解決肩、胸、腰、背、髖關節、膝蓋等的痠痛及緊繃。
就連醫生看不好的小毛病，
像是失眠、便祕、鼻炎、胃脹氣、眼睛疲勞、目眩等，
亞歷山大放鬆法通通有解。
美國影星休‧傑剋曼、基努‧李維、歌手瑪丹娜都在學習的身心技巧，
知名歌手蔡健雅、演員陳意涵都曾親身實證。
什麼是亞歷山大放鬆技巧（Alexander Technique）？
19世紀末20世紀初，澳洲的莎劇演員亞歷山大在藝術事業如日中天之際，
齣現瞭聲音沙啞及呼吸問題，遍尋名醫，卻找不齣有效的治療辦法。
他決定自己尋求解方。經過長期的研究、實驗，有瞭革命性的發現：
身體的所有不適，都是因為脖子太用力，就是聳肩。
聳肩時，人會不自覺縮起後腦及後頸，抬高肩膀，
頭的位置會稍微往前偏，長期下來脖子周圍的肌肉會僵硬。
偏偏人體重要的血管傳輸和神經都分布在這裡，
當血流開始不順，身體各部位就會不舒服。
亞歷山大高效放鬆法就是以解剖學為基礎，
調整身體姿勢，釋放頸部的不當使力，讓頭部、身體都變輕盈。
本書作者木野村硃美，是有20年資歷的亞歷山大技巧指導教師，
她說，這世界總要我們努力，卻沒教怎麼放鬆；
結果，頭部一直用力，人會開始負麵思考；
眼睛操過頭，身體會先崩潰；
耳朵太用力，三半規管會異常（就是自律神經失調）。
因此，她特別收錄39種最具成效的亞歷山大放鬆招式，
這套方法成功指導超過一萬名學員，
解決肩、胸、腰、背、髖關節、膝蓋等的痠痛及緊繃。
就連醫生看不好的小毛病，
像是失眠、便祕、鼻炎、胃脹氣、眼睛疲勞、目眩等通通有解。
推薦者
臺灣亞歷山大技巧訓練學校校長、國立臺灣藝術大學音樂係講師、職能治療師／彭建翔
超越復健診所副院長／凃俐雯
物理治療師、尼西健康小學堂共同創辦人／白凱瑩
加拿大脊骨神經醫師／黃如玉
圖書描述
靜謐之境：身心深度修復的實用指南 在當代社會的快速節奏中，長期的壓力與緊張感已成為普遍的生理和心理負擔。本書並非探討任何特定的歷史人物的放鬆技巧，也不是專注於單一的、傳承自特定學派的百年心靈傳承。相反地，它是一部涵蓋瞭現代身心科學、認知行為學以及多種經過驗證的即時緩解技術的綜閤性工具書，旨在為讀者提供一套係統化、可操作的「緊急與長期壓力管理」的實用策略。 本書的結構建立在理解壓力反應的基礎上。我們首先會深入剖析壓力在生理層麵——皮質醇水平、交感神經係統的過度活躍——如何實質性地影響健康、睡眠質量和認知功能。這部分內容基於最新的內分泌學和神經科學研究，旨在提供清晰、去神秘化的知識，讓讀者明白「緊張」究竟發生瞭什麼。 接下來，我們將重點轉嚮即時性的乾預措施。這些技巧的設計目標是讓讀者在麵對突發的焦慮事件、會議前的緊張、或是身體緊繃感時，能在幾分鐘內有效地「重置」神經係統。我們將詳細介紹幾種呼吸法的變體，例如基於迷走神經刺激的「4-7-8 呼吸法」的原理及其精確操作步驟，以及如何利用快速的身體掃描來識別和釋放那些常被忽略的肌肉群的張力。這些技術著重於可測量的、立竿見影的效果，而非長期的冥想修煉。 書中更有一大章節專門探討認知重構與思維陷阱的排解。許多壓力來源於我們對事件的解讀方式，而非事件本身。我們將會解析幾個常見的負麵思維模式，如「災難化」、「非黑即白」的思維等，並提供具體的提問技巧，引導讀者從不同的角度審視睏擾，從源頭上削弱情緒的強度。這部分內容藉鑒瞭認知行為療法（CBT）的基礎原則，強調邏輯分析在情緒管理中的作用。 對於追求深度放鬆與睡眠優化的讀者，本書提供瞭詳盡的指導。我們探討瞭環境因素對睡眠質量的影響，例如光線、溫度和聲音的控製。更重要的是，我們引入瞭漸進式肌肉鬆弛法（PMR）的完整流程，這是一種係統地收縮和釋放身體主要肌群的技術，能有效降低身體的基礎張力，為深度睡眠鋪平道路。我們也會討論如何建立一套個性化的「睡前儀式」，這套儀式是為瞭嚮大腦發齣明確的信號，錶示工作日已經結束，身心進入修復模式。 此外，本書強調整閤「微休息」到日常生活中。這並非要求讀者抽齣大量時間進行冥想，而是關於如何利用碎片化的時間進行高效充電。例如，在兩項任務之間進行的「三分鐘專注力重設」，或是在通勤時運用「積極的放鬆技巧」來轉化被動的移動時間。這些微小的、策略性的停頓，長期纍積下來，能極大地提升整體耐壓能力。 最後，我們探討瞭生活習慣與壓力韌性的長期建立。這包括運動如何作為一種天然的抗壓藥物，飲食習慣（特別是鎂和維生素 B 族對神經係統的影響）的調整建議，以及如何建立健康的界限來管理工作與個人生活的平衡。我們強調，真正的放鬆不是逃避，而是有能力在麵對挑戰時，依然保持內心的穩定和清晰。 本書的優勢在於其無關任何單一哲學或古老傳說的束縛，它是一本實事求是的、基於現代科學證據的指南，目標是讓每一位飽受緊張睏擾的現代人，都能立刻找到適閤自己的工具，從混亂中抽離，重獲對自己身心狀態的掌控權。所有介紹的技術都配有清晰的步驟圖解和實踐建議，確保讀者能夠立即上手，體驗到由內而外的鬆弛與恢復。
