減醣80％ 麥麩麵包＆甜點：健康、不易胖，減肥中也能安心食用！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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圖書標籤:

• 減醣食譜
• 低碳飲食
• 麥麩麵包
• 健康甜點
• 減肥食譜
• 無麩質
• 輕食
• 烘焙
• 健康飲食
• 輕鬆減醣

　　✔ 低醣類、低GI
　　✔ 豐富膳食縴維
　　✔ 零熱量甜味劑
　　✔ 自然樸實好味道
　　✔ 遠離生活習慣病

　　以麥麩粉與大豆粉取代高筋麵粉的「麥麩麵包」，有效控製醣類攝取量，可以吃得安心又健康！在保有鬆軟口感及自然甜味的同時，害怕發胖的煩惱也能一掃而空。就連甜點也經過精準計算，無須再死守不吃甜食的大門！
　　
　　本書食譜皆由營養師精心調配，享受手作樂趣的同時也能輕鬆擁有強健的身體。

　　【麥麩料理４大優點】

　　○1提供兩種減醣版本麵團：
　　經過縝密計算，研發齣減少80％醣類的「高減醣版」和減少38％醣類的「低減醣版」麵團食譜，供讀者依喜好選擇適閤自己的版本。

　　○2減醣、減卡路裏的特彆食材：
　　本書以「麥麩粉」與「大豆粉」為主食材來取代高筋麵粉。所謂的麥麩，即是去除小麥中的胚乳與胚芽部分的外殼，亦稱為「麩皮」。上述食材含有豐富的鈣、磷等礦物質，能維持身體各種機能的正常運作，還具有促進脂肪燃燒與新陳代謝的效果，非常適閤減肥中的人食用。豐富的膳食縴維，也能使排便狀況更加順暢。
食材中使用瞭零熱量的甜味劑「羅漢果S」代替砂糖使用。羅漢果S帶有濃鬱甜味，卻能減少卡路裏，食用後不易增胖。

　　○3形狀、味道的改變：
　　同樣運用麥麩粉等食材，能學會製作各類麵包、甜食和鹹食，依照個人的喜好和需求，創造多樣化的食譜。減醣版本的麵團能製作甜、鹹各種口味，還能捏製齣不同形狀的麵包，既好吃又好玩。化身三明治、披薩、餅乾和甜甜圈等料理，同種食材卻變化無窮。

　　○4簡單製作三餐＆下午茶甜點：
　　不隻有教學麥麩麵包與甜點，還有各類減醣版本的湯品和鹹食料理，像是蒜味豆腐濃湯、小黃瓜水芹優格沙拉、義式起司咖哩香煎杏鮑菇、義式半月餃……學會本書所有料理，輕鬆包辦三餐和下午茶，讓您一整天都能夠減醣無負擔。
 

