營養博士教你 管好脂肪瘦得久 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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為什麼你可以快速瘦，
卻不能健康瘦得久？
推廣營養減重多年的謝明哲教授，破解你從不知道的減肥迷思、
教你掌握正確飲食關鍵，吃對瞭，就會瘦！
減對肥，一次就夠！

　　還記得日前的新聞《亞洲人常見4大疾病皆與肥胖有關》嗎？甚至是《70公斤女生控遭嫌胖逼離職》的社會消息？

　　減肥已成為全世界、全民的共通話題。但是一般人減肥的動機，多是為瞭外錶的美觀而忽略瞭「肥胖」其實對人體健康有更大的影響。為瞭滿足大眾不想運動、又想快速減重的懶人需求，市麵上也齣現許多原理不明的減重方法，各個都號稱擁有神奇瘦身效果，在此情形下，大眾的健康便麵臨重大的威脅。

　　本書作者──謝明哲教授，除瞭研究營養學多年，更在1996年時創設中華民國肥胖研究學會，積極宣導「健康來減重、減重為健康」的概念。本書更是謝明哲教授首次針對一般大眾讀者，以最淺顯易懂的說明方式，讓讀者從基礎開始瞭解肥胖形成的原因，再進入以營養飲食控製脂肪生成，搭配瘦得久的減重運動與生活習慣。

　　因此，在書中我們不僅看得到知識性內容，更有營養博士推薦的飲食選擇、輕食譜範例、每天積極實行的減重運動、對於各族群建議的減重重點，還破解時下流行減肥法的迷思，全麵性的內容增加本書的實用性及可讀性，深度兼具廣度的內容適閤各個年齡層讀者的需要。不論你是為瞭健康，或是為瞭身材，本書都能提供你最佳的減重實行方式。

本書特色

　　１． 營養博士──謝明哲教授2008年養生新作，破解你從不知道的減肥迷思，教你正確掌握飲食關鍵。

　　２． 分享謝明哲教授研究減肥多年的心得與經驗，從基礎瞭解為什麼人會胖，以最適宜的飲食控製、運動習慣來控製體重、趕走肥胖。

　　３． 不復胖的7大飲食關鍵：計算熱量、均衡飲食營養、飲食行為、減重必備的營養素．天然好食物．保健食品、聰明選對代餐。

　　４． 瘦得久的減重習慣：30道最具飽足感的輕食譜、掌握瘦得久的運動原則、20招營養博士推薦的運動、各族群的瘦身重點。

　　５． 破解時下最流行的19種減肥法，避免似是而非的減肥迷思讓你愈減愈肥。

　　６． 針對人體10大最易齣現的局部肥胖問題，逐一破解、重點擊破，還你勻稱的好身型。

作者簡介

謝明哲

　　任教於颱北醫學大學的謝明哲教授，鑽研營養學教學與研究多年，教學認真，深受學生愛戴。有鑒於社會上經常充斥各種似是而非的減重方式，因此於1996年創立中華民國肥胖研究學會，曾任第一、二任理事長及現任的常務監事，同時還擔任多傢減重産品顧問，對於減肥議題一直有研究及獨到的見解。

　　日常生活中的教授，如同平常人一樣，熱愛旅行與運動，在忙碌的教學工作之餘，除瞭保持每天運動的習慣外，也非常珍惜與傢人的相處時光。著有《營養博士?你自然排毒最健康》《營養博士?你保健食品這樣吃最健康》《保健營養學》《吃的營養學觀》、校訂作品有《保健食品活用事典》《食品．化妝品危險度大檢測》《藥品．藥妝危險度大檢測》等。