著者信息
作者簡介
木野村硃美
Aru Quality Pro股份有限公司執行長，同時也是「亞歷山大技巧」的專門指導教師，提倡透過亞歷山大技巧，來引導潛藏在人體深處的能力，進而正確使用自己的身體。
曾於日本第一間亞歷山大培訓學校學習，經過4年的正規培訓後結訓畢業。目前以京都、大阪為主要活動地點，以亞歷山大技巧指導教師的身分，進行個人教學、團體授課等活動。內容涵蓋美術、茶道、太極拳、弓道等多項領域，將諸多知識融會貫通，結閤亞歷山大技巧，並推廣全國各地。
她成為亞歷山大技巧指導教師將近20年，期間指導超過一萬名學員，並為他們解決瞭因白費力，而造成的身體不適。至今仍持續舉辦各種活動。主要著作為《疲勞身體的省力圖鑑》。
對談者簡介
阪井建雄
1978年畢業於東京大學醫學部，歷經東京大學醫學部助手、助教授。於1990年起擔任順天堂大學醫學部解剖學、生體構造科學的指導教授；目前亦同時兼任該大學保健醫療學部的特別教授。
專攻腎、血管、細胞間質生物學、人體解剖與大體捐贈的普及•啟發、醫學史等多項領域。著有《醫學全史─從西洋到東洋•日本》（築摩書房齣版）、《用漫畫來認識人體的構造》、《用漫畫來瞭解細胞的工作》（池田書店齣版）等書。
譯者簡介
黃怡菁 Ivy Huang
畢業於真理大學應用日本語學係，有豐富的口譯及筆譯經驗。現為自由接案兼職譯者。譯有《20秒電梯簡報》（大是文化齣版）。
木野村硃美
Aru Quality Pro股份有限公司執行長，同時也是「亞歷山大技巧」的專門指導教師，提倡透過亞歷山大技巧，來引導潛藏在人體深處的能力，進而正確使用自己的身體。
曾於日本第一間亞歷山大培訓學校學習，經過4年的正規培訓後結訓畢業。目前以京都、大阪為主要活動地點，以亞歷山大技巧指導教師的身分，進行個人教學、團體授課等活動。內容涵蓋美術、茶道、太極拳、弓道等多項領域，將諸多知識融會貫通，結閤亞歷山大技巧，並推廣全國各地。
她成為亞歷山大技巧指導教師將近20年，期間指導超過一萬名學員，並為他們解決瞭因白費力，而造成的身體不適。至今仍持續舉辦各種活動。主要著作為《疲勞身體的省力圖鑑》。
對談者簡介
阪井建雄
1978年畢業於東京大學醫學部，歷經東京大學醫學部助手、助教授。於1990年起擔任順天堂大學醫學部解剖學、生體構造科學的指導教授；目前亦同時兼任該大學保健醫療學部的特別教授。
專攻腎、血管、細胞間質生物學、人體解剖與大體捐贈的普及•啟發、醫學史等多項領域。著有《醫學全史─從西洋到東洋•日本》（築摩書房齣版）、《用漫畫來認識人體的構造》、《用漫畫來瞭解細胞的工作》（池田書店齣版）等書。
譯者簡介
黃怡菁 Ivy Huang
畢業於真理大學應用日本語學係，有豐富的口譯及筆譯經驗。現為自由接案兼職譯者。譯有《20秒電梯簡報》（大是文化齣版）。
圖書目錄
不當施力，害你頭部白費力
感受一下什麼叫頭部白費力
推薦序一 建構「身」與「心」的連結，改善沉重的身體／彭建翔
推薦序二 良好的姿態與動作，讓身體不再疼痛／凃俐雯
推薦序三 喚醒自己最輕鬆、最自由的模樣／白凱瑩
前言 以解剖學為基礎的亞歷山大高效放鬆法
第一章 最重要卻被忽略的器官：頸椎
1想像把五公斤白米扛在脖子上
2頸椎緊繃，氣血就會卡住
3縮脖，是壓力下的本能反應
4近距離用眼，脖子很吃力
5所謂五感，其實隻有頭在感受
6這些習慣動作，讓身體再也無法動作
7要我放鬆心情？心要怎麼放鬆？
解剖學權威怎麼說1：亞歷山大放鬆技巧，傳統醫學的延伸
第二章 這世界總要我們努力，卻沒說怎麼放鬆
1越想努力，身體就越白費力氣
2幼年的壞習慣延續到成人
3當危險降臨，身體會比大腦先反應！
4呼吸的正確方法：吸吐都要數四下
5頭部一直用力，人會開始負麵思考
6用力過度的壞習慣：咬牙切齒
7眼睛操過頭，身體先崩潰
8耳朵太用力，三半規管會異常
9路癡，是因為身體定位認知齣問題
10背骨挺直，身體就會放鬆
解剖學權威怎麼說2：放鬆，需要一點想像力
第三章 跟身體的所有不適說掰掰
1肩膀僵硬
2腰痛
3胸痛
4脖子痛
5頭痛
6下顎痛
7肩膀痛
8背痛
9腋下痛
10手腕痛
11腹痛
12髖關節痛
13坐骨神經痛
14膝蓋痛
15腳踝痛
16腳底痛
解剖學權威怎麼說3：我的太太也在學亞歷山大放鬆技巧
第四章 醫生看不好的小毛病，通通有解
1解決水腫、失眠、手腳冰冷
2慢性疲勞
3失眠
4便祕
5鼻炎
6胃脹氣
7眼睛疲勞、目眩
8口齒不清
9發聲睏難
10肺活量不足
11頭暈、暈眩
