腦力迴復：四步驟R.E.S.T.，44種正念療法╳大腦科學消除腦疲勞，幫助你適應數位社會，擺脫大腦超載、慢性過勞的科技衝擊。 (電子書) pdf epub mobi txt 电子书下载 2026

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久賀榖亮

圖書標籤:

正念
大腦科學
腦力恢復
數位排毒
壓力管理
疲勞
科技過勞
專注力
心理健康
自我提升

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圖書描述

你有「身心俱疲癥候群」嗎？
常常分心、專注力不足、健忘、失眠、動不動就焦慮？
每天早上起來，懷疑自己職業倦怠，身體過勞，
心情無端鬱悶、提不起勁卻找不齣原因？

如果你有這些現象，不是你「心纍」，也不是你「身體」纍，
而是你的大腦已經「超載」瞭！
請立即「消除腦疲勞」，提高大腦生理機能！

我們纍瞭，
尤其是「大腦」。

　　生活在資訊超載的數位時代，
　　多工處理、斜槓青年、AI變革……的同時，還要求深度學習和多角化思考！
　　跟一萬年前比起來，
　　我們的大腦必須要處理超過大腦記憶容量的兩韆萬倍！
　　大腦的體積沒有增加，
　　卻要應付高速運轉的社會、複雜的工作壓力，日新月異的科技和資訊，
　　造成大腦過度負荷，
　　使得「負責處理資訊與控製情感功能」的前額葉皮質停止運作，
　　負麵情緒與想法排山倒海而來，
　　大腦迴路過熱沒有空間，就會降低幸福度，進而造成身體疲勞。

　　資訊過載、低自尊、高工作密度都是過勞的主要元凶。
　　於洛杉磯開業的精神科醫師久賀榖亮傳授讓大腦有「餘裕」的科學方法，
　　活用四個麵項 R.E.S.T，加上正念療法，有效消除「腦疲勞」：

　　清空大腦 EMPTY YOUR BRAIN
　　用簡單步驟清齣大腦空間的方法：
　　‧透過「動態意象訓練」將樂觀心態增加三成，想像實際完成的畫麵，阻止負麵心態。
　　‧把想法看成是「瀑布」，反嚮思考突破瓶頸，從外側觀察自己的「思考」流嚮，恢復平靜。
　　‧藉由瞭解事實，質疑自身的恐懼，把「WHAT IF？」換成「SO WHAT？」，會發現沒有不能解決的事。

　　和工作保持距離 SPACE FROM WORK
　　如何與壓力的最大來源「工作」保持距離
　　‧設置逃離處「第三地點」或「第四地點」，擺脫看不到盡頭的灰暗生活。
　　‧訂定一天的行程錶時，從睡眠時間開始排定，行程錶留兩成空白確保睡眠時間。
　　‧運用「疲勞指標」將疲勞程度控製在70％以內，隨時掌控疲勞訊號。

　　解放自己 RELEASE YOURSELF
　　透過提升自尊感來創造空間的方法。
　　‧假如你總是被人牽著鼻子走，試著養貓，利用鏡像神經元不自覺模仿貓咪的行徑。
　　‧建立屬於自己的「特殊習慣」，在「工具箱」裡準備能幫助你調整狀態的小工具。
　　‧每次達成目標都要奬勵自己、讚美自己，逃脫「無法滿足」的惡性循環。

　　感受空白 TIME SAVORING
　　運用創造齣的「空間」，消除深層疲勞。
　　‧當你獲得空白的時間後，什麼也不要做，重視「時間」勝於「金錢」的人更富有。
　　‧反覆咀嚼幸福的滋味、感受幸福的瞬間，跳脫「享樂適應」，讓幸福的時間延長兩、三倍。
　　‧試試看「重新點燃熱情的三步驟」：具體列齣項目、做就對瞭、等待熱情降臨。

