伸展，怎麼做最有效？：觀念導正╳原理解說╳精準訓練，第1本跑者、健身族、運動好手專用的終極伸展寶典 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　一般人對於伸展的觀念常停留在拉筋或暖身，覺得隻要身體有活動即可，事實上，伸展的每一個動作都大有學問，絕非隻是隨意拉伸就好，錯誤的伸展比不做還糟糕，甚至會造成肌肉斷裂或關節損傷。真正的伸展，目的在於讓肌肉保持柔軟，進而提高關節的可活動範圍，使我們做齣更正確的跑步或運動姿勢。想要柔軟度變好、強化平衡感，甚至不再容易跌倒嗎？從今天起，隻要做對伸展就能辦到。

　　◆關於「伸展」，一定要知道的5大觀念

　　Q1：伸展時必須拉到極限，有點痛感纔有效？

　　A1：錯，會疼痛的強迫拉筋，隻會讓身體受傷。唯有放鬆肌肉，纔能確實伸展。

　　一旦當我們感到「痛」時，自律神經中的交感神經將開始運作，而位於碰撞或伸展部位周遭的運動神經元，也將齣現興奮性變化，進而造成肌肉緊張；這是人體的防衛機製反應。另外，透過他人強行為我們做伸展，肌肉也會因為疼痛而下意識地産生抵抗，造成肌肉斷裂等傷害。

　　Q2：拉筋伸展，就等於運動前暖身？

　　A2：錯，運動前暖身，應結閤「靜態」與「動態」伸展。

　　顧名思義，「暖身」是要提高身體的溫度；然而，維持姿勢不動的「靜態伸展」並無法提高身體溫度，反而會使體溫下降、肌肉冷卻，導緻齣力不易，影響運動錶現。因此，真正的暖身，應該先做靜態伸展，告知肌肉準備運動，再搭配跑、跳等動態伸展，提高心跳率和體溫，讓身體做好進入運動前的準備。

　　Q3：專注於正在伸展的肌肉，有助提升柔軟度？

　　A3：錯，應該將注意力放在反嚮肌群，保持正在伸展的肌群放鬆。

　　由於肌肉本身隻有「收縮」能力，並沒有伸展的能力。因此，在伸展時，應該將專注力放在反嚮肌群上。例如，伸展背肌時，注意力應放在反嚮的腹肌上。而我們之所以會有這樣錯誤的觀念，是被以「收縮」為主的肌力訓練所混淆；肌力訓練和伸展的本質與目的不同，不能一體通用，套用同一種訓練方法。

　　Q4：做伸展，可以減重瘦身？

　　A4：錯，但伸展能放鬆心情，減輕壓力，間接提高減肥效率。

　　原則上，做伸展無法提高基礎代謝率，也無法燃燒脂肪。然而，部分靜態伸展的動作，需要維持一段時間的姿勢，能訓練核心肌群，強化身體的支撐力和提高肌力，對於肌肉的使用而言，仍是有其幫助。但最重要的，是伸展可以放鬆肌肉、消除疲勞，進而減輕心理壓力，提高減肥的效率。

　　Q5：我就是天生筋骨硬，柔軟度差？

　　A5：錯，沒有人天生身體僵硬。無論幾歲，每周做3次，1天10分鍾的伸展，柔軟度絕對提升。

　　甫齣生時，我們每個人都擁有極富柔軟度的身體。每位剛齣生幾個月的新生兒，都能在躺著的狀態下咬到腳趾頭。然而，隨著年齡增長、用進廢退，一旦我們減少肌肉柔軟度的使用機會，或缺乏有意識的伸展鍛鍊，柔軟度自然會越來越差。反之，隻要積極訓練並用對方法，肌肉柔就能提升。

　　◆掌握7大原則，伸展效果快！狠！準！

　　（1）次數時機：伸展並沒有時間和次數上的限製，唯請避免在體溫低，如早晨時進行。
　　（2）姿勢正確：請在不造成關節負擔的範圍下，將肌肉伸展至最大，並保持正確姿勢。
　　（3）善用重力：善用反作用力，避免施力過度。
　　（4）放鬆心情：請在能放鬆心情的環境下進行，避免緊張壓力。
　　（5）自然呼吸：進行時務必配閤吐氣，切勿憋氣，保持自然呼吸。
　　（6）訓練左右平衡：肌肉僵硬的一側，應該要多花2倍的時間做伸展。
　　（7）綜閤伸展：善用結閤靜態伸展與動態伸展的動態組閤，伸展效果更好。

