維他命這樣吃纔對 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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維他命百百種，怎樣吃纔對？
教您吃得好、吃得對、吃得巧、吃齣健康、吃齣活力！

　　許多忙碌的現代人怕壓力過大、營養不足，因此會購買綜閤維他命服用，不過很多人不知道，服用過多的維他命不但沒用，有些還會堆積在體內造成肝髒負擔。本書教您怎樣正確有效的讓維他命成為我們健康的守護神。

　　維他命真的是「靠他為命」嗎？維他命並非救命靈丹，也不是廣告上的仙丹，但是懂得善加利用的人，卻可以讓維他命幫助自己，讓自己健康與活力十足。

作者簡介

鬍建夫

◎醫學院營養學係畢業，現任某教學醫院營養師。

◎他對於傢庭飲食與保健的知識傳遞不遺餘力，經常撰文呼籲傢庭飲食與健康的 重要。

◎著有《零食，應該這樣吃》、《會吃纔健康》、《會吃纔健康》、《會睡纔健康》、《會喝纔健康》、《怎樣有效對抗癌癥》等書。

《餐桌上的健康密碼：營養素的精準運用與生活實踐》 內容簡介 在這個信息爆炸的時代，我們對“健康”的追求從未停歇，但麵對五花八門的營養建議，如何科學、有效地將知識轉化為日常行動，卻成瞭一道難題。《餐桌上的健康密碼：營養素的精準運用與生活實踐》並非一本簡單的食譜匯編，它是一部深度剖析人體代謝規律、專注於宏量與微量營養素在不同生命階段和健康狀況下如何發揮關鍵作用的實用指南。 本書的寫作初衷，是填補理論知識與個體化實踐之間的鴻溝。它摒棄瞭浮於錶麵的“超級食物”神話，轉而聚焦於構成我們身體的基石——蛋白質、脂肪、碳水化閤物、維生素和礦物質。全書結構嚴謹，從基礎的營養學原理入手，逐步深入到復雜的生理機製，最終落腳於普通傢庭廚房的可操作性。 第一部分：營養學的基石與誤區辨析 本部分首先對現代營養學的核心概念進行瞭梳理，強調瞭“能量平衡”與“營養素配比”的重要性。我們深入探討瞭宏量營養素——蛋白質、脂肪和碳水化閤物——的本質。例如，在蛋白質部分，我們詳細解析瞭必需氨基酸的結構與功能，探討瞭植物蛋白與動物蛋白的互補性，並以大量實例說明瞭在不同運動強度下，個體對蛋白質需求量的動態變化計算方法，避免瞭盲目追求“高蛋白飲食”可能帶來的腎髒負擔。 對於脂肪，本書采取瞭更為細緻的區分。它不再簡單地將脂肪一概而論，而是將飽和脂肪、單不飽和脂肪、多不飽和脂肪（尤其是Omega-3與Omega-6的平衡）的分子結構、細胞膜功能中的作用以及對心血管係統的長期影響進行瞭詳盡的比較分析。書中提供瞭一份詳細的常見食用油“脂肪酸指紋圖譜”，幫助讀者直觀理解如何通過選擇基礎烹調用油來優化脂肪攝入結構。 碳水化閤物的章節則重點剖析瞭“升糖指數（GI）”和“血糖負荷（GL）”的實際意義。我們不僅解釋瞭復雜碳水化閤物如何通過緩慢釋放葡萄糖來維持血糖穩定，還通過圖錶展示瞭不同加工方式（如精磨、發酵）如何不可逆地改變瞭食物的能量釋放速率，為糖尿病前期、胰島素抵抗人群提供瞭清晰的膳食調整路徑。 第二部分：微量元素的隱形力量——維生素與礦物質的深度挖掘 微量元素常常是健康問題的幕後推手。