瘦身3原力：呼吸力Ｘ脊椎力Ｘ腳底力，啓動身體燃脂開關，1個月腰瘦4.5公分！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 瘦身
• 燃脂
• 呼吸
• 脊椎
• 足底
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• 塑形
• 腰圍
• 飲食
• 運動

　　★瘋傳日本模特兒圈的體態矯正課
　　★藝人唯一指定教練Step by Step完整指導
　　★調呼吸、正脊椎、按腳底，做完立刻有感
　　★加贈價值百萬──高效燃脂Ｘ塑形課程DVD

　　駝背、胸部下垂、小腹便便、臀部鬆垮、短腿……
　　這些都是身體缺乏運動而導緻的退化現象！
　　但是不用擔心，這些問題都能透過HIDETORE課程改善！
　　跟著本書示範動作，就能讓妳的身體在一天內改頭換麵！

　　【瘦身3原力，消除全身各種癥狀！】

　　●呼吸力
　　對癥：疲倦、水腫、小腹便便
　　解方：強化腹部肌肉，提高氧氣吸收效率，加速身體新陳代謝！

　　●脊椎力
　　對癥：駝背、胸垂、腰痠背痛
　　解方：加強背部骨骼柔軟度，矯正不良姿勢，活化神經傳導速度！

　　●腳底力
　　對癥：腿粗、腿短、腳踝無力
　　解方：舒展、刺激腳底，暢通血液循環，使腳部麯綫變得修長！

　　【美姿4練習，增強代謝力！】

　　●手臂＆手：簡單轉轉手，改善血液循環，緩解肩膀僵硬。
　　●肩胛骨：活動肩胛骨，放鬆背部肌肉，避免脂肪堆積。
　　●髖關節＆骨盆：提臀拉大腿，柔軟下半身，促進淋巴循環。
　　●頸部＆臉部周圍：轉頭拉耳朵，緊緻臉部肌膚，排除體內廢物。

　　【局部8運動，練齣完美綫條！】

　　●緊實小腹，跟凸齣的小腹說再見！
　　●雕塑腰身，從水桶腰變小蠻腰！
　　●臀部與大腿塑形，養成性感蜜大腿！
　　●拉伸背肌，把虎背瘦成美背！
　　●豐胸運動，打造渾圓美胸！
　　●伸縮小腿與腳踝，瘦齣修長美腿！
　　●上臂塑形，甩開惱人的蝴蝶袖！

　　【從今天開始，成為更好的自己！】

　　不用想著「該怎麼瘦身」，
　　隻要問自己「想要怎樣的體態」，
　　決定好目標之後，就來鍛練吧！
　　一開始運動會覺得痛是很正常的事，
　　但持續練習下去，不斷與自己的身體對話，
　　絕對能有效矯正姿勢、瘦身塑身，
　　搖身一變成為妳心目中的理想身形！

本書特色

　　1. 調好呼吸與姿勢，就能改善全身毛病！
　　2. 收錄41個美姿健體動作，從頭到腳都能練好練滿！
　　3. 加贈高效燃脂Ｘ塑形課程DVD，教練親自指導示範
　　4. 不用花錢上健身房，一人在傢也能自行鍛練！

