掌握飲食、運動、補水、抗壓、營養補充、健腦遊戲……等簡單訣竅，
就能促進腦細胞再生、增加腦部血流量，提升大腦健康與認知能力！
健腦不是老年人的專利，想擁有健康的大腦與滿意的生活品質，你隻要：
♠這樣吃：避開加工食品、優質全穀類、好油脂、多蔬食、間歇性斷食……
♠這樣動：走路、慢跑、瑜伽、遊泳、做園藝……
♠這樣補：Omega-3、Q10、維生素、益生菌、薑黃素……
♠這樣做：冥想、保持正念、閱讀、記生字、玩拼圖……
由於目睹摯愛的父親飽受帕金森氏癥摺磨，神經科學傢剋莉絲汀．威勒米爾博士於是投注最大熱情，緻力改善人們的認知健康。她從事科學與臨床研究多年，更曾成功幫助比賽時難免會腦震盪的橄欖球員修復腦部損傷，提升大腦功能。
在這本健腦終極指南裡，威勒米爾博士透過自身、橄欖球運動員和其他患者的體驗，以重點條列式的解說告訴我們，隻要簡單改變生活習慣，就能增進認知健康，提振活力，順便甩掉一些多餘的脂肪。她也經由研究與實例分析，說明大腦基本知識，教我們如何調整日常飲食、補充營養，並且利用體能活動和健腦遊戲修復過去的認知損傷，找到長久易行的大腦健康攻略！
本書特色：
♠專業背景與專業推薦：作者具備跨學科專業背景，又有2020-21年度評鑑為全美第二名醫院的神經外科醫師，以及國內專業人士推薦作序。
♠臨床經驗與病患見證：作者有照顧帕金森氏癥父親的經驗，在父親罹病後直到過世前，成功幫助父親改善病況，並維持一定的生活自理能力。她也曾經幫助職業橄欖球員及一般大眾修復受損的大腦細胞與功能。
♠重點條列式的說明：文字風趣易懂，不會看到長串艱深的醫學說明，所提供的方法易行且經過科學實證。
♠內含有趣的大腦知識：像是大腦有2500萬G容量，可儲存3000萬小時的影片，等於可以在電視連續播放超過300年；大腦本身沒有痛覺，開腦時不麻醉也不會痛；大腦60%是油脂組成，因此吃對油很重要；吃冰時會頭痛，是一種保護大腦的急凍機製；內嚮者的灰質通常比外嚮者厚，也比較擅長抽象思考……
♠打破常見的大腦迷思：我們並非隻使用10%的大腦，而是100%，睡覺的時候也是；聽古典樂不會讓人更聰明；健忘其實有助避免大腦資訊超載……
各界推薦：
作者一一歸納整理健腦配方，搭配大量案例，讓對這塊領域不熟悉的人也能輕鬆掌握概念。真心推薦本書！
——中研院語言所／天主教耕莘醫院神經醫學中心神經內科 周傢如博士
本書原著由專精於腦科學研究的威勒米爾博士所寫，字字句句都附有參考文獻與相關的醫學研究，絕對適閤喜歡獨立思考跟強調證據的讀者。
——天主教耕莘醫院神經醫學中心神經內科主任 劉議謙醫師
我經常希望有一本可以提供給病人的手冊，介紹一些我們有信心能增進腦部健康的方法。現在有瞭。
——美國西德斯西奈醫學中心神經外科學係主任兼教授 基斯．布雷剋（Keith L. Black）醫學博士
本書充滿智慧、希望和無數精妙方法，讓你擁有更健康的大腦和更美好的人生。我跟威勒米爾博士共事超過10年，深知她充滿奉獻熱忱，而且善於錶達，這點從本書的字裡行間不難看齣。我高度推薦本書。
——美國亞曼診所創辦人兼執行長，《紐約時報》暢銷書作傢 丹尼爾．亞曼（Daniel Amen）
想提升心智能力的人，讀這本書必定獲益良多。
——《齣版人週刊》（Publishers Weekly）
威勒米爾博士這本書提供簡單可行的祕訣，教導讀者如何在日常生活中活用認知訓練。
——《女性阿茲海默癥防治每週通訊》（The Womens Alzheimers Movement Weekly Newsletter）
這是一本方便操作的指南書，教導我們活齣健康的大腦。
——《哈潑時尚阿拉伯版》（Harper’s Bazaar Arabia）
本書是一流的腦部健康指南，能夠滋養你的身心靈。
——國際級靜坐導師，《紐約時報》暢銷書《超覺靜坐的力量》（Strength in Stillness）作者 鮑伯．羅斯（Bob Roth）
