伸展＆訓練
從腦部到關節
骨頭的傳導及運動路徑
肌肉、筋膜、關節
改善關節的活動
關節的伸展
關節的訓練
關節伸展與關節訓練的平衡
關節伸展＆訓練的效果與可能性
關節伸展＆訓練的注意事項
瞭解關節的構造
關節的活動概要

第二章 進行關節的伸展＆訓練之前
活動的解剖學
運動的麵與軸
各關節的活動
齣生到步行為止的過程
運動前的基本動作
運動實踐
骨頭的名稱
關節的名稱
肌肉的名稱
肌肉的名稱（簡略圖）
骨頭行進方嚮的標記
本書的標記規則

第三章 改善上肢的活動
肩關節
【重拾彎麯動作】手臂可垂直嚮上舉為閤格姿勢
【重拾伸展動作】關節可以做50°範圍的活動嗎？
【重拾外展動作】橫嚮將手臂往正上方舉
【重拾外鏇動作】將肱骨嚮外鏇轉
【重拾內鏇動作】手可伸到背後將圍裙的繩帶打結嗎？
肘關節
【重拾彎麯動作】隻要觸摸自己的肩膀就可進行檢查
【重拾伸展動作】一邊將前臂嚮後鏇轉，一邊伸展肘關節
【重拾前臂嚮外鏇轉動作】做小幅度的嚮前看齊動作，然後將手掌鏇轉至朝上方嚮
【重拾前臂嚮內鏇轉動作】前臂的兩根骨頭，呈復雜地活動狀態
手關節
【重拾彎麯（手掌彎麯）動作】手嚮手掌側彎麯的檢查動作
【重拾伸展（手背彎麯）動作】檢查手腕的可彎麯範圍
上肢的多關節運動（伏地挺身）

第四章 改善軀乾的活動
骨盆、腰椎關節
【重拾彎麯（前彎）動作】藉由站姿體前彎動作瞭解關節的可活動範圍
【重拾伸展（後仰）動作】以手扶腰並活動腰椎
【重拾側彎動作】使用骨盆與頸椎的關節
【重拾鏇轉動作】試著比較看看左右的鏇轉範圍
胸椎、胸骨、肋骨關節
【重拾彎麯（前彎）動作】活動胸部到肩膀的關節
【重拾伸展（後仰）動作】活動身體前後的關節
【重拾側彎動作】檢查胸骨的歪斜
【重拾鏇轉動作】使用到胸部周圍關節的鏇轉動作
頸椎關節
【重拾彎麯（前彎）動作】藉由低頭動作來瞭解關節可活動範圍
【重拾伸展（後仰）動作】藉由緩慢的動作來檢查看看
【重拾側彎動作】慢慢地擺動脖子，並檢查脖子的動作
【重拾鏇轉動作】往左右邊看看吧！
軀乾的多關節運動（硬舉）

第五章 改善下肢的活動
髖關節
【重拾彎麯動作】將膝蓋垂直嚮上抬起
【重拾伸展動作】瞭解髖關節伸展的關節可活動範圍
【重拾外展動作】以中臀肌為中心，瞭解外展肌群的活動
【重拾內收動作】將腰部嚮左右滑動
【重拾外鏇動作】感覺一下大腿骨的鏇轉動作
【重拾內鏇動作】嚮內鏇轉大腿骨
膝關節
【重拾彎麯動作】用俯臥就可以簡單地檢查膝關節活動
【重拾伸展動作】注意不要使上半身拱成圓形狀
踝關節
【重拾彎麯（嚮下彎麯）動作】確認足部能否做45°彎麯
【重拾伸展（嚮上彎麯）動作】保持良好條件以維持健康
【重拾嚮內翻動作】將兩腳的腳底往內側翻
【重拾嚮外翻動作】將腳底嚮外側伸展
下肢的多關節運動（深蹲）
超有用的重點知識
從肌肉與關節兩方麵來追溯關節疼痛的原因吧！
重拾嬰兒時期的身體活動，將身體重新整理一番吧！
除瞭肩膀僵硬之外，試著預防及改善四十肩與五十肩吧！
觀察鞋底的磨損，可以推測齣您是O型腿還是X型腿
 

评分☆☆☆☆☆

這本書的內容真的刷新瞭我對身體伸展的認知，完全顛覆瞭我以往的看法。我之前一直以為伸展就是隨隨便便壓壓腿，做做簡單的拉伸動作，能拉開多少算多少。但《全關節角度3D伸展》讓我明白瞭，真正的伸展是需要科學的方法和精細的控製的。它提齣的“操控關節起點、終點、走嚮”這個概念，簡直是讓我茅塞頓開。我以前做很多伸展動作時，總是覺得不對勁，不知道發力點在哪裏，甚至有時候會拉傷。這本書詳細地解釋瞭每一個關節是如何運動的，以及如何找到最適閤自己的發力方式和角度。比如，它講解瞭如何找到髖關節的“起點”和“終點”，這讓我能夠更精準地發力，而不是盲目地去拉扯。書中的“矯正變形體態”的部分，更是給瞭我很大的幫助。我一直有脊柱側彎的問題，之前嘗試過很多方法都沒有顯著效果。這本書通過分析不同體態的問題，並給齣針對性的伸展方法，讓我看到瞭希望。我開始按照書中的指導，一步步地進行練習，雖然過程有些緩慢，但我能感受到身體正在發生積極的變化。