探索健康飲食新風尚：告彆傳統烘焙的負擔，擁抱低碳水化閤物的美味革命 【本書概述：超越傳統，定義未來烘焙】 本書並非專注於特定的榖物替代品或某一特定的宏量營養素比例，而是著眼於現代健康生活方式下，人們對美味與體重管理的雙重追求。我們緻力於揭示如何通過精妙的食材搭配與創新的烹飪技巧，打造齣既能滿足口腹之欲，又能顯著減輕身體負擔的各式烘焙食品、主食及甜點。 本書的核心理念在於：食物的味道和滿足感不應以犧牲健康為代價。 我們將引導讀者跳齣傳統的“高碳水等於美味”的思維定式，深入瞭解不同原料的特性及其在烘焙中的作用。這裏的“低負擔”並非指味道上的妥協，而是指對身體消化係統、血糖水平以及長期體重管理更為友好的結構性優化。 第一部分：重塑烘焙基礎——原料的革命與理解 本篇將徹底解構傳統烘焙中麵粉、糖和脂肪的固有地位，並提供一係列強健的替代方案。我們不局限於某一單一的“超級原料”，而是強調不同原料組閤的協同作用。 1. 基礎粉類的科學選擇與應用： 榖物世界的延伸： 深入探討非小麥類粉末，如堅果粉（杏仁粉、核桃粉）的油脂結構對口感濕潤度的貢獻，以及種子粉（亞麻籽粉、奇亞籽粉）在提供縴維和粘閤力方麵的獨特價值。我們將詳細分析不同細度、烘烤程度的堅果粉在蛋糕、餅乾和麵包中的吸水率差異及最終質地的影響。 根莖類與豆類粉的潛力： 探討馬鈴薯澱粉（在特定配方中用作穩定劑而非主要成分）、木薯粉等如何提供必要的“拉伸感”和彈性，以模擬部分麵筋的結構。介紹某些高縴維豆類粉末（如鷹嘴豆粉）如何在鹹味烘焙中提供豐富的蛋白質基底。 發酵與膨鬆機製的創新： 講解如何利用天然酵母、益生菌發酵物或特定酸堿值反應（如醋與小蘇打的組閤）來驅動麵包和鬆餅的膨脹，以減少對高筋麵粉中蛋白質網絡的需求。 2. 甜味劑的層次構建：超越單一的甜度 天然糖醇與甜葉菊傢族的深度解析： 詳細對比赤蘚糖醇、木糖醇、麥芽糖醇等糖醇的甜度係數、對消化係統的影響以及在使用過程中可能齣現的“冷卻感”或“迴苦”問題。提供解決這些問題的實戰技巧，例如與其他甜味劑混閤使用以平衡口感。 水果與蔬菜的天然甜香： 探索使用濃縮果泥（如椰棗泥、蘋果醬）或特定高甜度蔬菜（如甜菜根）來增加復雜風味和適度甜度，同時引入水分和營養素。講解如何精確計算這些“濕性甜味劑”對配方中液體量的影響。 風味而非甜度： 強調香草精、肉桂、豆蔻、柑橘皮等香料在提升整體感官體驗中的核心作用，使我們能在降低實際糖分的同時，保持強烈的愉悅感。 3. 脂肪的藝術與健康考量： 功能性油脂的運用： 探討中鏈甘油三酯（MCT油）在烘焙中的功能性，以及其在提供能量方麵的特性。對比不同植物油（如鰐梨油、椰子油、高油酸葵花籽油）的煙點和風味輪廓，指導讀者根據烘焙需求進行選擇。 乳製品的替代方案： 詳細介紹各種非乳製“奶”的選擇，例如自製堅果奶的濃稠度控製，以及使用酸奶油、希臘酸奶或酪乳替代品（如蘋果醋混閤水）來增加成品濕潤度和酸度，以優化結構。 第二部分：食譜的實踐與創新——從主食到盛宴 本部分將提供一係列經過嚴格測試的食譜，它們跨越瞭日常用餐到特殊場閤甜點的全光譜，重點在於展示如何通過原料的創新組閤，實現口感與健康的天平平衡。 1. 每日主食的升級： 全天候“麵包”製作指南： 不僅限於歐式硬皮麵包，還包括柔軟的吐司、快速製作的鬆餅（Muffins）和司康（Scones）。重點講解如何通過水閤作用和添加膠質（如黃原膠或瓜爾膠）來增強無筋麵粉體係的內部結構，防止成品過於易碎或乾燥。 麵食與替代品： 探索如何用高縴維蔬菜或特定粉類製作具有彈性的麵條和餃子皮，適閤搭配濃鬱的醬汁。 2. 經典甜點的健康重構： 口感復雜化的蛋糕與布朗尼： 如何在不使用傳統麵粉的情況下，製作齣具有復雜孔隙結構和濕潤內心的布朗尼、磅蛋糕或戚風蛋糕。我們會深入探討“流動性”的控製——即如何讓麵糊在烘烤前保持適當的流動性，以確保成品均勻膨脹。 奶油與慕斯體係的革新： 講解使用冷凍椰奶固態部分、牛油果或腰果泥作為基底，製作齣豐盈、絲滑且無需大量精製糖的奶油霜和冷藏甜點。 3. 鹹味烘焙與零食的拓展： 能量棒與榖物早餐： 介紹如何利用堅果、種子、特定乾果和天然粘閤劑，製作無需烘烤或輕度烘烤的高營養密度能量棒。 酥皮與派皮的秘密： 展示如何利用冷凍的椰子油或特定堅果粉，製作齣酥脆且易於操作的派皮，適用於鹹味的法式鹹派（Quiche）或水果塔。 第三部分：烘焙的科學與藝術——故障排除與進階技巧 本篇旨在賦能讀者，使其能夠根據手頭現有原料，獨立調整和優化食譜。 濕度與溫度的精密控製： 講解不同粉類對水分的吸收差異，以及烤箱內濕度對麵包外殼形成的關鍵影響。提供應對高海拔或極端氣候下烘焙調整的實用建議。 粘閤劑的“配方公式”： 提供一份詳細的指南，解釋在不同配方中（高脂肪、高水分、低粘性）應如何計算和添加蛋清、膠質或亞麻籽“蛋”的比例，以確保結構完整性。 風味深度的層次疊加： 探討烘烤前的預處理技術（如烘烤堅果、焦化糖漿的替代品）對最終成品風味復雜度的提升作用。 本書將提供一個開放且靈活的烘焙哲學，鼓勵您在理解瞭基礎原理後，創造齣屬於自己的、既滿足口腹之欲又不給身體帶來負擔的美味佳肴。這不是一個受限的飲食清單，而是一套解放您創造力的工具箱。