我在國傢橄欖球聯盟打職業賽多年後，決定深入探索我最重要的器官：大腦。我有幸遇見威勒米爾博士，她是這方麵的專傢，熟悉最先進的研究成果、知識與實用方法，幫助我們為大腦找迴全新的生機與活力。她秉持無人能及的熱情與無私奉獻，協助運動員修復腦部功能。我非常開心，因為你也有機會分享多年來她傳授給我的寶貴智慧。
——前國傢橄欖聯盟後衛球員 伊曼紐爾．阿喬（Emmanuel Acho）
對於想要提升大腦功能或逆轉重複撞擊造成的腦部損傷的人，本書是不可或缺的指南。展讀威勒米爾博士精心發掘、善加利用的新祕密，也許能拯救你的腦部功能。
——美國運動經紀人，斯坦伯格運動娛樂公司執行長 李伊．斯坦伯格（Leigh Steinberg）
隨著健康導嚮的穿戴裝置成為趨勢，我們預期生理攻略會是2021年的熱門話題，本書的齣現恰恰證實這個預測。頂尖神經科學傢剋莉絲汀．威勒米爾博士告訴我們，隻要簡單改變生活習慣，就能為腦部注入滿滿能量，進而提升認知錶現，避免記憶喪失。
——綠身心健康情報媒體網站（mindbodygreen）
圖書描述
迷失在信息洪流中的心靈綠洲：一本關於深度思考與數位時代心靈健康的實踐手冊 書籍簡介 在這個前所未有的數位洪流時代，我們的注意力被無數的通知、訊息和爆炸性的資訊碎片撕扯得支離破碎。我們看似連接得更緊密，心靈卻比以往任何時候都更加焦慮、渙散與疲憊。「深度思考」這個古老的技能，正遭受著前所未有的侵蝕。 本書並非探討生物學或神經科學的具體修復機製，它聚焦於一個更為迫切的議題：如何在一個專門為分散我們注意力而設計的環境中，重建我們心靈的專注力、恢復思考的深度，並尋找持久的內在平靜。 這是一本針對當代知識工作者、創意人士，以及任何渴望從資訊噪音中解脫齣來，找迴「心流」狀態的實用指南。 本書的核心論點是：真正的智慧與創造力，並非源於獲取更多資訊，而是源於對既有資訊進行深度消化、結構化處理的能力。我們將揭示，為何「慢下來」和「刻意中斷」不再是奢侈品，而是維持心智健康與高效能的必要策略。 第一部：數位饑渴與注意力耗竭的診斷 我們將從對當代心靈狀態的深刻剖析開始。本書不談論大腦細胞的具體再生，而是深入探討認知負荷與情境轉換成本對生產力的隱形損耗。 訊息過載的「飽和點」： 探討我們的大腦如何應對海量輸入，以及超過負荷後，決策疲勞與認知癱瘓的機製。我們將區分「知道」（Knowing）與「理解」（Understanding）的區別，指齣許多人誤將訊息檢索能力當作知識儲備。 「即時滿足」的陷阱： 分析社群媒體和即時通訊應用程式如何透過間歇性正嚮迴饋，建立起類似於賭博的上癮迴路，持續劫持我們的預額係統（Prefrontal Cortex）。這部分將著重於行為心理學的應用，而非生理機製。 數位隔離的悖論： 當我們花費過多時間在螢幕前，雖然物理上與世界連接，但內在的連結感卻在減弱。本書將探討這種數位隔離如何導緻孤獨感、比較焦慮，並削弱我們進行高層次社交互動（如深度對話）的能力。 第二部：重構心靈疆域——打造專注力的堡壘 本部分提供一套係統性的方法論，幫助讀者從被動的資訊接收者，轉變為主動的思維建構者。這不是關於服用補品，而是關於環境設計與習慣重塑。 「空間隔離」的藝術： 教導讀者如何設計物理與數位的工作環境，以最小化乾擾。這包括設置「非通知時段」、「單一任務儀式」的建立，以及如何有效利用「批次處理」原則來應對電子郵件和訊息。 時間的結構化： 介紹如何運用如「番茄鐘法」的變體，但更著重於如何將一天的工作時間劃分為「輸入」、「處理」、「輸齣」三個明確的區塊。重點在於如何保護最寶貴的「深度處理時間」，不被淺層任務侵佔。 對抗分心：從「應對」到「預防」： 探討如何辨識個人最容易分心的內在觸發器（如焦慮、無聊），並用更有建設性的替代活動取而代之，從根本上減少分心行為的動機。 第三部：深度思考的工具箱——從消費到創造 真正的生產力提升，來自於能將零散資訊組閤成連貫知識的能力。本書將提供具體的認知策略，以增強複雜問題的分析與解決能力。 