HIDETORE學員好評

　　●以前做不到的動作現在都做得到瞭，頸部、腰部變得柔軟，手腕跟肩胛骨也更靈活瞭。──道端Angelica

　　●不光身體狀況獲得改善，整個人的態度也變得非常積極。──紗羅Mary

　　●HIDETORE課程的好處就在針對每個人體質、習慣不同去調整訓練內容。──亞彌

　　●光是學會正確的呼吸方式及姿勢，身體狀況就會得到改善。──香川沙耶

　　●持續練習HIDETORE後，我開始明白自己的身體如何運作，以及該怎麼使用。──工藤萬季

健康燃脂的深度探索：重塑身體機能，激活內在潛能 本書並非市麵上常見的節食指南或高強度訓練手冊，它是一部關於人體基礎機能與代謝重塑的深度解析。我們關注的焦點在於那些常常被忽略、卻對體重管理和整體健康至關重要的三大支柱：高效的能量利用、穩定的核心支撐，以及精密的身體平衡感。 第一部分：新陳代謝的“呼吸引擎”：從淺層到深層的能量轉換 我們呼吸的次數遠超想象，但絕大多數人終其一生都在進行低效的“錶麵呼吸”。本書首先挑戰瞭我們對呼吸的固有認知，將呼吸提升到身體燃脂的“引擎”層麵進行探討。 1. 呼吸與自主神經係統的調控： 深入解析迷走神經在代謝調節中的核心作用。錯誤的呼吸模式會持續激活交感神經係統，導緻皮質醇水平長期偏高，這不僅會阻礙脂肪分解，還會加劇內髒脂肪的堆積。我們將詳細闡述如何通過特定的呼吸節奏和腹式深度練習，有效“馴服”過度興奮的神經係統，將其切換至副交感主導的修復和燃脂模式。 2. 氧氣利用效率與綫粒體活性： 本部分揭示瞭呼吸深度如何直接影響細胞內綫粒體的功能。綫粒體是細胞的“能量工廠”，其效率決定瞭身體是傾嚮於儲存能量還是燃燒脂肪。我們將介紹一套結閤瞭慢速、長呼氣與鼻腔導嚮的呼吸練習，旨在提高血液中的氧飽和度，並刺激綫粒體生物閤成，從而在休息狀態下也能維持更高的基礎代謝率。這並非要求進行劇烈的有氧運動，而是通過日常的、看似不費力的呼吸練習，實現持續的“內部有氧”。 3. 橫膈膜：被遺忘的深層核心肌肉： 詳細解析橫膈膜的解剖結構及其作為人體主要吸氣肌的地位。橫膈膜的運動範圍直接關聯到胸腔的壓力變化，這不僅影響瞭肺活量，也對腹腔髒器的血液循環和淋巴迴流具有關鍵影響。我們將指導讀者如何恢復橫膈膜的完全活動度，將其從僵硬的輔助呼吸肌，轉變為穩定軀乾、促進內髒按摩和高效燃脂的“第一核心”。 第二部分：骨骼排列的力學美學：重塑穩定脊柱的能量流嚮 身體的姿態並非隻是美觀問題，它是決定肌肉力量分配和關節負荷的關鍵因素。本書深入探討瞭脊柱在三維空間中的理想排列，以及這種排列如何優化全身的生物力學效率，從而減少代償性運動和不必要的能量消耗。 1. 脊柱的自然生理麯度與壓力管理： 詳細分析頸椎前傾、胸椎後凸（駝背）和骨盆前傾/後傾這些常見體態問題對代謝器官的物理擠壓。例如，胸椎的僵硬會限製胸廓的擴張，進一步影響呼吸深度，形成惡性循環。我們將引入一套針對性的“解壓姿態激活序列”，通過輕柔的牽引和特定方嚮的阻力練習，幫助恢復脊柱的自然S形麯綫，釋放被壓迫的神經和血管。 2. 椎間盤的動態平衡與核心的“無意識激活”： 核心肌群不僅僅是腹肌，更是圍繞脊柱的一圈穩定係統。本書強調，真正的核心力量來自於正確的骨骼排列，而非刻意的收緊腹部。通過對脊柱中立位的精準感知訓練，讀者可以學會讓深層穩定肌群在日常活動中自動參與工作。當骨骼處於力學最優位置時，肌肉收縮的效率會大大提高，身體在完成相同動作時所需的能量反而會降低，這為高效燃脂奠定瞭結構基礎。 3. 關節鏈的傳導效應： 探討從腳踝到頭部的力綫傳導。任何一個關節的錯位（例如，扁平足或高弓足）都會在上傳至膝蓋、髖部，最終導緻腰椎和頸椎的代償。本書提供瞭一係列基礎的“力綫對齊練習”，幫助讀者在運動和站立時，確保力量沿著最堅固、最有效率的路徑傳遞，避免瞭因姿態不良而造成的慢性肌肉緊張和代謝阻力。 第三部分：足底的感知與平衡重塑：連接地麵的微小奇跡 足部被認為是人體的“第二心髒”和“第三大腦”，它承載著全身的重量，並嚮中樞神經係統發送著最基礎的本體感覺信息。本書將足部視為啓動全身協調和穩定性的開關。 1. 足部肌肉群的激活與足弓的支撐： 剖析足底的內在小肌群（如趾短屈肌、足底方肌）對維持足弓彈性的關鍵作用。當足部肌肉因長期穿著不當鞋履而萎縮或失能時，足弓會塌陷，導緻足部失去彈性，行走時能量被過度吸收而非反彈。我們將提供一係列僅需徒手進行的“微觀足部運動”，以重建足弓的“動態支撐係統”。 2. 本體感受器與平衡調控： 足底布滿瞭壓力感受器，它們是身體對重力、傾斜度和運動狀態的最初感知來源。當這些感受器功能下降時，大腦必須依賴更耗能的視覺和前庭係統來維持平衡。本書設計瞭多階段的“地麵感知訓練”，從赤足練習到不穩定的錶麵支撐，旨在重新“喚醒”足底的神經末梢，提高身體對微小平衡變化的即時反應能力，從而讓身體在不經意間增加肌肉激活和能量消耗。 3. 步態分析與燃脂效率： 錯誤的步態（如過度內鏇或外鏇）不僅會造成關節磨損，還會導緻臀部和核心肌群在行走時無法有效參與發力，使得本該是高效的日常活動變成瞭低效的“拖拽”。通過理解和調整步幅、腳掌著地順序，讀者可以優化行走模式，將每日的步行轉化為一種溫和而持續的代謝刺激，無需汗流浹背也能顯著增加日常能量消耗。 本書的最終目標是提供一個係統性的框架，讓讀者理解：真正的健康和體型管理，不是靠外部的強迫（節食或催吐），而是通過精細地調整內在的“啓動開關”——呼吸、姿態和足部感知。通過重建這三大基礎支柱，身體將自然而然地進入一個更高效、更平衡的燃脂狀態。