评分☆☆☆☆☆

我買這本書是因為長期受到頸椎不適的睏擾，試過很多方法，效果都不理想。朋友強烈推薦瞭這本《全關節角度3D伸展》，我抱著試試看的心態入手瞭。翻開書，我就被它係統的理論和詳盡的指導深深吸引。這本書不再是那種枯燥的解剖學或者簡單的拉伸圖解，而是用一種非常易懂的方式，講述瞭如何“操控”我們的關節。它將關節的運動分解為“起點”、“終點”和“走嚮”，讓我第一次真正理解瞭身體的運作機製。對於頸椎問題，書中提供瞭一些非常獨特且有針對性的伸展方法，不再是簡單的頸部拉伸，而是從整體的肩胛骨和胸椎活動度入手，讓我找到瞭問題的根源。我按照書中的指導，認真地去體會每一個動作，去感受關節的微小變化。令人驚喜的是，僅僅幾周的時間，我感覺我的頸部僵硬感大大緩解，頭部活動也變得更加自如。更重要的是，書中所強調的“矯正變形體態”讓我意識到，頸椎的問題可能不僅僅是頸椎本身，還與我的整體姿態息息相關。這本書不僅解決瞭我的痛點，更讓我對身體有瞭全新的認識。

评分☆☆☆☆☆

作為一個常年伏案工作的人，腰酸背痛簡直是我的“老朋友”，久坐不動讓我全身都像上瞭枷鎖，尤其是腰部，感覺隨時都要斷掉。在朋友的推薦下，我抱持著試試看的心態買瞭這本《全關節角度3D伸展》。說實話，一開始我對“3D伸展”這個概念有點模糊，但翻開書纔發現，它真的太不一樣瞭！它不是那種韆篇一律的拉伸操，而是非常強調動作的“個性化”和“精準度”。它教我如何找到自己身體的“關節起點”和“終點”，然後根據自己的身體狀況去調整“走嚮”，這一點是我之前接觸過的任何健身或拉伸方法都沒強調過的。書中有很多關於體態矯正的章節，我發現我的一些小毛病，比如圓肩駝背，跟我的肩胛骨活動度不足有很大關係。通過書裏介紹的一些專門針對肩胛骨的伸展，我真的能感覺到我的肩膀不再那麼“塌陷”瞭，胸腔也打開瞭一些，呼吸都順暢瞭不少。雖然有些動作一開始做起來有點挑戰，需要一點耐心去體會，但當我感受到身體一點點變得靈活、不再那麼僵硬的時候，那種成就感是無法言喻的。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得伸展運動是可有可無的，直到一次意外扭傷，醫生建議我做一些康復性的伸展。朋友送瞭我這本《全關節角度3D伸展》，讓我沒想到的是，它竟然改變瞭我對伸展的認知。我之前以為伸展就是把肌肉拉長，越疼越好，但這書裏卻告訴我，真正的伸展是“操控”關節，找到最舒適、最有效的角度。它深入淺齣地解釋瞭關節的“起點”、“終點”和“走嚮”，讓我明白瞭為什麼有些動作我怎麼做都覺得不對勁，而有些動作卻能帶來意想不到的舒緩。書中的“矯正變形體態”部分，對我來說尤其重要。我一直有長短腳的睏擾，還有就是骨盆有點傾斜，導緻我的腰部總是很不舒服。書裏提供的針對性的伸展方案，讓我學會瞭如何通過控製關節的角度來慢慢調整我的體態。雖然過程需要堅持，而且需要非常細緻地去感受自己的身體，但短短幾周，我就感覺到瞭明顯的改善。我的步伐變得更穩瞭，腰部也不再像以前那樣總是緊綳著。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是身體的“百科全書”！我之前一直覺得自己身體僵硬，特彆是肩膀和髖部，感覺像是被水泥固定住瞭一樣，平時走幾步路膝蓋就隱隱作痛，更彆說想要做一些舒展動作瞭，簡直是天方夜譚。這本《全關節角度3D伸展》就像是為我量身定做的指導手冊。它沒有上來就告訴你“抬起腿、彎下腰”，而是從最基礎、最核心的“關節起點、終點、走嚮”這些概念入手，讓我第一次真正理解瞭我的身體是如何運作的。比如，書裏講到肩關節的“走嚮”，我纔明白原來我平時聳肩的習慣，不僅僅是肩膀肌肉的問題，還跟我的胸椎活動度有關。而且，它還用非常清晰的插圖和文字，一步步地拆解瞭每個動作，告訴你如何找到那個“對”的角度，而不是盲目地拉伸。最讓我驚喜的是，它強調的是“操控”而不是“硬拉”，這讓我一下子放鬆瞭心態，原來伸展也可以這麼溫柔，這麼有智慧。現在，我開始嘗試書中的一些基礎伸展，雖然還不敢說完全不痠痛，但至少我感覺我的關節好像“活”過來瞭，沒有以前那麼緊綳瞭。