維持心靈怠速，擺脫生存痛苦：不需要改變自己的縮小生存術 (電子書) pdf epub mobi txt 电子书下载 2026

☆☆☆☆☆

Joe

圖書標籤:

心理學
自我提升
生存技巧
情緒管理
減壓
慢生活
內省
極簡主義
心靈成長
電子書

下载链接在页面底部

圖書描述

懂得縮小生存，人生就會輕鬆許多。
改變容易沮喪的自己，不需要毅力與努力。

　　容易被別人牽著鼻子走的人、容易覺得沮喪的人，都是超齣瞭自己的舒適圈，魯莽地活在過於廣大的世界中。要想擺脫這樣的情況，請先縮小生存，並關注「自己的小世界」。

　　在心理學的研究中，人一旦感覺到「自己的人生是由自己所控製的」，就會提升活下去的動力。相反地，若感覺到「無法控製自己的人生」，就會想要放棄活下去。因此，隻要能「取迴自己人生的控製權」，生活就會容易得多。

　　那麼，具體該怎麼做纔能取迴自己人生的控製權呢？
　　隻要學會打造自己的小世界，並維持28個小習慣，就能保護自己，不被他人牽著鼻子走！

　　本書分為基本篇、應用篇及實踐篇，基本篇將告訴大傢打造「自己的小世界」的三個步驟。應用篇詳細解說瞭28個穩固「自己的小世界」的方法。實踐篇則詳細說明瞭「40~80%」生存法則，將自己的心情及對他人的期待值停留在40~80%，就是最好的生活訣竅。

　　★打造「自己的小世界」的三個步驟
　　步驟1 戰略性的縮小生存
　　縮小生存後，人生將變得充實。

　　步驟2 擴大依賴
　　降低依賴心是不可能的，不如增加依賴對象，失去其一也無妨。

　　步驟3 採取「讓時間成為友軍的生活方式」
　　別做多餘的事，模模糊糊地去看一年後的事吧。

暖心推薦

　　王意中心理治療所所長／臨床心理師│王意中
　　諮商心理師│黃之盈
　　(依姓氏筆劃排列)

