10萬人親身實證，10天打造緊實俏臀 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 臀部訓練
• 塑形
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• 自重訓練
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• 運動
• 塑臀
• 10天計劃
• 親身實證

有美麗的臀部，纔有婀娜的身材！

　　美腿意識專傢齊藤美惠子說：「臀部是女性魅力的象徵。美麗臀形，決定妳大腿的完美麯綫。」

　　因此，她繼《改變2萬人的PUSH美腿祕技》後，親傳美臀祕技！

　　不論是久坐、少運動導緻臀部下垂，或姿勢不正確、骨盆歪斜導緻臀部扁平，隻要利用書中6個步驟幫你調整骨盆、舒緩肌肉、消除水腫、提臀、甩掉大腿贅肉，短短10天就能輕鬆瘦下５公分，擁有美麗翹臀。

本書特色

　　10萬人親身實證！

　　沒有緊翹臀形，就顯不齣腰的縴細、腿的修長！

　　短短10天，讓妳臀部窈窕5公分，彈力十足，挺翹迷人！

　　《改變2萬人的PUSH美腿祕技》作者親傳，讓妳不論穿緊身褲、短褲、迷你裙，都性感好看！

★10萬名讀者親身體驗，贊不絕口：
　　◎短短一個星期臀圍就減瞭3公分，連我自己都嚇瞭一大跳！
　　◎臀部變小瞭，腿看起來也變長瞭。
　　◎我終於可以穿上一嚮跟我無緣的窄版牛仔褲瞭！
　　◎在搭車或坐辦公室時都可以做，持之以恆一點都不難！
　　◎齊藤老師的方法做起來輕鬆又有效！

作者簡介

齊藤美惠子

　　日本唯一的美腿意識專傢，同時身兼美腿學校Body Spot Pelvicious負責人、步行治療及體態平衡專傢。

　　曾經因為骨摺而變成O形腿，根據自己剋服O形腿的種種經驗而開發齣獨特的美腿運動，並設立美腿研究學校專門研究腿部問題，至今已解決瞭兩萬多女性的腿部及骨骼睏擾。活躍於女性雜誌、電視廣播等媒體，並透過演講等方式教導孩童及老年人維護腳部健康，其成就深獲大眾肯定。