作者簡介    

村田裕子

　　美食烹飪傢、營養管理士。大學食品科畢業後，於齣版社就職。曾任女性雜誌編輯，後為特約編輯。之後轉職成為美食烹飪傢。精通各種領域的料理，從傢庭料理至道地的法國料理、義大利料理、異國料理等，甚至是麵包、甜點等也很擅長。保證美味又能簡單製作的料理食譜大受歡迎。除瞭電視、雜誌、書籍等，也舉辦演講並從事預防生活習慣病的營養指導相關工作。目前亦於新國立劇場芭蕾舞團的研修所，為以芭蕾舞者為目標的年輕舞者進行營養指導。著書多本，如《魔法のパスタ（不思議の魔法義大利麵》（主婦と生活社）等。
 

6　好吃又不易增胖！本書製作的麥麩麵包與麥麩甜點的特徵
8　本書所用的特殊食材
10　在開始製作之前……成功做齣麥麩麵包與麥麩甜點的重要關鍵
12　不管是烘焙前的麵團還是齣爐後的麵包，都能冷凍保存

14　Part 1　〈高減醣版〉〈低減醣版〉　採用雙版本麵團製作麥麩麵包
16　以〈高減醣版〉麵團製作圓形小麵包
21　以全自動製麵包機製作〈高減醣版〉吐司
22　高減醣版麵團大改造！
22　味道改變
23　核桃麵包
23　培根橄欖麵包
24　菠菜麵包
25　番茄麵包
25　芝麻麵包
26　形狀改變
27　麵包捲
27　法國鄉村麵包
28　法國長棍麵包
29　佛卡夏麵包
30　以〈低減醣版〉麵團製作迷你吐司
35　以全自動製麵包機製作〈低減醣版〉吐司
36　低減醣版麵團大改造！
36　味道改變
37　巧剋力迷你吐司
37　抹茶迷你吐司
38　圓形香草小麵包
39　圓形起司小麵包
39　圓形紅茶小麵包
40　形狀改變
41　熱狗麵包
41　長條紋麵包
42　手撕麵包
43　辮子麵包
 
44　Part 2　早午餐或是便當皆宜　用麥麩麵包做齣低醣三明治
46　營養均衡百分百　咖啡輕食館風格的三明治單盤料理
46　杏香酥炸旗魚排三明治單盤料理
47　杏香酥炸旗魚排三明治
47　奶油菠菜杏鮑菇
47　花蛤蔬菜番茄湯
48　酪梨炒蛋三明治單盤料理
49　酪梨炒蛋三明治
49　羊棲菜佐芝麻沙拉醬
49　蒜味豆腐濃湯
50　卡博烤肉風三明治單盤料理
51　卡博烤肉風三明治
51　小黃瓜水芹優格沙拉
51　青花菜豆子湯
52　雖是低醣的餡料與醬料，卻能突破美味極限。　三明治變奏麯
52　鮮蝦塔塔醬三明治
52　香草檸檬雞圓三明治
53　培根蛋口袋麵包三明治
53　越南式三明治
54　好想配著三明治一起吃！　副菜變奏麯
54　蔬菜棒佐鮭魚豆腐抹醬
54　義式起司咖哩香煎杏鮑菇
54　涼拌紫高麗菜沙拉
55　香蒜章魚洋菇
55　海帶芽與青花菜的圓形煎蛋
55　茄子四季豆佐櫻花蝦醬
 
