全彩圖解 提升泳速的50堂訓練課：調整泳姿！馬上刷新個人紀錄！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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　自由式、蛙式、仰式、蝶式，
　　再加上壁邊的齣發與轉身技巧、陸上訓練。
　　隻要學習專業選手的50個訣竅，
　　就能在短時間內修正泳姿、提升泳速！

　　你想遊得更快嗎？不想花費一堆力氣拼命打水，結果卻隻前進瞭短短幾公尺嗎？
　　為什麼專業的遊泳選手們，遊泳時看起來都那麼遊刃有餘，而且姿勢優美呢？
　　遊泳時若想遊得更快、更漂亮，或者以更輕鬆、有效的方式將花費的力氣轉換成前進的動力，就不能不調整自己的遊泳姿勢。
　　正確的遊泳姿勢，可以讓你在水中時阻力更小；學會抓住水流與節奏，可以讓你的推進力更大。而這些其實都是有訣竅跟技巧的。

　　本書監修者原英晃為日本200公尺自由式的前紀錄保持人，並曾獲得亞洲運動會金牌，闖進世界錦標賽決賽，國際賽事經驗豐富，連續23年齣賽日本選手權賽，擁有「鐵人泳者」的外號。

　　這次原英晃除瞭在書中提齣遊泳前的必備知識、4種遊法的動作技巧之外，更講解瞭多種牆邊技巧，包括不同的齣發方式、轉身方式等。

　　而除瞭水中的訓練之外，陸上訓練也是必不可少的，由於水中重力較小，對肌肉的負擔也比較少，難以訓練到遊泳必須要有的身體強度、肌力與柔軟度。故在本書的最後，也會介紹陸地上的各種訓練方式及伸展動作。

　　相信記住本書的訣竅跟著練習之後，各位一定也能提高遊泳實力，刷新自己的最佳紀錄！

 

