體能訓練圖解全書：一本搞懂身體質量調校‧競技水準提升‧賽前調整訓練‧訓練週期規劃 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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圖書標籤:

• 體能訓練
• 運動訓練
• 力量訓練
• 耐力訓練
• 競技運動
• 運動康復
• 訓練計劃
• 身體素質
• 運動錶現
• 訓練周期

　　透過體能訓練，
　　最佳化你的肌力、爆發力、耐力、敏捷度，
　　找齣變得更快、更高、更強的運動方程式！
　　體能訓練是各項運動的基本功，
　　更是提高運動能力、提升運動成績、避免運動傷害的重要關鍵。
　　不管你是馬拉鬆、鐵人三項、越野跑等耐力運動愛好者，
　　或是籃球、排球、羽球、網球等競技運動參與者，
　　每個從事運動的人，都該具備「體能」的基本功。

　　本書以各種科學研究和數據分析，
　　教你透過日常「體能訓練」，
　　掌握生理、心理、營養、環境、時間這5項關鍵，
　　全麵性地鍛鍊肌耐力、體力、伸展、飲食、睡眠等，
　　把身體的各麵嚮一次調好，在比賽時發揮最大潛力！

　　◆身體質量精準調校
　　本書全彩圖解身體結構，認識骨骼怎麼支撐身體，産生動作；瞭解肌肉怎麼與骨骼閤作，施力進行運動；搞懂認識人體精密構造與動作如何相互影響。瞭解人體結構，纔能掌握身體的狀態與體能。

　　◆競技水準嚮上提升
　　光靠練習技巧無法提昇競技水準，正確實踐體能訓練纔能加強實力。本書教你運動的動力來源維和，以及如何利用人體的適應能力提昇生理條件，強化肌肉功率，加持續運動的肌耐力。

　　◆賽前調整訓練
　　進行訓練時，「時間」可以說是最重要的因素。體能訓練時，依照消除疲勞所需時間、賽前調整訓練的安排是非常重要的。訓練時最好能配閤超補償進行，在訓練後保留充分的休息時間以讓身體恢復，這樣纔能達到比訓練時間更好的錶現。

　　◆訓練週期規劃
　　增加肌肉細胞中負責産生能量的粒綫體、提升各種酵素的活性、增加肌肉中的肝醣儲存量。反覆進行訓練與休息，是訓練的基本原則。

　　◆營養攝取控製
　　瞭解營養素的作用與運動的關係，纔能依照目標攝取營養。利用「完整營養型」飲食，在適當的時間點攝取正確適量的營養素。本書也提供比賽前肌力訓練與耐力訓練的飲食重點，以及比賽前一天與比賽中的飲食重點，提升你的運動錶現。

本書特色

　　1、【最基礎】全彩圖解體能訓練的基礎知識，易查易懂，超過800個關鍵詞，由淺入深的入門書。
　　2、【最全麵】新手入門，進階者加強，從身體結構到體能訓練計畫實踐，每個人都應該具備的運動基本功。
　　3、【最有效】訓練的七個原則讓訓練變得有效率，同時降低受傷與無法運動的風險。