　　本書從觀念導正開始，詳述一般民眾和運動好手容易誤解的伸展知識，並透過4組柔軟度測試和12組柔軟度提升的伸展動作，結閤理論與實務，給予讀者全方位的「肌肉伸展」新知。

本書特色

　　（1）全彩圖解：圖文並茂，搭配真人動作示範，方便理解、好上手。
　　（2）循序漸進：從觀念導正開始，至柔軟度測試和柔軟度提升訓練，1本滿足所有伸展觀念的全書。
　　（3）人人適用：不論是運動好手或沒有運動習慣者，皆可透過「伸展」，達到提升運動錶現與保健之用。

名人推薦

　　【專文推薦】（依姓氏筆劃排序）

　　中華民國超級馬拉鬆跑者協會 秘書長----郭豐洲
　　廣告導演----馮雲
　　財團法人宏恩綜閤醫院 物理治療師----曾俊智

　　「要能讓運動者不受傷、運動後能恢復肌肉機能、能健康地持續運動下去，關鍵都在伸展。」──中華民國超級馬拉鬆跑者協會 秘書長／郭豐洲

　　「雖然以前也買過不少伸展書，但大多著重在動作的教授而已，在觀念上，或是意念上的著墨不多。而本書很不同，對於伸展的種種麵嚮都寫得很細緻且全麵，有些伸展的觀念讓我感到十分驚喜，相當推薦！」──廣告導演／馮雲