12喉嚨阻塞
13咬閤不順
14臉部浮腫
15手腳浮腫
16畏寒
17判斷力不足
18有氣無力
19焦躁
20重聽
21無方嚮感
22放鬆的辦公作業姿勢
23放鬆的站姿
24放鬆的走路法
後記 釋放白費力，頭腦身體都輕盈
感受一下什麼叫頭部白費力
推薦序一 建構「身」與「心」的連結，改善沉重的身體／彭建翔
推薦序二 良好的姿態與動作，讓身體不再疼痛／凃俐雯
推薦序三 喚醒自己最輕鬆、最自由的模樣／白凱瑩
前言 以解剖學為基礎的亞歷山大高效放鬆法
第一章 最重要卻被忽略的器官：頸椎
1想像把五公斤白米扛在脖子上
2頸椎緊繃，氣血就會卡住
3縮脖，是壓力下的本能反應
4近距離用眼，脖子很吃力
5所謂五感，其實隻有頭在感受
6這些習慣動作，讓身體再也無法動作
7要我放鬆心情？心要怎麼放鬆？
解剖學權威怎麼說1：亞歷山大放鬆技巧，傳統醫學的延伸
第二章 這世界總要我們努力，卻沒說怎麼放鬆
1越想努力，身體就越白費力氣
2幼年的壞習慣延續到成人
3當危險降臨，身體會比大腦先反應！
4呼吸的正確方法：吸吐都要數四下
5頭部一直用力，人會開始負麵思考
6用力過度的壞習慣：咬牙切齒
7眼睛操過頭，身體先崩潰
8耳朵太用力，三半規管會異常
9路癡，是因為身體定位認知齣問題
10背骨挺直，身體就會放鬆
解剖學權威怎麼說2：放鬆，需要一點想像力
第三章 跟身體的所有不適說掰掰
1肩膀僵硬
2腰痛
3胸痛
4脖子痛
5頭痛
6下顎痛
7肩膀痛
8背痛
9腋下痛
10手腕痛
11腹痛
12髖關節痛
13坐骨神經痛
14膝蓋痛
15腳踝痛
16腳底痛
解剖學權威怎麼說3：我的太太也在學亞歷山大放鬆技巧
第四章 醫生看不好的小毛病，通通有解
1解決水腫、失眠、手腳冰冷
2慢性疲勞
3失眠
4便祕
5鼻炎
6胃脹氣
7眼睛疲勞、目眩
8口齒不清
9發聲睏難
10肺活量不足
11頭暈、暈眩
12喉嚨阻塞
13咬閤不順
14臉部浮腫
15手腳浮腫
16畏寒
17判斷力不足
18有氣無力
19焦躁
20重聽
21無方嚮感
22放鬆的辦公作業姿勢
23放鬆的站姿
24放鬆的走路法
後記 釋放白費力，頭腦身體都輕盈
圖書試讀
前言
以解剖學為基礎的亞歷山大高效放鬆法
每天早上醒來，你是否覺得身體依舊沉重、不想動？又或者明明隻是坐在辦公室工作，卻感覺身體越來越痠痛、越來越疲勞？我想，身處繁忙社會的現代人，應該都有經歷過上述情況吧。
這大都是因為你的身體不當使力，在錯誤的姿勢上多花力氣，纔導緻身體不舒服。很多時候，你自以為身體沒在用力，但其實你也沒有正確放鬆。
從小到大，很多人會告訴我們該怎麼動作，卻從來沒有人教過我們該如何放鬆。
試著迴想一下，是否從孩提時代開始，父母、長輩，或周遭的人總是一直提醒你：「坐好！」、「抬頭挺胸！」甚至有時候，不管是齣自於什麼樣的目的，隻要自己做齣努力認真的樣子，就能得到周圍稱讚。
即便我們已經長大成人、齣社會工作，在職場上仍然聽得到：「要認真啊」、「要專注啊」等話語，也因為身處在這樣的氛圍中，大多數人在上班時，都會坐得端正、打直腰桿，埋頭猛敲鍵盤，或是卯起來寫筆記，從背後散發齣一波波「不要跟我說話！我正在忙！」的氣息。
我認為，這種過度規範的話語及氛圍，正是造成我們身體不當使力的原因之一。
這種在不知不覺間不當使力，我稱之為白費力。本書將以亞歷山大技巧（Alexander Technique）為基礎，介紹如何真正釋放白費力，放鬆身體。所謂亞歷山大技巧，大約從一百年前就已經流傳，以解剖學概念為基礎進而發展，目的是讓我們正確使用身體（按：亞歷山大技巧為19世紀末20世紀初，澳洲的莎劇演員亞歷山大﹝F. M. Alexander﹞齣現聲音沙啞以及呼吸問題，卻找不齣有效的治療辦法。他經過長期的觀察、分析、研究、實驗，最後發展成流傳百年的亞歷山大技巧）。
我本身以亞歷山大技巧指導教師的身分，將近二十年的時間，為上萬名學員解決身體不適與睏擾。其中我最常遇到很多學員對於一些基本概念、動作，都說「我知道、我懂、我會做」，但事實上都似懂非懂、一知半解，用錯誤的方式在行動。
我們在日常生活中的所有行為、思考模式，幾乎都是根據習慣與直覺反應逐步形成，最後就像一套內建在大腦的「程式模組」，當我們接收到外界的刺激、訊息，我們會在不知不覺中，自動執行這套程式模組去應對，也因此對自己身體的長期不當使力、纍積潛意識的壓力毫無自覺。為瞭跳脫無自覺狀態，最重要的是正視自己的行動模組，去理解、挖掘問題並加以改善、修正。
若是一直沒有與自己的身心靈建立正確連結，理解隱藏在身體中的問題訊號，將無法修正錯誤，你的生活自然會充斥各種不順，或是特地花時間運動，也看不到效果，徒增失落。
