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　　真實有效！不再疼痛！膝蓋卡卡、腰部疼痛、肩膀酸痛、拇指外翻、內臟症狀、偏頭痛，痛苦已久的老症頭一次解決！

　　您是不是認為皮膚不過是身體的外皮而已呢？以成人而言，全身皮膚的重量高達３公斤！比起一般認為最重的臟器－肝臟，約1.2～2.0公斤，以及腦的重量約1.4公斤都還來得重。而皮膚的面積約為1.6平方公尺，大約是一張榻榻米的大小，堪稱是人體最大的臟器「外臟」。

　　人類只要失去體表1/3面積的皮膚，就可能致命！由此可知，皮膚不但是非常重要的角色，與生命活動也是息息相關。因此，「動動皮膚就能得到健康」，這已經是不爭的事實。

　　本書作者已經指導過數千人以上進行皮膚體操，結果顯示的確非常有效。其中特別是針對膝蓋‧腰部疼痛、五十肩、股關節疼痛、手肘‧手腕疼痛、拇指外翻、脊椎‧骨盤周邊疼痛、內臟症狀、偏頭痛等，能在短期內看到明顯成效。

　　如果您有上述的困擾，請務必常識本書所提倡的「皮膚體操」，蘇活您的身體，獲得更健康舒適的身心靈以及生活品質！

本書特色

　　健康捷徑正是「皮膚體操」！
　　「皮膚體操」的六大優點

　　1.不論何時何地都能輕鬆進行。
　　2.讓關節活動更為順暢。
　　3.不需要特別器具，因此不花錢。
　　4.沒有受傷、副作用等風險。
　　5.高齡人士也能長期持續進行。
　　6.能親眼確認動作。

　　★附：能提升皮膚體操效果的「健康食譜」。

作者簡介

宮田トオルMiyata Tooru

　　1966年生於東京都。醫美診所所長。皮膚體操同好會負責人。

　　在整形外科、內科、復建中心等處，指導廣泛年齡層體操療法、自我治療法，對改善疼痛程度、動作順暢度成效卓著。此外，也在日本全國各地的演講、研習會中進行實地指導。橋本總業福利顧問，株式會社Air Press學術顧問。有『「もどし運動」で疲れないカラダをつくる(『「復原運動」打造出不累的身體』)』(草思社)、『腕ふりダイエットー1日1回1分から始める！(『揮動手臂減重法－從1天1次1分鐘開始！』)』(新星出版社)、DVD書『宮田流ひざ痛改善マニュアル(『宮田流膝蓋疼痛改善手冊』)』(Catch the Web)等眾多著作。

　　※以上書名皆為暫譯。

序------3

第1章  只是動動皮膚，為什麼就會變得健康呢？
[透過皮膚調整全身的「皮膚體操」優點]------16
透過調整皮膚進而調整肌肉、關節、內臟------16
皮膚體操的六大優點------18
皮膚也是重要的臟器之一－「外臟」------21
由「表皮」、「真皮」構成的皮膚結構------23
皮膚是將外界資訊傳入體內的偵測器------25
皮膚能感受到顏色------27
皮膚能自我思考、行動------29
皮膚是健康的指標------31
[為什麼動動皮膚有益健康]------34
身體柔軟才能維持健康------34
動動皮膚「消除」緊繃------37
動動皮膚讓體溫上升------39
皮膚為什麼會歪曲------42
歪曲的皮膚正是健康惡化的元兇------45
親身體驗①
長年困擾我的嚴重頸部、肩膀酸痛，有了驚人的改善！------48

