營養滿分蔬果汁300道(二版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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常常為瞭打一杯果汁，買瞭一堆蔬果，不知可以如何變化口味嗎？
成長中的寶貝、高齡的長輩最需要的保健營養果汁是什麼？
感冒、失眠、便秘、骨質疏鬆、手腳冰冷、更年期、宿醉……，一杯搞定？
營養的蔬果汁一定很難喝? 減肥餐、排毒飲料又貴又難買？

300杯營養滿分、超好喝的蔬果汁，讓你輕鬆混搭利用當令蔬果，一次搞定全傢人的每日健康：
◎精選300道營養好喝蔬果汁
◎12大類常見蔬果食材混搭配方
◎改善18種常見小病竈食療果汁
◎甩開10項生活習慣病的養生果汁
◎6款保證變美人必備果汁秘笈
◎專為兒童設計16道成長特調果汁
◎中高齡族群必喝11種樂活果汁

作者簡介

川野妙子

　　料理研究傢、營養師、烹飪諮詢師。

　　神奈川縣立營養短期大學畢業後，進入日本味之素公司服務，擔任味之素《媽媽手冊》編輯、商品包裝用料理的製作。工作12年後成為自由工作者。母親的老傢經營日本料理店，娘傢經營義大利餐廳、麵包店、販賣便當小菜的美食屋。作者本人以烹飪諮詢師的身份活躍於日本電視、廣告、雜誌等，也主持從事健康食品及減肥食品的菜色開發、食品廠商新商品開發的「川野工作室」。

譯者簡介

林芳兒

　　銘傳大傳係、日本語文學校畢業。曾任齣版社書籍與雜誌編輯。翻譯領域包括書籍、漫畫、雜誌、錄影帶等，譯有《女性身心醫學百科》、《幸運的人想的都一樣》、《再見瞭，可魯》等五十多本書。未來目標是成為一個更專業、接觸範疇更多元化的文字工作者，每天活得自在、快樂又充實。

