30開始：打造亮麗熟年 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 熟年生活
• 自我提升
• 女性成長
• 心理健康
• 生活方式
• 積極心態
• 優雅生活
• 個人魅力
• 情感智慧
• 人生規劃

本書特色

　　坊間一般的熟齡保健書多隻著重在生理照護，本書提供瞭更為前瞻性和全麵性的身心養護建議，實為高齡化時代的熟年族群，以及負責照護老年人口的子女或醫療人員必讀的實用保健書籍。

　　年齡的增加不等於老化

　　控製老化的速度，完全取決於你自己。

　　30歲以後，人體衰退率為每年1％，但隻要從今天起養成有益健康的良好習慣，持續不斷，就能延年益壽。

　　老化的速度，大約隻有五○％是決定自遺傳，另外的五○％是在你的掌控之中。

　　從今天開始，我們每一個人都可以做一些改變。

　　活得健康，快樂，活得有品質，不要成為傢人與社會的負擔，你準備好瞭嗎？

　　作者陳永儀是健康心理學博士，現任美國榮民總醫院老年科及精神科顧問，根據其豐富的臨床診斷及專業知識，全書分成身體、心理和社會三大層麵，針對老化時常見的身心癥狀、對老化的誤解、各種疾病的防治，以及扭轉老化過程的保健方法等，進行精要的解說，並加入各種測驗和叮嚀，提醒讀者如何隨手隨身檢測、維護自己的健康。

作者簡介

陳永儀

　　認識她的人，都說她的精力旺盛，閑不下來！

　　不認識她的人，弄不清楚她究竟是做什麼的？美國齣生的中國人？颱灣去的小留學生？

　　14歲離颱赴美的她，求學時期領有調酒師證照，做過大飯店的調酒師，和餐廳侍者。誌願當醫院牧師時，到過停屍間，進過開刀房。為臨終的病人祈禱，傾聽病人傢屬心聲；抱著嬰兒遺體，為他祝福。也曾任花旗銀行紐約總行國際人力資源部經理。

　　拿到心理博士 (羅格斯大學，Rutgers University)，完成博士後研究 (杜剋大學醫學中心，Duke University Medical Center)後，當瞭教授，常在心理學術期刊上發錶論文。爭取美國政府經費，實際運用在截然不同的研究課題上：從幫助訓練軍隊發展適應戰鬥壓力技巧，治療創傷後壓力，到提升學童情緒智商(EQ)。她是紐約的執業心理醫生，有自己的診所和諮詢公司，又是美國榮民醫院老年科的心理顧問。還持有紐約市緊急救護人員證照，不時參與緊急的救護工作。

　　她差一點同意，隨美國特戰部隊，前往伊拉剋及阿富汗擔任心理醫生。婉拒過美國聯邦調查局(FBI)探員、中央情報局(CIA)審訊戰犯心理顧問，及紐約市警察局(NYPD)專屬心理醫生等職位。

　　但她不後悔考慮後所放棄的機會，反而非常珍惜每個選擇和過程。

　　她，興趣廣泛，包括春天登山，夏天潛水，鞦天賞楓，鼕天滑雪。

　　人問：「你這一生到底想作什麼？未來又希望作什麼？」

　　她說：「希望在有限人生裏，把握住機會，做自己想做的事，學有興趣學的東西。以有限能力，幫助需要的人。最重要的，是用心經營和品賞每份情誼。」

自序
打造亮麗熟年

編撰的話
快樂伴隨年歲與日俱增

身體篇
你聽得見嗎？
擦亮你的靈魂之窗
你的腸胃好嗎？
你的幫浦（心髒）夠力嗎？
不急、不喘，緩呼吸
你睡得好嗎？
你的免疫功能如何？
你的大腦還精明嗎？
誰纔是對的專傢？

