從走路開始，全馬破4的路跑全攻略 epub pdf txt mobi 電子書下載 2024

圖書介紹

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著者

齣版者出版社：遠流訂閱出版社新書快訊新功能介紹

翻譯者譯者：葉東哲

齣版日期出版日期：2019/02/24

語言語言：繁體中文

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發錶於2024-04-27

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圖書描述

　　如何才能跑完全程的馬拉松？而且是不到4小時的時間跑完？
　　如何才能跑得更穩、更快、更省力？
　　日本馬拉松教練、同時也是高木直子的跑步教練金哲彥
　　教你從走路開始練習，建立正確的跑步基礎，
　　不但跑完馬拉松，身心都變得健康！

　　所謂「跑力」不只是「腳力」，而是需要「體幹力」。　　體幹中以腹肌、臀肌、腸腰肌……為主的核心肌群，支撐跑步落地的衝擊，再把它轉化為前進的推力。而「走路」是鍛鍊「核心」與改善「跑步姿勢」最簡單的入門方法。　　．平日只要走30分鐘（2~3公里），假日挪空走2小時，鍛鍊基礎體力。　　．從走路開始改善彎腰駝背的姿勢，找到省力不易受傷、最適合自己的跑步方法。　　．做金哲彥教練體幹力「喚醒體操」與優質「伸展操」，訓練教果更佳。　　漸漸的，你身體的毛細血管變得發達，血液循環變好。再透過金哲彥教練建議的各項練習，幫助你塑造成容易燃燒脂肪的身體！不僅基礎體力變好、如風般跑起來，還能自然減下體脂肪，身材愈來愈緊實！　　從「裝備」、「走姿+跑姿」、「路跑賽當天的規劃」、「比賽中的疼痛管理」、「WS、配速跑、間歇跑等8大練習」、「養護與按摩身體」、「減重」、「飲食營養」等角度出發，金哲彥教練要你不累、不痛、不彷徨，加上「三個月全馬破4訓練菜單」，就算你是忙於工作與上課的市民跑者，也能駕馭馬拉松，充分享受路跑的樂趣！

名人推薦

　　各界跑者熱烈推薦
　　王麗雅（伊林黑珍珠名模）．宅女小紅（知名部落客作家）．馬克媽媽（作家．跑者）．郭豐州（《郭老師的跑步課》暢銷作家）．張嘉哲（倫敦奧運馬拉松國手）．溫家成（新北市馬拉松協會理事長）．歐陽靖（作家．馬拉松跑者）
　　〔依姓氏筆劃順序排列〕

好評推薦

　　幽默、易懂的教學方式，讓原本難意會的跑步肢體運用變得簡單、好掌握，
　　從走路開始到有關於馬拉松我們想知道的、有疑問的，
　　金教練在書裡一口氣全解惑了。──馬克媽媽

　　這本書幾乎將所有馬拉松的必備知識整理完成了，
　　熟讀後不但能避免運動傷害、更能增加練習成效！──歐陽靖

　　對於跑步，金教練和我有著諸多共同的觀點，
　　例如我們都建議市民跑者從走路開始練習起，
　　建立正確的跑步基礎。──郭豐州

著者信息

作者簡介

金哲彥

　　1964年，出生於福岡縣。就讀早稻田大學期間曾於箱根驛傳有傑出表現，連續四年擔任爬山的第五區選手，獲得兩次區間賞，1984、85連續兩年幫助早稻田大學拿到箱根驛傳第一名。畢業後繼續爭戰各大馬拉松賽，全馬最佳成績2小時12分35秒。金哲彥教練目前擔任NPO法人Nippon Runners理事長，日本田徑競技聯盟女子馬拉松強化部長，以及東京經濟大學田徑隊顧問教練等職務。金哲彥也是日本各大馬拉松賽與箱根驛傳的轉播解說員，忙著指導後輩，致力於馬拉松的普及活動。

動作示範與封面人物／陳雅芬

　　1990年生，目前就讀臺北市立大學運動教育研究所。國小四年級開始接觸運動，尤其對於長跑特別熱衷。目前馬拉松成績最佳為2:56:02，半程馬拉松則為1:26:37。重要成績：2013年東京馬拉松3:01:24／2013年全國運動會馬拉松第一名／2014年名古屋馬拉松2:56:02 (PB)