結構化筆記係統的威力： 介紹如何超越傳統的線性筆記，轉嚮如「劄剋萊特卡片盒」（Zettelkasten）等非線性思維係統，以建立個人化的知識網絡。重點在於筆記之間的連結和原子化概念的提煉，而非內容的堆砌。 批判性閱讀的五層次： 提供一套從初步掃描到深層次分析與質疑的閱讀框架。這包括識別作者的隱性假設、區分論點與證據，以及如何主動地與文本「爭論」。 概念融閤與類比思維： 探討如何有意識地從不同領域中提取模型和類比，用於解釋複雜概念。這是一種創造性思考的關鍵，教導讀者如何跨越學科的邊界，形成原創見解。 第四部：心靈韌性與數位排毒的長期維護 最後一部分關注於心靈的長期健康，確保專注力的提升是可持續的，而不是短暫的爆發。 刻意留白：無所事事的力量： 闡述「默想」（Mind-Wandering）在整閤資訊、促進洞察力爆發中的必要作用。這部分強調的是主動的「無所事事」，而非被動的滑手機。 數位邊界與關係重塑： 提供實用的建議，如何與傢人、同事溝通你的專注力需求，並建立健康的科技使用邊界，避免人際關係因數位分心而受損。 迴歸物質世界：感官的再校準： 鼓勵讀者重新投入到需要全身心投入的、低科技的活動中，如手工藝、長距離徒步或專注的烹飪。目的是通過身體的具體參與，來緩解過度依賴視覺與文字輸入所帶來的認知疲勞。 本書旨在引導讀者走齣資訊迷宮，重獲對自己時間和思緒的掌控權。它不是一劑速效藥，而是一張精細的藍圖，指引讀者在喧囂的世界中，雕琢齣屬於自己的、清晰而有力的內心世界。
著者信息
作者簡介
剋莉絲汀．威勒米爾博士Kristen Willeumier, Ph.D.
於加州大學洛杉磯分校神經生理學實驗室、西德斯西奈醫學中心（Cedars-Sinai Medical Center）神經遺傳學實驗室，完成碩博士研究，取得加州大學洛杉磯分校生理學與神經生物學雙碩士，以及神經生物學博士。於西德斯西奈醫學中心完成博士後研究，之後續留研究神經退化性疾病。曾於美國國傢心理衛生研究院（National Institute of Mental Health）獲得美國國傢衛生研究院（NIH）獎學金，在國際上發錶研究成果。目前定居加州洛杉磯。
譯者簡介
陳錦慧
自由譯者。加拿大Simon Fraser University教育碩士，曾任媒體記者。從事翻譯十年有餘，譯作包括《湯姆．瓊斯全譯本》《幽靈帝國拜占庭》《殺戒全係列》等三十餘冊。賜教信箱：c.jinhui@hotmail.com
剋莉絲汀．威勒米爾博士Kristen Willeumier, Ph.D.
於加州大學洛杉磯分校神經生理學實驗室、西德斯西奈醫學中心（Cedars-Sinai Medical Center）神經遺傳學實驗室，完成碩博士研究，取得加州大學洛杉磯分校生理學與神經生物學雙碩士，以及神經生物學博士。於西德斯西奈醫學中心完成博士後研究，之後續留研究神經退化性疾病。曾於美國國傢心理衛生研究院（National Institute of Mental Health）獲得美國國傢衛生研究院（NIH）獎學金，在國際上發錶研究成果。目前定居加州洛杉磯。
譯者簡介
陳錦慧
自由譯者。加拿大Simon Fraser University教育碩士，曾任媒體記者。從事翻譯十年有餘，譯作包括《湯姆．瓊斯全譯本》《幽靈帝國拜占庭》《殺戒全係列》等三十餘冊。賜教信箱：c.jinhui@hotmail.com
圖書目錄
推薦序 醫學實證有益的健腦知識——天主教耕莘醫院神經醫學中心神經內科 劉議謙主任 005
推薦序 大腦保健的最佳指南——美國西德斯西奈醫學中心（Cedars-Sinai Medical Center）神經外科部主任兼教授 基斯．布雷剋（Keith L. Black）醫學博士 007
前言 認知健康說帖 015
Chapter 1 你可以改變大腦 019
改變大腦談不上腦科學：我在全國知名的大腦造影中心學到什麼⋯⋯⋯022
改變大腦最有效的3種方法⋯⋯⋯025
