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　　本書會教授讀者如何不用去健身室，也可以鍛鍊強大肌肉的方法，當中包括「街頭健身」、「徒手健身」、「懸掛系統健身」、「新潮健身用具」、「肌肉伸展運動」、「健身營養學」等。同時書中由健身達人親身示範，令人更為信服。

作者簡介

周錦浩（Terence Chau）

　　運動專科物理治療碩士（澳洲）、物理治療學士（香港）、針灸文憑（廣州）、註冊物理治療師（香港，澳洲）。現擔任亞洲運動及體適能專業學院（Asian Academy for Sports & Fitness Professionals, AASFP）CEO／課程總監兼首席講師、亞洲運動及體適能治療中心（Asian Fitness Therapy Center, AFTC）運動專科物理治療顧問。自2006年，他被任命為香港城市大學專業進修學院榮譽顧問。2008年，他更擔任香港物理治療師委員會委員。

　　Terence在運動相關的物理治療和運動管理方面有豐富的經驗。尤其擅長矯形外科學和運動損傷，並曾對膝關節康復及運動治療展開研究。最為人稱道的是他會從整體考慮，採用全面的方法來處理各種訓練和運動損傷問題。

前言
編者的話
序一：方力申
序二：陳肇麒
序三：洪松蔭
本書作者群
熱身運動
 
街頭健身

手臂
椅子肱三頭肌屈伸
雙桿臂屈（曲體）
單桿臂屈（直體）
單桿臥式臂屈
肩部
單桿闊握划船
雙桿闊握划船
雙桿肩推舉
倒式肩橫行
橫桿掌上壓
「致敬式」掌上壓
 倒斜掌上壓
橫桿鑽石掌上壓
腹部
懸掛式攪拌轉
懸掛至倒立
懸掛式反向捲腹
反向捲腹
背部
窄握引體上升
橫桿爆炸式引體上升
窄握引體上升至水平懸垂
腿部
長凳蹬腿
長凳蹬腳加側舉
長凳跳躍
長凳跳躍加轉身
收腹跳
180度時鐘跳   
                                                
徒手健身

手臂
窄手推牆
二頭肌彎舉「21」
椅子肱三頭肌臂屈伸
三頭肌過頭伸
肩部
「山型」掌上壓
推肩式掌上壓
旋肩360
印度式掌上壓
胸部
三點掌上壓
毛巾掌上壓
雙手毛巾飛鳥
椅子掌上壓
波浪掌上壓
「三腳架」掌上壓
腹部
半滿水瓶反向伐木
平板支撐
平板支撐
平板支撐
鋸式平板
GT捲腹
腰側爬蟲
背部
雙手划船
超人式
空中滑翔式
臀部
蟹行
蚌式訓練
橋式
單腿橋式
保加利亞式分腿
單腿硬拉
懸掛系統
手部
斜體三頭推
祈禱板臂屈
身後臂屈
大力水手式臂屈
窄手掌上壓
三頭肌過頭伸
肩部
W形肩外旋
直臂前舉
直臂T形飛鳥
胸部
斜體推胸
斜體胸飛鳥　
斜體單臂飛鳥
標準掌上壓
倒傾式掌上壓
時鐘掌上壓
腹部
側平板支撐
平板支撐
摺刀收腹
直腿摺刀收腹
側捲腹
背部
拉背
曲體近地拉背
腿部
腿橋
健身球拉背
剪刀式腿橋
屈腿
蹲跳
側面蹲
單腿屈腿
 
