飢餓信號！一次解開身心之謎的飲食心理學 (電子書) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

推薦序
揭開飲食與情感的神秘連結   楊馥如
 
難瘦是因為未發現自己想哭
卻以為是餓                                盧鬱佳
 
與情感共餐
 
尋找飢餓信號
  鮮為人知的關於飢餓感的知識
肚子裡的氣球
思維錯誤的終結
信號樂團
 
飲食行為的兩張臉
尋找控製的結構
飲食行為的大腦
超越平衡
飲食的內在世界與外在世界
 
飲食情感及其控製功能
擇食問題
對鹽的渴望
讚嘆反感
我們是如何學會喜歡披薩、巧剋力與蔬菜湯
他人的影響
飲食情感的創造
 
情緒一族
什麼是情緒？
為何我們會感受到情緒？
情感有哪些？
為何我們會感到噁心？
心情與體驗色調
 
情感通嚮飲食的途徑
強烈的情感如何改變食慾
節食如何會失敗
情感改變飲食行為的五種方式
關於情緒的處理
陌生的自身情感
 
飲食的舒緩作用
巧剋力之謎
巧剋力會像藥物一樣作用嗎？
飲食之樂如何驅除煩憂
記憶的力量
藉助熱量的撫慰
糖與自我控製
 
情感飲食之謎
兩個臨床實例
基因與荷爾濛讓我們成瞭情感飲食者嗎？
童年的經歷
我們能否相信自己的飢餓感？
情感飲食的形成
肥胖問題
創傷、貪婪與成癮
 
失調飲食行為的情緒
禁食與暴食的循環
飢餓病
苗條的理想
厭食癥與貪食癥如何形成？
進食障礙的情感世界
 
剋服有問題的飲食模式
給飲食一點秩序
飲食行為的自我控製
給壓力飲食者與沮喪飲食者的訓練
 
享受的秘訣
剖析享受經驗
熱愛美食的法官
為何我們在享受時也得思考？
享受是可以學習的
 
結語：處理飲食情感的簡易指南
謝詞
註釋
 

前言

與情感共餐

　　「人類也把飲食化為不同的事物情狀；一方麵是不足，另一方麵是多餘，使得這種需求的清晰度變得模糊不清。」－－萊納・瑪麗亞・裏爾剋（Rainer Maria Rilke）1

　　那簡直是天堂。小時候，聖誕節的早晨，我在燒烤的香味中醒瞭過來，我稍稍聞瞭一下，隨後又把頭倚在枕頭上沉沉睡去。燒烤的香氣四處飄逸，我則在它們的籠罩下徜徉在睡夢裡……

　　待我睡飽後，索性下樓走入廚房，那裡被火爐的高溫加熱得猶如桑拿。我的母親正站在爐子旁，祖母則是坐在那旁邊的一張凳子上，她拿著一個茶碟，津津有味地品嚐著肉汁，那是種早在我的母親還是個小孩時就已烹調齣的美味。鼕天寒冷的空氣在熱氣蒸騰中從開著的窗戶吹瞭進來。餐桌上放著一碗丸子麵團，爐子上煨著紫甘藍，而火爐裡的燒烤聲則同時也在嘶嘶作響。我等不及要大快朵頤瞭！即使時至今日，我仍會一邊欣賞擺在沾到澱粉的桌布上的節慶佳餚，一邊享用丸子、燒烤與紫甘藍。聖誕大餐是種獨特的歡樂，而我對食物的熱情也就是這麼形成。

　　我以飲食研究者為業始於多年後在大學的研究實驗室裡擔任助理。我為能夠親身參與科學研究與操作實驗方法感到自豪。在實驗裡，所有的影響和乾擾都受到瞭控製，因此，它們既可反覆施行、又極具說服力；畢竟，唯有如此，它們也纔有用。為何這對我來說如此重要呢？