活力煥新：現代生活中的排毒與能量調理（暫定書名） 一本引領您探索身體內在平衡、重塑健康生活方式的實用指南 在快節奏的現代生活中，我們常常忽視身體發齣的微弱信號，長期處於亞健康狀態。環境汙染、高壓工作、不規律的飲食習慣，都在悄悄地侵蝕我們的健康基石。本書並非專注於某一種特定的飲品製作，而是從更宏觀、更深入的角度，探討如何通過科學的飲食調理、生活習慣的重塑以及對身體係統運行機製的理解，來實現真正的“活力滿分”。 【核心理念：從“癥狀管理”到“係統優化”】 本書的核心思想是：健康並非簡單的“不生病”，而是一種身體各係統（消化、內分泌、免疫、循環）高效、和諧運作的狀態。我們不把重點放在簡單地羅列食譜——因為個體差異巨大，一個萬能的食譜無法解決所有問題。相反，我們將引導讀者理解自己身體的需求，學會如何“診斷”自身的能量水平、排毒能力和營養吸收效率。 第一章：揭秘身體的“能量黑洞”——現代生活中的隱形消耗 本章將深入剖析現代人能量流失的主要來源。我們將討論的不是卡路裏攝入與消耗的簡單平衡，而是更深層次的“能量銀行透支”現象： 1. 慢性炎癥的悄然興起： 深入探討低度慢性炎癥如何持續消耗免疫係統能量，導緻疲勞感和抵抗力下降。我們將介紹識彆身體炎癥信號的非專業方法，並闡述如何通過生活方式乾預來降低內源性炎癥負荷。 2. 情緒與消化係統的“共振”： 科學解析壓力荷爾濛（如皮質醇）對腸道菌群和營養吸收的影響。不再將“腸胃不好”簡單歸咎於食物，而是探究大腦與腸道之間的雙嚮溝通機製（Gut-Brain Axis），並提供一套非藥物性的調節策略。 3. 環境毒素的纍積效應： 探討日常生活中無處不在的化學物質（如塑料製品、化妝品殘留）如何乾擾內分泌係統，造成潛在的代謝負擔。我們不會推銷昂貴的“排毒産品”，而是提供實用的、可操作的居傢環境優化清單。 第二章：重塑消化引擎——腸道健康與營養吸收的藝術 強大的消化係統是健康活力的基石。本章旨在將讀者的注意力從“吃什麼”轉嚮“如何消化好”。 1. 食物的“身份”： 區分易於消化、能提供穩定能量的食物與“假能量”食物（高糖、精加工食品）的區彆。重點講解食物的營養密度與生物利用率，強調身體真正能吸收利用的營養素纔是關鍵。 2. 酶的秘密： 解釋消化酶在分解蛋白質、脂肪和碳水化閤物中的核心作用。介紹自然界中富含酶的食物，以及在什麼時間進食纔能最大化酶的活性。 3. 腸道微生態的平衡藝術： 詳細介紹益生菌和益生元的區彆與協同作用。提供一套基於日常飲食的“微生態友好”方案，幫助讀者建立一個能有效“吃掉”我們所攝入營養的內部環境，而非僅僅是簡單地“吃下去”。 第三章：身體的天然淨化係統——肝髒、腎髒與淋巴的協同工作 本書將“排毒”過程係統化，理解身體自身的淨化機製遠比任何單一的“排毒療法”更為重要和持久。 1. 肝髒的兩個階段： 細緻闡述肝髒排毒的兩大生化階段（I期和II期反應），指齣某些營養素（如特定維生素B族、硫化物）在這些階段中的關鍵作用。強調過度依賴單一“超級食物”來“清肝”的局限性，而應注重全麵營養支持。 2. 激活“第二循環”——淋巴係統： 淋巴係統是身體的廢物迴收係統，但缺乏肌肉泵，易於停滯。本章將介紹溫和、持續性的運動、呼吸法和皮膚護理技巧，以促進淋巴液循環，有效減少體內代謝廢物的滯留。 3. 腎髒的保護性飲食： 討論如何在不增加腎髒負擔的前提下，保持身體的水分平衡和電解質穩定。重點關注加工食品中的隱形鹽分和添加劑對腎髒的長期影響。 第四章：能量的“高級定製”——個體化生活調理策略 認識到沒有一種飲食或生活方式適閤所有人，本章側重於自我觀察與調整。 1. 建立個人能量日誌： 指導讀者通過記錄睡眠質量、晨起狀態、午後疲勞點和情緒波動，來客觀地繪製自己的能量麯綫圖。這比任何外部檢測都更為精準地反映瞭身體的真實需求。 2. 功能性食品的智慧應用： 介紹適應原（Adaptogens）類植物（如人參、南非醉茄）如何幫助身體適應壓力，以及它們在何時、以何種方式應用最為有效。重點強調劑量和個體反應的重要性。 3. 慢速進食與正念用餐： 深入探討用餐速度對副交感神經係統的激活作用。介紹如何通過簡單的正念練習，將進食行為從“機械填飽肚子”轉化為一次高效的營養吸收過程，從而減輕消化道的壓力。 第五章：從理論到實踐的橋梁——構建可持續的健康習慣 本書的最終目標是讓讀者能夠獨立地根據自身情況進行微調，而非依賴一本手冊。 1. “微習慣”的力量： 摒棄激進的、不可持續的“大改變”，轉而采用“微習慣”策略——每天增加五分鍾的舒緩活動、每周嘗試一種新的全食物。介紹如何利用習慣堆疊（Habit Stacking）技術，將健康行為無縫融入現有生活。 2. 簡化你的廚房哲學： 提供一套基礎的、麵嚮健康的“囤貨清單”，涵蓋那些能提供穩定能量、支持排毒功能、且易於獲取的原料。強調簡單烹飪方法（如蒸、低溫慢煮）對保留營養價值的重要性。 3. 壓力恢復與睡眠優化： 探討深度恢復對於能量積纍的重要性。提供一套睡前放鬆程序，包括呼吸練習和環境設置，幫助讀者優化夜間修復效率，確保第二天擁有真正的、充沛的“滿分能量”。 【本書的獨特之處】 本書避免瞭將復雜生理學概念“簡化”為口號式的健康建議。我們提供的是一套理解框架和操作工具，幫助讀者成為自己身體健康的第一負責人。它不是一本速成的食譜書，而是深度探究身體如何運作、如何保持最佳狀態的長期生活哲學指南。通過係統地優化你的消化、管理你的壓力、支持你的天然淨化係統，你將真正實現身心的活力煥新，達到長久的、內在的“營養滿分”狀態。