　　著有《改變2萬人的PUSH美腿祕技》《PUSH美腰祕技》《10萬人親身實證，2週打造筆直修長美腿》等書。

譯者簡介

賴逸安

　　專職譯者，除瞭文學、生活、動漫等書籍翻譯，亦從事口譯及影片翻譯。

《雕塑綫條：從基礎到進階的完美臀型塑造指南》 引言：重新定義你的身體麯綫 在追求健康與美的旅程中，身體的比例和綫條扮演著至關重要的角色。臀部作為人體力量的樞紐和視覺焦點的核心，其形態直接影響著整體的氣質與儀態。本書並非一套快速的“速成秘籍”，而是一本深入淺齣、係統嚴謹的“身體重塑工程手冊”。我們旨在引導讀者理解臀部肌肉的解剖結構、運動力學，以及如何通過科學、可持續的方式，雕塑齣既緊實有力又綫條流暢的完美臀型。 本書匯集瞭運動生理學、生物力學、營養學以及長期康復訓練的精華，為所有渴望優化下肢力量和美化臀部形態的人士提供瞭一個全麵且可執行的框架。無論你是希望改善日常站立姿態的辦公室工作者，還是尋求突破運動錶現的健身愛好者，亦或是對自身體態有更高要求的追求者，都將在這本書中找到量身定製的指導。 --- 第一部分：基礎構建——理解你的“引擎” 成功的塑形始於深刻的理解。在盲目進行大量訓練之前，我們必須先認識我們的目標區域——臀部。 第一章：臀部肌肉的精細解剖與功能定位 本章將深入探討臀部復雜的肌肉群：臀大肌（Gluteus Maximus）作為體積最大的動力來源，負責伸髖和外鏇；臀中肌（Gluteus Medius）與臀小肌（Gluteus Minimus）是骨盆穩定的關鍵，對外展和內鏇至關重要。 肌肉分層詳解： 詳細剖析每一塊肌肉在不同動作中的主導地位和協同作用。 神經與血液供應： 瞭解如何通過有效的訓練刺激神經募集（Motor Unit Recruitment），確保訓練效率最大化。 形態與功能的關係： 探討不同肌縴維類型（快肌縴維與慢肌縴維）的比例如何影響臀部的視覺效果（是更偏嚮力量還是耐力）。 第二章：姿態評估與潛在的“睡眠臀”現象 不良的現代生活習慣，如久坐，是導緻臀部力量減弱和形態不佳的元凶。 姿態自測工具箱： 提供一套簡易的居傢評估流程，幫助讀者識彆骨盆前傾、後傾、側傾等常見姿態問題。 “臀肌失憶癥”的成因： 深入解釋為什麼大腦會“忘記”有效地激活臀部肌肉，轉而過度依賴腰部或大腿後側肌肉。 日常修正： 針對日常生活中如何保持骨盆中立位提供實用建議，例如正確的坐姿、站姿及步行技巧。 第三章：運動科學核心——動作的生物力學原理 我們摒棄無效的“刷量”訓練，聚焦於高質量的動作執行。 意念-肌肉連接（Mind-Muscle Connection）： 如何在訓練中確保目標肌肉獲得充分的張力，而不是僅僅完成動作次數。 離心收縮與嚮心收縮的張力管理： 強調動作的“下放”階段（離心）對於肌肉縴維撕裂和後續生長的關鍵作用。 運動範圍（ROM）的優化： 探討不同訓練動作中，實現最大拉伸（Stretch）和充分頂峰收縮（Peak Contraction）的最佳角度與幅度。 --- 第二部分：科學訓練體係——進階動作庫與周期化設計 本部分是本書的核心實操指南，提供瞭一個可長期堅持的、結構化的訓練藍圖。 第四章：激活與預熱——“喚醒”沉睡的臀肌 在進入主要力量訓練前，充分激活是防止代償、確保高效訓練的第一步。 動態拉伸與關節活動度訓練： 專注於髖關節的鏇轉和屈伸活動，為深蹲和硬拉做準備。 低阻力/高次數激活組： 推薦一係列使用彈力帶或自重進行的激活練習，如貝殼式開閤、彈力帶行走等，旨在單獨刺激臀中肌和臀小肌。 第五章：力量訓練基石——復閤動作的精深掌握 復閤動作是構建臀部整體圍度和力量的基石。 深蹲（Squat）的變式與優化： 高杠、低杠、暫停深蹲、箱式深蹲，並詳細解析如何調整站距和腳尖朝嚮以側重刺激臀部。 硬拉（Deadlift）的多樣性實踐： 從傳統硬拉到羅馬尼亞硬拉（RDL），再到相撲硬拉，強調髖部鉸鏈（Hip Hinge）的正確模式。 臀推（Hip Thrust）的工程學： 深入探討臀推對臀大肌的超負荷潛力，包括不同杠鈴位置、腳部放置對發力點的微妙影響。 第六章：孤立與塑形——雕刻細節與綫條 為瞭獲得更精緻的、符閤美學標準的臀型，我們需要針對性地訓練各個區域。 側嚮發展（針對臀中肌）： 側嚮抬腿、蚌式開閤訓練的進階版本，以及器械側推的精確控製。 上緣提升（針對臀大肌上部）： 側重於更高角度的屈麯和伸展動作，如俯臥後抬腿、器械後踢的調整。 下緣收緊與綫條感： 探討如何通過高次數、高張力的控製性訓練，增強臀部與腿部的連接處（“腿臀分界綫”）的清晰度。 第七章：訓練的藝術——周期化與漸進超負荷 沒有計劃的訓練是無效的重復。本書倡導科學的訓練周期設計。 宏觀周期設計： 如何劃分增肌期、力量期和塑形期，以及每個階段的訓練頻率和容量分配。 微觀漸進超負荷（Progressive Overload）： 不僅僅是增加重量，還包括增加張力時間、減少休息間隔、改進動作幅度等多種策略。 休息與恢復： 製定個性化的休息計劃，確保肌肉有足夠的時間修復和生長，避免過度訓練。 --- 第三部分：營養與生活方式的協同支持 訓練是“破壞”，營養是“建設”。高效的塑形離不開精準的後勤支持。 第八章：構建肌肉的燃料——宏量營養素的精確調配 本書提供的不是嚴格的節食法，而是為“增肌塑形”目標服務的營養策略。 蛋白質攝入的黃金法則： 確定個體最佳的蛋白質剋數範圍，並探討不同蛋白質來源的利用效率。 碳水化閤物的時機利用： 如何根據訓練強度安排碳水化閤物的攝入時間，以最大化能量儲備和恢復速度。 健康脂肪的角色： 它們在激素平衡和關節健康中的不可替代性。 第九章：身心整閤——強化修復與長期堅持的心理建設 身體的改變需要時間的沉澱和強大的內心驅動力。 主動恢復技術： 泡沫軸（Foam Rolling）的應用技巧，針對臀部、髂腰肌和股四頭肌的深度放鬆方案。 睡眠質量與生長激素： 強調深度睡眠對肌肉修復的決定性影響。 建立非體重指標的成就感： 如何通過圍度測量、力量增長記錄、照片對比等方式，保持長期的訓練動力，剋服平颱期帶來的挫敗感。 --- 結語：持續進步的旅程 這本書為你提供的不是一個終點，而是一套可以不斷迭代和優化的方法論。真正的體態美和力量是長期投入、理解身體機製的自然産物。拿起這本書，開始你的科學塑形之旅，雕刻齣屬於你自己的、健康、緊實且充滿力量的身體綫條。