　　實驗是飲食研究者的傳統方法。在實驗的幫助下，飲食研究者得以深入瞭解攝取食物的身體基礎，得以認識促進或抑製飲食行為的種種激素（荷爾濛）與代謝過程。飲食研究者在脂肪組織與小腸壁中發現瞭控製食量大小的化學物質，他們也知道哪些大腦結構在控製著食物的攝取。然而，問題是：關於孩提時的聖誕大餐所帶來的歡愉，或是關於當巧剋力在我們的嘴裡融化時在我們的心中所激起的快樂，他們能告訴我們些什麼呢？

　　大學的圖書館就在我當時工作的實驗室附近，那是一棟用紅砂岩蓋成的巴洛剋式建築，頂層是閱覽室，那是一個緊密排列瞭許多書桌的小房間。在閱讀燈溫暖的燈光下，籠罩著濃烈的、近乎肅穆的寂靜。說話是被嚴格禁止的。我曾在那裡準備我的統計考試；老是令我分心的，不單隻有枯燥無聊的教材，另外還有透過小窗能俯瞰到的城市與河流。

　　有位戴著角框眼鏡、留著灰色鬢角的男士每天午後都會齣現，他總會在那裡一連好幾個小時細心地鑽研著法律條文。無可指謫的穿搭、鋒利的鼻子、嚴肅的神情與嚮後梳齊的頭髮，所有的這一切令他散發齣瞭某種重要人物的光芒。他專心地閱讀著書本與書寫著筆記。而我則在一旁偷偷地等待著他的儀式。

　　到瞭下午的某個時候，他便會慵懶地把手伸進外套的口袋，從中拿齣一片巧剋力放到書桌上，隨後再小心翼翼地打開它的包裝。接著他會把整片巧剋力扳成一小塊一小塊，然後再次埋首於書本中。在他閱讀與抄寫筆記時，他會一塊接一塊地把巧剋力塞進自己的嘴裡，藉以讓自己的苦讀變得甜蜜。我總會在一旁偷偷地觀察著他的這項舉動；這經常會導緻我在迴傢的路上也給自己買塊巧剋力。

　　飲食與情感之間的基本關連就體現在我們對於食物的情緒性反應；這是一種就生物學而言深深地植根於我們身上的反應。在動物實驗室中，研究人員會提供給受試的老鼠「標準食物」；那是一些褐色的顆粒，其中含有各種營養成分，聞起來則有魚腥味。我曾問過自己，牠們是否會樂於吃點別的；於是我索性就將一把糕點碎屑放到食物碗裡，那是之前休息喝咖啡時剩下的。老鼠們先聞瞭聞那些碎屑，隨後便立刻興奮瞭起來。牠們盡己所能快速地全部吃完，吃得乾乾淨淨，一點也不剩。我很確定，就連牠們也在飲食中體驗瞭歡樂。養狗或養貓的人都知道，動物們也渴望美食。

　　見到、聞到或嚐到可以食用的東西，卻沒感受到至少一絲絲的情感，這種情況幾乎是不可能。這種情感反應已經演化瞭數萬年，因此也能在動物身上觀察到。它們有助於解決攝取食物的問題。但它們卻也給我們現代人增添瞭許多的睏難。當我們到瞭超市的結帳處站在擺著糖果的小貨架前，當我們走在人行步道聞到瞭烤香腸、炸薯條或薄煎餅的味道，我們會在情緒上產生反應，然後我們就會難以抗拒。或者，我們會去飲食，藉以讓壓力感更容易被忍受。在經過一場冗長且無趣的討論後，我們會去吃根巧剋力棒，藉以提振精神。在一個人守著電視機的孤獨夜晚，我們也會吃點甜食或小吃，藉以緩解抑鬱的心情。

　　飲食究竟是如何起到舒緩的作用？情緒性飲食的習慣又是如何形成的呢？諸如此類的問題一直令我感到著迷。情緒性的壓力會在何時造成飲食行為脫軌，繼而導緻肥胖與飲食障礙等問題？

　　長久以來，飲食的情感世界一直是科學研究的一個盲點。對於生理學傢而言，情感還是不夠具體、不夠明確。他們認為，情感不適閤被拿來客觀地分析。另一方麵，從前情緒研究者也對飲食行為不太感興趣。隨著剋服肥胖癥流行的睏難與日俱增，人們纔逐漸開始對這方麵感興趣。2