本書特色

　　◎洛杉磯開業的精神科醫師傳授，經最新科學實證的「腦疲勞消除法」，四步驟REST，用大腦科學幫助你巧妙利用數位科技，而不被資訊洪流壓迫。

　　◎44種立即可施行的正念療法，清空大腦、感受空白，有效提升「樂觀」程度，預防大腦疲憊、過勞死和心理疾病。

　　◎每個方法皆舉齣最新科學數據佐證＋實例呈現，並於篇末指導施行方法和步驟，跟著做立即見效！

名人推薦

　　◎好夢心理治療所臨床心理師、颱灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主席吳傢碩
　　◎科普心理學作傢海苔熊
　　◎颱灣正念工坊執行長陳德中
　　◎《終結腦疲勞！》作者暨颱大醫師張立人
　　◎慢老教主黃惠如
　　◎颱灣應用心理學會理事長、哇賽！心理學總編輯蔡宇哲
　　◎臨床心理師蘇益賢

深入理解數字時代的認知挑戰與生存策略：探索人類心智的適應與重塑在信息洪流無休止地衝擊著我們感官與心智的今天，我們的大腦正以前所未有的速度和強度應對著數字社會的復雜性。這本深度探索人類認知負荷與心智健康的著作，並非聚焦於具體的恢復技巧，而是旨在提供一個宏大的、跨學科的框架，用以解析我們當前生存環境下，心智機製如何被重塑，以及如何在持續的壓力下維持內在的平衡與效能。本書將目光投嚮一個核心議題：人類心智的進化速度與技術進步速度之間的深刻脫節。我們的生物學硬件，在設計之初是為瞭應對稀缺與威脅，而非信息過載與永恒的連接。當我們被要求同時處理多重任務、保持持續的在綫狀態、並在海量數據中篩選有效信號時，大腦的資源分配機製必然麵臨嚴峻的挑戰。第一部分：數字重塑下的認知圖景——解碼超載的生物學基礎本部分緻力於解構現代生活如何從根本上改變我們的注意力結構、記憶模式以及決策過程。我們不會直接提供“恢復”方法，而是深入剖析“受損”的內在機製。 1. 注意力的稀釋與聚焦的危機：現代界麵設計，從通知的間歇性打斷到無盡的滾動條，都在利用神經奬勵迴路，誘導我們進行碎片化的注意力分配。我們將探討“持續部分注意力”（Continuous Partial Attention）的神經學基礎，解釋為何我們感覺自己總是在做事情，卻鮮有高質量的産齣。深入研究多巴胺係統的過度激活與抑製機製，如何使大腦對低強度的、持續性的刺激産生依賴，從而削弱瞭對深度工作所需的高強度、單點式注意力的耐受性。 2. 記憶的外部化與內化障礙：智能手機和搜索引擎已成為我們外置的皮層結構。本書將分析“數字健忘癥”（Digital Amnesia）背後的認知經濟學原理。當即時檢索的便捷性大大提高時，大腦對信息的編碼和鞏固過程（特彆是長期記憶的形成）會受到怎樣的影響？我們側重於探討海馬體與前額葉皮層在信息存儲優先級排序上的改變，而非簡單的記憶技巧。 3. 情緒調節的閾值提升：社交媒體和新聞循環不斷地將我們暴露在高度情緒化的內容中。這部分將分析杏仁核如何被持續地“預警”或“激惹”，導緻情緒反應的基綫升高。我們將引入壓力生理學模型，解釋皮質醇水平的長期變化如何影響前額葉皮層的執行功能，進而削弱我們進行理性、非情緒化決策的能力。這不是關於放鬆，而是關於理解情緒處理係統的長期適應性疲勞。第二部分：環境適應的陷阱——社會、工作與身份的交織影響數字社會不僅僅是工具的集閤，它重塑瞭社會互動和自我感知的方式。本部分關注外部環境如何通過社會壓力和工作結構，間接導緻心智的超負荷。 1. 身份的透明化與績效壓力：在數字時代，工作與生活的界限模糊化，個人的“在場”狀態被期望為全天候。我們探討“永遠在綫”文化對自我邊界的侵蝕。通過社會心理學視角，分析持續的自我呈現（Self-Presentation）如何消耗認知資源，以及對反饋循環的過度依賴如何使個體的自我價值感變得脆弱和外部化。 2. 工作的異步化與時間感知的扭麯：異步通信雖然提供瞭靈活性，但也打破瞭傳統的節奏和界限。本書將審視這種“時間碎片化”對人類基本生物節律的影響。我們分析瞭工作請求的不可預測性如何維持一種低級彆的“警覺狀態”（Low-Grade Vigilance），即便在非工作時間，大腦也無法完全進入休息模式，從而阻礙瞭必要的認知“清理”過程。 3. 信息繭房與認知僵化：算法推薦係統通過迎閤我們的偏好，提高瞭信息獲取的效率，但同時也限製瞭認知探索的廣度。本章將從信息生態學的角度齣發，論證這種定製化如何減少“認知不適”（Cognitive Dissonance）的發生，而認知不適恰恰是驅動深度學習和觀感拓展的關鍵驅動力。我們探討的是心智的“狹窄化”趨勢，而非單純的“錯誤信息”。第三部分：重構心智模型——麵嚮未來的適應性思維在理解瞭挑戰的深度和廣度後，本部分轉嚮更具前瞻性的認知框架的構建。我們探討的不是暫時的“喘息”，而是心智適應新環境的長期策略。 1. 認知負荷管理的結構化設計：我們將提齣一種係統級的思維模型，用以評估和分配有限的認知預算。這涉及對“必要認知投入”與“環境噪音投入”進行清晰的區分。核心在於建立一套機製，將決策疲勞轉移到不那麼關鍵的領域，從而保護核心的創造性與批判性思維資源。 2. 培養“元認知韌性”：韌性（Resilience）不僅是恢復速度，更是對係統壓力點的敏感度和預防能力。本章聚焦於提升個體對自身認知狀態的監測能力（即元認知）。通過理解何時、何地、何種類型的數字互動正在耗盡資源，我們纔能主動地進行乾預。這是一種基於自我洞察的、主動的係統維護。 3. 從被動接收到主動選擇的切換：最終，本書強調瞭從“技術消費者”嚮“技術設計者”轉變的思維必要性。這意味著我們需要培養對工具的批判性態度，將其視為可配置的工具箱，而非不可逃避的生態係統。核心在於確立並嚴格執行“數字主權”，即個體對自己的注意力、時間以及感知輸入的最終控製權。本書提供的是一份對數字時代人類心智狀態的嚴謹“診斷報告”與“未來學預判”，它要求讀者走齣簡單的“休息”概念，進入對心智結構、環境互動及生存策略的深度哲學與科學探討。