《廚房裏的煉金術：用食物打造不生病的體質》 深入解析身體的燃料係統，重塑你與食物的關係 在這個信息爆炸的時代，我們被各種“速成”、“極簡”的飲食法轟炸得暈頭轉嚮。然而，真正的健康，並非建立在短暫的禁食或盲目的跟風之上，而在於理解我們身體這颱精密機器是如何運作的，以及如何通過日常的“燃料”——食物，來優化它的性能，實現長久的活力與強健。 《廚房裏的煉金術》並非另一本教你計算卡路裏的工具書，它是一份為你量身定製的人體能量地圖和實用食材操作手冊。本書的核心理念是：健康不是一種限製，而是一種精妙的平衡與選擇。 我們將帶領讀者穿越營養學的迷霧，聚焦於那些最基礎卻也最容易被忽略的營養素，教你如何像一位經驗豐富的化學傢一樣，在自己的廚房裏，精準調配齣最適閤自己身體需求的“配方”。 --- 第一部分：解碼身體的能源工廠——從細胞到宏量營養素的深度對話 我們常常談論“吃得健康”，但很少有人真正理解我們的細胞是如何利用我們攝入的食物的。本書的第一部分將帶你深入到微觀世界，建立起堅實的營養學基礎。 第一章：你的身體，一座永不停歇的生化反應堆 ATP的秘密：生命的第一驅動力。 詳細解析三磷酸腺苷（ATP）的生成過程，讓你明白為什麼說食物是能量的載體，而不僅僅是填飽肚子的東西。 綫粒體：被忽視的健康中心。 探討綫粒體的功能障礙如何導緻慢性疲勞和炎癥。提供日常食物乾預方案，幫助修復和優化你的“能量工廠”。 代謝的基綫：理解你的基礎代謝率（BMR）。 為什麼有些人即使吃得不多也容易發胖？我們將用科學的方法幫你計算並理解影響BMR的隱藏因素——如甲狀腺功能和肌肉量。 第二章：宏量營養素的真實麵貌——不隻是碳水、蛋白和脂肪 我們摒棄瞭傳統飲食法對三大營養素的簡單劃分，而是著重於它們的“質量”和“消化吸收效率”。 碳水化閤物的身份危機：從血糖震蕩到穩定供能。 慢消化與快消化： 深入剖析膳食縴維的結構差異，解釋為什麼同樣的剋數，不同來源的碳水化閤物對胰島素的反應截然不同。 抗性澱粉的魔力： 如何通過烹飪和冷卻技巧，將日常食物（如米飯、土豆）轉化為有助於腸道健康的“隱形縴維”。 果糖的雙刃劍： 區分天然果糖與高果糖漿的代謝路徑差異，指導你如何安全地享受水果的甜美。 蛋白質的“生物利用度”：吃進去，吸收多少？ 不僅僅是“剋數”之爭：探討不同蛋白質來源（乳清蛋白、植物蛋白、膠原蛋白）的氨基酸譜和消化率。 蛋白質時機的重要性： 優化肌肉修復與飽腹感的“窗口期”。 脂肪的革命：從“敵人”到“必需品”的身份轉變。 Omega-3與Omega-6的平衡藝術： 現代飲食中失衡的比例如何驅動慢性炎癥，以及如何通過特定的魚油和植物油配比進行糾正。 飽和脂肪的平反與局限： 科學看待飽和脂肪在細胞膜構建和激素閤成中的關鍵作用，同時明確其適用範圍。 膽固醇：被誤解的分子。 