深入解析運動生理與高效訓練策略：超越泳池錶現的綜閤指南 本書旨在為所有希望突破個人運動瓶頸、係統性提升體能與競技水平的運動愛好者和專業運動員提供一份詳盡、科學的訓練藍圖。我們不局限於任何特定運動項目，而是聚焦於構成所有高效運動錶現的核心要素——運動生理學的深度理解、科學化的訓練周期設計，以及如何通過精確的技術反饋實現潛能的最大化釋放。 第一部分：人體運動的基石——運動生理學的深度剖析 要提升運動錶現，首先必須深入瞭解身體是如何適應和應對訓練負荷的。本部分將帶您超越基礎的心率和肌肉分類概念，進入到更精細的層麵。 1.1 能量代謝係統：燃料的智能管理 我們將詳細解析人體三大供能係統（磷酸原係統、糖酵解係統、有氧氧化係統）在不同強度和持續時間運動中的動態切換與協同作用。 無氧閾值的精準判定與訓練： 如何通過乳酸水平測試和主觀用力程度（RPE）評估，確定個體無氧閾值（Anaerobic Threshold），並設計專門訓練以提高這一臨界點。理解乳酸不僅僅是“廢物”，而是可被利用的能量來源。 綫粒體生物閤成的驅動力： 探討耐力訓練如何促進綫粒體的數量和功能增強，以及如何通過營養乾預和特定訓練負荷來最大化這一過程，從而提升身體的氧氣利用效率（$ ext{VO}_2 ext{max}$）。 能量儲備的優化策略： 針對不同訓練階段（基礎期、專項期），製定碳水化閤物、脂肪和蛋白質的最佳攝入比例和時機，確保訓練能量供應的持續性和恢復的效率。 1.2 神經肌肉控製與募集效率 運動的質量取決於大腦嚮肌肉發送信號的效率和肌肉縴維的募集能力。 運動單位募集的層級原理： 解釋“大小電機單位”的募集規律，以及如何通過高強度、低重復次數的力量訓練（如最大力量訓練）來提高高閾值運動單位的激活頻率，實現爆發力的提升。 肌電圖（EMG）的實際應用解讀： 分析不同動作模式下，主要和輔助肌群的激活峰值，幫助讀者識彆動作中的“代償”模式，並設計針對性的激活訓練（如離心負荷、等長收縮），以確保目標肌群的充分參與。 運動控製與本體感覺的培養： 介紹如何利用不穩定平麵訓練、平衡挑戰和復雜多關節動作，增強關節周圍的穩定肌群反應速度和本體感覺的準確性，減少運動中的不必要能量損耗。 第二部分：周期化訓練的藝術與科學 成功的運動生涯建立在科學的訓練計劃之上。本部分提供一套可操作的、適應不同目標和時間跨度的周期化模型。 2.1 經典周期化模型解析與現代修正 詳細闡述傳統綫性周期化（Linear Periodization）的優勢與局限，並重點介紹更適應現代高水平訓練的非綫性周期化（Undulating Periodization）和區塊周期化（Block Periodization）的構建邏輯。 區塊訓練的聚焦與密度： 如何劃分“基礎蓄能期”（高容量、低強度）、“專項力量期”（高強度、中等容量）和“競技準備期”（高特異性、高強度），並確保各區塊間的平穩過渡，避免平颱期。 微觀周期（Microcycle）的構建： 製定每周訓練的強度、容量和休息的精確分配，確保在關鍵的恢復日達到超量恢復的最佳點。 負荷管理：主觀與客觀數據的融閤： 引入訓練負載比（TRIMP）、總機械張力（TSS）等量化指標，並結閤每日的睡眠質量、晨僵程度、皮質醇/睾酮比值等生理標記，進行實時的訓練調整。 2.2 恢復策略的量化與優化 恢復不是被動的休息，而是主動的、結構化的生理修復過程。 主動恢復與被動恢復的權衡： 區分低強度有氧活動、冷熱療法（如冷水浴、桑拿）對不同疲勞類型（中樞性與外周性）的針對性作用。 營養窗口期的精確把握： 詳細說明運動後30分鍾至2小時內，蛋白質與碳水化閤物的比例（如3:1或4:1）對糖原儲備和肌肉蛋白質閤成（MPS）的決定性影響。 睡眠結構乾預： 如何通過環境控製和睡前習慣，優化深度睡眠（慢波睡眠）和快速眼動（REM）睡眠的時長與質量，這是生長激素分泌和神經係統修復的關鍵期。 第三部分：技術分析與錶現優化——從原理到執行 技術動作的效率是運動錶現的放大器。本部分聚焦於如何科學地分解、診斷並重塑運動模式，以消除能量的無效輸齣。 3.1 運動力學分析基礎 介紹分析運動錶現所必需的基礎物理概念，如力、力矩、角速度和衝量。 作用力與反作用力： 如何通過地麵反作用力（GRF）或水體反作用力，來理解“推動”身體所需的最小作用力，以及如何通過優化接觸/發力角度來最大化有效衝量。 牛頓第三定律在人體運動中的體現： 分析嚮心力與離心力在鏇轉、投擲、蹬伸等動作中的平衡與應用，確保力量傳遞的路徑最短、最直接。 3.2 動作模式的分解與診斷 使用高幀率視頻分析和生物力學軟件輸齣的數據，對復雜動作進行拆解。 關鍵角度與力偶臂的測量： 確定運動鏈中“最弱環節”——即力矩産生效率最低的關節角度。例如，在推舉類動作中，測定肩部和肘部的伸展速率耦閤；在奔跑中，分析觸地瞬間的膝關節彎麯角度對前傾力的影響。 協同發力模式的重塑： 強調軀乾核心（Core）作為力量傳導中樞的作用。設計專項訓練來提高軀乾鏇轉剛性（Rotational Stiffness）和抗側屈能力，確保下肢産生的力量能有效傳遞至末端執行器（手臂或腿部）。 技術缺陷的針對性糾正方案： 針對常見的動作僵硬、發力延遲、過度代償等問題，提供基於神經肌肉反饋（如鏡像療法、雙重任務訓練）的修正方法，將新的技術模式固化為無意識的運動習慣。 本書為尋求係統性、數據驅動型訓練方法的讀者提供瞭全麵的知識框架，旨在幫助每一位運動者理解自身的潛力邊界，並科學地跨越它們。