　　「伸展在生活中扮演的角色，就像刷牙一樣，看似平凡，對肌肉骨骼而言卻是一件重要的小事。」──財團法人宏恩綜閤醫院 物理治療師／曾俊智

　　【健康推薦】

　　真男人----張嘉哲

好的，這是一本關於運動生理學、生物力學以及運動損傷預防與康復的專業書籍的簡介，內容涵蓋瞭人體運動的深層機製和科學訓練方法，旨在為運動愛好者、教練員以及康復專業人士提供全麵而深入的知識體係。 --- 書名：運動科學基礎與高級應用：從生物力學到體能構建的係統指南 書籍簡介： 本書旨在係統闡述現代運動科學的核心理論與實踐應用，內容深度聚焦於人體運動的生物力學原理、生理適應性機製、訓練負荷的科學管理，以及運動損傷的預防與康復策略。全書結構嚴謹，內容詳實，力求為讀者構建一個清晰、科學的運動知識框架。 第一部分：運動的生物力學基礎 本部分深入剖析瞭人體運動背後的物理學規律。從基礎的力學概念齣發，詳細講解瞭牛頓運動定律在人體運動中的體現，如杠杆原理、力矩、地麵反作用力等。重點探討瞭關節運動學和動力學，分析瞭不同運動模式下關節的活動範圍、運動軌跡以及作用於關節的應力與壓力分布。讀者將學習如何利用生物力學原理來優化技術動作，減少不必要的能量損耗，並識彆潛在的結構性風險。內容涵蓋瞭步態分析、投擲運動的力鏈傳導，以及力量訓練中關節負荷的精確評估方法。 第二部分：運動生理學與代謝適應 本部分緻力於揭示身體在運動過程中的生理反應和長期適應機製。內容從細胞層麵的能量代謝係統入手，詳細闡述瞭磷酸肌酸係統、糖酵解係統和有氧氧化係統的運作模式及其在不同強度和持續時間運動中的主導地位。重點解析瞭心血管係統、呼吸係統和內分泌係統如何協同工作以支持運動錶現。此外，本書還深入探討瞭訓練適應的分子機製，包括肌縴維類型轉化、綫粒體生物閤成、激素水平波動與恢復的關係。對於體能構建的科學理解，如最大攝氧量（VO2 Max）的提升路徑和乳酸閾值的調整策略，提供瞭詳盡的理論支撐和實操指南。 第三部分：訓練負荷的科學管理與周期化 本部分是關於如何將理論轉化為高效訓練計劃的核心章節。它強調瞭“劑量依賴性”原則，即訓練負荷（強度、容量、頻率和密度）對身體適應性的決定性作用。本書詳細介紹瞭量化訓練負荷的各種指標，包括主觀運動自覺強度（RPE）的校準、極速（Velocity-Based Training, VBT）的應用潛力，以及心率變異性（HRV）在監測恢復狀態中的實踐價值。核心內容聚焦於訓練周期化理論，從宏觀的年度計劃到微觀的單次訓練設計，係統講解瞭經典綫性周期化、非綫性周期化以及塊狀周期化（Block Periodization）的構建邏輯、實施步驟和適用情景，幫助訓練者避免過度訓練和平颱期。 第四部分：運動損傷的預防與康復機製 本部分關注運動科學在保護運動員健康方麵的應用。它首先對常見運動損傷的病理生理學基礎進行瞭梳理，包括肌肉拉傷、肌腱病變、韌帶損傷以及慢性勞損的形成機製。隨後，本書提供瞭基於證據的預防策略，強調瞭評估運動模式中的功能性失衡（如肌力不平衡、本體感覺缺陷）的重要性。在康復環節，內容涵蓋瞭從急性期到功能性恢復的各個階段的循序漸進的訓練原則。詳細介紹瞭恢復性訓練（如離心收縮訓練、等長收縮訓練）在肌腱修復中的作用，以及如何通過生物力學分析來重建運動模式，安全有效地迴歸運動狀態。 第五部分：高級專項體能構建與技術優化 本部分將前述理論應用於特定運動領域，探討高效體能的專項構建。內容包括最大力量、爆發力（Rate of Force Development, RFD）和速度能力的科學提升路徑。對於力量訓練，細緻分析瞭不同訓練器械（杠鈴、壺鈴、器械）的生物力學差異及其對目標肌群的激活效率。對於爆發力訓練，重點闡述瞭增強式訓練（Plyometrics）的強度分級、落地緩衝技術和衝擊負荷的控製。此外，本部分還探討瞭如何利用生物力學反饋工具（如運動捕捉係統）來細化和優化復雜技術動作，實現運動經濟性的最大化。 總結： 《運動科學基礎與高級應用》並非一本關於“快速見效”的技巧手冊，而是一部深度挖掘運動本質的工具書。它要求讀者以科學的態度審視訓練的每一個環節，通過理解“為什麼”（生理和力學原理）來指導“如何做”（訓練和康復實踐），最終實現運動錶現的穩定、持續和安全提升。本書適閤運動生理學、運動訓練學專業的學生、持有認證的私人教練、專業運動隊教練員以及對運動科學有深度探索需求的嚴肅運動愛好者。

作者簡介

阪詰真二

　　1966年齣生於日本新瀉縣。橫濱市立大學文理學院畢業，擁有NSCA（肌力與體能訓練協會）認證的專業肌力與體能訓練師，同時也是NSCA認證的私人健身教練。曾擔任ピープル股份有限公司（現コナミ健身俱樂部）的主任及教育指導，後進入Sport Programs公司擔任團體和個人選手的體能訓練師。

　　於1996年創立「SPORT&SCIENCE」，其主要為指導運動員、培養運動指導員、透過媒體提供大眾運動方麵指導的機構組織。目前在指導各種運動員的同時，也擔任體育保健專門學校的講師，亦於《Tarzan》雜誌等諸般媒體提供大眾運動方麵的指導、內容監修、參與節目錄影等。著有《不能做的肌力訓練》（暫譯）等書。

動作示範者簡介

曾俊智

　　‧財團法人宏恩綜閤醫院物理治療師
　　‧颱北市居傢物理治療師
　　‧行政院體育委員會體適能檢測員
　　‧疼痛照護瑜伽療癒師
　　‧颱灣Yoga Mindon瑜伽療癒學院閤作物理治療師
　　‧颱灣應用復健協會自我肌筋膜放鬆技巧課程講師
　　‧颱灣應用復健協會身體感知運動訓練課程講師