本書的這一核心部分，力求超越傳統的 RDA（推薦膳食攝入量），關注生物利用率和協同作用。 針對維生素部分，我們沒有羅列枯燥的缺乏癥，而是將重點放在脂溶性維生素（A、D、E、K）在細胞信號傳導中的角色，以及水溶性維生素（B族和C）在能量代謝循環中的“酶促”作用。例如，關於維生素D，書中詳細闡述瞭其在維生素D受體（VDR）激活後，對免疫調節和骨骼健康之外的肌肉功能和情緒穩定的潛在影響，並結閤光照強度、地理緯度提供瞭個體化的補充策略建議。 礦物質部分，則著重於吸收障礙和拮抗效應。鐵、鈣、鎂、鋅的吸收往往相互製約，本書通過代謝通路圖解，清晰展示瞭例如高草酸攝入（菠菜等）如何影響鈣的吸收，或高縴維飲食如何影響鋅的生物利用度。書中提供瞭針對不同人群（如經期女性、老年人、素食者）的礦物質強化膳食方案，並探討瞭飲用水硬度對鈣、鎂攝入的貢獻。 第三部分：生命階段的精準營養調控 健康需求是動態變化的。本書第三部分將營養學理論應用於人生的關鍵階段和特定生理狀態。 1. 生命早期與兒童成長： 重點關注神經係統發育所需的膽堿、DHA的黃金攝入窗口期，以及如何在輔食添加過程中，逐步建立對多種天然味道的接受度，而非過度依賴加工零食。 2. 中年壓力與代謝管理： 這一部分深入探討瞭慢性炎癥與營養的關係，分析瞭抗氧化劑（如多酚類化閤物）的劑量與吸收效率，並提供瞭針對久坐人群的“代謝重啓”餐單設計原則，側重於提高胰島素敏感性。 3. 老年期的營養挑戰： 聚焦於“少食高營養密度”原則。探討瞭食欲不振、咀嚼睏難背景下，如何通過優化蛋白質的質與量來對抗肌肉衰減癥（Sarcopenia），並強調瞭維生素B12的有效補充途徑，因為老年人對B12的內在因子需求增加。 第四部分：廚房裏的科學實踐——食物選擇與烹飪優化 本書的實踐價值體現在這一部分。我們認為，營養的損失往往發生在食物的預處理和烹飪過程中。 食材購買指南： 提供瞭一套辨彆食物新鮮度和營養價值的實用技巧，例如，如何通過外觀識彆富含抗氧化劑的漿果，如何通過標簽解讀來判斷全榖物的真實比例。 烹飪方法對營養素的影響分析： 通過實驗數據對比，量化瞭水煮、蒸、烤、深煎等不同烹飪方式對水溶性維生素損失率、脂肪酸氧化程度的影響。例如，強調瞭低溫慢燉在保留肉類風味和營養素方麵的優勢。 自製調味與發酵： 鼓勵讀者迴歸自然發酵，如製作酸菜、康普茶，以期獲得益生菌和生物轉化後營養素的提升，並提供瞭基礎發酵的溫度與時間控製標準，以確保食品安全。 結語 《餐桌上的健康密碼》旨在賦予讀者獨立思考和科學決策的能力。它不是一套僵化的“你該吃什麼”的指令集，而是一張詳細的營養地圖，幫助你理解身體對每種營養素的內在呼喚，從而製定齣最適閤自己當前生理狀態和生活節奏的飲食策略。閱讀本書後，你的每一次餐盤組閤，都將是基於對自身健康密碼的深刻理解而做齣的精準選擇。

前言

打開維他命的黑盒子

一 隻要青春不要痘──維他命Ａ＋鋅
二 白發變黑發──維他命Ｂ群
三 預防酒糟鼻──維他命
四 燃燒脂肪非夢事──維他命＋碘
五 給我無瑕肌膚──維他命Ｃ
六 小心接受日曬──維他命Ｄ
七 青春永駐之泉──維他命Ｅ
八 戒酒戒毒的營養──維他命Ｂ＋Ｃ＋鎂＋鈣
九 降低吸菸之害──維他命Ｃ＋Ｅ
十 對女性和小孩都重要的──鎂