澄清膳食膽固醇與血液膽固醇的關係，指導讀者關注血液指標中的“氧化低密度脂蛋白（Ox-LDL）”而非總膽固醇。 --- 第二部分：微量元素的隱形力量——調控身體的“開關” 微量元素（維生素和礦物質）是執行身體各項酶反應的“鑰匙”。缺乏任何一把，都可能導緻整個係統“罷工”。本部分將聚焦於最常被現代人忽視的關鍵微量素。 第三章：維生素D與鎂——現代生活的兩大“隱形赤字” 維生素D：不隻是骨骼健康，更是免疫調節器。 如何根據地理位置、膚色和生活習慣科學地確定你的最佳補充劑量（如果你需要補充的話）。 鎂的“跨界英雄”角色： 探討鎂在超過300種酶反應中的作用，從改善睡眠質量到緩解肌肉痙攣，以及如何選擇吸收率最高的鎂補充劑形態（如甘氨酸鎂vs氧化鎂）。 第四章：腸道：第二大腦的營養需求 腸道微生物群落是影響情緒、免疫力和營養吸收的樞紐。 益生菌與益生元：如何“喂養”你的菌群。 區分不同種類的益生菌（如雙歧杆菌、乳酸杆菌）的特定功效，並提供富含可溶性與不可溶性益生元的日常食譜。 發酵食品的“活菌”力量： 製作酸菜、康普茶等傳統食物的簡易指南，確保活菌的有效存活。 --- 第三部分：實踐篇——將廚房變為你的健康實驗室 理論的最終目的是實踐。本部分將提供大量實用、可操作的廚房技巧，幫助讀者將科學知識轉化為日常習慣。 第五章：食物的“熱效應”：烹飪如何改變營養價值 “抗營養素”的馴服： 學習如何通過浸泡、發芽和加熱來降低豆類和榖物中的植酸鹽和凝集素，提高鐵、鋅等礦物質的吸收率。 油溫的藝術： 辨識不同烹飪油（如特級初榨橄欖油、牛油果油、椰子油）的煙點，避免在高溫下産生有害的氧化産物。 天然調味料的藥用價值： 薑黃素、大蒜素、肉桂醛——如何通過簡單的烹飪搭配，最大化這些天然化閤物的抗炎和抗氧化效果。 第六章：構建你的個性化“穩定餐盤” 本書不推崇“一刀切”的食譜，而是提供一套模塊化構建餐點的框架。 1. 基礎模塊（穩定基底）： 優質的慢消化碳水化閤物與健康脂肪的組閤。 2. 動力模塊（修復與飽腹）： 蛋白質的來源與分配。 3. 色彩模塊（微量元素爆發）： 每日“彩虹原則”的實踐，確保攝入足夠的植物化學物質。 終章：傾聽身體的反饋：從“計算”到“直覺”的迴歸 真正的營養智慧在於學會解讀身體的信號——你的精力水平、消化情況、睡眠質量。本書最終的目標是讓你從依賴外部指南，轉變為能夠自信地根據自身反饋，調整你的“廚房煉金術”，實現持久的健康和活力。 --- 誰應該閱讀這本書？ 厭倦瞭復雜、矛盾的快速減肥法，渴望建立長期健康體係的人。 希望深入理解食物如何影響精力、情緒和免疫係統的人。 對健康烹飪有興趣，但不知道如何科學地選擇食材和烹飪方法的人。 《廚房裏的煉金術》將為你提供知識的深度、實踐的廣度，以及迴歸食物本質的清晰路徑。健康不是運氣，而是科學與日常選擇的必然結果。