譯者簡介

葉東哲

　　日本東北大學經濟學博士，現任東吳大學日本語文學系兼任助理教授，研究之餘熱愛跑步，譯有《跑步教我的王者風範》。全馬最佳成績為3:17:04，2009年於長野馬拉松創下。

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圖書目錄

前言
全程馬拉松的意義四小時內跑完全馬

第1章裝備先從選好的鞋子和衣服開始

第2章正確、有效率的跑步方法沒有多餘動作，有效率的跑步法
善用體幹
不好的跑步姿勢
從走路確立跑步方法

第3章比賽管理比賽當天要怎麼規劃？
有氧運動和無氧運動／配速的重要性
最重要的是剛開始10%的起跑
不累積乳酸
小小的衝速，大大的打擊
口渴前要補充水分
肚子餓的時候

第4章比賽中疼痛管理側腹部疼痛時
腰部疼痛時
膝蓋疼痛時
腳踝附近疼痛時
預防起水泡

第5章練習從生活習慣裡培養基礎體力
先從走路開始
慢跑/LSD
短距離全速衝刺（Wind Sprint）
配速跑
越野跑
長距離練習
速度遊戲（Fartlek）
間歇跑
如何去擬練習計畫

第6章護養身體的重要性不要過度練習
所謂的「調整」是什麼？
「完全休養」和「積極休養」
慢性疼痛
保養的方法1：冰敷
保養的方法2：伸展
保養的方法3：按摩

第7章減重體重輕，跑得才快
減肥，最少需要三十分鐘左右的練習
燃燒脂肪的訣竅
這種練習會有反效果

第8章營養身體是由吃進去的東西所構成的
飲食治療身體
肝醣超補法的觀念後記

圖書序言

第2章 正確、有效率的跑步方法

選手的跑姿，真的很美。那不是單純的肉體之美，而是有效率地驅動複雜的身體時所呈現的終極功能之美。市民跑者不要只模仿選手的表面動作，重要的是去找尋適合自己的姿勢。這樣應該自然就能學會漂亮的跑步方法。

*任何運動體幹都很重要

最近，「體幹」廣泛的在各種運動裡被受注視。另外有人會稱它叫核心（body core）。體幹以身體的主軸為中心，不只是在跑步上，對其他運動也一樣有它的重要性。

比如說，我們來分析看看棒球裡的「投球」的動作。

要投球時，首先會先伸長背肌，挺直身體。身體如果彎曲的話，沒辦法順利的做下一個動作。

接下來，輕輕抬起腳往前踏出。然後利用連接腰到軀幹的迴轉軸，去擺動肩膀，把力道傳到手臂和手上。最後，透過手腕使力從手指把球丟出。

一連的動作中，軀體的迴轉軸也就是體幹，會產生極大的力道。

像在柔道、拳擊等格鬥技裡，體幹弱的選手是無法變成一流的選手。或是像游泳、自行車等需要endurance（持久力）的運動也是一樣。從巧妙利用體幹的觀點來看，這些運動和跑步的共通點其實是非常有趣的。

游泳時用手臂划水，不只用手腕而是要動到肩胛骨和背部的肌肉才是正確的游法。騎自行車時，不是用股四頭肌（大腿前側的肌肉）踩踏板，而是握著把手扭動上半身，從骨盤把力量傳到下半身去轉動，這樣才是正確的騎車方法。

和跑步不同的環境下所做的運動，在運用體幹的方法上共通點還滿多的。

*著地的瞬間要善用體幹

那麼，跑步中體幹正確的使用方法是甚麼？

跑步時用到體幹肌肉的時機是──著地的瞬間。回想一下跑步時著地的衝擊是體重的三倍以上。靠腿的肌肉去支撐這麼大的衝擊是很難的。只靠支撐沉重的上半身的雙腿去緩和衝擊，讓身體著地是不簡單的事。

這時候，以腹肌、臀肌、腸腰肌為主的肌肉群，也就是用「體幹」的大肌肉去支撐衝擊，再把它轉化為推力。

保持上半身挺直，兩腳步行前進時，腹肌有固定身體重心的功能。沒有腹肌的力量，身體容易晃動。跑步時也一樣，如果不善用腹肌的話，跑步時身體會蛇行。