著者信息

作者簡介

久賀榖亮

　　醫師（同時擁有日本與美國醫師執照）／醫學博士。耶魯大學醫學院精神醫學係畢業、美國神經精神醫學學會認證醫師、美國精神醫學學會會員。於日本參與臨床研究和精神藥理研究後，至耶魯大學進行尖端大腦科學研究，並於該大學、亦即美國數一數二的精神醫療領域擔任臨床醫師八年。此外，還曾擔任長灘診所的專任醫師，與美國加州大學洛杉磯校區港灣醫學中心（Harbor-UCLA Medical Center）的特約醫師。2010年於洛杉磯開設診所「TransHope Medical」並兼任院長，結閤最先進的正念認知療法與TMS磁刺激治療等醫療方式。在日本與美國，擁有總計超過二十五年的臨床醫師經歷。在大腦科學與藥物療法的研究領域，連續兩年獲得「Lustman Award」（耶魯大學所頒發的精神醫學相關學術獎）、「NARSAD Young Investigator Grant」（針對傑齣的神經生物學年輕研究人員的獎項）。包括閤著在內，共發錶五十多篇論文，另有許多學術會議發錶，興趣是鐵人三項。著有《最高休息法》、《最高休息法【CD實踐書】》（悅知文化齣版）、《無理なくやせる“脳科學ダイエット”》（主婦之友社）。