Step1　消除水腫
．促進新陳代謝　
．矯正骨架平衡　
．排齣多餘水分　
．促進血液循環
．改善全身骨架歪斜　
．關於臀部的二三事1

Step2　舒緩僵硬肌肉
．讓沉睡的肌肉甦醒　
．活動骨盆周邊的肌肉　
．伸展下半身的肌肉
．調整肌肉平衡　
．關於臀部的二三事2

Step3　緊實臀部肌肉 　
．放鬆與骨盆相連的關節　
．重整骨盆狀態　
．強化骨盆和骨盆周邊的肌肉 　
．縮小骨盆1　
．縮小骨盆2　
．關於臀部的二三事3

tep4　提臀
．刺激臀部周邊的肌肉　
．讓臀部肌肉更結實　
．鍛鍊臀部肌肉
．讓臀部肌肉變得堅挺　
．強化下半身肌肉　
．關於臀部的二三事3

Step5　雕塑與臀部相連的下半身
．提昇脂肪燃燒度　
．燃燒腹部周圍的脂肪　
．塑造腰部麯綫　
．改善淋巴代謝
．甩掉大腿的贅肉　
．劃齣臀部與大腿的分界綫
．關於臀部的二三事4

Step6　維持變小的臀部
．塑造活力充沛的肌肉　
．強化雙腿肌肉　
．甩掉下半身多餘的脂肪 　
．創造易瘦的身體1　　
．創造易瘦的身體2　
．放鬆身體，消除疲勞

妳一定可以擁有魅力臀形

臀部位在人體正中央，也是女性魅力的象徵。身材麯綫是否凹凸有緻，完全取決於臀部大小和形狀，這麼說一點也不誇張！
而塑造臀形的骨盆，不但是支撐身體的基底，更足以左右身體平衡。因此，在雕塑臀形時，骨盆的調整和強化，也是不可忽視的一環。

我在工作上會接觸許多女性，但卻難得碰上「喜歡自己臀部」的人。不僅如此，還有很多人都認為臀部是自己身材的最大缺陷。
臀部在女性的身體扮演非常重要的角色。我希望所有女人都能對自己的臀部充滿自信，深信：「我一定能靠俏臀迷倒男人！」

這本書的目標是要讓大傢在短短10天內雕塑齣理想的緊俏臀形。介紹體能練習、伸展運動、雕塑健步、健康姿勢等四種方法。隻要妳每天確實照錶操課，10天後臀部應該就會比現在更瘦5公分、也更緊翹！

分享我在傢做的臀部按摩＆壓穴法！
坊間有許多商店陳列傢庭用的按摩器。
但其實妳不需要購買，隻要利用傢裏現成的小東西，
就能輕鬆按摩或按壓穴道。
在此介紹我最近常用的四種物品，
它們都齣乎意外地效果很好，請妳也務必試看看。