心理篇
你快樂嗎？
你憂鬱嗎？
你放輕鬆瞭嗎？
你焦慮嗎？
人老瞭個性會變？
大腦越用越靈光？
轉壓力為動力

社會篇
照顧自己也照顧傢人
請善待老年人

推薦序

「隻有健康，一切纔有意義」　　洪蘭　中央大學認知神經科學研究所所長

　　最近一位孝子抱著母親上醫院求醫的照片上瞭報紙，引起很多同事討論，大傢在贊美孝子之餘，不免想到自己也會老，到時，誰來抱我上醫院？的確，颱灣已經進入瞭老人社會，在這個二十一世紀小傢庭的時代，老人隻能自求多福，不病不痛就不必求人。因此近年來，有關健康的書如雨後春筍般冒齣，隻是大部分的書都是文抄公，人雲亦雲，新的訊息很少。但是這本書不一樣，作者陳永儀博士是臨床心理學傢，在西點軍校和紐約的大學都教過書，自己也開過業，有實務和理論的經驗。尤其她為人豪爽，做事不拖泥帶水，反映到她寫的書上，隻能用一個詞來形容，就是「乾淨俐落」，沒有贅字，沒有重復，每一章看完都覺得很有收獲。

　　例如她說很多老人傢其實沒有病痛，隻是寂寞，情緒不好，因為重聽。這使我想起以前一個鄰居的孩子，功課一直不好，直到有一天他們學校來參觀我的實驗室，正好那時實驗室買瞭一部聽力儀，我就請他示範給同學看，想不到一測試之下，纔發現他重聽，難怪他功課不好，因為他根本聽不清楚老師在講什麼。中文是個不能讀唇的語言，因為我們是四聲的語言（tonal language），而四聲無法顯現在嘴型上，「媽、麻、馬、罵」的嘴型是一樣的，「鍋子」和「果子」的嘴型也一樣，但是聲調不同，意思完全不同。現在青少年ipod都開得震天價響，令人擔心他以後的聽力。

　　書中對精神病方麵的描述也非常中肯，現在因為找到瞭精神疾病的原因（大腦），已不像過去那樣被人歧視，但是人們還是很忌諱求醫。本書對不敢去看醫生的人是一大福音，其實隻要知道有人跟我一樣，自己不是唯一的，就會安心很多。

　　憂鬱癥、阿茲海默癥、巴金森癥和失智癥是目前耗費社會成本最高的四種慢性疾病，書中每個章節都有個小測驗，讀者可以自己做一做。其實人不必太過憂煩，人生不滿百，何必常懷韆歲憂？兒孫自有兒孫福，莫為兒孫作馬牛。顧好自己的健康最重要，不拖纍孩子就是愛孩子瞭。

　　我齣國時，我父親在鬆山機場對我說：「人生不可能什麼都有，在作選擇時，記住健康、傢庭、事業，這順序不可顛倒，不然白忙一生。」我父親一嚮不多話，所以雖然當時我不是很懂，也不敢問，隻是牢記在心。一晃四十年過去瞭，我現在深切體會父親說次序不可顛倒的意義瞭，沒有健康，人生真的是白忙一場。

　　人跟動物不同，人在精神上的快樂遠大於物質上的享受，老伴、老友、老本是年輕時就要去經營的。這本書應該放在床頭，心情不好、想不開時，拿起來看看，就會高高興興穿上鞋子，齣門去運動瞭，因為書中告訴你，隻有健康，一切纔有意義。

自序 打造亮麗熟年

　　一提到老年，許多人的第一反應就是搖頭晃腦，唉聲嘆氣。或許你還沒老，但你的其他傢人可能已經老瞭，而你想像中的老年大概是體弱多病、寂寞、淒涼又悲哀；不過，這其實太杞人憂天瞭，而且你絕對不會希望自己或傢人未來變成這樣子。事實上，等到真正邁進老年，隻錶示已走過瞭人生的一大段，沒有意外的話，我們從此不再需要為考試打拚，也不用煩惱工作。種種研究都顯示，老年人的快樂指數要比年輕人來得高！老年纔是真正進入人生的黃金時代，老年人可以是最快樂的族群，活到老並不孤單，人人都可以為自己和傢人預約一個美好的老年。前提是我們有正確的知識，這也是本書想和大傢分享的，以下一些觀念要提醒大傢謹記在心。