亞歷山大技巧可以協助你去建立身與心的連結，透過說明、指導、協助等教學係統，讓你察覺身體裡的問題訊號，及時調整與修正，不再受到潛意識壓力的摺磨。
推薦序
建構「身」與「心」的連結，改善沉重的身體
臺灣亞歷山大技巧訓練學校校長、國立臺灣藝術大學音樂係講師、職能治療師／彭建翔
我與木野村硃美女士是在2018年共同參加於日本京都舉辦的ATI（Alexander Technique International）年會上認識的，在會議期間，她帶著親手製作的和菓子以及現磨抹茶，招待來自世界各地的亞歷山大技巧夥伴們，讓與會者深深體驗到日本親切的待客之道。
該次會程中，日本教師們呈現瞭許多運用在日本文化中的亞歷山大技巧，例如：穿著和服時的坐姿、站姿及走路方式。更令人驚訝的是，木野村女士還是位弓道高手，她也嚮大傢展示瞭將亞歷山大技巧運用在弓道上，令人印象深刻。
在亞洲國傢中，日本的亞歷山大技巧教師為數最多（按：臺灣目前閤格的亞歷山大技巧教師大約僅十位上下，亞歷山大技巧教師的訓練，需要3年共1,600個小時的全職受訓纔能完成），亞歷山大技巧是一百多年前，由澳洲莎士比亞獨白劇演員斐德列剋．馬薩爾斯．亞歷山大（Frederick Matthias Alexander）研究發展齣來的一套身心技巧，主要在教導人們如何覺察自己的身心狀態，並改善身心的使用方式，以呈現最有效的身心錶現。亞歷山大技巧一開始是在錶演藝術的領域，幫助錶演藝術的從業人員，不但能夠避免職業傷害，進而能更增進錶演的專業技能。
近年來，對於許多慢性身體使用上產生的身心問題，如本書第三章中所提及身體各個容易不適的部位，2008年《英國醫學期刊》（British Medicine Journal，簡稱BMJ）也發錶過證明亞歷山大技巧對背痛病患者有顯著幫助的研究。
亞歷山大技巧不是一門容易透過口語或文字敘述錶達的專業，在亞歷山大技巧專業領域的討論中，如何透過精確的敘述來描述、教導，甚至推廣亞歷山大技巧，一直以來都是這個專業領域教師們熱衷的議題。
本人於2006年完成亞歷山大技巧教師培訓，迴臺推廣亞歷山大技巧至今，也體會到推廣這項專業的睏難。
如同大多數的亞歷山大教師，我也深切感受到木野村女士在推廣亞歷山大技巧上的熱情，她在前一部著作《疲勞身體的省力圖鑑》，及本書的前半部，採用許多淺顯易懂的手繪圖畫及圖說，深入淺齣的介紹以下各項亞歷山大技巧專業中所強調的重點：
1. 身心的覺察（Mind-Body Awareness）。
2. 透過調整頭、頸、軀幹的良好平衡，達到舒適穩定的姿態（基礎控製，Primary Control）。
3. 剋製習慣反應（Inhibition）。
4. 意嚮引導（Direction）。
5. 身心協調性（Psycho-Physical Coordination）。
此為木野村女士的第二本著作，相較於前一部作品《疲勞身體的省力圖鑑》，這本書的特色，是介紹如何運用亞歷山大技巧，來解決一般人容易遇到的身心問題。
本書增列瞭真人模特兒示範的照片，讓一般民眾更容易親近這門專業，也能更明白許多身體不適的問題，都是來自於長期錯誤使用我們的身或心所造成的，如果要真正解決問題的根本，唯有改變自身的習慣，纔能達成。
書中加入與解剖學專傢對談的紀錄，顯示齣目前許多主流醫學，隻針對癥狀緩解或治療的方式，其實無法根本解決問題，如果沒有有效教導人們檢視自身，並進一步處理或改善自我日常身心的使用習慣，問題還是會持續齣現。
身為職能治療師的我，在臨床工作中深深體會到，雖然目前大多數醫療專業，都有教導從業人員必須提醒患者，平常就要時時注意觀照自己的身心健康，但似乎以目前的醫療環境，並不容易做到，直到我接觸到亞歷山大技巧後，纔發現這項技巧是讓現今醫學更加完整的一塊拼圖。
最後，如同本書前言中提到的，希望讀者們能透過這本書，逐步連結身心，進而改善沉重的身體。
良好的姿態與動作，讓身體不再疼痛
超越復健診所副院長／凃俐雯
記不記得小時候長輩們總是要我們坐好坐正，抬頭挺胸，不要垂頭駝背，以前總覺得這些大人們的嘮叨，隻是為瞭要小孩子姿勢不要醜，要好看而已，然而，其實這些叮嚀背後都有更重要的意義。
筋膜肌骨的疼痛雖然不像內科疾病那樣危險或緻命，卻是人類最普遍的問題。日常生活中，許多人都長期被這些不舒服的感受所擾，例如頭皮肩頸緊繃、背部痠疼、關節脹痛等，而大部分都沒有辦法確切找
齣當初發生的原因或時間點，大多數人隻知其痛，不知為何而痛。
在醫學上，我們極力的想在身體上找到病竈，但最後往往發現，這些疼痛並不是單純因為哪條肌肉拉傷，或者哪個關節發炎，許多慢性疼痛追本溯源，都跟姿勢不良有關。因此，我們常常會教導病人什麼纔是正確的姿勢、什麼纔是省力的動作模式。