第2章  不同目的之基本皮膚體操
[基本皮膚體操]------50
五大基本動作------50
動作與呼吸都要徐緩！------54
早中晚少量進行就會看到成效------55
[對不同身體部位有效的皮膚體操]------57
對腳部有效的皮膚體操------58
以毛巾左右推動腳底------59
推動腳背------62
腳部的猜拳運動＝同時強化肌肉力量------62
對膝蓋下方有效的皮膚體操------64
推動膝蓋下方兩側＝促進血液循環------65
將膝蓋下方皮膚由內向外推動＝改善皮膚歪曲-----66
一邊推動膝蓋下方，一邊將腳尖上下動＝同時強化肌肉力量------68
動動腳踝------68
●小專欄  辨別腳踝狀況的重點------70
對膝蓋周邊有效的皮膚體操------71
●小專欄  什麼是「膝蓋積水」？------72
以兩手推動大腿兩側＝促進血液循環------73
將膝蓋內外側輪流推動------74
一邊捏住疼痛部分，一邊活動膝蓋------74
以兩手推動撐開膝蓋背面------76
以手圍起「膝蓋頭」畫圓------76
小專欄  疼痛部分應該冰敷或熱敷？------78
推動「膝蓋頭」下方後，打直膝蓋------79
坐在椅子上，將腳尖向外打直膝蓋＝同時強化肌肉力量------80
●小專欄  對步行動作非常重要的「股內斜肌」------82
朝膝蓋、鼠蹊部的淋巴結輕輕推動＝促進淋巴液循環------83
對腰部‧背部有效的皮膚體操------85
●小專欄  不起眼卻非常重要的薦髂關節------86
將兩手放在骨盤上，緩緩將皮膚向左右推動＝改善皮膚歪曲------88
將手放在肚臍線上推動------88
將手放在略高於肚臍線處，上下推動------90
從背部往腰部輕拍------92
對手臂‧肩膀有效的皮膚體操------93
在手背形成皺紋狀態下的猜拳運動------94
朝手腕關節形成皺紋，轉動手------96
將下臂朝外推動，同時將上臂皮膚上下推動------98
一邊將胸部皮膚向肩膀方向推動，一邊轉動手臂------100
一邊將胸部皮膚向正上方推動，一邊轉動手臂------101
輕輕捏起胸鎖關節下方並轉動手臂------101
對頭部‧眼部‧頸部有效的皮膚體操------101
將髮線部分略加推動------102
動動太陽穴周邊的皮膚------103
推動後頭部凹陷處周邊的皮膚------104
對內臟有效的皮膚體操------106
動動左側肋骨下方的皮膚(胃部)------106
動動左下腹部的皮膚(乙狀結腸)------108
動動右側肋骨下方皮膚(肝臟)------109
推動中腹部皮膚(小腸)------110
親身體驗②
托皮膚體操的福，我連以前哪邊膝蓋痛都忘光了！------112

第3章  意識到身體重心，去除皮膚壓力
[調整重心平衡的方法]------114
很多人的左右重心不平衡------114
重心不平衡會對膝蓋、股關節造成負擔------116
前後重心平衡的重要性與左右不相上下------118
調整前後、左右重心平衡的方法------119
[不會對膝蓋造成負擔的走路法]------122
不要太過在意電視、雜誌上介紹的「正確走路法」------122
重心向前，年長者也不容易跌倒------124
不會對膝蓋造成負擔的「股關節走法」------125
[不會讓皮膚有壓力的鞋子選法、穿法]------129
鞋子太大的缺點------129
鞋帶每次都要確實綁好------131
如何因應腳部抽筋------134
親身體驗③
開始練習後，腰部周邊變得好輕鬆，讓我非常吃驚！------136

第4章  保持皮膚平衡，永保健康
[解決與生活習慣息息相關的「腰痛」問題]------138
您是哪一類型？
－確認是不安定型(隱隱作痛)腰痛，還是緊張型(緊繃)腰痛------139
消除不安定型腰痛的生活「皮膚」習慣------141
在辦公室、家裡能改善皮膚歪曲的坐法------144
就算姿勢良好也一樣會腰痛------145
防止皮膚歪曲的走路法＆跑步法------147
對看護也有幫助！
－在日常生活中防止皮膚歪曲(使用吸塵器、洗臉、園藝等)------151
[動動皮膚，消除頭痛、肩膀酸痛]------154
偏頭痛(血管擴張型慢性頭痛)的原因與預防------155
緊張型頭痛的原因與預防------156
肩胛骨周邊與頸部周邊的皮膚體操非常有效------158
書末附錄/能提升皮膚體操效果的「健康菜單」------162

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