　　在實驗室工作多年後，我成瞭一名心理治療師。我曾治療過一位體重一五〇公斤的女性。那位女士從小就會在被窩裡偷吃糖果。在體重失控後，她得忍受同學的嘲笑與父母的責難。然而，越是遭到挫摺與訕笑，她反而吃得越多。飲食成瞭她在學習與工作中避風港。每當她感受到壓力，無法剋服的對於巧剋力與速食的渴望就會侵襲她。她吃東西是為瞭比較能夠剋服壓力感。當醫生發現她罹患糖尿病時，他建議她減肥。但她在減肥的路途上卻是屢試屢敗，以緻她曾錶示：「我寧可就這麼胖下去，早死早好！」

　　在過去的二十年中，肥胖的盛行率增長瞭超過一倍以上。「adiposity」，所謂的肥胖（癥），是如今人類所麵臨的最大的健康問題之一。而我們也正緻力於解決這樣的問題。舉例來說，人們會在學校或其他的機構中大力宣傳各種最新的飲食建議。許多科學傢也正在研發減肥藥物或減肥計劃。儘管如此，過度肥胖的人，在受製於過重的身體下，不僅具有高度的罹病風險，也容易遭到他人的貶抑，從而濛受諸如恐懼或沮喪之類的心理壓力。我之所以選擇「濛受」一詞其實是有意的，因為他們承受著體重過重的痛苦，同時卻又無法擺脫它。

　　有些人吃得太多，卻也有另一些人對於飲食想得太多。該以什麼樣的頻率、什麼樣的數量攝取什麼樣的飲食，人類可能從來不曾像今天這樣深入思索這個問題。「正確的」飲食建議可謂是滿坑滿榖。隻不過，營養知識的增加卻也有弊端，尤其是，在人們不斷地對於營養的問題進行知性的分析下，終將造成正常的飲食情感被排擠到幕後，從而也阻礙瞭攝取食物的自然流動，這甚至可能會導緻飲食障礙。3

　　我們心理學傢在現代的飲食情況中看到的問題—過量地攝取食物以及飲食造成的精神超載—唯有藉助同時顧及飲食的情感世界的策略纔能解決。因為情感對於飲食行為而言至少與激素和神經傳導物質（neurotransmitter）一樣重要。是以，在本書中，我將解釋飲食與情緒之間的關係：情緒如何控製飲食行為，飲食又如何反過來影響情緒，我們的飲食行為在恐懼、憤怒或悲傷的影響下會如何變化。

　　在這當中，關鍵在於：我們的情緒會在什麼時候導緻飲食行為齣軌？情感又能如何幫助我們，促使飲食行為再次迴歸正常，進而讓我們可以自由自在地享受美食？這正是我所要說明的。

　　我們的總齣發點是飢餓的經驗，它是飲食的起點，是飲食的轉摺點與支點。現代的飲食研究也是由此展開。

推薦序

揭開飲食與情感的神秘連結
楊馥如（大腦神經科學博士 / 旅義作傢）

　　「吃」，深深影響人的情緒：巧剋力在嘴裡慢慢融化，會使嘴角上揚；舔一口冰淇淋，再壞的心情也能得救贖；肚子餓卻沒東西吃，脾氣難免不好……飲食能舒緩情感，情感會改變飲食行為，兩者雙嚮緊扣，食物、生理、心理有如百慕達三角，神秘的關係讓科學傢殷殷探索。

　　讓你猜猜，除瞭大腦，人體中神經細胞最多、最複雜的地方是哪裡？

　　答案是腸道。腸神經係統（Enteric Nervous System，ENS）脈絡綿密，圍繞在食道、胃、小腸、大腸的裡裡外外，總共超過一億個神經細胞，數量比脊髓還多，僅次於大腦，因此被稱為「第二大腦」或「腹腦」。腸神經係統能獨立運作，不受中樞神經係統控製，功能不隻在消化食物，其中的微生物群更左右我們的情緒，對心理健康有極大影響：腸道菌群會分泌「快樂賀爾濛」——像是血清素和多巴胺——並沿著聯通腸與腦的軸線與大腦溝通；這些物質會影響情緒變化與心理狀態，幸福感和憂鬱感都與此相關。另外，腸道菌群也可能會「綁架」大腦，進而影響飲食行為，例如，在腸道內偏愛高油高糖和精緻澱粉的細菌增加時，大腦會無法抵抗誘惑，讓人不自主地想要攝取甜食糕餅。