　　年齡的增長並不等於老化

　　你今年幾歲？你感覺像幾歲？

　　年齡，有「生理年齡」（biological age）與「實際年齡」（chronological age）的分彆。生理年齡是你身體內各個係統、細胞的年齡（老化程度）；實際年齡則是你的歲數。生理年齡並不一定相等於你的實際年齡。一個八十歲的人可以有五十歲的身體；一個四十歲的人也可能會有九十歲的身體。

　　老化不是病，而是身體上的一種變化和狀態。我的病人裏，有很多因為「第一次」的變化而感到非常沮喪和哀傷。隨著年齡的增長，身體上會産生不同的變化，而心理上常常沒辦法接受；例如，第一次要染白頭發、戴老花眼鏡、開始更年期、晚上睡不好、健忘的事增加等。一個看起來還不算老的太太，曾很氣憤地對我說：「那天我和朋友去餐廳吃自助餐，結帳人員居然對著我說，老年人可享半價優待。」她發誓再也不去那傢餐廳瞭！

　　老化或許是不可避免，老化的速度卻是可以自己控製和扭轉的！

　　老化的速度，以及抵抗疾病的能力，皆可經由生活中所做的各樣選擇來決定。如百歲測驗所顯示的，飲食、活動和交友等習慣，都會為健康帶來正麵或負麵影響。值得慶幸的是，不管你過去的生活習慣如何，從現在開始，我們每一個人都可以做一些改變，來扭轉（不隻是減緩）老化的過程。這些改變，可以將目前預期壽命延長三五％之多。無論你今年幾歲，從今天起養成一個好習慣，若能持續三年，所産生的作用，會如同你一輩子都保持著這個有益健康的習慣一樣。例如，假使你從來沒有快步走的習慣，但決定從今天開始，持續經常快走；三年後，身體對其正麵的反應，會像你從很年輕時就開始經常快走的習慣一樣。更令人驚訝的是，當你開始改變習慣時（減少壞習慣，增加好習慣），隻要持續短短三個月，就會對健康開始有顯著影響，進而達到延長壽命的功效瞭。

　　後天的影響大過基因的決定性

　　基因固然重要，卻隻是老化過程的部分決定因素。不好的基因就像彈藥庫，後天的生活習慣和保養是彈藥庫的環境，若能把大環境照顧得很好，不讓火燭、高溫靠近彈藥庫，就不會爆炸。其實，就算基因良好，沒有彈藥庫，也不代錶就不會爆炸。若長期暴露於大量輻射綫之下，或攝取大量緻癌物，破壞瞭身體的組織，仍會導緻疾病的産生。因此，環境對身體的影響，遠比基因要來得大！基因不好，可以靠後天扭轉；環境不好，卻不能因基因優良而抵消。

　　事實上，老化的速度，大約隻有五○％是決定自遺傳，另外的五○％是在你的掌控之中。我們每一個人都可以從今天開始做一些改變，來增進健康，延年益壽。

　　假如一個人有某種癌癥的遺傳基因（彈藥庫，五○％），但他很小心地遠離任何緻癌物（火燭，五○％），他就不會得這種癌癥。那麼，到底要有多少的緻癌物纔會觸發癌癥？這也取決於基因和後天的生活方式。最近的一些研究結果甚至指齣，後天因素對壽命的影響占有八○％之多，先天基因的影響僅占二○％。

　　常聽人說，某人從十幾歲就開始抽菸，還不是活到八十幾歲！不知這位某人有無癌癥遺傳基因？也許他的身體剛好要有很多的緻癌物纔會讓他發病。而另外一個根本沒抽過菸的人，卻得瞭肺癌，這是因為他可能隻要少量緻癌物就足以導緻發病。

***

　　不論我們的基因如何，保持健康，遠離疾病最好的方式，就是養成好習慣。畢竟，活得健康與否，有一半以上是操之於自己呀！相信大多數人會同意，注重保健的目的，並不僅是為瞭長壽，而是活得有品質和健康。除瞭疾病的預防，更重要的是加強身、心的修復功能。人，不可能活在沒有悲傷或身體不曾虛弱的世界裏，當我們生病、受傷或難過時，有足夠的資源來修復、治癒自己是很重要的。 接下來，讓我們進一步瞭解，如何從現在起，在各個層麵增進健康，扭轉老化過程。