小工具練習
小工具的功能、特點和應用
鋁管功能訓練器
後蹲手臂彎舉
劈木
振動桿
震動桿肩推舉
震動桿前舉
震動桿側平舉
震動桿前蹲
拉力帶
單腳俯身划船
俯身肱三頭肌伸展
站式肱三頭肌伸展
肩上拉及後蹲
蟹行肩上拉
反向飛鳥
A字蹲
拉力腳套
滑冰式跳躍
藥球
藥球肱三頭肌過頭伸展
藥球曲膝掌上壓
藥球滾接曲膝掌上壓
藥球轉身拋
藥球俄羅斯軀幹旋轉
藥球臥式過頭拉
藥球蹲跳
藥球蹲立跳
健身球
健身球掌上壓
健身球捲腹
健身球俄羅斯扭轉
健身球摺刀捲腹
健身球側捲腹
健身球反向扭轉
健身球軀幹伸展
肌筋膜滾軸
滾軸箭步蹲
平衡墊
單腿硬拉
 
伸展運動

頸肩和上肢
肩頸伸展
肱二頭肌伸展
肱三頭肌伸展
牆角胸部伸展
單側胸部伸展
手腕伸肌群伸展
手腕屈肌群伸展
軀幹和腰背
上背伸展
上背伸展（單側）
坐式下背伸展
俯臥式腹肌伸展
下肢
小腿伸展
股四頭肌伸展
膕繩肌伸展
椅子臀部伸展
坐式臀部伸展
鴿子式伸展
全身綜合
髖部及腰腹綜合
腰側綜合
腿部綜合
 
吃出線條

吃出線條
 
引言
   
很多時拼了命地鍛鍊，身心疲倦，但始終練不出線條來，到底是哪裏出了錯？其實你沒錯，只是忘了「三成靠運動，七成靠飲食」的硬道理。說到底，飲食的配合，和調控對追求美好身型的你和我，都是不可缺少的。
   
不是單單要少油膩，多吃一點蛋白質，餐餐烚菜雞胸這麼簡單，還要按比例吃適量澱粉質。
 
健身和營養的八大竅門
 
1澱粉如何令你有更好的鍛鍊效果，減少肌肉被分解的機會？
2蛋白質是增加肌肉圍度的的不二法門？
3為了練出一身好線條，是否要滴油不沾？
4吃鹹食辣，會否把辛苦經營的線條都消失於無形？
5素食者就不能練到一身好肌肉嗎？
6除了蛋白粉外，還有其他的營養補充劑可以增肌嗎？
7甚麼是「黃金30分鐘」？
8追求完美線條，真要滴水不沾嗎？
 
澱粉如何令你有更好的鍛鍊效果，減少肌肉被分解的機會？
   
或者你對補充乳清蛋白（俗稱蛋白粉），早已習以為常，但你又記不記得要在訓練前進補一些澱粉質（碳水化合物）呢？如果不吃澱粉，只吃肉或蔬菜，在鍛鍊初期可能會覺得收身效果很快，感覺效果似乎很好。但是初期的體重下降多數是因為脫水，其實澱粉是能增強新陳代謝的重要成分，運動前攝取一些澱粉質，可以增加體內運動時所需的肝醣，除了可幫助燃燒脂肪，更可以減低肌肉被分解的危機。增加體內的肝醣還可以減緩血糖降低的速度，增加了肌肉鍛鍊的持久性，不然鍛鍊到一半你的肚子就咕嚕咕嚕叫了，而且在肚子餓時，體內會分泌升糖激素，此時你辛辛苦苦鍛鍊出來的肌肉可正面臨着被分解的危機。
   
很多人或許不知道，澱粉其實還分好澱粉、壞澱粉之說，壞澱粉（甜食，加工製品）才會讓你的血糖急速上升，同時又迅速被消耗。吃澱粉的秘訣在於要選擇一些沒有經過加工的天然食材，越少加工越好。例如是全麥麵包、薯仔、糙米等等。
 
蛋白質是增加肌肉圍度的的不二法門？
   
首先我們要瞭解肌肉生長的原理是基於雄性激素分泌的多少，而不是蛋白質攝入的多少。在通過高密度的肌肉鍛鍊後，體內的雄性激素會到達高峰，如果給予身體足夠的休息，此時體內的蛋白質便會轉化為肌肉纖維去修補在鍛鍊中撕裂的組織。在這過程中，肌肉圍度便漸漸增加。

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