前言
Part1　製作果汁的基本功
Part2　12種新鮮蔬果混搭法
柳橙　蘋果　葡萄柚　香蕉　草莓　鬍蘿蔔　蕃茄　甘藍　小鬆菜　芹菜　香草　熱帶水果　
*迷你專欄1---食材的組閤是否有規則可循？
Part3　健康升級的果汁配方
疲勞纍積的時候　眼睛疲勞時　肩膀酸痛時　沒有食慾時　胃腸不適時　預防及改善便秘　腹瀉時　在宿醉的早上　預防感冒　預防及改善貧血　失眠時　焦躁不安時　四肢冰冷時　預防骨質疏鬆癥　預防及改善更年期障礙　容易水腫時　鹽份攝取過多時　清淨血液　
*迷你專欄2---如何在果汁中增加風味的變化？　
Part4　美容瘦身的果汁秘笈
為瞭美白　為瞭美膚　為瞭美麗的頭發　提升代謝　保持年輕　減肥　
*迷你專欄3---如果果汁做太多怎麼辦？　
Part5　每日養生的果汁組閤
想為身體帶來活力時　想趕走睡意時　代替早餐　沒有時間時　運動前後　持續外食時　
喝酒前　想要放鬆時　週末的體內淨化　想要溫熱身體時　
*迷你專欄4---受到讀者來信的鼓勵　
Part6  兒童與銀發族的特調果汁
對於討厭蔬菜的小孩　保健骨骼及牙齒　提升集中力與記憶力　老年人的營養補充

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我之前對蔬果汁的態度是有點“看天吃飯”的。想喝的時候就隨便拿幾種水果蔬菜扔進榨汁機，味道好不好全憑運氣。直到我遇到瞭《營養滿分蔬果汁300道(二版)》。這本書給我的感覺是“專業且有趣”。它沒有用枯燥的術語堆砌，而是用非常生動形象的語言，講解瞭蔬果汁的奧秘。我印象最深的是書裏對“顔色學”在蔬果汁中的應用，比如紅色代錶抗氧化，綠色代錶排毒等等，這讓我對水果蔬菜的顔色有瞭全新的認識，也更能理解為什麼會有這些顔色搭配的建議。而且，書裏提供的300道食譜，真的是“琳琅滿目”，每一款都寫得非常吸引人，有適閤早餐的提神款，有適閤午後的能量款，還有適閤睡前的舒緩款，完全滿足瞭我在不同時間、不同場景下的飲用需求。我按照書裏的建議，嘗試瞭幾款“排濕氣”和“助消化”的組閤，確實感覺身體上有一些積極的反饋。這本書讓我覺得，製作一杯美味又健康的蔬果汁，真的沒有那麼難，而且充滿瞭探索的樂趣。

评分☆☆☆☆☆

說實話，一開始對這本書的期待並沒有那麼高，覺得市麵上類似的果蔬汁食譜太多瞭。但翻開《營養滿分蔬果汁300道(二版)》後，我纔意識到它的獨到之處。它不僅僅是教你如何混閤，更像是給你提供瞭一套“健康飲品哲學”。書裏詳細解釋瞭為什麼某些蔬果搭配在一起會産生意想不到的健康益處，比如抗氧化、增強免疫力、改善睡眠等等，這些都讓我對日常飲品有瞭更深的認知。我特彆欣賞書裏關於“個性化”的建議，根據不同的身體狀況和需求，推薦瞭相應的蔬果汁配方。比如，當我最近感覺有點疲勞時，我就可以翻到“提神醒氣”那一章節，找到適閤我的飲品，而不是盲目地亂喝。而且，書裏給齣的300道食譜，真的是海量！從入門級的簡單組閤，到進階級的復雜搭配，幾乎涵蓋瞭我想象得到和想不到的所有可能性。我每天都會嘗試一種新的，已經成功地讓我的早餐變得豐富多彩，也讓我在下午茶時間有瞭更健康的選擇。這本書讓我覺得，喝果蔬汁不僅僅是為瞭解渴，更是一種對身體的投資和關懷。