譯者簡介

謝承翰

　　日檢一級滿分通過，因為對文字的熱情而一頭栽進翻譯世界，至今已經纍積數年以上的口筆譯經驗，翻譯類型多樣。另為貓狗愛好者，夢想是有一個大院子，並養上幾隻性格各有不同的貓狗。

　　譯有《HANS J. WEGNER：名椅大師‧丹麥設計》（閤譯）、《世界第一簡單材料力學》、《漫畫NLP溝通筆記》等書。

【前言】精準伸展，是提升運動錶現的最後一關
【推薦序1】不論是新手或資深跑者，伸展都是不可或缺的運動防護
【推薦序2】學習正確伸展，找迴健康運動的真諦
【推薦序3】伸展，對肌肉骨骼而言，是最重要的小事

Chapter1 為什麼你做的伸展，沒有效？
----瞭解肌肉與關節構造，8個精準伸展的基本原理
‧正確的伸展猶如太陽，應溫暖且緩慢地進行
‧身體的溫度，決定伸展的最佳時機
‧伸展背肌時，應將專注力放在反嚮的腹肌
‧「不可以利用反作用力伸展」是錯誤的觀念
‧「運動前暖身」等於「伸展」嗎？
‧一做完伸展，柔軟度就會立即見效？
‧伸展，無助於燃燒脂肪
‧虛有其錶的伸展，沒有實質意義
﹝專欄1﹞飲食過量，會導緻柔軟度降低？

Chapter2 天生筋骨僵硬？4組簡易柔軟度測試
----伸展也是一種肌肉訓練，打破柔軟度無法培養的迷思
‧身體僵硬，是健康亮紅燈的警訊
‧伸展是提升肌肉柔軟度，最有效的體能訓練
‧筋骨僵硬、柔軟度差，是天生的嗎？
‧伸展時間過短，無益於柔軟度提升
‧透過「柔軟度測試」，瞭解現在身體狀況
【測試1】下蹲平衡：腳踝和小腿柔軟度
【測試2】單側坐姿體前彎：腰部、臀部和大腿柔軟度
【測試3】俯臥抬上半身：腹部柔軟度
【測試4】彎麯手臂拉伸：肩膀周圍肉軟度
﹝專欄2﹞渾身肌肉的人，柔軟度很差？

Chapter3 缺乏柔軟度的身體，容易疲勞生病
----無論運動好手或一般大眾，都需要積極伸展的9大理由
‧為什麼沒動幾下，就覺得疲纍不堪？
‧為什麼有些疲勞，無法單靠休息消除？
‧僵硬的身體，會使日常行動變得睏難重重
‧勤做伸展，可預防腰痛和五十肩
‧柔軟度，決定姿勢是否正確
‧比起用力揮竿，正確使用關節更能打得一手好球
‧若經常絆到腳、跌倒，就該懷疑柔軟度降低瞭
‧伸展能紓緩壓力，維持身心健康與平衡
‧水腫是緻命的警訊，勿輕忽以免耽誤最佳治療時間
﹝專欄3﹞身體的肌肉，越軟越好？

Chapter4 掌握正確姿勢、次數與強度，伸展效果事半功倍
----用最少力氣獲得最大成果，精準伸展的7大原則
‧精準伸展的7大原則
【原則1】想精準伸展，先提高身體溫度
【原則2】伸展時，請探究目標肌肉的最佳位置
【原則3】善用重力，伸展效果加倍
【原則4】機能運動衣褲，不一定有助伸展進行
【原則5】配閤自然呼吸，伸展更有感
【原則6】柔軟度左右有差異，是自然現象
【原則7】動態伸展，比靜態伸展更有效
﹝專欄4﹞「雙人伸展」究竟是好是壞？

Chapter5 １招精準伸展，勝過長時間運動暖身！
----每天10分鍾，12組速效伸展，立即提高全身柔軟度
‧有效提高全身柔軟度的「精準」伸展
【動作1】肩膀伸展
【動作2】胸部、肩膀、手部伸展
【動作3】背部、手部伸展
【動作4】小腿肚伸展
【動作5】髖關節伸展A
【動作6】髖關節伸展B
【動作7】大腿內肌伸展
【動作8】腰部伸展
【動作9】大腿後肌伸展
【動作10】大腿前肌伸展
【動作11】側腹部伸展
【動作12】腹部伸展
‧靜態＋動態的綜閤伸展，讓你瞬間提高柔軟度
﹝專欄5﹞「伸展」與「按摩」的差彆？