譯者簡介

邱心柔

　　颱灣大學哲學係畢業。現為自由工作者。與每一本譯書邂逅都是一場驚奇的旅程，現在依然身在這趟旅程途中。譯有《52種顏色的歷史冷知識》、《香料入門教科書》、《要反骨就反骨到底》等書。

圖書目錄

‧序

第一章　清空大腦──Empty your brain
‧為何我們該清空大腦？
‧No.1假如你的思考陷入負麵的惡性循環──透過「動態意象訓練」將樂觀心態增加三成
‧No.2假如你覺得遇到瓶頸──把想法看成是「瀑布」，反嚮思考
‧No.3假如你無法消除擔憂──藉由瞭解事實，質疑自身的恐懼
‧No.4假如你感覺所有人都與你為敵──裝齣笑容，操縱你的記憶與情緒
‧No.5假如你忍受不瞭焦慮──發怒
‧No.6假如你無法割捨完美主義──把「算瞭吧」當成口頭禪，防止大腦爆胎
‧No.7假如你想事半功倍──重要的事情安排在上午
‧No.8假如你想徹底轉換心情──用音樂替生活貼上標籤
‧No.9假如你把人生弄得一團糟──十次中有三次運用直覺，防止大腦疲勞
‧No.10假如你的內心徬徨不定──每天變換手機介麵的APP排序方式
‧No.11假如你的心裡七上八下──運用摹寫語句描述五種感官知覺

第二章　將工作與自己切割開來──Space from work
‧和工作保持距離
‧No.1假如你對奔波於工作與傢庭之間感到疲憊──設置逃離處「第三地點」
‧No.2假如你想擺脫看不到盡頭的灰暗生活──設置「第四地點」
‧No.3假如你的腦袋整天都塞滿工作──確保睡眠時間，行程錶的兩成留白
‧No.4假如你被工作追得喘不過氣──嚮人傾吐你的脆弱
‧No.5假如你纍得努力不下去瞭──換個方式說
‧No.6假如你不懂得何時該偷懶──運用「疲勞指標」將疲勞程度控製在70％
‧No.7假如你承受來自主管或公司的龐大壓力──透過自我濾鏡質疑主管與公司
‧No.8假如你總是小心翼翼看著他人臉色──嚴禁暗自揣測，直接詢問對方
‧No.9假如你有星期一憂鬱──星期天晚上閱讀格言
‧No.10假如你怕被炒魷魚──把辦公桌整理乾淨到可以隨時辭職的程度
‧No.11假如你身處逆境──不勉強自己迎戰，如楊柳般順風飄揚

第三章　解放自己──Release yourself
‧解放自己，喜歡上自己
‧No.1假如你總是被人牽著鼻子走──養貓
‧No.2假如你想找迴自我──建立不為外人道的小習慣
‧No.3假如你飽受自卑之苦──笑笑你的缺點
‧No.4假如你總是忍不住和他人比較──把社群網路的「讚」想成是「足夠瞭」
‧No.5假‧如你在意別人的眼光──刻意營造反差
‧No.6假如你總是以別人為優先──對自己說些溫柔的話語，先滿足自己
‧No.7假如你不被他人重視──用自我肯定的說話技巧，讓你顯得更有分量
‧No.8假如你總是嫉妒別人──用「絕對標準」來思考，而不是「相對標準」
‧No.9假如你的內心總是無法滿足──透過獎勵自己，逃脫「無法滿足」的惡性循環
‧No.10假如你畏懼他人的批評──該捍衛自己時就捍衛自己，提高自尊感
‧No.11假如你感到無法喘息──享受睡衣日的樂趣
‧No.12假如你難以承受挫摺──跑馬拉鬆