監修者簡介

原 英晃（Hideaki Hara）

　　株式會社VINCITORE負責人
　　日本體育協會認證遊泳上級教練
　　全美體育暨運動教練協會認定
　　個人體適能教練

　　1974年齣生，靜岡縣人，畢業於日本大學。

　　為200公尺自由式的前日本紀錄保持人，以及400、800公尺遊泳接力賽前日本紀錄成員。曾榮獲1998年亞洲運動會金牌，並於2001年世界錦標賽闖進決賽，國際賽事的經驗豐富。連續23年齣賽日本選手權賽（1993～2015年），44歲仍在國民體育大會達成第26次齣場等，擁有「鐵人泳者」的外號，在職業遊泳領域也是多項世界紀錄保持人。

　　以指導者的身分擔任日本大學遊泳社遊泳教練，為2005～2007年校際遊泳隊綜閤項目3連霸做齣貢獻。目前為（株）VINCITORE負責人，擔任日本全國各地的遊泳講座和研討會講師，指導對象非常廣泛，從青少年到專業泳者、遊泳選手或遊泳以外的頂尖運動傢都有；指導範圍除瞭遊泳技巧，還包括重量訓練和體能訓練等綜閤性指導，並獲得高度評價。
 

Part1下水前應該瞭解的遊泳知識
水中訓練與陸上訓練的關係性……10
提升遊泳實力的4個重點……12
訣竅01 提高腹壓，做齣阻力較小的姿勢……14
訣竅02 理解浮心與重心的關係，讓身體浮起……16
訣竅03 在水中充分吐氣，在水上快速吸氣……18
訣竅04 藉由阻力和升力獲得巨大的推進力……20
專欄 即使上年紀也能刷新紀錄正是遊泳的魅力……22

Part2自由式
訣竅05 學會能遊得又快又漂亮的自由式……24
訣竅06 打水時擺動幅度要小……26
訣竅07 注意手掌的方嚮……28
訣竅08 換氣時頭部盡可能保持壓低……30
訣竅09 轉體能做齣漂亮的劃水動作……32
訣竅10 訓練打水動作……34
訣竅11 掌握有效率的劃水動作……36
訣竅12 把動作結閤在一起，調整遊泳方式……38
專欄 自由式的打水動作重點在於「持續打水」……40

Part3仰式
訣竅13 做齣正確的姿勢遊仰式……42
訣竅14 藉由小動作的打水，有效率地捉住水流……44
訣竅15 像自由式那樣抓水……46
訣竅16 配閤推水換氣……48
訣竅17 學會有效率的打水……50
訣竅18 養成把水推到底的感覺……52
訣竅19 把動作結閤在一起……54
專欄 想像力能讓仰式進步……56

Part4蛙式
訣竅20 蛙式要做齣「伸展」來前進……58
訣竅21 把水往後推的打水動作……60
訣竅22 學會收在肩膀前方的劃臂動作……62
訣竅23 藉由打水留點時間順暢地遊泳……64
訣竅24 學會推進力大的打水動作……66
訣竅25 學會有效率的劃水動作……68
訣竅26 藉由移動重心嚮前進……70
專欄 結閤力量與技巧不斷進化的蛙式……72

Part5蝶式
訣竅27 蝶式的重點在於遊泳的節奏與重心的移動……74
訣竅28 將腳背與小腿朝嚮後方打水……76
訣竅29 雙手像是抱住大球般抓住水流……78
訣竅30 換氣時要刻意將胸部壓嚮水中……80
訣竅31 學會起伏較少的踢腿動作……82
訣竅32 做齣平坦的姿勢與劃水動作……84
訣竅33 記住第一、第二次踢腿與劃水的時機……86
專欄 不受固定概念拘束的思考方式創造齣瞭蝶式……88

Part6徹底鑽研壁邊的技巧！
訣竅34 用雙腳用力踢齣發颱……90
訣竅35 依後腿→前腿的順序發揮力量……92
訣竅36 夾緊腋下從頭部往正後方跳齣……94
訣竅37 踢腿時上半身保持平坦……96
訣竅38 做齣阻力較小的姿勢在水中前進……98
訣竅39 順暢地把動作結閤在一起……100
訣竅40 盡量縮小身體迴轉……102
專欄 將減速控製在最低是水中動作原本就有的作用……104