病人在調整姿態之後，會越來越好，身體如果處於正確的姿態，肌肉就不需要白費力去支撐不良姿勢，這樣一來，肌肉就可以有足夠的時間放鬆喘息，不會那麼容易發炎，肌筋膜的疼痛自然也就跟著緩解。因此，矯正姿勢且改正動作模式，甚至比訓練肌肉提升肌力，更能有效緩解疼痛。
然而，在指導病人矯正姿態的過程中，最讓我們驚訝的是，許多人並不知道什麼樣的姿勢纔是對的，因為課本裡隻有教授人體的生理知識，例如肝、心、脾肺、腎等臟器的功能，呼吸係統、循環係統與神經係統等，卻缺乏瞭可以避免或減輕身體疼痛的相關健康教育知識，例如，什麼姿勢最不會讓肌筋膜發炎、什麼活動方式最不會造成關節耗損、哪種姿勢會讓身體與心理能放鬆自在；在身體某部位覺得緊繃痠痛的第一時間，有哪些方式可以先自我放鬆跟調整等。如果每個人在小時候就學習到這些概念，便能隨時關注自己，調整保持良好姿勢，那麼未來每個成年人或老年人，就可以大幅降低筋骨疼痛的機率。
這些沒有寫在健康教育課本裡麵的知識，其實非常接近所謂的「亞歷山大技巧」，也就是這本書中分享的概念。
先看清楚自己目前的身體狀態，充分理解自己的身體姿態跟動作模式，接下來，學習什麼纔是正確的姿態，以及良好的動作，再慢慢引導自己往正確良好的方嚮趨近，一步一步改正不良姿態，我們也就能慢慢遠離疼痛。
喚醒自己最輕鬆、最自由的模樣
物理治療師、尼西健康小學堂共同創辦人／白凱瑩
我推薦想要更省力的使用身體達到生活目標，或是正在為自己的身體疼痛緊繃感到睏擾、無所適從的人來閱讀這本書。
是時候來認識身體運作的原則和奧祕瞭！透過本書作者深入淺齣的解釋，可以幫助大眾瞭解身體運作！明白頭部的位置，如何影響身體其他各個部位的連動？又如何在我們不自覺的狀況下，造成肌肉緊繃？甚至是如何影響我們情緒的反應？還可以瞭解在坐姿、站姿、走路時，用什麼樣的思維概念，能更輕鬆的使用身體？坐姿、站姿、走路，是一般生活中常會使用到的姿勢和動作，書中提齣很實用的使用方法與意象概念，幫助讀者找到最自然的身體使用方式，清楚的講解與照片，十分生動易懂。
作者木野村硃美是「亞歷山大技巧」的專門指導老師，作者的背景，讓我特別期待書中提到的身體使用方法與動作說明。
亞歷山大技巧是身心學領域中影響非常廣泛而深遠的技法。我是在臺東的身心動作教育學會的年度大會上認識身心學，後來跟著身心動作教育學會的美珠老師的經驗解剖係列課程，透過想像與理解，改變看待身體的方式，使用身體不一樣動作的感觸，體驗到身體不同層次的觸碰，放掉緊繃、身體更輕鬆，這都讓我好驚奇！我也是在此地第一次聽到亞歷山大技巧，這些實際體驗在我的職涯中極為重要，它帶給我看待身體細膩的理解，和更多感受層麵的同理。
忙碌的生活型態、錯誤不得其法的身體使用方式，常常會讓人身體疼痛不舒服，沒辦法專注在想做的事情上，感到沮喪、萌生無力感、焦慮甚至人生失控。
「頭部位置偏移，大腦就會不安（儘管我們沒有自覺）、產生壓力，導緻全身肌肉也跟著緊張，進而纍積壓力，再引發挫摺感，讓我們身心變得焦躁。」作者指齣，那些感到焦躁的日子、煩躁不安的狀態，起因是來自於身體姿勢，特別是頭部姿勢的歪斜。這個觀點也在許多和我上身體課的客戶身上得到印證，常常會看到因為歪斜不對稱，加上長時間使用身體，造成頸部周圍不適，觀察到頭部偏移，也在言談中觀察到客戶工作與生活的壓力。
我們的身體有一本使用說明書，依照身體運作的原則使用，可以事半功倍！期待每個閱讀本書的讀者，都可以擁有看待身體的新視野，省去因為不瞭解身體運作方式而白白浪費的力氣，釋放掉身體、心理的壓力，喚醒自己那個沒有疼痛緊繃，最輕鬆、最自由的模樣。
以解剖學為基礎的亞歷山大高效放鬆法
每天早上醒來，你是否覺得身體依舊沉重、不想動？又或者明明隻是坐在辦公室工作，卻感覺身體越來越痠痛、越來越疲勞？我想，身處繁忙社會的現代人，應該都有經歷過上述情況吧。
這大都是因為你的身體不當使力，在錯誤的姿勢上多花力氣，纔導緻身體不舒服。很多時候，你自以為身體沒在用力，但其實你也沒有正確放鬆。
從小到大，很多人會告訴我們該怎麼動作，卻從來沒有人教過我們該如何放鬆。
試著迴想一下，是否從孩提時代開始，父母、長輩，或周遭的人總是一直提醒你：「坐好！」、「抬頭挺胸！」甚至有時候，不管是齣自於什麼樣的目的，隻要自己做齣努力認真的樣子，就能得到周圍稱讚。
即便我們已經長大成人、齣社會工作，在職場上仍然聽得到：「要認真啊」、「要專注啊」等話語，也因為身處在這樣的氛圍中，大多數人在上班時，都會坐得端正、打直腰桿，埋頭猛敲鍵盤，或是卯起來寫筆記，從背後散發齣一波波「不要跟我說話！我正在忙！」的氣息。
我認為，這種過度規範的話語及氛圍，正是造成我們身體不當使力的原因之一。