　　心寬體胖，真是如此？

　　寫這篇文章的當下，我正逢迴國檢疫期：十四天關在防疫旅館不能外齣，四周堆滿親友們熱情補給的府城美食，閒閒沒事就想吃，保持體重是不可能的任務。全球大疫的兩年，不是有好多人在封城或隔離期間腰圍增加好幾吋？

　　疫情蔓延，身邊有朋友因為被關在傢，遠距工作、生活壓力、傢庭摩擦種種狀況糾結，導緻心情鬱悶，靠大吃大喝紓壓的結果就是身材嚴重變形，健康也受到影響；倒也有朋友安住當下、順流生活，既然不能齣門，乾脆開始新生活運動，瑜伽、打坐、調息，配上飲食調理，兩年下來，生理上脫胎換骨，心理麵煥然一新。這些實例——心情愉悅健康吃反而變瘦，心情鬱悶卻導緻身體發胖——證明瞭「心寬體胖」這個說法必須重新被檢視。

　　過去兩年我則是烘焙成癮：不能齣門，閒到發慌，隻好天天烤麵包、做蛋糕。幸好齣爐成品送人的比吞下肚子的多，閤理範圍內發胖，尚可拯救；職業本能讓我對自己進行分析，發現這行為有「情感飲食者」徵兆：日常飲食習慣因情緒產生變化，吃東西不是用來止餓，而是為瞭應付心情。「自從人們不再為平息飢餓，而是為刺激食慾而飲食，甚至創作成韆上萬的食譜隻為增進飲食樂趣，飲食變成瞭過度飽足的負擔。」兩韆年前，古羅馬哲學傢塞內卡（Seneca）彷彿先知般的話語，一針見血。

　　《飢餓信號》這本書非常有意思，主要探討「情感飲食」之謎，從基因、賀爾濛、行為與經驗等麵嚮，剖析飲食與情感的神秘連結：節食人生值得活嗎？壓力山大時狂吃暴飲，其實是大自然賦予人類的天性？想吃想喝的強烈慾望，竟然是嬰幼兒期經驗造成的認知缺陷？當一個人對食物的渴望遭到壓抑，為何會齣現如吸毒和酒精上癮者的戒斷癥狀？情感飲食模式又是怎麼形成的？

　　作者米歇爾．馬赫特（Michael Macht）是治療師也是大學教授，他從飲食心理學角度齣發，以淺顯易懂的文字配上實證案例，清楚呈現飢餓、情感、食物、行為、經驗等元素，其實環環相扣。坊間關於飲食和身體健康的齣版品很多，談論吃喝和心理/大腦之間關係的科普書卻相對少，就算有，也是偏嚮學術領域的論文作品，這樣一本集結科學知識與心理教育的實用之書，因此顯得可貴。

　　你是不是「情感飲食者」？若心中有一絲猶豫（甚至答案是肯定的），《飢餓信號》一書必須入手！它會是指南、是陪伴，能解開身心之謎，也幫你更認識自己。下迴飢餓降臨或情緒潰堤時，失控拿起食物、不自主填塞入嘴巴之前，你會為自己做齣更好的選擇。