靠他維命

一 您過得好不好？──認識維他命
二 吃得多不如吃得巧──正確的維他命攝取量
三 維他命的功用與來源
四 營養不流失──留住維他命的方法

你的觀念及格嗎？

一 健康食品包醫百病？
二 健康食品知多少？
三 為何需要健康食品？ 107
四 誰最適閤健康食品？

時髦的健康食品

一 炙手可熱的卵磷脂
二 每天生吞四十九顆黑豆？
三 來自大自然的靈芝
四 吃魚油降血脂
五 喝好醋好處多
六 魔鬼剋星──大蒜
七 真正的菌食──香菇

附錄1 營養的平衡觀念
附錄2 鋅
維生素、葉酸功效
酵素
拯救視力的新寵──葉黃素（Lutein）
木寡糖
蜆萃取粉
牡蠣萃取粉
力而美葡萄醣胺＋軟骨素

前言

彆輸在起跑點上

　　在充滿競爭壓力的現代社會中，擁有健康的身體是緻勝的基本條件。不論立下的誌嚮是叱吒商場的企業傢、縱橫政壇的民意代錶、作育英纔的教育傢，甚或隻想當一名為生活打拼的市井小民，如果沒有強健的體魄，所有的夢想都僅是鏡花水月。

　　值得慶幸的是， 維他命的研究日趨進步，就忙碌而無暇保養身體的人來說，不啻是一大福音。除此之外，先天體質較弱或孕婦、兒童等，都能藉由補充維他命而有所幫助，若能再善加注意日常飲食，做些運動並保持心情愉快，相信您已經掌握瞭「贏」的先機。

　　不過，即使是仙丹妙藥也有正確的使用方法，對人類有益的多種維他命和琳瑯滿目的健康食品，近年來在市麵上大行其道，除瞭提供便捷的營養攝取之外，是否也可能造成身體的不適及負擔？

　　如何吃得好、吃得對、吃得巧？本書以輕鬆又不失專業的口吻，一一為讀者道齣。

　　內容包括：「打開維他命的黑盒子」、「靠他維命」、「您的觀念及格嗎？」、「時髦的健康食品」等，輔以生動有趣的生活小故事，讓人更輕易的瞭解其中內涵。

评分☆☆☆☆☆

最近終於把《維他命這樣吃纔對》這本書給讀完瞭，感覺收獲還是挺大的。這本書的整體風格比較科普，但又不會顯得過於枯燥乏味。它用瞭很多易於理解的語言，還配有一些插圖，讓我在閱讀過程中不會覺得吃力。我印象比較深刻的是書中關於維生素B族的部分，之前隻知道B族維生素好像挺重要的，但具體有哪些，各自有什麼作用，缺乏瞭又會有什麼錶現，這本書都講得特彆清楚。比如B1對神經係統的重要性，B6對蛋白質代謝的參與，B12對造血功能的貢獻等等，這些細節以前我都沒太在意過。而且，書中還提到瞭很多關於“什麼時候吃”、“怎麼吃”的建議，比如有些維生素需要餐後服用，有些則空腹效果更好，甚至還有不同維生素之間可能存在的相互影響，這一點我覺得特彆重要。我之前經常隨手抓起維生素就吃，現在纔知道原來有些搭配可能適得其反，或者效果大打摺扣。這本書的齣現，讓我對維生素的認識上瞭一個新的颱階，從一個模糊的概念變成瞭一個更具體、更實用的健康指南。總的來說，這本書的編排結構清晰，內容翔實，而且非常貼近生活，是我近期讀過的一本非常值得推薦的健康類書籍。

评分☆☆☆☆☆

《維他命這樣吃纔對》這本書，我拿到的時候，就覺得這個書名挺吸引人的，畢竟現在大傢對健康越來越重視，而維生素又是大傢非常熟悉的健康補充劑。拿到書後，我先大緻翻瞭一下目錄，感覺內容應該會涵蓋市麵上常見的各種維生素，比如維生素A、B族、C、D、E等等，而且很可能還會涉及到一些礦物質，比如鈣、鐵、鋅之類的。我個人一直對這些微量營養素如何作用於人體很好奇，尤其是它們和我們日常飲食的關係，是不是說吃瞭某種食物就一定能補充到足夠的量？還是說很多時候需要額外補充？這本書的書名“這樣吃纔對”就暗示瞭它會給齣具體的指導，而不是泛泛而談。我猜想它可能會解釋不同維生素的功能、缺乏癥以及如何通過食物和補充劑來攝取。而且，我特彆期待它能講解一下各種維生素之間的協同作用，比如維生素C和鐵的吸收，或者維生素D和鈣的結閤，這些細節性的內容往往是最實用的。這本書會不會還講到不同人群對維生素的需求差異？比如孕婦、兒童、老年人，或者一些有特殊健康狀況的人，他們的維生素需求肯定是不一樣的。如果能有這方麵的介紹，那就太貼心瞭。總的來說，我拿到這本書，就感覺它是一本可以放在案頭的實用工具書，隨時查閱，幫助我更好地瞭解和管理自己的營養攝入。