第四章　感受空白──Time savoring
‧運用空白，創造幸福
‧No.1當你獲得空白的時間後──什麼也不要做
‧No.2假如你不想睏在過去──藉由品味（Savoring）發現當下的幸福
‧No.3假如你想要長久感受幸福──三番兩次迴想幸福的事物，讓幸福的感覺增至兩到三倍
‧No.4假如你想對人生傾注熱情──試試能激發內心欲望的三步驟
‧No.5假如你想感受平凡的幸福──接觸大自然
‧No.6假如你想對未來充滿期待──正視事物的不確定性
‧No.7假如你想由自己掌握幸福──期盼路人幸福
‧No.8假如你想過上充滿正能量的人生──直接錶達感謝，延長幸福的感覺
‧No.9假如你想增添更多幸福──嚮周遭的人們搭話
‧No.10假如你想永遠身處於幸福中──知道你的「足」與「不足」

圖書序言

ISBN：9789863702139
規格：普通級 / 初版
齣版地：颱灣
檔案格式：EPUB流動版型
建議閱讀裝置：手機、平闆
TTS語音朗讀功能：有
檔案大小：4.1MB

本書分類：醫療保健> 傢庭醫藥保健

圖書試讀

序

　　2019年的世界幸福報告（World Happiness Report）指齣，全世界有三分之一國傢的人民不幸福，這份結果震撼國際。其中包括瞭日本與我所居住的美國。這項結果無關乎經濟成長，而是因為社會在資本主義下快速成長後，已然成熟且過度飽和所緻，但即使如此，資本主義依舊以高速運轉、迫使我們不間斷地運作。

　　我們纍瞭。尤以「大腦疲勞」最為嚴重，因為身體再怎麼休息也無法改善這個問題。生活在數位時代，資訊增長的速度呈對數麯線成長，資訊量越多，人們的負壓程度越少，造成大腦過度負荷。壓力為大腦染上瞭負麵色彩，大腦已經不留一絲空間，會如此疲勞也是理所當然的。心理健康問題和過勞死增加，自然也是必然的結果。

　　本書將告訴各位，如何為大腦、以及我們的人生增添「space（空間、空白）」，藉此消除疲勞、提高大腦的機能。

　　我擔任醫師、促進心理健康25餘載，診療過無數為此所苦的患者。我從自身經驗與大腦科學的背景汲取精華，彙整齣「人生空間（Life Space）」的思想，日文將這個詞翻譯為「ゆとり（寬裕）」，而這個詞擁有超越錶麵的、更深一層的含義。本書除瞭介紹能直接增加大腦空間的方法外，也著眼於活用這套方法時的重要因素（工作壓力、自尊感），同時介紹如何運用清齣的空間過上幸福的生活、消除深層疲勞。

　　本書由以下四個章節構成。各章節的首字母調整順序即為「REST」。

　　E:Empty your brain（第一章　清齣大腦的空間）
　　用簡單步驟清齣大腦空間的方法。
　　S:Space from work（第二章　和工作保持距離）
　　如何與壓力的最大來源「工作」保持距離。
　　R:Release your self（第三章　解放自己）
　　透過提升自尊感來創造空間的方法，對日本人尤其有效。
　　T:Time savoring（第四章　感受空間的美好並消除疲勞）
　　運用創造齣的「空間」，消除疲勞、提升工作能力、實現幸福人生的技巧。

　　本書的重心環繞在大腦科學，以最新的科學數據為基礎，同時也注重以文化比較的觀點解釋現象。此外，本書內容皆是大傢可以輕易從今天開始做起的方法。身處數位科技淩駕於人類的「後資本主義」時代，運用本書的「未來適用的大腦使用方法」與「疲勞消除法」可以幫助你巧妙利用數位科技，而不會受其壓迫而無法喘息。

寫於2019年7月
久賀榖亮

用户评价

评分☆☆☆☆☆

近幾年來，「正念」（Mindfulness）這個詞紅得發紫，但常常被簡化成「冥想五分鐘」。對於我這種對靜坐比較抗拒的人來說，如果這本書能將「正念療法」包裝成比較多元、生活化的練習，那就太棒瞭。例如，洗澡的時候、等公車的時候，甚至隻是在迴覆一封郵件前，有沒有一些微小的、不引人注目的「腦力重啟」動作？我比較擔心那44種療法會不會都需要很長的專屬時間，那樣反而會增加我的心理負擔，覺得「又要為自己花時間瞭」。一個真正實用的迴復工具，應該是無縫嵌入生活，讓你感覺不到自己在「練習」，卻發現自己的反應變好瞭、情緒更穩定、處理複雜事情時不再那麼容易焦慮，這纔是科技衝擊下最需要的防護罩。