沒錯，你這個年齡也可以改變大腦⋯⋯⋯035
Chapter 2 腦科學入門 041
大腦基本概論：認識人體最複雜的器官⋯⋯⋯043
掌管高層次思考的區域與左右腦的真相⋯⋯⋯049
人腦生物學：瞭解神經科學的6個區域⋯⋯⋯053
意識、潛意識與無意識的祕密⋯⋯⋯055
智力：何謂聰明⋯⋯⋯059
大腦的迷人事實與驚人真相⋯⋯⋯061
影響大腦的7種常見病癥⋯⋯⋯063
Chapter 3 健腦飲食法 067
第一步：簡單替換食物拯救你的腦⋯⋯⋯070
第二步：攝取更多優質脂肪⋯⋯⋯072
第三步：碳水化閤物還是得吃，包括遭到誤解與排斥的那種⋯⋯⋯077
第四步：這類食物應該占你飲食的絕大多數⋯⋯⋯079
第五步：優先選擇植物性蛋白質，慎選動物性食品⋯⋯⋯085
第六步：餵養你的腸腦軸線⋯⋯⋯091
第七步：間歇性斷食⋯⋯⋯092
綜閤整理：施行健腦飲食法的最佳方法⋯⋯⋯096
Chapter 4 健腦運動 105
運動增加腦部血流量⋯⋯⋯107
製造新腦細胞最快速有效的方法⋯⋯⋯109
為打造更聰明、容量更大的腦而動⋯⋯⋯111
對抗大腦壓力，按部就班慢慢來⋯⋯⋯112
活動身體、改造大腦⋯⋯⋯116
白天運動讓你的腦一夜好眠⋯⋯⋯120
如何同時減重又激勵大腦⋯⋯⋯122
Chapter 5 營養補充大作戰 127
先發陣容：改變腦部的6種營養補充劑⋯⋯⋯130
明星陣容⋯⋯⋯140
傷兵替補⋯⋯⋯146
Chapter 6 補水大作戰 157
脫水狀態的腦⋯⋯⋯160
你需要喝這麼多水⋯⋯⋯165
電解質的平衡與運動飲料的真相⋯⋯⋯168
為什麼水質是健腦的關鍵⋯⋯⋯170
對腦部最有益的水⋯⋯⋯173
有益腦部的3種飲料⋯⋯⋯173
咖啡的真相⋯⋯⋯178
Chapter 7 抗壓大作戰 183
睡眠大作戰：睡多久纔能保護腦部⋯⋯⋯185
讓大腦更平靜、更聰明的3種方法⋯⋯⋯192
其他12種降低壓力、放鬆身心的神奇方法⋯⋯⋯200
Chapter 8 思考創造好大腦 205
念頭如何改變大腦⋯⋯⋯210
安慰劑效應：正麵念頭不可思議的力量⋯⋯⋯212
擺脫負麵念頭的8個步驟⋯⋯⋯217
Chapter 9 真正有益的健腦遊戲 227
讓智力遊戲發揮最大功效的4個祕訣⋯⋯⋯229
讓腦子更敏銳、更聰明、更健康的10種健腦活動⋯⋯⋯233
Chapter 10 立即生理攻略你的腦 243
起手式：將目標變成行動的4種方法⋯⋯⋯257
結語 21世紀的腦部生理攻略 273
後記 在後疫情時代找到愛與幸福 281
緻謝 285
腦部相關縮略詞彙編 288
注釋 291
推薦序 大腦保健的最佳指南——美國西德斯西奈醫學中心（Cedars-Sinai Medical Center）神經外科部主任兼教授 基斯．布雷剋（Keith L. Black）醫學博士 007
前言 認知健康說帖 015
Chapter 1 你可以改變大腦 019
改變大腦談不上腦科學：我在全國知名的大腦造影中心學到什麼⋯⋯⋯022
改變大腦最有效的3種方法⋯⋯⋯025
沒錯，你這個年齡也可以改變大腦⋯⋯⋯035
Chapter 2 腦科學入門 041
大腦基本概論：認識人體最複雜的器官⋯⋯⋯043
掌管高層次思考的區域與左右腦的真相⋯⋯⋯049
人腦生物學：瞭解神經科學的6個區域⋯⋯⋯053
意識、潛意識與無意識的祕密⋯⋯⋯055
智力：何謂聰明⋯⋯⋯059
大腦的迷人事實與驚人真相⋯⋯⋯061
影響大腦的7種常見病癥⋯⋯⋯063
Chapter 3 健腦飲食法 067
第一步：簡單替換食物拯救你的腦⋯⋯⋯070
第二步：攝取更多優質脂肪⋯⋯⋯072
第三步：碳水化閤物還是得吃，包括遭到誤解與排斥的那種⋯⋯⋯077
第四步：這類食物應該占你飲食的絕大多數⋯⋯⋯079
第五步：優先選擇植物性蛋白質，慎選動物性食品⋯⋯⋯085
第六步：餵養你的腸腦軸線⋯⋯⋯091
第七步：間歇性斷食⋯⋯⋯092