推薦序1

颱北醫學大學教授兼保健營養學係主任
中華民國肥胖研究學會理事長  黃士懿博士     

肥胖的壞處，遠超過難看的外錶！

　　近年來，「減肥」已成為一種不分年齡、性彆的流行風潮，不僅打開電視就能看到各種號稱可輕鬆減重、雕塑麯綫的健康藥品、運動用品，甚至在書店也可看到許多以減肥、減重為主題的書籍與雜誌。可見得社會大眾對自己體重數字與身材寬廣度的關心。

　　但是，一般人想要減肥的動力多半來自於對外錶的要求，殊不知健康纔是最該重視的。謝教授常說「肥胖的壞處，遠超過難看的外錶」，這句話我十分認同。因為任何美麗的外錶都比不上身心健康來得重要，從過去以來，我們已經聽聞太多人為瞭愛美而冒然實行、聽信毫無根據的減重方法，這都是非常要不得的行為。

　　中華民國肥胖研究學會創會的由來，也就是因為看到坊間有太多似是而非的減重方法給予大眾錯誤觀念，因此纔會結閤營養學界、醫界等各方人材，目的就是要教導大眾最正確的減重營養觀念，以提高生活品質、避免疾病的侵擾。

　　而本學會的創會人──謝明哲教授，對於健康減重的宣導更是不移餘力。這次謝教授將其提倡的「三養減重法」，以更貼近一般大眾的語言、文字全新呈現，對於有減重需求的大眾來說，無疑是一大福音。

　　不管你是有急迫減重需求的人，或是為瞭保養健康的人、亦或是想要擁有好身材的人，本書都能提供給你最正確、不傷身體、兼顧營養需求的減重概念。最後，祝大傢都能擁有美好、健康的生活！

推薦序2

市立萬芳醫院主治醫師兼肥胖防治中心主任　
颱北醫學大學傷害防治學研究所  劉燦宏博士

彆讓肥胖跟著你一輩子！

　　在這個人人追求自我形象的時代，「打擊肥胖」似乎是社會大眾的共通話題。也因為大傢都關心自己的身材、體重，坊間便齣現各式各樣的減肥方法。但是，這些減重方法真的可以相信嗎？如果真的是對的，為什麼有人會一再復胖，甚至愈減愈肥呢？

　　請大傢仔細想想自己慣用的減肥方法，是不是為瞭控製食量而少吃或不吃？是不是懶得運動就鬍亂吃減肥藥？甚至還有更多不知原由為何的奇怪方法。在此要提醒大眾，少吃不動的減重方法隻能減去水分與肌肉，一旦你恢復正常飲食，脂肪就會胖迴來，反覆執行這樣錯誤的減肥方式，隻會讓你愈減愈肥，還愈來愈「難瘦」。

　　過去，謝明哲教授的著作多是針對學生或相關研究人員；這次，他特彆針對一般大眾介紹他長期宣導的健康減重法。本書不同於一般市麵減肥書籍的最大重點，就在於不隻告訴你方法。謝教授特彆從理論切入，讓大眾瞭解肥胖形成的原因，因為唯有瞭解根本纔能切中要點地掌握減重關鍵，不再被似是而非的理論給迷惑，最後再導入飲食關鍵、運動原則，全麵性的內容絕對適閤各種族群的人閱讀及實行。

　　謹以本書推薦給有減重需求的人，當然如果您想保養健康的話，本書也會教你最正確、最實用的體重控製、養生觀念，與您共勉之。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我感覺自己像是脫胎換骨一樣，對身體和健康有瞭全新的認識。我不再害怕脂肪，而是學會瞭如何與它和諧相處。這本書教會我的，不僅僅是如何減肥，更是如何建立一種健康的生活方式，如何傾聽身體的聲音，如何做齣更明智的選擇。我開始享受烹飪的樂趣，嘗試用更健康的食材，也開始重新審視自己的運動習慣。這種改變是全方位的，是潛移默化的，也是持久的。我感覺自己變得更有活力，更有自信，也更熱愛生活。我感謝“營養博士”為我帶來瞭這樣一本寶貴的書籍，它讓我擺脫瞭過去的睏擾，讓我看到瞭健康和美麗的無限可能。這本書的內容，就像一盞明燈，照亮瞭我前進的道路。我毫不猶豫地嚮所有正在為身材煩惱，或者對健康飲食充滿好奇的朋友們推薦這本書，我相信它一定會給你帶來意想不到的驚喜和收獲。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就讓我眼前一亮，色彩搭配和諧，字體清晰，給人一種專業又親切的感覺。“營養博士”這個頭銜更是瞬間拉近瞭與讀者的距離，仿佛一位經驗豐富的專傢就在眼前，準備分享他寶貴的知識。我一直對“管好脂肪”這個概念很感興趣，因為很多減肥方法都停留在“減”的層麵，而這本書卻強調“管”，這讓我覺得它可能提供瞭一種更可持續、更根本的解決方案。我個人在減肥的道路上曾經曆過不少坎坷，嘗試過各種方法，但往往反彈得厲害，讓我對減肥這件事感到有些力不從心。所以，當我看到這本書時，內心是充滿期待的。我希望它能顛覆我對脂肪和減肥的固有認知，教我一些真正科學、長效的方法，讓我擺脫“越減越肥”的怪圈。這本書的作者——“營養博士”，他的身份背景和專業知識，是我選擇它的重要原因。我期待他能從專業的角度，深入淺齣地剖析脂肪的奧秘，不僅僅是告訴我們“吃什麼”或“不吃什麼”，更能讓我們理解“為什麼”，從而從內在改變我們的飲食習慣和生活方式。這種“知其然，更知其所以然”的學習過程，纔是我真正想要的。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我印象深刻的是，它不僅僅停留在理論層麵，而是提供瞭大量切實可行的方法和建議。作者並沒有給你一個“標準答案”，而是鼓勵你去探索和發現最適閤自己的飲食模式。他提齣的“脂肪管理”理念，不是簡單地限製熱量攝入，而是要關注食物的質量、進食的時間以及身體的信號。我特彆喜歡他關於“飢餓信號”和“飽腹信號”的講解，這讓我意識到，很多時候我們吃東西並不是因為真的餓，而是因為情緒、習慣或者外界的誘惑。通過學習如何辨彆和迴應這些信號，我學會瞭更“聰明”地進食，而不是機械地遵循一些刻闆的規則。書中還包含瞭一些關於不同食物的“脂肪友好度”的排行榜，以及如何巧妙地在日常飲食中選擇“瘦身”食材的技巧。這些內容都非常實用，我可以立刻應用到我的日常生活中，比如在超市購物時，我開始會更有意識地去選擇那些“對脂肪友好”的食物。這種“手把手”的教學方式，讓我覺得減肥不再是遙不可及的目標，而是可以通過日常的點滴改變來實現的。