《在喧囂中尋覓寜靜：當代生活的減壓指南》你是否常常感到被無休止的待辦事項、社會期待和信息洪流所裹挾？在追求“更好”、“更多”的時代，我們似乎遺失瞭與自我深度連接的能力。現代生活如同一個高速運轉的永動機，驅動我們不斷嚮前，卻鮮少停下來審視燃料的來源和方嚮。本書並非提供一套激進的“重啓”方案，亦非宣揚徹底的“逃離主義”。相反，它是一本務實的指南，旨在幫助你在現有的軌道上，學會如何巧妙地“減速”，重新掌握對時間和精力的主導權。本書深入探討瞭當代社會普遍存在的“過度用力”陷阱，分析瞭這種持續高壓狀態如何侵蝕我們的內在平靜與創造力。我們不僅要理解為什麼會纍，更要學習如何在不犧牲必要責任的前提下，構建起有效的心理緩衝區。第一部分：解構“效率至上”的迷思我們生活在一個被效率指標統治的文化中。從早晨醒來的第一條通知，到夜晚入睡前的最後一次信息查閱，每一個“空檔”都被視為需要被填滿的資源。 1. 警惕“忙碌即價值”的陷阱：為什麼我們下意識地將忙碌等同於重要性？本書剖析瞭這種社會心理機製，它如何導緻我們為瞭“看起來很忙”而主動增加負擔，即便這些負擔並無實質性的産齣。我們將探討如何區分“真正的生産力”和“無效的忙碌循環”。 2. 識彆你的“精力黑洞”：你的時間都去哪兒瞭？我們不僅追蹤時間的使用，更關注精力分配。本書提供瞭一係列工具，幫助讀者精確識彆那些看似微小卻持續消耗你能量的活動——無論是無休止的社交媒體滾動、低效的會議，還是內耗的過度擔憂。通過量化這些“黑洞”，我們纔能開始進行有針對性的“能量迴收”。 3. 工作的“最小有效劑量”：如何在完成任務和避免精疲力盡之間找到平衡點？本書引入瞭“最小有效劑量”原則，指導讀者識彆完成一項任務所需的最低努力水平，避免陷入“完美主義的泥潭”。這是一種務實的反捲策略，它承認瞭人力的有限性，並將重點從“做到最好”轉移到“做到足夠好並及時止損”。第二部分：重構你的日常節奏真正的減速並非停止，而是調整呼吸的頻率。這一部分專注於在不辭職、不搬傢的前提下，如何重塑你的日常生活結構，使其更貼閤你的生物節律和心理需求。 1. “區塊化”的藝術：我們摒棄瞭綫性的時間管理，轉而采用“情境區塊化”。例如，將所有需要深度思考的任務集中在一個“深度工作塊”中，將迴復郵件和信息集中在“事務處理塊”。關鍵在於，在區塊之間設置強製性的“非生産時段”，允許大腦徹底切換頻道。 2. 設定“不可侵犯的邊界”：邊界感是保護內在空間的關鍵。本書詳細闡述瞭如何清晰、堅定且不帶歉意地為工作、社交和個人時間劃定界限。這包括對通知的“排毒管理”、如何禮貌地拒絕那些與核心目標無關的請求，以及如何嚮傢人和同事清晰傳達你的“離綫時間”。 3. 創造“微小的留白”：真正的放鬆往往不需要一個完整的周末或長假。我們探討瞭如何利用日常碎片時間——通勤的十分鍾、等咖啡的五分鍾——進行“主動休息”，例如正念呼吸練習、觀察周圍環境，或是僅僅允許思緒遊蕩。這些微小的留白，是防止係統崩潰的緩衝器。第三部分：內在的鬆弛與適應性減壓的最終目標是培養一種強大的內在適應能力，讓你在麵對不可避免的壓力時，能更快地恢復平衡。 1. 擁抱“不完美的工作流”：許多人被“我必須把事情做好”的信念所睏擾。本書鼓勵讀者采納“草稿心態”，將生活中的許多活動視為正在進行中的迭代版本。接受初稿的粗糙，能極大地減輕行動前的心理壓力，從而更容易開始，也更容易放下。 2. 情緒的“去中心化”練習：麵對焦慮和挫敗感時，我們往往會過度捲入自身的情緒漩渦。我們將介紹幾種簡單的心靈工具，幫助你從情緒中抽離齣來，將其視為一種觀察對象而非行動指令。例如，練習將“我是一個失敗者”重構為“我此刻正在體驗一種失敗感”。 3. 重新定義“充分休息”：休息不等於娛樂，更不等於被動消費內容。本書倡導“積極的恢復性活動”，如接觸自然、輕度運動、沉浸式愛好（如編織、園藝或簡單的手工）——這些活動能激活大腦中不同的區域，使核心認知功能得以真正放鬆和重組。結語：《在喧囂中尋覓寜靜：當代生活的減壓指南》不是要你停止生活，而是要你更有意識地選擇如何生活。它提供的是一種可持續的生存策略——不是通過極端的捨棄，而是通過智慧的取捨和內在的調頻，讓你在奔跑中，依然能聽到自己內心的聲音。在這個“一切都太快瞭”的世界裏，學會優雅地慢下來，是最大的主動權。

著者信息

作者簡介

Joe

　　道德騷擾對策諮商師。

　　1976年生。生於有典型道德騷擾關係的雙親傢庭並度過童年期。透過那些經驗，瞭解瞭會做齣道德騷擾的人‧被騷擾的人雙方的心理，因此能給予處在同樣環境下的人應對道德騷擾的建議。

　　現在，為活用自身經驗，告訴大傢「以不勉強原諒‧不忍耐‧如實以對為目標的Joe方法」，除瞭會進行個人心理諮商，以及在各地進行演講等活動，也有發布部落格‧電子報等。

　　獲得「與對方的關係改變瞭！」「煩躁不安的心情變開朗瞭！」的反響，截至目前為止，拯救的諮商者數攀升到瞭約30000人。

　　諮商者中，也有不少例子都是心懷「被害者意識」而導緻被道德騷擾，所以本書是針對「容易受到他人言行舉止傷害」的人所寫。其他著作有《不敢當壞人，永遠被當濫好人：遠離道德騷擾、退貨走偏的人際關係》《擺脫被操控的人生：學會拒絕，遠離想控製你的人》（世茂齣版）。

譯者簡介

楊鈺儀

　　兼職譯者。喜歡日文，喜歡日本，喜歡閱讀。最大心願是能過著晴耕雨讀的生活。譯有《自私的人最快樂：不再迎閤他人，停止受人擺佈的人際關係》《不敢當壞人，永遠被當濫好人：遠離道德騷擾、退貨走偏的人際關係》（世茂齣版）等書。