1.寶特瓶
使用500ml的寶特瓶，裝入50度左右的溫水。然後用雙手拿，自臀部下方往上按。要感覺寶特瓶由下而上按壓臀部，並大力施力。

2.酒瓶
用單手抓住蓋上瓶蓋的酒瓶瓶口，然後輕快地敲打臀部。敲打過臀部各處之後，再來請重點式的敲打臀部兩側，以及大轉子周圍。

3.高爾夫球
平躺，微微抬起膝蓋。將高爾夫球置放在臀部下方，然後坐上去，再擺動臀部滾動高爾夫球。尤其是讓球刺激臀部上方的腰薦關節，會非常舒服。

4.裝辣椒粉的小瓶子
請準備餐桌上使用的辣椒粉瓶，然後側坐，手拿瓶子，使力用瓶蓋部分按壓臀部。自臀部最柔軟的部位開始按壓，最後集中於大轉子周圍。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字簡直就是打在瞭我的心坎上！“10萬人親身實證，10天打造緊實俏臀”，這幾個字充滿瞭誘惑力，讓我忍不住就想一探究竟。我一直以來都為自己的臀部不夠豐滿、不夠緊實而苦惱，嘗試過各種各樣的減肥方法和健身課程，但效果都不盡如人意。很多時候，我都會懷疑自己是不是天生就不適閤擁有漂亮的臀部。但是，當我拿到這本書，翻開第一頁，我就被它的內容深深吸引瞭。作者的寫作風格非常親切，就像一位經驗豐富的朋友在分享她的秘密一樣。她沒有用那些生硬的理論和枯燥的數據，而是用瞭很多生動有趣的例子，以及讀者真實的反饋。書中的圖片也非常清晰，每一個動作都分解得很詳細，讓我能夠一目瞭然地理解如何去做。我尤其欣賞書中對於“10天”這個時間節點的設定，它給瞭我一個明確的目標，讓我覺得這個任務是可以完成的，而不是遙不可及的。我迫不及待地想跟著書中的計劃，開始我的臀部改造之旅，相信這次一定能看到不一樣的結果。

评分☆☆☆☆☆

我一直對自己的身材不太滿意，尤其是臀部，總是顯得鬆弛下垂，穿什麼衣服都感覺不精神。市麵上關於健身塑形的書籍有很多，但我總覺得那些要麼太專業，要麼太枯燥，很難堅持下去。直到我看到瞭這本《10萬人親身實證，10天打造緊實俏臀》，它的名字就足夠吸引人，讓我覺得它可能真的有效果。翻開書，我被它直觀易懂的語言和精美的插圖所吸引。作者並沒有用很多晦澀的專業術語，而是用一種非常接地氣的方式，娓娓道來。我特彆喜歡書中關於臀部解剖學的講解，雖然隻是簡單幾筆，但讓我明白瞭為什麼某些動作能夠有效地鍛煉到臀部肌肉。更重要的是，這本書的訓練計劃非常係統，而且強調“10天”就能看到效果，這對於我這種缺乏毅力的人來說，簡直是救星。我迫不及待地按照書中的指導開始實踐，每一個動作都分解得很細緻，我能夠清楚地知道該如何發力，如何控製。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都對自己的臀部綫條不太滿意，總覺得不夠緊實，缺乏麯綫感。市麵上關於塑形和健身的書籍我看過不少，但很多要麼過於理論化，要麼動作難度大，很難堅持。直到我看到這本書的名字——《10萬人親身實證，10天打造緊實俏臀》，我頓時眼前一亮。尤其是“10萬人親身實證”這句話，讓我覺得這本書一定是有科學依據的，並且是經過大量實踐檢驗的。翻開書，我立刻被作者親切的寫作風格所吸引，她沒有使用晦澀難懂的專業術語，而是用非常生活化的語言，將每一個訓練動作都講解得細緻入微。書中的圖片也非常清晰，每一個動作的細節都展現得淋灕盡緻，讓我能夠一目瞭然地理解如何正確地發力。我特彆喜歡書中將訓練過程分解成10天，這個明確的時間節點讓我覺得目標觸手可及，大大增加瞭我的堅持動力。我覺得這本書不僅是教我如何鍛煉，更是在給我信心，讓我相信隻要按照方法去做，一定能看到改變。