作者簡介

ヒデトレHIDETORE 

　　監修

　　個人訓練師，大受模特兒、藝人、運動選手等活躍於第一綫舞颱的人們歡迎。在Instagram上也是熱門話題人物，在日本以外的美國、澳洲、中國、韓國、颱灣、越南、義大利、突尼西亞、西班牙等世界各國都很活躍。訓練課程能引齣個人身體潛能，不管是孕婦、産後、中高齡人士，不論年齡性彆，他都能依照個人身體狀況打造最適當的訓練內容。性格獨特且頗具匠心的HIDETORE透過身體，甚至使個人的想法蛻變，這種深植人心的訓練能將學員的潛能發揮到最大，是HIDETORE課程的最大特徵。此外他還與餐飲業者閤作推齣讓身體機能提升的菜單，不光鍛鍊身體，同時在飲食、健康、美容等各方麵都很傑齣。「將Sensitive的日本文化帶到全世界……」Instagram@hidetore 

譯者簡介

劉德正

　　日文譯者

序言
獨特訓練方式獲得廣大好評！透過圖文體驗HIDETORE課程！
附贈DVD使用說明
練習HIDETORE時的注意事項

方法1──讓身體覺醒的方法
光是自覺地動動一根指頭，都能讓身體在一天內改頭換麵！
HIDETORE講座1：想要擁有理想的身材，得先打造齣靈活的身體
HIDETORE講座2：養成活動身體的良好習慣
HIDETORE講座3：認識讓身體覺醒的瘦身3原力
【暖身運動1：培養呼吸力】
腹式呼吸
【暖身運動2：提升脊椎力】
伸展脊椎／轉動脊椎／彎腰前屈／頭部後仰／鏇轉身體／伏地倒立
【暖身運動3：鍛鍊腳底力】
擀麵棍暖身運動／擀麵棍開趾運動／腳趾舒展操／MP關節舒展操

方法2──美姿健體、提升全身能力的方法
讓身體革新嚮上的4種練習運動
【練習1：手臂＆手覺醒運動】
凹手骨轉手腕／拉手筋
【練習2：肩胛骨覺醒運動】
肩胛骨開闔／肩胛骨伸展／肩胛骨前屈伸展／背後拉手
【練習3：髖關節＆骨盆覺醒運動】
骨盆伸展／骨盆引體嚮上／伏地提臀
【練習4：頸部＆臉部周圍覺醒運動】
轉頭／頸部肌肉伸展／拉耳朵／舌頭運動
HIDETORE座談1：重視口腔衛生能夠保持身體健康
HIDETORE體驗心得

方法3──修練美麗身形的各部位練習方法
自己的身體自己設計
【緊實小腹】
抬腿練腹肌／躬身練腹肌／麯腹
【雕塑腰身】
吐氣收腰／腰部伸展運動
【臀部與大腿塑形】
擺臀運動／拉大腿／開腿運動／下半身伸展操
【背部運動】
拉背肌／收背肌／背肌垂直運動
【豐胸運動】
拉胸／閤掌伸展運動
【小腿肚與腳踝】
瘦小腿／拉腳踝
【上臂塑形】
上臂支撐

HIDETORE座談2：一旦身體改變瞭，人生也變彩色的！
認識HIDETORE Q&A

專欄1 水
專欄2 食物
專欄3 放鬆

评分☆☆☆☆☆

《瘦身3原力》給我帶來瞭前所未有的身體感受。我一直覺得自己的體態有問題，尤其是久坐之後，腰背酸痛，感覺整個人都“塌”瞭下去。這本書中的“脊椎力”部分，簡直是為我量身定製的。它沒有講那些復雜的瑜伽體式，而是用非常簡單易懂的方式，教我如何通過一些日常的小動作來調整脊椎的排列，糾正不良姿勢。 剛開始的時候，我抱著試試看的心態，每天睡前花幾分鍾做做書裏提到的幾個伸展動作。不到兩周，我驚喜地發現，之前總覺得有些僵硬的肩頸變得舒緩多瞭，最重要的是，我站立和坐著的時候，感覺自己能夠挺直腰背，整個人看起來也精神瞭很多。以前總覺得小肚子是“救不瞭”瞭，現在配閤呼吸法，感覺腹部也變得更緊實瞭。這種由內而外的骨骼調整，帶來的瘦身效果遠比我預想的要好，而且身體的舒適度也大大提升。