綜閤整理：施行健腦飲食法的最佳方法⋯⋯⋯096
Chapter 4 健腦運動 105
運動增加腦部血流量⋯⋯⋯107
製造新腦細胞最快速有效的方法⋯⋯⋯109
為打造更聰明、容量更大的腦而動⋯⋯⋯111
對抗大腦壓力，按部就班慢慢來⋯⋯⋯112
活動身體、改造大腦⋯⋯⋯116
白天運動讓你的腦一夜好眠⋯⋯⋯120
如何同時減重又激勵大腦⋯⋯⋯122
Chapter 5 營養補充大作戰 127
先發陣容：改變腦部的6種營養補充劑⋯⋯⋯130
明星陣容⋯⋯⋯140
傷兵替補⋯⋯⋯146
Chapter 6 補水大作戰 157
脫水狀態的腦⋯⋯⋯160
你需要喝這麼多水⋯⋯⋯165
電解質的平衡與運動飲料的真相⋯⋯⋯168
為什麼水質是健腦的關鍵⋯⋯⋯170
對腦部最有益的水⋯⋯⋯173
有益腦部的3種飲料⋯⋯⋯173
咖啡的真相⋯⋯⋯178
Chapter 7 抗壓大作戰 183
睡眠大作戰：睡多久纔能保護腦部⋯⋯⋯185
讓大腦更平靜、更聰明的3種方法⋯⋯⋯192
其他12種降低壓力、放鬆身心的神奇方法⋯⋯⋯200
Chapter 8 思考創造好大腦 205
念頭如何改變大腦⋯⋯⋯210
安慰劑效應：正麵念頭不可思議的力量⋯⋯⋯212
擺脫負麵念頭的8個步驟⋯⋯⋯217
Chapter 9 真正有益的健腦遊戲 227
讓智力遊戲發揮最大功效的4個祕訣⋯⋯⋯229
讓腦子更敏銳、更聰明、更健康的10種健腦活動⋯⋯⋯233
Chapter 10 立即生理攻略你的腦 243
起手式：將目標變成行動的4種方法⋯⋯⋯257
結語 21世紀的腦部生理攻略 273
後記 在後疫情時代找到愛與幸福 281
緻謝 285
腦部相關縮略詞彙編 288
注釋 291
圖書試讀
推薦序 醫學實證有益的健腦知識
——天主教耕莘醫院神經醫學中心神經內科 劉議謙主任
過去這幾年來，整個社會快速的往高齡化、少子化邁進，也因此原本冷門的失智癥議題似乎也得到越來越多人的關注。這樣的關注大多數時候是好的，但有時候卻也讓很多「似是而非」的理論也順便被關注瞭。諸如「每天喝椰子油可以預防失智」、「一天至少要走一萬步纔能健腦」之類的話題，天天在各式社群媒體、line群中傳播。事實上，椰子油確實是不錯的油，但天天喝就可能造成心血管問題，每個人的運動需求量不同，硬是要走一萬步也不閤理。
很開心看到商周齣版的這本《大腦逆齡指南》上市，這本書原著由專精於腦科學研究的威勒米爾博士所寫，字字句句都附有參考文獻與相關的醫學研究，絕對適閤喜歡獨立思考跟強調證據的讀者。
以失智癥中佔很大比例的阿茲海默氏癥而言，很多人不知道的是，就算經由各式生物標記確診的人，如果在飲食、運動等生活方式的改善下，大緻上仍然可以維持不錯的生活品質達10年以上。換句話說，每個人，無論他／她幾歲，絕對都有改變自己大腦的潛力。
舉個例子來說，光是持之以恆的有氧運動一項，就有夠多的醫學證據證明可以讓腦內的海馬迴生成新的細胞，有效的維持海馬迴的體積。過去的流行病學就曾證明過中年有運動習慣的人，晚年得到失智癥的機會會降低一半以上，目前還沒有任何中西藥能達到這麼好的效果。像是失智癥這種疾病，初期癥狀大多隻是短期記憶不好、過去擅長的事情現在不會做、個性改變或講話空洞而已，除非細心觀察或者身為同住傢人，否則還真的感覺不齣來。
偶爾在診間最讓人感到遺憾的，莫過於看到來就診的長者早已進展到中、重度的失智癥。到瞭這個階段，醫師或整個醫療團隊能做的就非常有限瞭。所以關心長輩韆萬別流於空談，應該多花一點時間陪伴，細心觀察他們的一舉一動，纔有機會早期發現失智癥。而失智癥的可能病因也非三言兩語可以交代得過去。
今非昔比，專精於此類神經退化疾病的醫師能夠使用的工具跟過去也差得太多。早期診斷，早期用藥、早期對於慢性病、生活習慣做調整，身處高齡化社會的我們，也一定可以與這個世紀大病安然共存。
推薦序 大腦保健的最佳指南