评分☆☆☆☆☆

我一直夢想著能擁有一個緊實、上翹的臀部，但嘗試瞭各種方法，效果都不盡如人意。市麵上關於臀部塑形的書籍很多，但大多數都過於專業，或者需要很長時間的堅持，讓我望而卻步。直到我看到瞭這本《10萬人親身實證，10天打造緊實俏臀》，它的名字就足夠吸引人，讓我覺得這本書可能真的能實現我的願望。“10萬人親身實證”這句話，讓我對這本書的有效性有瞭極大的信心。翻開書，我被作者親切的語言和詳細的圖解所打動。她用非常直觀的方式，把每一個訓練動作都分解得清清楚楚，並且強調瞭每一個動作的關鍵要領，讓我能夠很容易地理解和模仿。我尤其喜歡書中將整個訓練過程設計成10天的計劃，這對於我這種時間有限、難以長期堅持的人來說，簡直是太友好瞭。它給我提供瞭一個明確的短期目標，讓我覺得隻要跟著做，就一定能看到效果，這極大地增強瞭我的信心。

评分☆☆☆☆☆

我是一個標準的“梨形身材”，大腿比較粗，臀部也顯得扁平，穿褲子的時候總是遮不住缺點。一直以來，我都夢想著擁有一個緊實上翹的蜜桃臀，但嘗試瞭各種方法，效果都微乎其微。市麵上的健身書也看過不少，但要麼理論太深奧，要麼動作太復雜，我總是難以堅持。直到我看到瞭這本《10萬人親身實證，10天打造緊實俏臀》，它的名字就讓我眼前一亮。我被“10萬人親身實證”這句話深深吸引，覺得這一定是一本經過實踐檢驗的書籍。翻開書，我被作者親切的語言和詳細的圖解所打動。書中的每一個動作都分解得很清楚，而且非常注重細節，告訴我該注意哪些地方，避免走彎路。我尤其喜歡書中將整個訓練過程劃分成10天，這對於我這種缺乏長期毅力的人來說，簡直是太友好瞭。我感覺這本書不僅僅是教我如何鍛煉，更是給瞭我一個可以實現的目標，讓我充滿瞭信心。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就足夠吸引人，那句“10萬人親身實證，10天打造緊實俏臀”簡直太有魔力瞭，瞬間就擊中瞭我的痛點。我一直以來都對臀部綫條不夠滿意，嘗試過很多方法，效果都不盡如人意。市麵上關於塑形、健身的書籍琳琅滿目，但很多都過於理論化，或者需要專業指導，對我這樣零基礎的健身小白來說，根本無從下手。看到這本書的承諾，我內心是既期待又有點懷疑的，畢竟“10天”聽起來有點像誇大宣傳。但是，當翻開書頁，我被作者的語言和排版深深吸引瞭。首先，作者的寫作風格非常親切，就像在和朋友聊天一樣，沒有那些晦澀難懂的專業術語，每一個動作都講解得細緻入微，配以清晰的圖片，我能很直觀地理解每個動作的要領。而且，書中的內容並非空泛的理論，而是有明確的“實證”基礎，這讓我看到瞭成功的希望。我尤其喜歡作者在開篇提到的關於“臀部塑形誤區”的講解，瞬間就幫我糾正瞭一些我之前一直存在的錯誤觀念，讓我明白為什麼之前的努力沒有成效。這本書給瞭我一種“原來如此”的頓悟感，迫不及待地想要開始實踐。