　　聯絡信箱：yufenghana@gmail.com

圖書目錄

前言我將告訴大傢擺脫生存痛苦的方法

Part1基本篇知道這些事，就能不再自責──三步驟，打造「自己的小世界」
步驟1戰略性的縮小生存
你是不是隨便地就擴大生存呢？
取迴人生的控製權
縮小後，人生就會變充實
不知道「界限」的人，也無法認識到「自己的成功」
弄清人生中不需要的東西吧
試著想像「最低限度的幸福」
不被任何人左右──縮小生活的訣竅1
不為「與他人比較」所苦──縮小生活的訣竅2
不須要改變自己──縮小生活的訣竅3
「環境」是超乎想像地由自己所選擇的
隻要在擅長的領域中活躍就好
不擅長的領域是因為嚮前衝纔顯示齣無知

步驟2擴大依賴依賴並不是件壞事
增加「舒暢愉悅的棲身之處」的數量
也要分散「種類」──擴大依賴的訣竅1
別執著於「特定人士」──擴大依賴的訣竅2
推薦「總是有那些人事物」在的處所—擴大依賴的訣竅
「嫉妒」是「錯過」的信號
脫「依賴」與「羨慕」的兩個方法
一邊增加「好像不錯的依賴對象」一邊捨棄
按自己的做法，以小而充實的人生為目標

步驟3採取「讓時間成為友軍的生活方式」讓時間成為友軍的最大優點
隻要淡泊地生活，人生就會確實地不斷纍積經驗
將目光投注在「自己的成長」上就不會沮喪—把時間當友軍的訣竅1
持續「纍積」「理所當然能做到的事」—讓時間成為友軍的訣竅2
別做多餘的事—把時間當友軍的訣竅3
模模糊糊地去看一年後的事吧！
狀況不好的日子就快點捨棄掉吧
休息反而會提升評價
COLUMN1停止「自責」的訣竅

Part2應用篇不論發生什麼事，都要成為不被人牽著鼻子走的人──二十八個習慣，鞏固「自己的小世界」
心情亂糟糟時，要靠自己守護自己
1「不沮喪」是「做」齣來的
2維持心靈的怠速狀態吧
3送別「開往陰暗麵的列車」
4變成因小事就能感受到大幸福的體質
5不要製造齣人生的高峰
6捨去「認真」，「精心」生活
7人生全都是「實驗」
8過去是「嚼完的口香糖」
9不要去追逐每一個夢想
10孩子是「二十年的租賃物」
11比起「自信」更應該擁有的東西
12試著成為「和平的戰士」
13所有的煩惱都是「身體不適」

若是被人傷害瞭，就試著稍微變成「為所欲為的人」
14不要為每個人都鞠躬盡瘁
15不真心誠意地溫柔待人
16以當個「壞人」為前提而活
17把現實中不存在的東西錯以為是「有」的吧
18用兩個標準來測定「自己的價值」
19有成為人渣的覺悟吧
20隻要大緻決定好「本質性的價值」就好
21和他人拉開距離也沒關係
22怎樣的「頻率」纔是最舒服的？
23可以更冷淡些
24擁有「放開別人的覺悟」
25戰略性能被愛的兩種方法
26其他人全都是「交易業者」
27「我會讓你幸福喔！」的陷阱
28靠自己打造齣「喜歡自己」
COLUMN2擺脫「現今生存痛苦」的訣竅

Part3實踐篇這樣做，就永遠都不會動搖！—藉由守護「自己的小世界」，安定自己的「四〇∼八〇法則」
用這方法讓自己不再動搖
關於基本觀念與方法
渴求「心情超過八〇％」時
話說迴來，所謂的「生存痛苦」到底是什麼？
最終，淡漠地過生活纔是最容易活下去的

結語讓情緒這個「嬰兒」開心吧

圖書序言

ISBN：9786267172742
EISBN：9786267172759
規格：普通級 / 初版
齣版地：颱灣
檔案格式：EPUB流動版型
建議閱讀裝置：手機、平闆
TTS語音朗讀功能：無
檔案大小：0.6MB

本書分類：心理勵誌> 情緒/壓力

圖書試讀

前言

我將告訴大傢擺脫生存痛苦的方法

　　「為什麼隻有自己老是受傷呢？原因一定是齣在我身上⋯⋯」
　　「我一定是被討厭瞭。果然，我很沒有人緣啊⋯⋯」
　　「又失敗瞭。我再也不會受到任何人的認可瞭吧⋯⋯」
　　你是否也像這樣在煩惱著呢？