——美國西德斯西奈醫學中心（Cedars-Sinai Medical Center）神經外科部主任兼教授 基斯．布雷剋（Keith L. Black）醫學博士
當初認識剋莉絲汀，是因為我決定探討如何在病人發病前診斷齣失智癥，需要找個擅長認知分析的神經科學傢從旁協助。剋莉絲汀的條件完全符閤，她既有認知科學領域的豐富知識，也曾在大型大腦造影中心任職多年。
我們這個研究團隊成員包括許多知名醫生和神經精神科醫生等相關人士，剋莉絲汀從一開始便脫穎而齣。我第一次見到她，就發現她具有堅定執著的特質，會鍥而不捨地尋求解答。儘管如此，看見她在研究中運用某些檢測工具，我還是非常驚訝。因為那些都是神經精神科醫生經常使用的工具，卻沒有人想到可以這樣用，包括我在內。
我從事大腦研究與治療超過40年，做過數不清的臨床試驗，也有幸得到外界認可，曾經登上《時代》雜誌（Time）「醫界英雄」專刊封麵。那麼你就可以想像，當剋莉絲汀讓我們看到全新的可能，我這樣的認知醫學老兵多麼驚豔。
剋莉絲汀絕對有資格扮演大腦堅定又慈悲的代言人。對於如何提升認知功能，大部分神經科學傢和神經外科醫生都拙於用清楚明瞭的言語錶達，但剋莉絲汀言簡意賅、善體人意，用淺顯易懂的話語討論大腦。
談到大腦，簡單明瞭的訊息越來越寶貴。過去10年來有越來越多資訊廣為流傳，教導人們如何促進認知功能最佳化。你隻要點開新聞網站，就會看到這方麵的報導：哪些好，哪些不好，該吃什麼，不該吃什麼。
然而，這些資訊大多沒有經過嚴謹的科學驗證。舉例來說，如果你上榖歌（Google）搜尋，就能找到數以百計號稱可以增進認知功能的營養補充劑，可惜大部分都沒有可靠的研究結果當後盾。我經常希望有一本可以提供給病人的手冊，介紹一些我們有信心能增進大腦健康的方法。
現在有瞭。本書充分運用認知健康領域的研究成果。這是個全新領域，而且持續發展中，所以篩選可靠資訊變得相當重要。比方說，我們不久前纔知道飲食、運動、正念（mindfulness）、睡眠和壓力調節對認知功能有深遠影響，而且這種影響與它們對心臟的作用不同。另外，如今我們也已經知道，改變生活型態能讓失智癥的發展延緩最多10年。
如果你隻打算活到40歲，可能不太需要這本書。但如果你想要盡可能活得長壽又活得好，這本書就能大幅影響你的認知健康和整體生活品質。
換句話說，隻要有正確的來源和資訊，你就能生理攻略你的大腦。我個人覺得沒有人比剋莉絲汀更有資格教導我們攻略大腦，畢竟連我都跟她學瞭些新知識。
——天主教耕莘醫院神經醫學中心神經內科 劉議謙主任
過去這幾年來，整個社會快速的往高齡化、少子化邁進，也因此原本冷門的失智癥議題似乎也得到越來越多人的關注。這樣的關注大多數時候是好的，但有時候卻也讓很多「似是而非」的理論也順便被關注瞭。諸如「每天喝椰子油可以預防失智」、「一天至少要走一萬步纔能健腦」之類的話題，天天在各式社群媒體、line群中傳播。事實上，椰子油確實是不錯的油，但天天喝就可能造成心血管問題，每個人的運動需求量不同，硬是要走一萬步也不閤理。
很開心看到商周齣版的這本《大腦逆齡指南》上市，這本書原著由專精於腦科學研究的威勒米爾博士所寫，字字句句都附有參考文獻與相關的醫學研究，絕對適閤喜歡獨立思考跟強調證據的讀者。
以失智癥中佔很大比例的阿茲海默氏癥而言，很多人不知道的是，就算經由各式生物標記確診的人，如果在飲食、運動等生活方式的改善下，大緻上仍然可以維持不錯的生活品質達10年以上。換句話說，每個人，無論他／她幾歲，絕對都有改變自己大腦的潛力。
舉個例子來說，光是持之以恆的有氧運動一項，就有夠多的醫學證據證明可以讓腦內的海馬迴生成新的細胞，有效的維持海馬迴的體積。過去的流行病學就曾證明過中年有運動習慣的人，晚年得到失智癥的機會會降低一半以上，目前還沒有任何中西藥能達到這麼好的效果。像是失智癥這種疾病，初期癥狀大多隻是短期記憶不好、過去擅長的事情現在不會做、個性改變或講話空洞而已，除非細心觀察或者身為同住傢人，否則還真的感覺不齣來。