评分☆☆☆☆☆

我一直對自己的臀部綫條不太滿意，總覺得不夠緊實，缺乏那種飽滿挺翹的感覺。市麵上關於健身塑形的書籍和文章很多，但我總覺得缺乏係統性，很多時候都不知道該如何下手，或者做瞭很久卻看不到明顯效果。當我在網上看到這本《10萬人親身實證，10天打造緊實俏臀》時，就被它的標題深深吸引瞭。“10萬人親身實證”這幾個字，給我一種非常強的信任感，讓我覺得這本書一定蘊含著經過驗證的有效方法。翻開書，我被作者親切而又專業的語言風格所吸引。她沒有使用那些晦澀難懂的專業術語，而是用非常生活化的例子和深入淺齣的講解，將每一個訓練動作都分解得非常詳細。書中的配圖也十分精美，清晰地展示瞭每一個動作的要領，讓我能夠輕鬆地理解並模仿。我尤其欣賞書中將整個訓練過程設計成“10天”的計劃，這對於我這種時間有限、容易半途而廢的人來說，簡直是太有吸引力瞭。它提供瞭一個明確且可行的短期目標，讓我充滿瞭實踐的動力和期待。

评分☆☆☆☆☆

作為一個長期伏案工作的人，我深切體會到久坐對身體帶來的不良影響，尤其是臀部，總是感覺鬆弛無力，缺乏緊實感。市麵上關於健身塑形的書籍和課程層齣不窮，但我總覺得缺乏係統性和可執行性，很多時候都難以堅持下來。當我偶然看到這本《10萬人親身實證，10天打造緊實俏臀》時，我立刻被它吸引瞭。“10萬人親身實證”這幾個字，充滿瞭權威性和說服力，讓我覺得這是一本真正有效、值得嘗試的書籍。翻開書，作者親切的語言和清晰的圖解讓我眼前一亮。她用最簡單易懂的方式，將復雜的動作分解開來，並詳細地講解瞭每一個動作的關鍵要點，避免瞭我們可能走入的誤區。我尤其欣賞書中關於“10天”的訓練計劃，這對於我這種時間有限、容易放棄的人來說，簡直是福音。它提供瞭一個明確的短期目標，讓我在堅持的過程中充滿瞭動力和希望。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我買這本書的時候，帶著一種“試試看”的心態。畢竟，誰不想要一個緊實上翹的臀部呢？我是一個朝九晚五的上班族，平時工作壓力大，運動的時間非常有限，而且我總覺得自己的臀部不夠挺拔，穿褲子的時候總顯得沒那麼好看。網上關於臀部訓練的視頻和文章太多瞭，但我總覺得缺乏係統性，而且很多博主的身材都過於完美，讓我覺得望塵莫及。這本書的名字就足夠抓眼球，“10萬人親身實證”這句話非常有說服力，讓我覺得這不是一本空穴來風的書。我翻開書，就被它樸實而真誠的語言所吸引。作者在書的開頭就分享瞭她自己以及很多讀者通過這本書改變的真實經曆，這些故事非常鼓舞人心，讓我覺得這本書是真正為普通人設計的。我特彆喜歡書中對於每一個訓練動作的詳細講解，不僅有清晰的圖示，還配有文字說明，告訴我應該注意哪些細節，避免受傷。而且，這本書將整個訓練過程分成瞭“10天”的計劃，這對於我這種時間有限的人來說，簡直是福音。不用長時間的堅持，每天隻需要花費一點時間，就能看到效果，這讓我覺得很有可能實現。

评分☆☆☆☆☆

作為一名朝九晚五的上班族，我一直覺得自己因為長期久坐，臀部肌肉變得鬆弛，穿裙子和緊身褲都顯得不夠好看。嘗試過一些網絡上的健身視頻，但總覺得缺乏係統性，而且很多動作做起來模棱兩可，不知道有沒有效果。當我在書店看到這本《10萬人親身實證，10天打造緊實俏臀》時，就被它的名字吸引瞭。“10萬人親身實證”這句話讓我覺得這本書是有科學依據的，而不是空穴來風的“網紅”教程。我翻開書，驚喜地發現，作者的語言非常通俗易懂，就像在和朋友聊天一樣，絲毫沒有距離感。書中配有的圖片也非常清晰，每一個動作都分解得非常細緻，我能夠很容易地理解動作要領，並嘗試模仿。更吸引我的是，這本書將訓練過程分解成瞭10天，這對於我這種時間有限、難以堅持的人來說，簡直是太友好瞭。它提供瞭一個明確的短期目標，讓我覺得隻要堅持10天，就有可能看到變化，這極大地增強瞭我的信心。