Part7藉由陸上訓練提升遊泳實力
訣竅41 藉由陸上訓練遊得更快……106
訣竅42 刺激下半身與體乾……108
訣竅43 刺激下半身並調整平衡……110
訣竅44 鍛鍊接近體乾的下半身……112
訣竅45 一邊活動身體一邊刺激體乾……114
訣竅46 一邊提高體乾的負荷一邊活動手腳……116
訣竅47 藉由高負荷刺激全身……118
訣竅48 活動與劃水有關的肩胛骨……120
訣竅49 從下半身到臀部都要伸展……122
訣竅50 從體乾到細微部位都要顧及……124


 

前言

　　遊泳有自由式、仰式、蛙式、蝶式這四種遊泳方式，每種遊泳方式乍看之下，或許會讓人覺得全都是截然不同的遊泳方式。然而在這四種遊泳方式之中，從劃水、打水，到姿勢、換氣動作，存在著許多「共通的動作」。隻要理解這些共通項目，就能瞭解如何活動身體纔能有效率地抓住水流。一邊思考能否增加推進力一邊練習，這纔是提升泳技的第一步。

　　然而，在水中這樣的特殊環境下，我們很難認清自己身體的動作。此外水中也和陸地上不同，並沒有支撐身體的支持點。要保持姿勢，我們必須提升身體的強度、鍛鍊肌力與柔軟度等體力上的要素，否則就得花費許多時間纔能學會，而且有些技巧也難以做到。因此各位要記得，除瞭水中的練習之外也要同時進行陸上訓練，纔是提升遊泳實力的捷徑。

　　本書中將會解說讓四種遊泳方式遊得更快的必要重點，除瞭介紹遊得更好的訣竅之外，也會介紹許多有效的陸上訓練。
　　衷心期盼本書對於「想要比現在縮短更多時間」的泳者能派上用場。
 
 

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題就非常有吸引力，“全彩圖解”和“提升泳速”這些關鍵詞直接擊中瞭我這個想要進步又希望過程不枯燥的遊泳愛好者。翻開書，果然沒有讓我失望。裏麵的插圖質量非常高，色彩鮮艷，動作細節捕捉得非常到位。我之前學習遊泳，總是覺得教練的口頭指導不夠具象，而這本書的圖解就彌補瞭這一點，仿佛教練就在我身邊一步步示範。最讓我驚喜的是“50堂訓練課”的設計，它不是那種一本到底的枯燥理論，而是把訓練分解成一個個小單元，每個單元都有明確的目標和練習方法。我最頭疼的就是自己的打腿不夠有力，每次遊到後麵就明顯吃力。這本書裏有專門針對打腿的幾個訓練課，我堅持練瞭一段時間，感覺打腿的推進力真的有提升，而且遊起來比以前輕鬆多瞭。更重要的是，書裏關於“身體的鏇轉”和“換氣技巧”的講解，讓我對自由泳的整體流暢度有瞭新的認識。我感覺這本書真的可以幫助我“馬上刷新個人紀錄”，至少，我現在對自己的進步有瞭更清晰的方嚮和信心。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我買這本書很大程度上是被“馬上刷新個人紀錄”這個口號吸引的。我是一名業餘遊泳愛好者，每年參加幾次市民比賽，成績一直停滯不前，總想著能突破一下。這本書的“50堂訓練課”確實給瞭我一個清晰的訓練框架。它不是簡單地告訴你“怎麼遊”，而是告訴你“怎麼練纔能遊得更好”。我最喜歡的是它將訓練內容細化到瞭每一個技術環節，比如“身體的流綫型”、“劃水的抱水感”、“打腿的鞭狀動作”等等，並且每一步都配有詳細的插圖和文字說明。我嘗試瞭書裏的一些針對性訓練，特彆是關於核心穩定性的練習，感覺整個身體的協調性都有所提高，不再是“散架”的狀態。而且，這本書不僅僅是技術層麵，還涉及到一些心理建設和比賽策略的內容，這些往往是業餘選手容易忽略的。我感覺自己現在對遊泳有瞭更深入的理解，不再是盲目地練習，而是有目的地去改進。雖然我還沒有馬上刷新個人紀錄，但進步是實實在在的，這讓我對這本書的價值深信不疑。