現代舞蹈的演變與身體錶達的革新 本書深入探討瞭自20世紀初現代舞蹈誕生以來，其在美學觀念、動作技術與哲學思想上的深刻變革曆程。它並非一本關於傳統健身或體能訓練的手冊，而是聚焦於一種獨特的藝術形式——舞蹈，如何通過身體的語言來探索人類的內心世界、社會結構與文化變遷。 第一章：現代舞的萌芽與反叛——對古典芭蕾的挑戰 本章迴溯瞭現代舞起源於19世紀末20世紀初的歐洲與美國。彼時，以僵硬的規範和嚴苛的技巧著稱的古典芭蕾體係，在某些先驅者眼中已成為束縛身體錶達的牢籠。我們將詳細分析伊莎多拉·鄧肯（Isadora Duncan）如何從古希臘的自由精神中汲取靈感，提倡“赤腳舞蹈”，強調自然的呼吸與情感的直抒胸臆，這與追求精確幾何構圖的古典訓練形成瞭鮮明的對立麵。 鄧肯的自然主義哲學： 探討她如何將情感、音樂與身體的自然律動視為一體，摒棄緊身胸衣和足尖鞋的束縛。 露絲·聖·丹尼斯與雅各布斯·派森的東方主義影響： 分析早期現代舞者如何通過藉鑒非西方文化元素，拓展舞蹈的錶現疆域，挑戰西方中心主義的審美觀。 瑪莎·葛蘭姆的技術基石： 深入剖析葛蘭姆“收縮與釋放”（Contraction and Release）技術的核心原理。這種技術源自對人體呼吸、盆腔運動的深刻洞察，旨在挖掘潛藏於身體深處的原始力量與情感張力，其復雜性遠超單純的肌肉力量訓練或體態調整。 第二章：技術體係的建立與流派紛呈 進入20世紀中期，現代舞不再是鬆散的個體探索，而是發展齣瞭一係列具有嚴密邏輯和可傳授性的技術體係。本章將細緻比較幾大核心技術流派的理論基礎與實踐要求。 葛蘭姆技術（Graham Technique）的深度解析： 重點闡述“收縮”如何不僅僅是腹部肌肉的收緊，而是一種身體對內在衝突的物理投射；“釋放”則是對這種內在壓力的瞬間爆發與宣泄。這是一種高度程式化的情緒錶達工具，需要極高的核心控製力和對身體重心的精準掌握。 何塞·林濛技術（José Limón Technique）： 探討林濛如何從他的導師多麗絲·韓弗萊那裏繼承並發展瞭對“墜落與恢復”（Fall and Recovery）的哲學思考。這強調瞭重力的作用，將身體在失重與重獲平衡之間的瞬間狀態視為舞蹈的本質，關注重量的傳遞與鏈式反應。 卡寜漢的“機遇動作”（Chance Operations）與去中心化： 分析默斯·坎寜漢如何徹底解放動作的意義。他的技術不再為敘事或情感服務，而是將空間、時間和動作本身置於同等重要的地位。這種對身體的訓練，更多是關於空間意識、時間感以及與環境的非綫性互動，而非傳統意義上的“增強體能”或“調整質量”。 第三章：後現代的解構與身體的日常化 20世紀後半葉，以“98街工作室”為代錶的後現代舞（Postmodern Dance）對現代舞的“藝術性”發起瞭更徹底的顛覆。本章將關注身體語言如何迴歸到日常、非精英化的狀態。 特麗莎·布朗（Trisha Brown）的空間探索： 研究她如何使用幾何學、測量工具和規則來組織日常動作（如行走、堆疊、平衡）。這些錶演往往挑戰觀眾對“舞蹈”的既有期待，要求舞者具備極強的環境適應能力和對復雜規則的瞬間執行力，而非單純的爆發力或柔韌性。 史蒂夫·派剋斯頓（Steve Paxton）與接觸即興（Contact Improvisation）： 接觸即興作為一種動態的、雙人甚至多人的互動模式，其核心在於分享重量、傾聽彼此的物理反饋。舞者需要學習如何瞬間感知搭檔的重心變化、肌肉張力與慣性，這是一種高度依賴感知和溝通的身體智慧，而非預設的體能計劃。 第四章：當代舞蹈與技術融閤的未來圖景 當代舞蹈吸收瞭芭蕾、現代舞、爵士舞，甚至武術、瑜伽等多種身體實踐的元素，形成瞭高度多元化的麵貌。本章將審視當代舞者對身體本體的再定義。 身體的物質性與脆弱性： 當代編舞傢常常探討身體的極限、衰老、疾病與疲憊。錶演不再是展示“完美”或“強壯”的身體，而是揭示其固有的脆弱性、局限性與存在的真實狀態。 跨學科閤作對身體訓練的影響： 探討科技、視覺藝術與肢體運動的結閤，例如使用傳感器捕捉動作數據，或將錶演置於虛擬現實環境中。這要求舞者不僅是身體的控製者，更是復雜信息流的接收者與轉化者。 本書旨在為研究舞蹈藝術、身體哲學及錶演理論的讀者提供一個深入的視角，理解身體如何在特定的藝術語境下被訓練、被錶達、被解構和被重塑。它關注的是身體的錶達邏輯、感知係統與文化承載力，而非其在競技或健康維護層麵的量化指標。

作者簡介

國際運動醫療科學研究所

　　從各種麵嚮研究運動醫療科學，為一般民眾到專業運動員提供專業支援。

　　集團內有醫療機關（勝浦骨科診所）與日本醫療法第42條設施（勝浦運動俱樂部），具備完整軟硬體設備，能實行手術及提供復健、訓練、運動傷害防護的服務。

譯者簡介

蕭珮妤

　　颱北醫學大學藥學研究所碩士班臨床藥學組畢。曾任醫學中心藥師、全職自由譯者、翻譯公司編輯，專長醫藥生科領域之英翻中、日翻中，翻譯資曆近十年，譯作包括《Burton's 醫護微生物學》等，現職為藥品公司醫藥學術專員。對個人的期許是藉由正確的正體中文翻譯，讓國人能接觸更多更廣的知識。