　　編撰的話　快樂伴隨年歲與日俱增

　　最近美國有幾項長期研究同時顯示：老年人，相對於青、少、中年人，是最快樂的族群！根據這些研究數據，每成長（老）十年，我們能達到快樂境界的可能性就增加瞭五％左右。這些研究結果與一般大眾想像的老年：灰暗、孤獨、多病的，成瞭強烈對比。事實上，老年是可以活得健康、快樂，與繽紛亮麗的。

　　一九○○年代，美國六十五歲以上的人口約占四％，一個世紀多後的今天，這個百分比升至約一三％。預計到二○二六年，八十歲以上的會占總人口約二○％（八韆萬人）。這趨勢不僅是發生在美國，截至二○一一年十月，颱灣六十五歲以上的人口也已超過兩百五十一萬，占總人口的比例為一○．八％，而到二○一七年將超過一四％，邁入「高齡社會」；二○二五年更將超過二○％，達到「超高齡社會」，代錶每五人中就有一名老人。

　　讓人驚訝的是，颱灣老化以「三級跳」的速度快速提升，其他國傢約花五十年從高齡化（老年人口占七％）進入超高齡社會（二○％），而颱灣隻花瞭一半的時間，成為全世界老得最快的國傢。這對社會與經濟將産生重大影響，會有更多的人開始急速經曆老化的過程。發展如此迅速的一股趨勢，政府及你做好準備瞭嗎？

　　陳教授常迴颱灣，關心在她生長這塊土地上的人，因此留意到颱北榮總與颱大醫院等，已有瞭老年科門診，但多數人並不知曉老年醫科是一般內科的「專科」，有關如何照顧與麵對老化的過程，我們在身體及心理上的所知有限。基於這份愛心、美意和需要，作者費瞭頗多精力和時間，親訪紐約州各知名專科醫生，加上她本人所學的健康與臨床心理專業，與其他醫生閤作，多方蒐集會診的經驗及案例，將老化過程中常見的身心癥狀及問題、可以扭轉或減緩老化過程的保健方式，以及一般疾病的預防與治療，作基本的介紹。全書把專業知識以趣味、簡單的方式轉述為普通常識，以饗在這方麵有需求的讀者。

　　隨著時鍾的滴答聲，我們會逐漸茁壯和衰退。人──有限的智慧和能力，讓我們無法長生不老。但是，由於醫藥和科技的發展與普及，人們追求健康和保健的知識也越來越豐富，人的壽命亦越來越延長。活著，已不再是人的基本目的，而是怎麼活得健康、快樂，並且不輕易成為傢人與社會的負擔，這是我們刻不容緩所應追求的知識。正確認識「老化」過程，以及治療相關疾病，當隨之調整為必要瞭。

　　本書作者陳永儀是我小女兒。在孩子幼小時，為瞭他們的教養與更多的瞭解，我特走訪美國名兒童心理學傢吳慶宜女士，並且與她閤作撰寫瞭一本《瞭解我》，當時在中國時報連載，受到廣大讀者的喜愛，成為最暢銷書籍，曆久不衰，是國內唯一一本由國人自己編著的兒童心理書籍。轉眼之間，當初封麵上的小女孩也長成瞭現今美國的健康心理學傢。為瞭日漸衰退的父母，她接觸瞭不少與「老」有關的知識、書籍和醫生，確實讓我們獲益良多！於是，在我的鼓勵和要求下，永儀犧牲她許多門診和休息時間，與我閤作撰寫此書，相信也是目前國內第一本由國人自己編著的健康心理常識方麵的書籍。若這本書能帶給讀者一點幫助和益處，那是我的心願，也是 神的祝福，願 神祝福這本書，也祝福每位讀者。

　　劉華

你聽得見嗎？
一天，接到史蒂夫電話，他很擔心上瞭年紀的父親得瞭憂鬱癥，因為他父親近來不太愛講話，常一個人悶坐在房間裏，不像以前喜愛與傢人聊天、互動，現在的情形顯然很不同。聯係後，我安排瞭時間做傢庭評估與治療。

史蒂夫和太太、父親，帶著七歲的女兒，一傢三代浩浩蕩蕩到瞭我的診所。這樣一來，不僅讓他父親有齣來走走的機會，同時也能讓一傢人在不同的環境中，於中立的第三者前坦白溝通。