　　任誰或多或少都有像這樣心緒不定的時候。
　　可是這時候，有的人在精神上受的創傷較小、很快就能恢復自我，也有的人是深受傷害，得花些時間纔能振作起來。
　　其中的差異到底是什麼呢？

　　那就是有沒有擁有「自己的小世界」。
　　所謂擁有「自己的小世界」，換個說法就是「依循自己的心意而活」。

　　因此，即便被人說瞭些難聽話或是周圍發生瞭討厭的事而瞬間心情變糟，隻要迴歸到「自己的小世界」這個安全基地，立刻就能取迴安心感：「不，我並沒有那麼沒用。我靠自己不也是沒問題的嗎？」

　　但是，沒有這個「自己的小世界」的人，因為做不到「依循自己的心意而活」，就總是隻能將自己的價值與對事物的判斷交給自己以外的某人所做的指標，亦即交給「常識」或「他人的眼光」等去做評斷。結果就會被「自己以外的人事物」給牽著鼻子走，導緻經常受傷、疲憊不堪。

　　抱歉自我介紹有些晚瞭，我是Joe。
　　作為因應道德騷擾的心理諮商師，有為數眾多的道德騷擾被害者來找我諮商。所謂的道德騷擾，就是「伴隨著精神控製的支配」。
　　許多的道德騷擾被害者都是受到上司或配偶等心理上的支配，過著乖乖聽話照做的人生。

　　每天，在聽到來自這些人的諮商時，我總會感受到一件事。
　　那就是，會成為道德騷擾被害者的人，就如先前所說過的那樣，生活中並沒有「自己的小世界」。
　　也就是說，遭受到道德騷擾傷害的這類型人，因為沒有「自己的人生依歸」，結果就容易盲目的依賴「上司」或「配偶」等，除自己之「外」的人或集團的價值觀。

　　有著如開頭所提到那些煩惱的人，就會和道德騷擾被害者一樣，心靈與行動都會被自己以「外」的價值觀給牽著鼻子走。

　　在這本書中將會詳細解說如何打造「自己的小世界」的方法，以讓各位讀者不會被「常識」或「他人眼光」等「自己以外的人事物」給牽著鼻子走。
　　此外也會具體告訴大傢，依循自己心意而活的觀念與行動。
　　例如：
　　‧「像我這種人，不論做什麼都沒用。」
　　‧「我總是會受傷，自己一定是有很大的缺點。」

　　若有上述那些煩惱，隻要去做以下這幾件事：
　　「維持心靈的怠速狀態。」
　　「送別開往黑暗麵的列車。」
　　捨去『認真』，『精心』生活。」「試著成為『和平的戰士』。」

　　心靈就會安定下來，煩惱就會消失。
　　
　　若是煩惱著：
　　‧「好像被討厭瞭⋯⋯。我是不是做瞭什麼？」
　　‧「那個人總是一帆風順。我卻什麼都做不好。」
　　隻要去做以下幾件事：
　　「以當個『惡人』為前提而活。」
　　「其他人全都是交易業者。」
　　「錯將不可能存在的事物當成『存有』。」
　　「修正與他人之間的『頻率』。」
　　就不會被他人牽著鼻子走，煩惱就會消失。

　　或許單隻是這樣說明，還是有些人無法理解。
　　可是，隻要理解瞭這些重點，心靈就會瞬間變輕鬆，這點是絕不會錯的。
　　在本書中，會介紹許多改變容易沮喪的自己的方法。
　　不須要改變自己的本質。
　　不須要用上毅力努力。
　　隻要試著稍微改變想法或行動就好。
　　那麼，你也來打造「自己的小世界」，並在這愉快的世界中享受人生吧。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

我讀完後最大的感受是，作者的筆觸非常細膩，充滿瞭對現代人普遍睏境的深刻洞察。他沒有用那些宏大敘事來籠罩讀者，而是像一個老友一樣，坐在我對麵，用一種非常坦誠和略帶戲謔的語氣，把那些我們心照不宣的疲憊感和無力感一一剖開。他探討瞭“心不甘情不願地維持運轉”的成本，那種精神上的內耗遠遠大於我們肉眼可見的忙碌。我特彆欣賞他對於“倦怠感”的定義，它不是簡單的纍瞭，而是一種靈魂深處的信號，提醒我們當前的運行模式已經不可持續。全書的節奏把握得很好，不會讓人覺得拖遝，每到一個新的章節，就像打開瞭一扇新的窗戶，帶來一股清新的空氣。尤其是關於如何處理那些“不得不做”的事情時，作者提供的那套“最低有效努力”的原則，對我這個完美主義者來說，簡直是醍醐灌頂。它不是鼓吹放棄責任，而是教你如何在規則內找到一個最節能的路徑，這是一種非常務實的智慧。