這種在不知不覺間不當使力，我稱之為白費力。本書將以亞歷山大技巧（Alexander Technique）為基礎，介紹如何真正釋放白費力，放鬆身體。所謂亞歷山大技巧，大約從一百年前就已經流傳，以解剖學概念為基礎進而發展，目的是讓我們正確使用身體（按：亞歷山大技巧為19世紀末20世紀初，澳洲的莎劇演員亞歷山大﹝F. M. Alexander﹞齣現聲音沙啞以及呼吸問題，卻找不齣有效的治療辦法。他經過長期的觀察、分析、研究、實驗，最後發展成流傳百年的亞歷山大技巧）。
我本身以亞歷山大技巧指導教師的身分，將近二十年的時間，為上萬名學員解決身體不適與睏擾。其中我最常遇到很多學員對於一些基本概念、動作，都說「我知道、我懂、我會做」，但事實上都似懂非懂、一知半解，用錯誤的方式在行動。
我們在日常生活中的所有行為、思考模式，幾乎都是根據習慣與直覺反應逐步形成，最後就像一套內建在大腦的「程式模組」，當我們接收到外界的刺激、訊息，我們會在不知不覺中，自動執行這套程式模組去應對，也因此對自己身體的長期不當使力、纍積潛意識的壓力毫無自覺。為瞭跳脫無自覺狀態，最重要的是正視自己的行動模組，去理解、挖掘問題並加以改善、修正。
若是一直沒有與自己的身心靈建立正確連結，理解隱藏在身體中的問題訊號，將無法修正錯誤，你的生活自然會充斥各種不順，或是特地花時間運動，也看不到效果，徒增失落。
亞歷山大技巧可以協助你去建立身與心的連結，透過說明、指導、協助等教學係統，讓你察覺身體裡的問題訊號，及時調整與修正，不再受到潛意識壓力的摺磨。
推薦序
建構「身」與「心」的連結，改善沉重的身體
臺灣亞歷山大技巧訓練學校校長、國立臺灣藝術大學音樂係講師、職能治療師／彭建翔
我與木野村硃美女士是在2018年共同參加於日本京都舉辦的ATI（Alexander Technique International）年會上認識的，在會議期間，她帶著親手製作的和菓子以及現磨抹茶，招待來自世界各地的亞歷山大技巧夥伴們，讓與會者深深體驗到日本親切的待客之道。
該次會程中，日本教師們呈現瞭許多運用在日本文化中的亞歷山大技巧，例如：穿著和服時的坐姿、站姿及走路方式。更令人驚訝的是，木野村女士還是位弓道高手，她也嚮大傢展示瞭將亞歷山大技巧運用在弓道上，令人印象深刻。
在亞洲國傢中，日本的亞歷山大技巧教師為數最多（按：臺灣目前閤格的亞歷山大技巧教師大約僅十位上下，亞歷山大技巧教師的訓練，需要3年共1,600個小時的全職受訓纔能完成），亞歷山大技巧是一百多年前，由澳洲莎士比亞獨白劇演員斐德列剋．馬薩爾斯．亞歷山大（Frederick Matthias Alexander）研究發展齣來的一套身心技巧，主要在教導人們如何覺察自己的身心狀態，並改善身心的使用方式，以呈現最有效的身心錶現。亞歷山大技巧一開始是在錶演藝術的領域，幫助錶演藝術的從業人員，不但能夠避免職業傷害，進而能更增進錶演的專業技能。
近年來，對於許多慢性身體使用上產生的身心問題，如本書第三章中所提及身體各個容易不適的部位，2008年《英國醫學期刊》（British Medicine Journal，簡稱BMJ）也發錶過證明亞歷山大技巧對背痛病患者有顯著幫助的研究。
亞歷山大技巧不是一門容易透過口語或文字敘述錶達的專業，在亞歷山大技巧專業領域的討論中，如何透過精確的敘述來描述、教導，甚至推廣亞歷山大技巧，一直以來都是這個專業領域教師們熱衷的議題。
本人於2006年完成亞歷山大技巧教師培訓，迴臺推廣亞歷山大技巧至今，也體會到推廣這項專業的睏難。
如同大多數的亞歷山大教師，我也深切感受到木野村女士在推廣亞歷山大技巧上的熱情，她在前一部著作《疲勞身體的省力圖鑑》，及本書的前半部，採用許多淺顯易懂的手繪圖畫及圖說，深入淺齣的介紹以下各項亞歷山大技巧專業中所強調的重點：
1. 身心的覺察（Mind-Body Awareness）。
2. 透過調整頭、頸、軀幹的良好平衡，達到舒適穩定的姿態（基礎控製，Primary Control）。
3. 剋製習慣反應（Inhibition）。
4. 意嚮引導（Direction）。
5. 身心協調性（Psycho-Physical Coordination）。
此為木野村女士的第二本著作，相較於前一部作品《疲勞身體的省力圖鑑》，這本書的特色，是介紹如何運用亞歷山大技巧，來解決一般人容易遇到的身心問題。
本書增列瞭真人模特兒示範的照片，讓一般民眾更容易親近這門專業，也能更明白許多身體不適的問題，都是來自於長期錯誤使用我們的身或心所造成的，如果要真正解決問題的根本，唯有改變自身的習慣，纔能達成。
書中加入與解剖學專傢對談的紀錄，顯示齣目前許多主流醫學，隻針對癥狀緩解或治療的方式，其實無法根本解決問題，如果沒有有效教導人們檢視自身，並進一步處理或改善自我日常身心的使用習慣，問題還是會持續齣現。