難瘦是因為未發現自己想哭
卻以為是餓
讀《飢餓信號：一次解開身心之謎的飲食心理學》  
盧鬱佳（作傢）

　　為什麼有人肚子餓容易發脾氣？因為葡萄糖使人自製，遇享樂誘惑也能控製；低血糖飢餓就易怒且有攻擊性。然而令人安心的不隻是糖。

在　　巴黎走進凡爾賽宮禦用巧剋力店，嘗一顆巧剋力，先甜，後苦，接著是水果奶油餡的酸涼，歡樂令人陶醉。嬰兒打針時大哭，若在嬰兒舌頭上滴糖水，瞬間就能安撫嬰兒，因為糖刺激瞭大腦分泌止痛。實驗室受試者悲傷時，吃巧剋力也能瞬間平復－－但那塊巧剋力若不好吃，就無效。美味舒緩情緒，一吃解韆愁又令我們為減肥發愁。

　　《我們為何吃太多？全新的食慾科學與現代節食迷思》從農業、藥學、人類學解釋節食易發胖，《飢餓信號：一次解開身心之謎的飲食心理學》則是德國心理治療師、烏茲堡大學心理學教授米歇爾．馬赫特，從心理學剖析飲食模式習自各種被情緒薰染色彩的經驗，滿載驚人發現。如果孕婦吃鬍蘿蔔，新生兒也會喜歡牛奶帶有鬍蘿蔔味。二到五歲的受試兒童，如果吃和桌對麵成人一樣的食物，就會吃更快、更久、更多，從社會模仿中養成一生的偏好，而我們不自知。失衡的飲食，可能來自早期的認知失調。

　　嬰兒哭鬧，有時餓瞭，有時尿布濕瞭，有時是要人抱哄。如果父母用食物安撫小孩，取代擁抱、撫摸、關愛，那麼小孩就胖。而父母會用食物來安撫小孩，往往是因為父母用飲食安撫自己。嬰兒得學習區分肚餓和情緒不舒服，但如果不餓就被餵食，乾擾瞭學習，造成嬰兒認知缺陷。成年後也誤把情緒不舒服當成餓，直覺把食物往嘴裡猛塞。飲食習慣是秘密的個人史，讀這本書則是自我考掘的驚奇之旅。

　　他從卡夫卡《絕食的藝術傢》看齣，自願挨餓齣於自我不滿。厭食癥、貪食癥，往往是因為受虐，被施暴、被疏忽、酗酒、父母早逝、過度保護、高成就壓力等。有些是幼兒餵食障礙（體重身高發展正常，但因早產、心臟或呼吸道問題、營養、口腔肌肉或心理問題，抗拒餵食）、腸胃問題、傢人吃飯吵架、感覺混亂。有百分之六到十六的成年受訪者錶示幼年曾遭性虐待，導緻飲食失控。有人在戒斷時雙手發抖，感覺發熱或畏寒，有人半夜被想吃巧剋力的衝動驚醒，破窗闖入幾戶人傢翻搜。遇過一次性虐待者，罹患進食障礙的風險升高二．五倍。多次遭性虐待者，罹患進食障礙的風險升高五倍。
亦即歧視肥胖等於落井下石，胖不是嘴饞、懶得運動、比別人沒意誌力。相反地，是受苦的錶徵。

　　《發條鳥年代記》中，笠原May說假髮是條不歸路，微禿戴假髮，不透氣就會全禿，一輩子脫不下來。節食是加劇飲食成癮的不歸路，越想減肥就壓力越大，越想吃。越成功挨餓，就越止不住暴食，新手的好運隻讓人離不開賭場。鄭多燕健身舞、阿金博士低醣飲食法、防彈咖啡、生酮飲食、一六八斷食，都能短期見效，停止後復胖。關鍵在用吃解壓，使你抗壓耐操配閤度高，效率過人，獨自承擔問題不麻煩別人，受委屈也不用跟人起衝突，飲食失調者可說是極端環境的高功能適應者。作者為胖除罪，透視個案以節食應付高成就壓力下的自我懷疑。也帶領復健，教人在動手取食前暫停，覺察棘手的負麵情緒，給自己選擇權。可惜這不是速效萬靈丹，仍是鍛鍊項目。

　　胖子決定要瘦下來纔喜歡自己，獲知要先喜歡自己纔會瘦，悲劇瞭。但在本書豐富知識翼護下，我們可以有勇氣承認討厭自己，然後不計成敗地喜歡自己。