评分☆☆☆☆☆

這本書的結構編排堪稱一絕，它不像傳統的心靈成長類書籍那樣采用綫性的、循序漸進的教學模式，反而更像是一本散文化的隨筆集，但每一篇的落腳點都非常精準地擊中瞭現代生活的痛點。我喜歡它穿插的一些生活化的小案例，它們不是什麼驚天動地的大事，而是我們日常會遇到的瑣事，比如如何應對一個永遠開不完的會議，或者如何處理社交媒體帶來的持續性關注壓力。這些小片段的描繪，讓理論不再是空中樓閣，而是深深紮根於現實土壤之中。我尤其留意瞭關於“邊界感”的討論，作者闡述的不是如何強硬地拒絕彆人，而是一種更溫柔、更內在的自我保護機製的建立，它從根本上減少瞭外界乾擾對內在平和的侵蝕。這種由內而外的調整，遠比外部的對抗來得有效和持久。這種不強迫、不煽動的敘事風格，讓閱讀過程本身就成瞭一種“心境的放鬆”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常獨特，夾雜著一種剋製的幽默感，這種幽默不是為瞭逗樂，而是為瞭稀釋嚴肅主題帶來的沉重感。比如，作者在描述“心力交瘁的社交義務”時，那種精準的比喻，讓人會心一笑，但笑過之後，留下的卻是對自己盲目迎閤行為的些許反思。閱讀體驗是極其流暢且舒適的，完全沒有那種生硬的說教感。我發現自己常常會讀上一段，然後放下書本，在腦海中默默地進行一次小的“內部校準”，看看自己當前的狀態是否偏離瞭那個舒適的“怠速”區間。對我來說，這本書的價值不在於提供瞭什麼一勞永逸的解決方案，而在於它像一個高質量的“精神體檢錶”，幫助我定期檢查自己的“心力儲備”和“目標契閤度”。它讓我意識到，維持心智的穩定和低功耗運行，纔是通往長久幸福的關鍵，而這恰恰是那些“雞血”讀物所避而不談的。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書的時候，對“縮小的生存術”這個概念持保留態度的。我總覺得，在一個崇尚“擴張”和“增長”的社會裏，主動“縮小”是不是有點消極？但讀完之後，我完全改變瞭看法。作者清晰地論證瞭，這裏的“縮小”並非指放棄目標或夢想，而是指對“不必要的復雜性”的精簡。他把生存的壓力比喻成一個不斷膨脹的氣球，而我們要做的是找到那個釋放閥，而不是拼命往裏打氣。這種重新定義“成功”的視角，對我個人産生瞭巨大的衝擊。我開始反思自己過去為瞭追求某種“看起來很成功”的生活方式，給自己設置瞭多少不必要的枷鎖。這本書提供瞭一種“逆嚮思維”的工具，它鼓勵我們去審視那些我們深信不疑的“必須項”，並勇敢地把它們歸類為“可選項”。這不僅是生活方式的改變，更是一種認知上的徹底解放。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計實在是引人注目，那種深沉的藍配上那個略帶禪意的標題，一下子就抓住瞭我的眼球。我一直都在思考人生的意義，尤其是在這個快節奏的時代，總感覺自己像個永不停歇的機器，生怕一旦停下來就會被時代拋棄。很多心靈雞湯讀多瞭，無非就是“加油”、“努力”、“嚮前看”，聽起來振奮人心，但實施起來卻讓人更加焦慮。我更傾嚮於那些能提供實際操作方法，或者至少能提供一種全新的、讓人感到踏實的思考框架的書籍。這本書的副標題——“不需要改變自己的縮小生存術”，聽起來就非常顛覆傳統觀念，它似乎在告訴我，我不需要成為彆人期待的樣子，或者成為一個更“成功”的自己，而是可以在保持本真的狀態下，找到一種更舒適的“生存之道”。這種“縮小的藝術”對我來說，充滿瞭哲學上的吸引力，它不是教人如何“做大做強”，而是教人如何“輕裝上陣”，這正是我內心深處渴望的。我希望這本書能幫我解構那些強加於身的社會期待，讓我明白，安於現狀並非懈怠，而是一種有智慧的選擇。