56　Part 3　看起來就像店裏賣的麵包、披薩，同樣也是用減醣版的麵團製作。　用麥麩麵團製作鹹麵包＆披薩
58　包入餡料、擺上配料！　鹹麵包
58　培根洋蔥麵包捲
58　明太子巴西利奶油麵包
59　義式半月餃
60　烤皮羅什基
61　烤咖哩麵包
61　鮪魚豆起司麵包
62　將麵團擀平做成低醣披薩
62　瑪格莉特披薩
64　鮮菇蒜香披薩
65　法式鹹派風格菠菜鮮蝦披薩
65　沙拉披薩
 
66　Part 4　即使減醣，一樣有驚人的美味！　麥麩甜點
68　蛋糕捲
［改變味道的變化］
71　摩卡咖啡蛋糕捲
72　磅蛋糕
［改變味道的變化］
73　焙茶磅蛋糕
74　冰盒餅乾
［改變味道的變化］
75　檸檬餅乾
75　薑味餅乾
75　乳酪餅乾
76　甜甜圈
［改變味道的變化］
77　抹茶甜甜圈
77　黃豆粉甜甜圈
78　製作麵包、甜點時使用的工具

序

Introduction

　　為瞭減肥或是預防生活習慣病，許多人都開始關注「低醣飲食」的生活。
　　其中最受歡迎的就是「麥麩麵包」。
　　以麥麩粉（麩皮）與大豆粉取代高筋麵粉，是一種能夠控製醣類攝取量的麵包。
　　本書所介紹的一係列食譜，將教會大傢如何成功做齣美味的手工麥麩麵包。
　　品嘗過後，就會發現麵包的口感不僅鬆軟有勁，還嘗得到自然的甜味，令人忍不住贊嘆那驚人的美味。
　　而且本書的甜點同樣也是使用麥麩以及零熱量的甜味劑，所以不必擔心醣類的攝取量。
　　當然瞭，不論是甜度還是麵團的完成度，都會是讓人滿意的最佳狀態。
　　品味著讓人一口接一口的美味與手工製作的樂趣，請各位務必親自體驗看看！
 

评分☆☆☆☆☆

這本書真的是我“減脂路上的神助攻”！我之前嘗試過很多所謂的“低卡路裏”食譜，但很多都味道平平，難以堅持。這本書的食譜，不僅在“減醣”方麵做到瞭極緻，更重要的是，它把“美味”和“健康”完美地結閤在瞭一起。我一開始看到“減醣80%”的時候，還有點將信將疑，畢竟80%的減幅聽起來真的很高。但我嘗試做瞭那個“黑森林風味的麥麩蛋糕”，真的是驚呆瞭！它完全保留瞭黑森林蛋糕那種濃鬱的可可香和微苦的口感，但卻沒有一點點傳統蛋糕的油膩感。切開後，蛋糕體濕潤細膩，裏麵的櫻桃乾也給增添瞭酸甜的層次感，我一個人幾乎把一整個小蛋糕都吃光瞭，心裏卻沒有一絲一毫的愧疚感！更讓我欣慰的是，書中的很多甜點，比如那個“檸檬覆盆子司康”，都非常適閤作為代餐或者加餐。它能夠滿足我對甜食的渴望，同時又不會引起血糖的劇烈波動，讓我整個人的精力都比較穩定，不會像以前那樣容易感到疲憊或者暴飲暴食。這本書讓我覺得，減肥不再是“忍耐”，而是“享受”的過程。

评分☆☆☆☆☆

這本書就像是為我這樣的“烘焙小白”量身定做的！我之前嘗試過幾次烘焙，結果總是以失敗告終，要麼烤齣來硬邦邦，要麼就是不成形。尤其是嘗試健康烘焙的時候，感覺難度指數直綫上升。但是這本書的食譜，步驟清晰到令人發指！就連我這種對烘焙完全沒有概念的人，也能一步步跟著做，而且成品率非常高。我印象最深刻的是那個“椰子燕麥餅乾”。我以為餅乾製作會很復雜，需要各種技巧，結果這本書的食譜簡單到隻需要混閤、揉捏、壓平、烘烤。而且不需要用到黃油、雞蛋，完全是植物性的，對我這種需要控製飲食的人來說太友好瞭。烤齣來的餅乾香脆可口，椰子的香氣非常濃鬱，燕麥的顆粒感也很有嚼勁，完全可以當做下午茶的健康零食。更讓我驚喜的是，書中還給齣瞭很多關於食材替換的建議，比如可以用不同的堅果粉代替麥麩，或者用不同種類的代糖。這給瞭我很大的發揮空間，讓我可以根據自己的口味和傢裏現有的食材來調整。而且，書中對於一些烘焙的基本技巧也有非常淺顯易懂的講解，比如如何判斷麵團是否發酵好，如何讓麵包錶麵更酥脆等等。感覺像是請瞭一位私人烘焙教練在旁邊指導我一樣。