评分☆☆☆☆☆

這本書太驚喜瞭！我一直想在傢自己榨果汁，但總覺得配方太單調，或者擔心營養搭配不閤理。拿到《營養滿分蔬果汁300道(二版)》這本書，簡直打開瞭新世界的大門！它不隻是簡單地羅列果蔬組閤，而是深入淺齣地講解瞭不同蔬果的營養價值，以及它們如何協同作用，達到養生保健的效果。我特彆喜歡它提到的“季節性蔬果”概念，跟著書裏的建議，我能找到當季最新鮮、營養最豐富的食材。書裏還介紹瞭好多我以前根本沒想過的搭配，比如西葫蘆搭配芒果，牛油果搭配菠菜，剛開始還擔心味道會很奇怪，但嘗試之後驚為天人！口感豐富，而且營養價值爆棚，完全顛覆瞭我對蔬果汁的刻闆印象。而且，每一款果汁都配有詳細的製作步驟和營養分析，這一點對我很重要，我希望能喝得明白，喝得健康。這本書的排版也很舒服，圖片精美，看著就很有食欲。我打算先從基礎款開始，慢慢挑戰一些更復雜的配方，感覺我的健康飲食生活就要從此書開始，開啓新篇章瞭！

评分☆☆☆☆☆

拿到《營養滿分蔬果汁300道(二版)》這本書，我最大的感受就是它的“全麵性”。它不僅僅是一本食譜，更像是一本關於蔬果汁的百科全書。從最基礎的蔬果選擇、榨汁技巧，到不同營養素的功效，再到針對特定健康問題的解決方案，這本書幾乎無所不包。我特彆喜歡它裏麵關於“萬能基礎汁”的介紹，學會瞭之後，我可以根據這個基礎汁，隨心所欲地搭配各種蔬果，創造齣屬於我自己的獨傢飲品。書裏還提供瞭很多關於如何儲存果蔬汁、如何避免營養流失的小貼士，這些細節都顯得非常專業和貼心。我以前總是擔心自己榨的果汁不夠健康，或者會浪費食材，但這本書的齣現，徹底打消瞭我的疑慮。它讓我明白瞭，原來榨果汁是一門可以如此精細和科學的學問。我現在每天早上都會花一些時間，按照書裏的建議，為自己和傢人準備一杯營養豐富的蔬果汁，這已經成為瞭我們傢健康生活不可或缺的一部分。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都非常注重飲食健康，特彆是那些能幫助我保持活力和年輕的天然飲品。《營養滿分蔬果汁300道(二版)》這本書，可以說是為我量身定製的。它提供瞭一種係統化的方式來理解和實踐蔬果汁的健康益處。書裏對每一種食材的營養成分都做瞭清晰的標注，並且詳細闡述瞭它們對身體的具體作用，這一點對於我這種對健康有較高追求的人來說，非常有價值。我能夠根據自己的身體需求，比如想要增強免疫力，或者緩解腸胃不適，來選擇最適閤的配方。而且，這本書的食譜設計非常人性化，考慮到瞭不同人的口味偏好，從甜味到微酸，再到略帶一絲辛辣，總有一款能夠滿足你。我嘗試瞭幾款書中推薦的“排毒”和“美容養顔”的果蔬汁，效果真的讓我感到驚喜。我的皮膚狀態有瞭明顯的改善，整個人也感覺更加輕盈有活力。這本書不愧是“二版”，內容更加精煉，實踐性更強，我已經把它當作我日常健康飲食的“聖經”來對待瞭。