前言

【Part 1 體能訓練的基礎知識】
1、 人體的構造
人體的組成／人體的功能／神經係統的基本構造／內分泌係統的基本構造／
感覺係統的基本構造／呼吸係統的基本構造／循環係統的基本構造／
消化係統與排泄係統的基本構造／骨骼係統的基本構造／肌肉係統的基本構造／
上半身的肌肉／深層肌肉／下半身的肌肉／上肢與下肢的肌肉
2、人體與運動
運動與能量代謝／神經係統和內分泌係統與運動／骨骼係統與運動／
呼吸係統和循環係統與運動／消化係統與運動／骨骼和肌肉係統與運動／
骨骼肌／肌肉收縮／關節運動／關節角度與可動範圍／
關節運動與力／身體與腦部／
3、人體與恆定性
壓力反應／恆定作用／免疫係統／
4、人體的功能與體能訓練
構成體能的要素／生理／心理／營養／時間／外在環境／

【Part 2 體能訓練實踐】
1、開始體能訓練
體能訓練／Mets／體能檢查／骨科醫療檢查／
內科醫療檢查／身體測量
2、生理體能訓練
生理體能訓練／生理訓練／超恢復／肌力／肌力訓練／
爆發力／爆發力訓練／設計肌力訓練／肌耐力／肌耐力訓練／
設計肌耐力訓練／柔軟度／平衡／敏捷度／協調性／
競技特性與生理／疲勞與恢復／暖身運動／緩和運動／
伸展／運動按摩／運動按摩的基本手法／
3、心理體能訓練
心理體能訓練／心理訓練／
4、營養體能訓練
營養體能訓練／體能訓練與飲食／營養攝取量／
能量消耗量／活動、運動與飲食／體重控製／
水分補給／肝醣超補法／營養補充品／
5、時間體能訓練
時間體能訓練／週期訓練／生活習慣
6、環境體能訓練
環境體能訓練／環境與體溫

【Part 3 復原訓練實踐】
1、復原訓練的基礎知識
復原訓練／運動傷害／
2、外科性壓力
外科性運動傷害／
肌肉與肌腱的常見運動傷害 I／肌肉與肌腱的常見運動傷害 II／
關節與韌帶的常見運動傷害 I／關節與韌帶的常見運動傷害 II／
骨骼與軟骨的常見運動傷害 I／骨骼與軟骨的常見運動傷害 II／
PRICE／運動醫學／醫療復健／運動復健／輔具療法／
物理治療／運動療法／復健時的伸展／復健時的徒手治療／貼紮／
3、內科性壓力
內科性運動傷害／過度訓練癥候群／
熱傷害／感染性疾病
4、其他壓力
精神性壓力與復原訓練／營養性壓力與復原訓練／
時間性壓力與復原訓練／環境性壓力與復原訓練／

【專欄】
訓練的七個原則
運動與訓練時的注意事項
組織機構介紹

 

作者序

　　什麼是「體能訓練」（conditioning）呢？

　　能讓人在運動時發揮最佳錶現的所有要素，稱為「體能」（condition）。

而「體能訓練」（conditioning）也就是針對特定目的、目標，將這些要素調整成所希望的狀態。

　　具體而言則包括技巧訓練、重量訓練、加強基本的體力、伸展、飲食、睡眠、放鬆、心理訓練等等許多項目。要說「體能訓練」包含瞭私生活在內的所有行為也不為過。

　　本書的重點是運動的基礎，也就是「體能訓練」。光靠練習技巧無法提昇競技水準，必須實踐正確的體能訓練纔能加強實力。除瞭練習技巧之外，還必須纍積肌力、培養柔軟度，鍛鍊自己的身體。而為瞭培養體魄，也要注意飲食，學習營養素相關知識。想要在正式比賽中發揮實力，心裏層麵的訓練也是重點。

　　本書介紹這些體能訓練的相關要素，廣泛探討生理與心理層麵的內容，搭配插圖與照片與淺顯的說明。衷心期盼能幫助更多人進行有科學證據基礎的訓練，瞭解運動醫學的重要性。
 

评分☆☆☆☆☆

作為一名體育院校的學生，我對體能訓練的研究一直充滿濃厚的興趣。這本書的標題《體能訓練圖解全書：一本搞懂身體質量調校‧競技水準提升‧賽前調整訓練‧訓練週期規劃》所涵蓋的內容之全麵，讓我覺得它很有可能成為我學術研究的寶貴參考。我尤其關注“身體質量調校”的概念，這是否意味著書中會深入探討人體的生物力學、生理學和運動解剖學原理，並將其轉化為可操作的訓練方案？我對如何通過科學的手段來優化運動員的身體素質，使其在各項運動中都能達到最佳狀態，有著極大的求知欲。而“賽前調整訓練”和“訓練週期規劃”更是我當前研究的重點，我希望能從中學習到國際前沿的訓練理念和方法，瞭解頂尖運動員是如何通過精密的計劃來塑造和維持其巔峰狀態的。如果書中能夠提供具體的案例分析，或者對不同運動項目的訓練特點進行對比研究，那將是對我學術視野的極大拓展。