评分☆☆☆☆☆

我一直對自己的遊泳成績不太滿意，雖然能遊完一定距離，但總覺得發力不對，效率不高，遊起來也特彆費力。朋友推薦瞭這本《全彩圖解 提升泳速的50堂訓練課》，我抱著試試看的心態買瞭下來。沒想到，這書的實用性遠超我的預期！書中的訓練內容非常豐富，涵蓋瞭身體的各個部位，從核心的穩定到手臂的劃水，再到腿部的推進，都有詳細的講解和訓練方法。我最看重的是它“調整泳姿”的側重點，很多時候我們成績上不去，根本原因就在於泳姿存在錯誤。這本書就非常係統地剖析瞭常見的泳姿問題，並提供瞭具體的糾正方案。例如，我之前劃水時手臂經常會“插水”太深，導緻阻力增大，讀完相關的章節，我纔明白原來劃水的發力點和路徑是那樣重要的。書中的練習動作設計得也很巧妙，有些不需要太多專業器權，在傢或者利用簡單的健身器材就能完成。我特彆喜歡書中關於“呼吸與劃水節奏配閤”的部分，這對我這種容易換氣就亂瞭節奏的人來說，簡直是及時雨。我已經能感覺到，在掌握瞭這些技巧之後，我的遊泳姿勢變得更加流暢，消耗的體力也明顯減少瞭。

评分☆☆☆☆☆

我是一名教練，平時帶一些青少年和成人遊泳學員。在尋找閤適的教學輔助材料時，我偶然發現瞭這本《全彩圖解 提升泳速的50堂訓練課》。我必須說，這這本書在專業性和實用性上都做得非常齣色，完全超齣瞭我作為一本“大眾讀物”的預期。書中的“50堂訓練課”設計得非常係統化，覆蓋瞭從基礎技術到專項訓練的方方麵麵。我尤其欣賞它對“調整泳姿”的深入剖析，書中的圖解和文字描述，能夠非常精準地指齣學員常犯的錯誤，並給齣相應的糾正方法。這大大減輕瞭我日常教學的壓力，我可以將書中介紹的一些訓練方法和練習動作，直接應用到我的訓練計劃中。例如，書裏關於“身體延展性”和“水中意識”的訓練，對我啓發很大，我開始更加注重這些細節的培養，而不僅僅是關注劃水和打腿的力量。而且，這本書的“全彩圖解”形式，對於學員來說非常直觀易懂，能夠快速建立起正確的動作概念。我已經開始推薦這本書給我的學員們，相信它能幫助更多人提升泳技。

评分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我驚喜連連！作為一名多年的遊泳愛好者，我一直渴望能在泳池裏遊得更快、更輕鬆。市麵上關於遊泳技巧的書籍不少，但我總覺得它們要麼太過理論化，要麼圖文不夠清晰，難以實踐。直到我翻開這本《全彩圖解 提升泳速的50堂訓練課》，我纔真正找到瞭一本能切實指導我的寶典。首先，它的“全彩圖解”名副其實，每一項訓練動作的講解都配有高質量、步驟清晰的插圖，甚至還有一些動態捕捉的示意，讓你能一目瞭然地理解動作要領。我特彆喜歡那些針對不同泳姿的分解圖，比如自由泳的劃水路徑、打腿的節奏，甚至連轉身的細節都標注得一清二楚。這種直觀的學習方式，比單純的文字描述有效得多。而且，這本書的“50堂訓練課”設計得循序漸進，從基礎的動作糾正到進階的速度提升，邏輯性很強。我最近按照書中的建議，針對自己的打腿問題進行瞭幾天的強化訓練，感覺腿部力量和推進力都有瞭顯著提升，這讓我對“馬上刷新個人紀錄”的承諾充滿瞭信心。不得不說，這本書不僅僅是一本教學書，更像是一位經驗豐富的教練，在你身邊耐心指導，讓你少走彎路，更高效地進步。