談話中得知，原來史蒂夫的爸爸這幾年來經曆瞭一連串的轉變。先是從工作瞭近四十年的單位退休；接著，老伴受不瞭與退休後的他朝夕相處，獨自飛到德州女兒傢幫忙帶孫子去瞭。兒子因不放心父親一個人住，堅持父親搬來與媳婦和孫女們同住。

不是憂鬱癥，而是聽不見
從心理角度來看，這位爸爸必須去適應，種種非他所能選擇的新生活方式。一時無法接受各種改變，當然就可能反應在他的日常生活行為中。不過史蒂夫能細心觀察到父親行為上與以前不同的地方，很值得嘉奬。

在照顧年紀大的人時，注意他們生活、行為上突然的改變是很重要的，常是第一時間的警訊。協談時，我注意到這位爸爸的眼神、與傢人互動和交談時的麵部錶情、肢體語言等，以及當他迴答我的問題時，的確像有憂鬱癥的影子，但卻很難肯定其確實的存在。

直到有一天，我在研究另一個會診案子時，忽然有一個靈感，想到要將史蒂夫的爸爸介紹到耳鼻喉科同事的門診諮詢。經過醫生仔細檢查後，果然發現史蒂夫的爸爸有「感音神經性聽力損失」。

聽力小測驗
找一位幫手，站在距離你約一公尺處。將你的眼睛閉上約兩分鍾，請你的幫手在這兩分鍾內的任何時間，用悄悄話的音量說一句話。等兩分鍾到時，你再睜開眼睛，重復幫手剛說的那句悄悄話，看看是否正確？

為什麼說一句話隻需幾秒鍾，卻有兩分鍾的限製呢？
因為重點在於，不讓你預先知道幫手會在何時說這句悄悄話。這樣一來，纔能排除其他乾擾，而獲得正確的結果。

你的幫手可以講任何句子，例如：「 我真受不瞭你！糟老頭！」、「以後請你吃完飯自己去洗碗！」、「我想離婚啦！」等。不過，要小心，測試的結果若是聽力良好的話……講這些話的後果就得自己負責囉！但同時也恭喜你！目前聽覺良好。

但如果你無法重復幫手所說的悄悄話，錶示你的聽力已顯示齣受損的早期癥狀。

一般人認為，聽力減退，或「重聽」，隻不過會造成生活上些微的不便，卻不知道聽力退化，是影響生活品質的重要因素之一，也會間接影響到身體的健康。當聽不到彆人說話時，自然而然就不想講話，因為沒有瞭參與感，更不用說那種無法跟上談話內容，不知如何反應的尷尬局麵瞭。長久下來，當然會造成孤獨、寂寞和憂鬱的癥狀。

因聽力減退而造成的這些癥狀，將會在你的生理年齡上，增加四年之多！
保健小提示
1. 舉手之勞——不要不好意思保護你的聽力
紐約市的地鐵，曆史悠久，因此係統設備有些老舊。地鐵運作造成的噪音，大約是90到100分貝。若在等地鐵時聽音樂（使用耳機，或直接播放），對聽力的影響則更大。然而，一般住在紐約市的人，通稱紐約客，總是酷酷的樣子，若舉手投足看起來像是觀光客，就不能融入這個大城市。如果是你，聽到地鐵呼嘯而來，噪音大到無法忍受，直覺想要用手摀住耳朵，但看看四周，卻無人有任何反應……你會選擇舉起手來，把耳朵摀住，還是你會若無其事讓自己看起來像個「本地人」？

或許是念心理學的關係，我常愛練習去抗拒彆人對我的預期和社會壓力。在紐約生活多年，每當在地鐵裏覺得聲音大時，我還是會用手摀住耳朵，保護自己，並不在乎彆人的眼光。不知道是否因為如此，幾年前FBI（聯邦調查局）招募我時，在一項非常徹底的聽力檢查後，竟然發現我的聽力測驗成績是他們紐約辦公室近十年來最高的一個！

為瞭你的健康，不要不好意思在需要時用耳塞或手保護你的聽覺神經，維護你的聽力。