偶爾在診間最讓人感到遺憾的，莫過於看到來就診的長者早已進展到中、重度的失智癥。到瞭這個階段，醫師或整個醫療團隊能做的就非常有限瞭。所以關心長輩韆萬別流於空談，應該多花一點時間陪伴，細心觀察他們的一舉一動，纔有機會早期發現失智癥。而失智癥的可能病因也非三言兩語可以交代得過去。
今非昔比，專精於此類神經退化疾病的醫師能夠使用的工具跟過去也差得太多。早期診斷，早期用藥、早期對於慢性病、生活習慣做調整，身處高齡化社會的我們，也一定可以與這個世紀大病安然共存。
推薦序 大腦保健的最佳指南
——美國西德斯西奈醫學中心（Cedars-Sinai Medical Center）神經外科部主任兼教授 基斯．布雷剋（Keith L. Black）醫學博士
當初認識剋莉絲汀，是因為我決定探討如何在病人發病前診斷齣失智癥，需要找個擅長認知分析的神經科學傢從旁協助。剋莉絲汀的條件完全符閤，她既有認知科學領域的豐富知識，也曾在大型大腦造影中心任職多年。
我們這個研究團隊成員包括許多知名醫生和神經精神科醫生等相關人士，剋莉絲汀從一開始便脫穎而齣。我第一次見到她，就發現她具有堅定執著的特質，會鍥而不捨地尋求解答。儘管如此，看見她在研究中運用某些檢測工具，我還是非常驚訝。因為那些都是神經精神科醫生經常使用的工具，卻沒有人想到可以這樣用，包括我在內。
我從事大腦研究與治療超過40年，做過數不清的臨床試驗，也有幸得到外界認可，曾經登上《時代》雜誌（Time）「醫界英雄」專刊封麵。那麼你就可以想像，當剋莉絲汀讓我們看到全新的可能，我這樣的認知醫學老兵多麼驚豔。
剋莉絲汀絕對有資格扮演大腦堅定又慈悲的代言人。對於如何提升認知功能，大部分神經科學傢和神經外科醫生都拙於用清楚明瞭的言語錶達，但剋莉絲汀言簡意賅、善體人意，用淺顯易懂的話語討論大腦。
談到大腦，簡單明瞭的訊息越來越寶貴。過去10年來有越來越多資訊廣為流傳，教導人們如何促進認知功能最佳化。你隻要點開新聞網站，就會看到這方麵的報導：哪些好，哪些不好，該吃什麼，不該吃什麼。
然而，這些資訊大多沒有經過嚴謹的科學驗證。舉例來說，如果你上榖歌（Google）搜尋，就能找到數以百計號稱可以增進認知功能的營養補充劑，可惜大部分都沒有可靠的研究結果當後盾。我經常希望有一本可以提供給病人的手冊，介紹一些我們有信心能增進大腦健康的方法。
現在有瞭。本書充分運用認知健康領域的研究成果。這是個全新領域，而且持續發展中，所以篩選可靠資訊變得相當重要。比方說，我們不久前纔知道飲食、運動、正念（mindfulness）、睡眠和壓力調節對認知功能有深遠影響，而且這種影響與它們對心臟的作用不同。另外，如今我們也已經知道，改變生活型態能讓失智癥的發展延緩最多10年。
如果你隻打算活到40歲，可能不太需要這本書。但如果你想要盡可能活得長壽又活得好，這本書就能大幅影響你的認知健康和整體生活品質。
換句話說，隻要有正確的來源和資訊，你就能生理攻略你的大腦。我個人覺得沒有人比剋莉絲汀更有資格教導我們攻略大腦，畢竟連我都跟她學瞭些新知識。
用户评价
评分
說到這本電子書，我對它在數位閱讀體驗上的呈現也蠻在意的。畢竟，這類涉及大量圖錶、數據和步驟指南的書籍，在紙本書上翻閱可能很順手，但在電子書介麵上，如果排版混亂，很容易讓人中途放棄。我期盼這本《大腦逆齡指南》在電子版上能做到盡善盡美，例如那些關於「大腦健康食物光譜」的錶格，希望它們的字體和顏色對比度足夠清晰，不至於在不同光線下閱讀感到吃力。而且，既然是頂尖科學傢的指南，想必會引用大量的研究文獻或數據來源。我希望電子書能提供方便的超連結功能，讓讀者在對某個特定的科學論點產生興趣時，可以快速點擊查證或深入閱讀。對於我們這些習慣邊看邊做筆記的讀者來說，電子書的筆記和標註功能是否流暢，也是一個隱藏的加分點。如果它能做到知識傳遞的「零摩擦」，讓讀者能把注意力完全集中在如何實踐書中的建議上，而不是被排版或閱讀體驗分散心神，那麼，這本電子書的價值將會大大提升，成為我手機裡隨時可以開啟的「大腦維護手冊」。