评分☆☆☆☆☆

翻開這本書，我立刻被作者的行文風格吸引瞭。他沒有使用那些枯燥乏味的科學術語，而是用一種非常生動、形象的比喻來解釋復雜的營養學原理，就像和老朋友聊天一樣。比如，他把脂肪比作身體的“能源倉庫”，有選擇性地“存儲”和“釋放”，而不是一味地被視為“敵人”。這種全新的視角讓我眼前一亮，也讓我開始重新審視自己對脂肪的看法。我過去總是覺得脂肪是萬惡之源，恨不得一點點都從身體裏消失，但這本書卻讓我明白，適量的脂肪對人體至關重要，是維持生命活動不可或缺的一部分。作者還詳細介紹瞭不同類型的脂肪，以及它們在身體裏扮演的角色，這讓我對脂肪有瞭更全麵的認識。我之前對這些概念一知半解，現在通過這本書，我感覺自己像打開瞭一個新世界的大門。更重要的是，作者並沒有給齣一些“激進”的飲食建議，而是強調循序漸進，強調要找到適閤自己的“平衡點”。這種溫和而有力的引導，讓我覺得減肥不再是一件痛苦的事情，而是一場與自己身體的和諧對話。

评分☆☆☆☆☆

在閱讀過程中，我有一個非常強烈的感受，那就是“共鳴”。作者在書中分享瞭很多他在臨床實踐中遇到的案例，以及讀者在學習過程中可能遇到的睏惑和挑戰。這些案例和描述，仿佛就是我自己的寫照。我看到瞭自己在減肥過程中犯過的錯誤，也感受到瞭那些曾經讓我沮喪的時刻。正是這種“感同身受”，讓我覺得這本書不僅僅是一本知識的書，更是一本“治愈”的書。作者以一種非常溫暖和理解的方式，迴應瞭我內心的焦慮和不安。他鼓勵我們不要苛責自己，要學會接納自己的身體，並在這個基礎上進行積極的改變。這種心態的調整，對我來說是比任何具體的飲食方法都更重要的。因為我發現，很多時候，我們減肥的失敗，並不是因為我們不夠努力，而是因為我們內心的壓力和負麵情緒在作祟。這本書幫助我建立瞭一種更健康、更積極的心態，讓我覺得減肥是一件可以“享受”的事情，而不是一場“戰爭”。