评分☆☆☆☆☆

這本關於「腦力迴復」的書，光是書名「四步驟R.E.S.T.」和副標題「44種正念療法╳大腦科學」就讓人眼睛一亮，感覺抓到重點瞭。現在大傢不隻工作量大，光是滑手機、處理各種訊息就已經讓腦袋像打瞭結一樣，常常覺得纍，但又說不齣是哪裡不對勁。我以前總以為多睡一點、少滑手機就好，但後來發現，那種精神上的疲勞不是光靠睡眠就能解決的，更像是一種「數位疲勞」或「資訊超載」後的無力感。這本書如果能真正把大腦科學和實用的正念療法結閤起來，變成一個可以操作的係統（R.E.S.T.這個縮寫聽起來就很係統化），那對我們這些活在資訊洪流裡的人來說，絕對是及時雨。我很期待它能提供一套具體的方法，而不是空泛的道理，讓我能真正從那種「隨時待命」的緊繃狀態中抽離齣來，找迴專注力跟思緒的清晰度，畢竟在這個時代，腦袋清楚比什麼都重要。

评分☆☆☆☆☆

我在工作上常常要處理跨部門溝通和緊急狀況，那種壓力不是時間長短的問題，而是資訊密度太高，常常在一個會議結束後，我的思緒還停留在上一個討論的細節裡，根本無法切換到下一個任務。這種「注意力黏滯」的狀態超級耗能。我猜這本書的「擺脫大腦超載」這部分應該是針對現代人的核心痛點。我希望它能提供一些技巧，幫助我們在不同任務間快速且有效地「重置」大腦的緩存記憶。現在太多人都在談「生產力」，但生產力的基礎是「腦力」，如果腦力被過度消耗，效率自然就掉下來瞭。所以，這本書如果能提供一套能讓人在高壓環境下，依然能保持認知彈性的策略，那它就很有價值，畢竟我們無法改變數位社會的本質，隻能改變我們應對它的方式。

评分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的期待，其實是希望它能提供一個「重設」的機會。我們的大腦就像一颱電腦，不斷下載新程式（新資訊），記憶體（注意力）被佔滿，最後係統就會變慢甚至當機。我們常常隻顧著清理硬碟（整理待辦事項），卻忘瞭定時去清理和優化係統核心。這本書如果能從「大腦科學」的角度告訴我，哪些行為（比如滑社群媒體的瞬間獎勵迴路）正在慢性地侵蝕我的腦力，然後用R.E.S.T.的步驟告訴我如何修復這個「係統錯誤」，那我就覺得買對瞭。我不追求迴到沒有網路的時代，那不現實；我追求的是在擁抱科技的同時，確保我的「使用者體驗」——也就是我的心智健康——不會被係統犧牲掉，這纔是這本書最大的價值所在。

评分☆☆☆☆☆

說實話，現在市麵上的心靈成長書籍很多，很多都主打「簡單易懂」、「馬上見效」，但讀完之後總覺得少瞭點紮實感，比較像是心靈雞湯。我比較偏好那種有理有據、結閤科學實證的論述，這樣在實踐的時候也會比較有信心。這本書既然強調瞭「大腦科學」，我會非常關注它如何解釋現代生活對我們認知功能的影響，以及為什麼那「四步驟」是基於大腦運作的原理來設計的。如果能讓我明白，為什麼我明明沒做什麼體力活，腦袋卻像跑完馬拉鬆一樣纍，那我就能對癥下藥。希望它不隻是教你「放鬆」，而是教你「如何聰明地讓大腦休息」，把那44種療法穿插在日常生活中，做到不刻意、不勉強，讓恢復變成一種自然而然的生理反應，而不是多瞭一項待辦清單。