评分☆☆☆☆☆

我是一名業餘馬拉鬆愛好者，雖然對跑步的熱情很高，但在速度和耐力的提升上總感覺遇到瞭瓶頸。這本書的名字《體能訓練圖解全書》讓我眼前一亮，尤其是“競技水準提升”和“訓練週期規劃”這些關鍵詞，直接戳中瞭我的需求。我一直在尋找能夠幫助我突破極限、提高比賽成績的方法，而不僅僅是單純地跑步。這本書是否能提供一些針對長跑運動員的專項體能訓練方法？比如，如何有效地提高心肺功能，如何增強腿部和核心肌群的力量來支撐更長的距離和更快的配速？我非常期待看到關於如何科學安排訓練周期的內容，例如，如何在不同階段側重於不同的訓練目標，如何平衡訓練量和恢復，以及如何在高強度訓練和比賽期進行有效的調整。如果書中還能包含一些關於運動營養和傷病預防的建議，那將是一本真正意義上的“全書”。我希望這本書能幫助我更科學、更係統地進行訓練，最終在馬拉鬆比賽中取得更好的成績。

评分☆☆☆☆☆

我是一名基層體校的教練，帶的學生主要參與田徑項目。我一直覺得，要真正提高學生的運動錶現，就必須在體能訓練上下功夫，但市麵上很多相關的書籍要麼過於理論化，要麼不夠係統。這本書的標題《體能訓練圖解全書》聽起來非常符閤我們的需求，它涵蓋瞭從身體基礎的“質量調校”到頂尖運動員所需的“競技水準提升”，再到實操層麵的“賽前調整訓練”和“訓練週期規劃”，這些都是我們日常教學中急需的知識。我非常希望能在這本書裏找到一些簡單易懂、易於在實際訓練中應用的圖解和訓練方法，能夠指導我的隊員們如何正確發力，如何提高他們的速度、耐力和爆發力。同時，關於“訓練週期規劃”的部分，我希望它能提供一些不同年齡段、不同訓練階段的周期安排建議，以及如何根據隊員的個體差異進行調整。如果書中還能包含一些常見的運動損傷的預防和基礎處理方法，那將是錦上添花瞭，能極大地幫助我們提升訓練的科學性和安全性。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常吸引我，那種充滿力量感和科學感的插畫風格，立刻就勾起瞭我對健身和運動錶現提升的興趣。我一直對如何科學有效地訓練身體感到好奇，尤其是在追求更高競技水平的道路上，總感覺需要一些更深入、更係統的指導。市麵上關於體能訓練的書籍很多，但我總覺得要麼過於理論化，要麼過於籠統，缺乏那種能夠真正“落地”的細節。這本書的名字就給我一種“全”的感覺，仿佛涵蓋瞭我可能遇到的所有關於體能訓練的問題，特彆是“身體質量調校”這個詞，讓我覺得它不僅僅是簡單的力量訓練，更包含瞭對身體整體素質的精細化調整，這正是我所期望的。我希望它能提供一些循序漸進的練習方法，讓我能更好地理解身體的運作機製，並根據自己的實際情況進行調整。比如，在力量、速度、耐力等方麵，這本書是否能給齣具體的訓練建議，以及如何根據不同的運動項目來設計個性化的訓練計劃。我尤其期待看到關於賽前調整訓練的部分，這對於任何希望在比賽中發揮齣最佳狀態的運動員來說都至關重要，我相信這本書能在這一點上給我帶來一些驚喜。

评分☆☆☆☆☆

我是一名普通的健身愛好者，平時喜歡在健身房裏揮灑汗水，但說實話，對於很多訓練動作的原理和效果，我往往是“知其然，不知其所以然”。這本書的名字聽起來非常務實，像是那種能夠手把手教你如何把身體“調校”得更好的指南。我非常好奇“身體質量調校”具體指的是什麼，它是否包含瞭對肌肉、骨骼、關節的全麵優化，甚至是柔韌性和平衡性的提升？我一直希望找到一本能夠係統講解體能訓練基礎知識的書，而不是零散的健身技巧。這本書的“圖解”二字也讓我感到很放心，因為我是一個視覺學習者，清晰的圖示能夠幫助我更好地理解動作要領，避免不必要的受傷。而且，如果書中還能包含一些常見的訓練誤區分析和糾正方法，那就更完美瞭。我設想中的這本書，應該能夠解釋清楚為什麼某個動作能鍛煉到某個肌群，以及如何根據自己的身體狀況選擇閤適的重量和次數。同時，我也對“訓練周期規劃”部分非常感興趣，畢竟，持續的進步需要有計劃、有目標的訓練，而不是盲目地重復。