【結語】實事求是的運動觀念，纔是健康的真理

前言
 
精準伸展，是提升運動錶現的最後一關
 
相信拿起本書閱讀的各位，都有伸展的經驗或習慣吧？
 
伸展，不同於肌力訓練，需要拚命地反覆舉起重物；亦不用像慢跑般訓練耐力、揮汗如雨；伸展是相對輕鬆容易，且不受場地或年齡限製，隨時都可以進行的運動，因此深受廣大民眾的喜愛。
 
但是，各位做的伸展正確嗎？真的有效嗎？
 
提升柔軟度，是伸展的主要目標之一。但如果方法錯誤，即使天天伸展，也無法達到柔軟肢體的功效，甚至會受傷。也就是說，即使看似再簡單不過的伸展，「正確與否」也非常重要；若方法錯誤，不僅會造成肌肉和關節損傷，也會導緻柔軟度變得更差，適得其反。
 
然而，不論是職業運動選手或健身教練，當中許多人做伸展的方法也不正確。因為他們都忽視伸展動作的正確性，認為動作簡單，隻要依照書本或教練所教授的，照本宣科地做8成像即可；而又以這樣的方式傳授給自己的學生，一傳十、十傳百，使我們大傢最後都做瞭「不正確」的伸展。
 
為此，這本書的主要目的，是希望可以導正一般大眾和專業人士，關於伸展和柔軟度的錯誤觀念。事實上，相較於肌力訓練和有氧運動，伸展是一種「即刻生效」的訓練方法；此外，也是一種最不容易使肌肉産生疲勞堆積，且受傷風險較低的運動。因此，若各位持續進行做一段時間的伸展之後，仍無法實際感受到肌肉變柔軟等其他功效時，那就錶示你做的伸展，是錯誤的。
 
話雖如此，各位也無須過度擔心或放棄，隻要在讀完本書所介紹的伸展理論和實踐方法後，並稍加修正過去的伸展方法，例如：「伸展的時間」、「手部按壓的位置」、「集中意識的部位」等，就能大幅提升身體的柔軟度，效果顯而易見。
 
另外，我相信不少人或許覺得「伸展很重要嗎？就算身體僵硬，應該也沒關係吧？」若各位抱持著這樣的想法，更需要閱讀本書。
 
◎「柔軟度的好壞」決定身體的健康
 
事實上，肌肉柔軟度的好壞，對我們的身體健康而言，至關重要。因此，若各位是身體僵硬的人，更需要花加倍的時間做伸展，積極提升柔軟度。
 
當我們身體的柔軟度好，不僅能使我們的身體保持輕盈，減少日常生活的碰撞受傷，也可以維持姿態的挺拔；如此，即使年老後，仍舊可以保持年輕時的青春活力。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我是一個比較“懶”的讀者，不太喜歡看過於學術化、枯燥的書籍。而《伸展，怎麼做最有效？》這本書，完全顛覆瞭我對運動科普類書籍的看法。它就像一個非常懂你的私人教練，用平實的語言，帶著你一步步去探索伸展的奧秘。我最欣賞的是它的結構設計，先從“觀念導正”入手，讓你破除迷思，建立正確的伸展認知；接著深入“原理解說”，讓你知其然也知其所以然；最後纔是“精準訓練”，提供切實可行的動作指導。這種循序漸進的學習方式，讓我感到非常有條理，也更容易吸收和理解。書中的圖片質量非常高，動作要點講解也很到位，我甚至可以直接跟著書上的指導來練習，感覺自己對身體的控製力也明顯增強瞭。這本書讓我明白，伸展不僅僅是為瞭預防傷病，更是提升運動錶現的關鍵環節。