身為職能治療師的我，在臨床工作中深深體會到，雖然目前大多數醫療專業，都有教導從業人員必須提醒患者，平常就要時時注意觀照自己的身心健康，但似乎以目前的醫療環境，並不容易做到，直到我接觸到亞歷山大技巧後，纔發現這項技巧是讓現今醫學更加完整的一塊拼圖。
最後，如同本書前言中提到的，希望讀者們能透過這本書，逐步連結身心，進而改善沉重的身體。
良好的姿態與動作，讓身體不再疼痛
超越復健診所副院長／凃俐雯
記不記得小時候長輩們總是要我們坐好坐正，抬頭挺胸，不要垂頭駝背，以前總覺得這些大人們的嘮叨，隻是為瞭要小孩子姿勢不要醜，要好看而已，然而，其實這些叮嚀背後都有更重要的意義。
筋膜肌骨的疼痛雖然不像內科疾病那樣危險或緻命，卻是人類最普遍的問題。日常生活中，許多人都長期被這些不舒服的感受所擾，例如頭皮肩頸緊繃、背部痠疼、關節脹痛等，而大部分都沒有辦法確切找
齣當初發生的原因或時間點，大多數人隻知其痛，不知為何而痛。
在醫學上，我們極力的想在身體上找到病竈，但最後往往發現，這些疼痛並不是單純因為哪條肌肉拉傷，或者哪個關節發炎，許多慢性疼痛追本溯源，都跟姿勢不良有關。因此，我們常常會教導病人什麼纔是正確的姿勢、什麼纔是省力的動作模式。
病人在調整姿態之後，會越來越好，身體如果處於正確的姿態，肌肉就不需要白費力去支撐不良姿勢，這樣一來，肌肉就可以有足夠的時間放鬆喘息，不會那麼容易發炎，肌筋膜的疼痛自然也就跟著緩解。因此，矯正姿勢且改正動作模式，甚至比訓練肌肉提升肌力，更能有效緩解疼痛。
然而，在指導病人矯正姿態的過程中，最讓我們驚訝的是，許多人並不知道什麼樣的姿勢纔是對的，因為課本裡隻有教授人體的生理知識，例如肝、心、脾肺、腎等臟器的功能，呼吸係統、循環係統與神經係統等，卻缺乏瞭可以避免或減輕身體疼痛的相關健康教育知識，例如，什麼姿勢最不會讓肌筋膜發炎、什麼活動方式最不會造成關節耗損、哪種姿勢會讓身體與心理能放鬆自在；在身體某部位覺得緊繃痠痛的第一時間，有哪些方式可以先自我放鬆跟調整等。如果每個人在小時候就學習到這些概念，便能隨時關注自己，調整保持良好姿勢，那麼未來每個成年人或老年人，就可以大幅降低筋骨疼痛的機率。
這些沒有寫在健康教育課本裡麵的知識，其實非常接近所謂的「亞歷山大技巧」，也就是這本書中分享的概念。
先看清楚自己目前的身體狀態，充分理解自己的身體姿態跟動作模式，接下來，學習什麼纔是正確的姿態，以及良好的動作，再慢慢引導自己往正確良好的方嚮趨近，一步一步改正不良姿態，我們也就能慢慢遠離疼痛。
喚醒自己最輕鬆、最自由的模樣
物理治療師、尼西健康小學堂共同創辦人／白凱瑩
我推薦想要更省力的使用身體達到生活目標，或是正在為自己的身體疼痛緊繃感到睏擾、無所適從的人來閱讀這本書。
是時候來認識身體運作的原則和奧祕瞭！透過本書作者深入淺齣的解釋，可以幫助大眾瞭解身體運作！明白頭部的位置，如何影響身體其他各個部位的連動？又如何在我們不自覺的狀況下，造成肌肉緊繃？甚至是如何影響我們情緒的反應？還可以瞭解在坐姿、站姿、走路時，用什麼樣的思維概念，能更輕鬆的使用身體？坐姿、站姿、走路，是一般生活中常會使用到的姿勢和動作，書中提齣很實用的使用方法與意象概念，幫助讀者找到最自然的身體使用方式，清楚的講解與照片，十分生動易懂。
作者木野村硃美是「亞歷山大技巧」的專門指導老師，作者的背景，讓我特別期待書中提到的身體使用方法與動作說明。
亞歷山大技巧是身心學領域中影響非常廣泛而深遠的技法。我是在臺東的身心動作教育學會的年度大會上認識身心學，後來跟著身心動作教育學會的美珠老師的經驗解剖係列課程，透過想像與理解，改變看待身體的方式，使用身體不一樣動作的感觸，體驗到身體不同層次的觸碰，放掉緊繃、身體更輕鬆，這都讓我好驚奇！我也是在此地第一次聽到亞歷山大技巧，這些實際體驗在我的職涯中極為重要，它帶給我看待身體細膩的理解，和更多感受層麵的同理。
忙碌的生活型態、錯誤不得其法的身體使用方式，常常會讓人身體疼痛不舒服，沒辦法專注在想做的事情上，感到沮喪、萌生無力感、焦慮甚至人生失控。
「頭部位置偏移，大腦就會不安（儘管我們沒有自覺）、產生壓力，導緻全身肌肉也跟著緊張，進而纍積壓力，再引發挫摺感，讓我們身心變得焦躁。」作者指齣，那些感到焦躁的日子、煩躁不安的狀態，起因是來自於身體姿勢，特別是頭部姿勢的歪斜。這個觀點也在許多和我上身體課的客戶身上得到印證，常常會看到因為歪斜不對稱，加上長時間使用身體，造成頸部周圍不適，觀察到頭部偏移，也在言談中觀察到客戶工作與生活的壓力。