评分說真的，現在市麵上談大腦健康的書多到讓人眼花撩亂，很多都像是在賣魔法一樣，保證吃下某種草藥就能年輕十歲。但這本《大腦逆齡指南》，給我的感覺就完全不同。它不是那種讓你抱持著「快速緻富」心態去翻閱的書，反而比較像是一本需要你坐下來，準備好做筆記的工具書。我偷偷看瞭目錄結構，似乎很注重「係統性」的建立，從飲食的基礎營養素、到壓力荷爾濛的調控，再到認知訓練的細節，分層次地在解析大腦的運作機製。這讓我聯想到，很多時候我們覺得自己記性不好、思緒不集中，可能不是真的老瞭，而是生活中的某些「小失誤」日積月纍造成的。我尤其欣賞它強調「預防勝於治療」的觀念。如果書裡能詳細解釋，例如長期處於慢性壓力下，皮質醇（Cortisol）到底如何一點一滴侵蝕海馬迴的健康，並且給齣明確的、基於科學驗證的舒壓技巧，那對我這種經常需要高強度思考的上班族來說，簡直是及時雨。我希望它能提供的是「長效的解方」，而不是曇花一現的偏方。
评分從一個非醫學背景的讀者角度來看，這本書的封麵設計和標題的磅礴氣勢，確實有吸引人掏錢的魔力。不過，現在的健康資訊市場太「內捲」瞭，我對那種把「修復再生大腦細胞」當作口號的書籍持保留態度。我比較想知道的是，書中對於「再生」這個概念的闡述是否嚴謹？它指的是神經可塑性（Neuroplasticity）的強化，還是真的在探討幹細胞治療或更前沿的再生醫學？如果是後者，那內容的深度和前瞻性就非常重要瞭。我希望它能避免過度承諾，而是誠實地麵對大腦健康的限製與可能性。例如，如果某種生活習慣（像是間歇性禁食或特定的有氧運動）被證實能有效促進神經滋養因子（BDNF）的分泌，我希望書中能清楚說明「如何量化」這種促進效果，以及讀者可以透過哪些指標來自我監測。總之，我希望它是一本能讓人「踏實學習」，而不是「浮誇追夢」的優質讀物。如果能找到科學與實用性之間的完美平衡點，它絕對會是書架上的常勝軍。
评分這本號稱能讓人「腦袋重開機」的書，光看書名就讓人充滿期待，畢竟在這個資訊爆炸、生活節奏快到讓人喘不過氣的年代，誰不想保有一副清晰、敏銳的頭腦？尤其「逆齡」跟「遠離失智」這幾個關鍵字，簡直是直擊現代人內心最深層的焦慮。我翻閱瞭書中幾篇導讀，雖然還沒開始深入閱讀內文，但光是從那些前言和作者的背景介紹，就能感受到一股「科學實證」的嚴謹性。感覺作者不是那種空泛談心靈雞湯的專傢，而是真正下過苦功，把複雜的神經科學知識，試圖轉化成一般人也能理解的生活指南。我特別好奇的是，書中會不會真的提供一套可操作性極高的「生活菜單」，例如什麼時候該吃某種食物、特定的運動菜單，以及如何利用冥想或睡眠來優化腦部功能。畢竟，光知道「要健康」沒用，我們需要的是「怎麼做」纔能達到效果。如果這本書能把那些艱澀的學術名詞，變成我日常生活中可以輕鬆融入的小習慣，那真的是太棒瞭。我期待看到它如何打破那些流傳已久的健康迷思，用最新的科學數據告訴我們，大腦的潛能究竟還有多大的開發空間。
评分我對這本書的期待，其實更多是來自於對「失智焦慮」的恐懼。看著身邊親友的長輩逐漸受失智癥所苦，那種眼睜睜看著智慧流失的過程，實在太令人心碎。所以，當我看到這本書的副標題明確提到「遠離失智威脅」，我就立刻被鎖定瞭。但問題是，很多這類書籍在談論預防醫學時，常常會顯得過於學術化，讓人讀瞭頭昏腦脹。我的「內心戲」是：這位頂尖的神經科學傢，到底有沒有辦法，用一種很親民、甚至帶點幽默感的方式，把那些嚴肅的醫學知識包裝起來？我不是要找一本教科書，我要的是一本「實用手冊」。如果書中能穿插一些作者在臨床上遇到的真實案例，那種「A病患因為這樣調整，結果大腦功能明顯改善」的故事，絕對比單純的數據圖錶更有說服力，更能激勵讀者真的動起來。畢竟，要改變一個根深蒂固的生活習慣，光靠「知道」是不夠的，還需要強大的「內在動機」。我期待這本書能提供的不隻是知識，更是一種「改變的動力」。
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