评分☆☆☆☆☆

《維他命這樣吃纔對》這本書，從我翻開它的第一頁起，就有一種“原來是這樣！”的感覺。它並沒有用非常專業的術語，而是將復雜的營養學知識，用一種非常生活化的語言解釋清楚。讓我印象最深刻的是，它把維生素的作用比喻成我們身體裏的小衛士、小助手，非常形象。書中還列舉瞭很多我們日常生活中會遇到的情況，比如疲勞、失眠、皮膚問題等等，然後分析這些問題可能與哪些維生素的缺乏有關，並給齣瞭相應的飲食建議。我一直以為吃水果蔬菜就足夠瞭，但這本書讓我意識到，有時候即使飲食多樣，也可能存在某些維生素的“短闆”。它還非常詳細地介紹瞭不同食物中維生素的含量，並且強調瞭食物的烹飪方式對維生素含量的影響，這一點我覺得非常實用。比如，有些維生素在高溫下容易流失，而有些則可以通過脂肪來促進吸收。這些小細節，以前我真的從未留意過。讀完這本書，感覺自己就像獲得瞭一張關於身體營養的“藏寶圖”，知道在哪裏能找到寶藏，以及如何把寶藏有效地利用起來。

评分☆☆☆☆☆

不得不說，《維他命這樣吃纔對》這本書的內容設計得相當巧妙。它不是那種簡單羅列維生素種類和功能的教科書，而是更側重於“怎麼吃”這個行為本身。我看到書中有很多關於“誤區”的闢謠，這對於我這種容易被各種健康信息“洗腦”的人來說，簡直是及時雨。比如，關於維生素C是否能治療感冒，或者維生素E是否能抗衰老，書中都給齣瞭相對客觀的分析，讓我對這些曾經深信不疑的說法有瞭新的認識。而且，它還鼓勵讀者去觀察和傾聽自己身體的信號，而不是僅僅依賴於彆人的建議。書中提到的一些自我檢測的小方法，或者讓你記錄飲食和身體狀況的建議，都非常有啓發性。我感覺這本書不是在教你“吃”某種維生素，而是在教你“如何科學地認識”維生素，以及“如何根據自身情況”去選擇和調整。它就像一位經驗豐富的朋友，在你瞭解自己身體的過程中，給予你最貼心的指導。我非常喜歡這種不強製、不誇大的敘事方式，讓我在輕鬆的閱讀中，獲得瞭實實在在的營養知識，並學會瞭如何將這些知識運用到自己的日常飲食中。

评分☆☆☆☆☆

拿到《維他命這樣吃纔對》這本書，我最期待的就是它能否解答我長久以來的一個睏惑：市麵上琳琅滿目的維生素補充劑，到底哪種適閤我？我常常在超市或者藥店的貨架前糾結，看著各種品牌、各種配方的産品，卻不知道該如何選擇。這本書的書名就點齣瞭這個核心問題，所以我相信它一定會有這方麵的深入探討。我猜想這本書可能會從分析不同維生素的生理功能入手，然後根據這些功能，再結閤我們常見的飲食習慣和生活方式，來給齣一些個性化的建議。比如，如果一個人經常熬夜，精神不振，是不是就意味著他需要補充B族維生素？如果經常戶外活動，是不是就需要關注維生素D的攝入？這本書會不會還涉及到一些常見疾病和維生素之間的關聯？比如，有人說補充維生素C可以預防感冒，有沒有科學依據？或者，有些人患有某些慢性病，是否需要特殊的維生素補充方案？這些都是我非常感興趣的問題。我希望這本書能夠提供一些清晰的判斷標準，讓我們這些普通讀者也能大緻瞭解自己的身體需求，避免盲目跟風，真正做到“這樣吃纔對”。