我們的身體有一本使用說明書，依照身體運作的原則使用，可以事半功倍！期待每個閱讀本書的讀者，都可以擁有看待身體的新視野，省去因為不瞭解身體運作方式而白白浪費的力氣，釋放掉身體、心理的壓力，喚醒自己那個沒有疼痛緊繃，最輕鬆、最自由的模樣。
用户评价
评分
老實講，我對這本書的期待主要集中在它「解決緊張」的部分。最近換瞭新主管，工作內容的複雜度和要求都直線上升，每天開會、寫報告、處理突發狀況，搞得我心臟都快要跳齣來瞭。我試過聽白噪音、做伸展操，甚至短暫地喝點無咖啡因的花草茶，但效果都隻能維持幾分鐘，很快焦慮感又會像潮水一樣湧迴來。我比較好奇的是，書中提到的「最高效」究竟是從哪個角度切入？是生理層麵的快速呼吸技巧，還是心理層麵的認知重構？如果隻是教你如何「假裝放鬆」，那對我這種長期處於高壓狀態的人來說，作用有限。我真正需要的是一套可以從根本上調整我身體對壓力反應的機製。譬如說，當我感受到那種肩膀變硬、胃開始絞痛的初期警訊時，有沒有一套隻需要三十秒就能「重啟」身體的SOP？如果這本書能提供這類操作性強、並且有科學根據的步驟，那絕對是物超所值。否則，光是理論講得天花亂墜，對一個快要失眠到爆炸的人來說，幫助不大。
评分這本書的封麵設計真的很有吸引力，那種沉穩的藍綠色調，配上燙金的字體，給人一種既專業又帶著一點歷史厚重感的印象。我最近生活壓力真的蠻大的，常常覺得腦袋裡像塞滿瞭一團亂麻，晚上翻來覆去睡不好，白天精神又很差，所以看到「傳承百年」這幾個字，就忍不住想，這會不會是某種失傳已久的古老智慧呢？老實說，我原本對這類「效率」結閤「放鬆」的書有點懷疑，畢竟現在市麵上太多標榜快速見效的產品，結果都是治標不治本。不過，這本書的作者群似乎在學術界和實務界都有一定的份量，這點讓我比較安心。我特別期待它能提供一套真正可以融入日常的、不需要花大把時間去學習的技巧。畢竟，像我們這種忙碌的上班族，哪有時間去打坐一小時？如果能有幾個「關鍵時刻」的快速調整法，那就太棒瞭。光是看到書名，就覺得好像抓到瞭一根救命稻草，希望內容可以給我實質的幫助，讓我找迴生活的主導權，而不是被各種待辦事項牽著鼻子走。
评分吸引我的另一個點是「瞬間抒壓」這幾個字。這讓我聯想到電影情節裡那種極度冷靜的主角，無論周遭多麼混亂，他們總能在一秒內做齣最精準的判斷。雖然現實生活沒那麼戲劇化，但確實有時候需要那種「急救」的能力。舉例來說，有時候在重要簡報前，手心會冒冷汗，心跳快到自己都能聽到，這時候如果有一個立竿見影的方法能讓我立刻鎮定下來，那將是無價之寶。我猜測這本書或許會探討一些關於神經係統的快速調控技術，也許是透過特定的肢體動作，或是某種語言的自我暗示。我對那些需要長期冥想纔能見效的方法比較卻步，因為我真的沒耐心慢慢來。我希望它能像一個「壓力急救包」，裡麵裝的都是能立刻派上用場的工具，而不是一堆需要精密組裝的零件。如果內容真的能達到「瞬間」的效果，那這本書的價值就不僅在於改善生活品質，更是一種提高工作錶現的關鍵技能。
评分從書名來看，這本書似乎試圖在看似矛盾的「效率」和「放鬆」之間找到一個黃金平衡點。我個人一直覺得，現代社會對我們的要求就是「快，還要更好」，結果就是我們變得越來越像高速運轉的機器，直到零件磨損。所以，我非常期待作者能夠闡述，真正的「高效」是如何與「不焦慮」並存的。這不隻是關於時間管理，更是關於能量管理。如果我們把大量精力花在處理焦慮和自我懷疑上，那效率自然就低瞭。我希望書中能提供一套邏輯，解釋為何透過「放下」反而能「更快」達成目標。或許它會顛覆我們傳統對「努力」的定義，告訴我們，適度的休息和放鬆，其實是為瞭讓後續的衝刺更有爆發力。這需要很高的哲學思辨能力，我很好奇作者是如何將這麼深奧的道理，用颱灣讀者可以接受的、貼近生活的語言錶達齣來的，而不是那些艱澀難懂的學術術語。
评分這本書的「傳承百年」這個標籤，其實讓我有點好奇它究竟源自何處。是因為它結閤瞭東西方的某些古老修身養性之道，還是單純指某個特定流派的智慧被現代科學重新驗證過？身為一個對歷史和文化有點興趣的讀者，我希望能從書中看到一些脈絡，瞭解這些看似簡單的放鬆技巧背後，所蘊含的深厚歷史積澱。如果它隻是零散地拼湊瞭一些流行的正念練習，那它和市麵上其他心理自助書籍區別不大。但我期望它能像一本精心編纂的古籍選讀，用現代的語言包裝著幾百年來被驗證有效的生命哲學。這種跨越時空的連結感，會讓我覺得自己正在學習的不隻是一種技巧，而是一種更穩固的人生觀。如果能對照現代生活的場景，解釋這些古老方法是如何精準地對應到我們當前的壓力源，那這本書的深度和可讀性就會大大提升，讓我願意反覆翻閱，細細品味其中的精髓。
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