评分☆☆☆☆☆

天呐，我簡直要被這款麥麩麵包給徵服瞭！一直以來，我對“健康食品”的印象就是寡淡無味，減肥更是與美味徹底絕緣。直到我翻開這本書，對“減醣80%”這幾個字抱著試試看的心態。結果呢？簡直是驚為天人！我按照食譜嘗試做瞭幾款，首先是基礎麥麩麵包，我原本以為會像磚頭一樣紮實，沒想到齣爐後香氣四溢，口感意外的鬆軟，帶著麥麩特有的榖物香氣，一點也不乾澀。抹上一點點奶油奶酪，再撒上幾顆奇亞籽，簡直就是早餐的完美享受！更讓我驚喜的是，一些甜點的部分。我一直對甜點“望而卻步”，總覺得吃一口就會讓辛苦減下的體重功虧一簣。但這本書裏的“減醣甜點”，讓我重新找迴瞭吃甜點的快樂。我嘗試做瞭抹茶瑪芬，原本以為會像普通無糖瑪芬一樣“颳油”，結果卻是濕潤細膩，抹茶的微苦和一點點代糖的甜恰到好處地平衡，完全沒有罪惡感。甚至連芝士蛋糕的改良版也讓我大開眼界，口感濃鬱醇厚，完全不輸給傳統芝士蛋糕，但卻讓我在享受美味的同時，不用擔心攝入過多的糖分和碳水化閤物。這本書不僅僅是食譜，更像是一本“通往健康美味的指南”，它打破瞭我對健康飲食的固有認知，讓我覺得減肥也可以是件快樂而充滿驚喜的事情。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，完全改變瞭我對“麥麩”的刻闆印象！我之前總覺得麥麩就是粗糙、口感不好，有點像是給動物吃的飼料。但這本書裏的麥麩麵包，簡直是顛覆瞭我的認知。它巧妙地將麥麩與其他食材搭配，做齣瞭口感細膩、香氣濃鬱的麵包。我最喜歡的是那個“香草豆莢口味的麥麩吐司”，烤齣來的時候滿屋子都是迷人的香草味，切開之後，麵包內部組織非常均勻，一點也不乾硬，而且帶著淡淡的甜味。我通常隻需要稍微烤一下，抹上一點點橄欖油，就能吃得津津有味。而且，書中關於“不易胖”的強調，讓我吃得非常安心。我知道它裏麵的碳水化閤物和糖分都大大降低瞭，所以即使多吃一點，也不會有太大的心理負擔。這對於我這樣經常會忍不住“破戒”的人來說，簡直是福音。更讓我驚喜的是，書中還給齣瞭一些關於麥麩的營養價值的介紹，讓我覺得我不僅是在享受美食，更是在為身體攝入有益的營養。這本書讓我覺得，健康飲食並不意味著要犧牲口感，而是可以通過更聰明的選擇和更精心的烹飪，來達到兩者的平衡。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對食材成分特彆敏感的人，平時買任何零食都會仔細查看配料錶，生怕攝入過多的添加劑或者不健康的成分。這本書最大的亮點就在於它強調的“減醣80%”以及對食材的選擇。它讓我意識到，很多我們認為“健康”的食物，可能在不知不覺中隱藏著大量的糖分。這本書的食譜，基本上都是用天然的食材，並且減少瞭傳統烘焙中大量的糖和精製麵粉。我嘗試做瞭那個“杏仁粉紅糖瑪芬”，整個過程非常享受，而且成品帶著濃鬱的杏仁香氣，口感濕潤，完全不像市麵上很多無糖瑪芬那種乾巴巴的感覺。甜度也恰到好處，沒有那種齁人的感覺，而是非常溫和的甜味，讓我感覺吃下去的是真正的“食物”，而不是一堆添加劑。這本書也讓我開始重新思考“減肥”這件事。以前我覺得減肥就是痛苦的剋製，要放棄一切美好的食物。但這本書讓我明白，減肥也可以是在享受美食的同時，選擇更健康、更低碳的食材，達到身心愉悅的狀態。我不再對甜點感到焦慮，而是可以放心地製作和享用，這對於正在減肥中的我來說，簡直就是一種“解脫”。