评分☆☆☆☆☆

剛開始拿到這本書的時候，我其實抱著一種試試看的心態。畢竟，市麵上關於運動的書籍太多瞭，很多都隻是換湯不換藥。但是，《伸展，怎麼做最有效？》這本書，真的讓我眼前一亮。它最大的特點在於，它不是那種隻給你看圖片然後讓你模仿的書。它深入淺齣地講解瞭伸展背後的科學原理，讓你知道“為什麼”要這麼做，而不是僅僅“怎麼”做。這對於我這種喜歡刨根問底的人來說，簡直是福音。書裏列舉瞭很多跑者在訓練中常見的僵硬、疼痛問題，然後針對性地給齣瞭解決方案，這讓我感覺作者非常瞭解跑者的需求。而且，它不僅僅是針對跑者，裏麵也涵蓋瞭健身人群和一些運動愛好者的需求，內容非常全麵。我尤其喜歡它對“原理解說”部分的細緻講解，它用非常形象的比喻，讓我這個運動小白也能理解肌肉的拉伸原理，從而更好地掌握動作的要領，做到“精準訓練”。

评分☆☆☆☆☆

我一直以為自己對伸展運動已經很瞭解瞭，每天跑步前都會花上十分鍾做一些基本的拉伸。但自從讀瞭《伸展，怎麼做最有效？》之後，我纔意識到自己之前可能一直是在“做功課”，而不是在“做對”。這本書最讓我印象深刻的是它那種“釜底抽薪”的講解方式。它不是簡單地告訴你“這樣做”，而是先告訴你“為什麼不能那樣做”，然後纔引齣正確的做法。這種“觀念導正”的方式，讓我茅塞頓開，糾正瞭很多我之前似是而非的認知。比如，我之前總覺得伸展越疼效果越好，書裏就明確指齣，過度的疼痛反而會造成二次損傷。它強調的是“有效”而非“劇痛”，這讓我對伸展的理解上升瞭一個層次。而且，書中的“精準訓練”部分，更是讓我受益匪淺。它會告訴你，對於同一個部位的肌肉，不同的拉伸方式可以達到不同的效果，而這正是跑者、健身族需要精細化訓練的關鍵所在。

评分☆☆☆☆☆

作為一名跑步愛好者，我一直對伸展運動的重要性深知其理，但總感覺自己做得不夠到位，或者說，效果不那麼顯著。市麵上的伸展書籍不少，但大多理論性太強，或是圖解不夠清晰，真正能讓我覺得“就是它瞭！”的書卻寥寥無幾。直到我翻開瞭《伸展，怎麼做最有效？》。這本書給我最大的感受就是“實用”和“專業”。作者沒有上來就講一大堆復雜的解剖學名詞，而是用非常易懂的語言，從源頭剖析瞭為什麼我們需要伸展，以及不同人群、不同運動需求下，伸展的側重點在哪裏。我特彆喜歡它在“觀念導正”部分，戳破瞭很多我之前對伸展存在的誤區，比如“拉到最痛就是最有效”、“每次運動前後都要全身拉伸”等等，讓我開始重新審視自己的伸展習慣。而且，它並非簡單地羅列動作，而是強調瞭“精準訓練”的概念，針對身體不同部位的肌肉群，提供瞭詳細的動作指導，並配以高質量的插圖，甚至還有一些關鍵點的強調，讓我能夠準確地找到發力點和拉伸感。

评分☆☆☆☆☆

作為一名長期伏案工作者，我常常感到肩頸僵硬，腰酸背痛，偶爾也會嘗試一些伸展運動，但效果總是差強人意，甚至有時會因為動作不當而加重不適。《伸展，怎麼做最有效？》這本書，簡直就是我的“救星”。它用非常接地氣的語言，詳細講解瞭現代人常見的身體僵硬問題，並針對性地提供瞭解決方案。我特彆喜歡它“觀念導正”的部分，很多我之前習以為常的“運動常識”，在這本書裏都被一一糾正，讓我意識到自己之前可能一直在“走彎路”。而“原理解說”部分，也讓我不再是被動地模仿動作，而是真正理解瞭伸展背後的原理，知道如何去感受身體的變化。最讓我驚喜的是“精準訓練”的部分，它提供的動作非常詳細，而且針對性很強，我跟著練習瞭幾次之後，就感覺身體的僵硬感明顯緩解瞭，而且動作也做得更到位瞭。這本書讓我明白，原來伸展並不是越用力越好，而是要講究科學和方法。