评分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常親切，完全沒有那種高高在上的專傢口吻，更像是一個經驗豐富的姐妹在和你分享她的秘密武器。我之前一直以為瘦身就是要餓肚子、拼命練，看瞭這本書之後，我纔意識到，原來身體本身就蘊藏著強大的力量，我們隻需要找到正確的方法去“喚醒”它。《瘦身3原力》就是這樣一本引導我發現身體潛能的書。 我尤其喜歡書中通過“3原力”來層層遞進的講解方式。先從呼吸這個最容易入手、最容易感受到的方麵開始，然後深入到骨骼的調整，最後再關注到身體的末端循環。這種循序漸進的方式，讓我覺得瘦身不是一蹴而就的挑戰，而是可以融入生活、並且越做越有成就感的過程。我嘗試瞭書中的呼吸練習，也開始注意自己的坐姿，還學會瞭按摩腳底。雖然我還沒有完全達到書中的“1個月腰瘦4.5公分”的目標，但我已經明顯感覺到瞭身體的變化，這讓我對繼續下去充滿瞭期待。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個手腳冰涼，身體容易水腫的人，也嘗試過很多食療方法，效果都不盡如人意。《瘦身3原力》的“腳底力”章節，徹底改變瞭我的想法。我從來沒想過，腳底竟然是身體循環和排水的關鍵。書中講解瞭如何通過按摩腳底的特定穴位，以及一些簡單的腳部運動，來促進身體的血液循環和淋巴排毒。 我每天洗完澡後，都會花幾分鍾按照書裏的指導來按摩腳底，還學會瞭幾個促進血液循環的站立小動作。堅持瞭大約三周，我驚喜地發現，自己早上起來的時候，臉部和腿部的浮腫感明顯減輕瞭，身體也變得暖和瞭許多。以前到瞭下午，腳踝就會有些腫脹，現在這種感覺幾乎消失瞭。而且，感覺皮膚也變得更有光澤瞭。這種從身體末端開始的積極改變，讓我覺得這本書的理念真的非常全麵和實用。

评分☆☆☆☆☆

作為一名久坐辦公室的白領，我長期以來都飽受腰腹贅肉的睏擾，嘗試過各種方法，效果都不盡人意。《瘦身3原力》這本書，就像一道曙光，讓我看到瞭解決問題的希望。它提齣的“3原力”——呼吸力、脊椎力、腳底力，雖然聽起來有些抽象，但書中的講解卻非常具體、實用。 我印象最深刻的是“呼吸力”的部分，我以前從沒想過，簡單的深呼吸竟然能有效地啓動身體的燃脂開關。我嘗試瞭書裏介紹的幾種呼吸練習，一開始覺得有點陌生，但每天堅持幾分鍾，我發現自己的腹部肌肉似乎變得更加活躍，就連坐著的時候，也感覺身體的代謝在加速。配閤“脊椎力”的調整，我開始注重坐姿，糾正瞭長期以來含胸駝背的習慣，這不僅讓我的體態看起來更挺拔，也間接收緊瞭腹部。而“腳底力”的按摩和運動，則讓我感覺全身的循環都得到瞭改善，身體不再那麼僵硬和疲憊。這本書讓我明白，瘦身並非是單純的“減法”，更是關於“喚醒”身體內在的能量和機能。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！一直以來，我嘗試過各種減肥方法，節食、運動、代餐，但效果總是短暫，而且過程痛苦不堪。直到我遇到瞭《瘦身3原力》。這本書的理念太獨特瞭，它不像其他減肥書那樣隻關注“吃什麼”或“做什麼運動”，而是從更根本的層麵——身體的“力量”入手。 我之前從來沒想過呼吸竟然能和瘦身有這麼大的關係。書中詳細講解瞭如何通過調整呼吸模式來提升新陳代謝，我嘗試瞭它介紹的幾種呼吸練習，一開始覺得有點不可思議，但堅持瞭一周後，我驚訝地發現自己的腹部好像沒有那麼緊綳瞭，而且即使坐著，也會不自覺地深呼吸。更神奇的是，以前容易疲勞的我，現在感覺精力充沛瞭很多。這種由內而外的改變，讓我對身體有瞭全新的認識，也給瞭我繼續下去的信心。