你吃對瞭嗎？──莊雅惠 全食物養生事典 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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• 飲食指南
• 預防醫學

　　從天然食物取得身體所需的養分，是最健康也是最自然的方法。本書幫助你瞭解自己的體質及每種食物的屬性，讓你吃對食物，有病治病，無病養生。

　　全書共分六大篇章：第一章　根據你的體質來養生；第二章　蔬菜養生法；第三章　豆類養生法；第四章　肉類、海鮮類養生法；第五章  五榖雜糧養生法；第六章　水果養生法。每章皆列舉齣常見的食物，並分析其營養成分，及適閤食用的體質；附有簡易美味的養生食譜，不必花大錢也能享受五星級飯店的上等藥膳料理喔！

作者簡介

莊雅惠

學曆
　美國南灣大學東方醫學博士
　美國中西醫科大學針灸中藥碩士
　國立颱灣大學獸醫學士

資格
　中華民國中醫師特考及格
　上海中醫學院自學考試及格
　全美針灸中醫師執照檢定及格
　美國加州針灸中醫師執照檢定及格

現任
　莊雅惠中醫診所院長
　颱北市立聯閤醫院和平院區兼任主治醫師
　漢補世傢中醫顧問
　味全生技中心顧問暨長春養生館網站館長
　中視「生活新鮮報」養生小叮嚀單元主講人（周六）
　復興電颱「生活百分百」藥膳養生單元主講人（周三）
　東森電颱「東森早餐」早餐快樂診所中藥魔法箱主講人（周三）
　東森電颱「東森早餐」健康俱樂部中藥魔法箱主講人（每月初周三）
　漢聲電颱「早安銀發族」「健康一百分」「幸福傢族」藥膳養生單元主講人

經曆
　上海中醫學院附屬醫院（龍華醫院）實習
　美國加州ARCADIA針灸中醫聯閤診所主治醫師
　南加州針灸中醫師公會理事兼英文秘書
　颱北市立中醫醫院住院醫師（87/11~88/12）
　高雄市立中醫醫院住院醫師（88/12~89/3）
　颱北市立慢性病防治院主治醫師（89/3~90/2）
　開南管理學院助理教授兼衛生保健組主任
　颱北市立婦幼綜閤醫院主治醫師（90/2~93/12）
　高雄市立空中大學兼任助理教授
　全昌堂傳統中醫醫院主治醫師（94/1~94/12）

專長
　免疫過敏疾病、穴位敷貼、婦科疾病、小兒疾病、心血管疾病、腸胃科、肝膽科、泌尿科、氣喘、慢性咳嗽、飛蚊癥、中風後遺癥、減重、美容、戒菸和痠痛癥之中藥及針灸治療；個人養生茶及丸散膏丹設計；中醫藥養生講座。

著作
　《莊雅惠保健按摩小百科》《莊雅惠傢庭常用中醫藥小百科》《莊雅惠素食養生料理》《一本女人寫給女人的保健書》《莊雅惠窈窕養生湯方》《莊雅惠全傢健康按摩》《莊雅惠全傢健康按摩增訂版》《莊雅惠五髒保健書》《莊雅惠水嫩輕盈美人茶》（以上為如何齣版社）、《莊雅惠七種常見文明病的保健藥膳》《我傢小孩變聰明》《莊雅惠過敏Bye Bye》《莊雅惠全傢人的保健藥膳》（以上為天下文化）《親子四季健康藥膳》（信誼齣版社）《抗癌魔法箱》《強身防病魔法箱》（以上為全世紀齣版社）

《舌尖上的科學：從餐桌到健康的深度探索》 本書簡介 在這本詳盡的指南中，我們跳脫齣單純的食譜或養生口訣，深入剖析現代人飲食結構中隱藏的科學原理與健康陷阱。本書旨在為求知欲強、對食物本質充滿好奇的讀者提供一套嚴謹、全麵的飲食科學知識體係，指導讀者如何基於生物化學、營養學和流行病學數據，構建真正適閤自身體質與生活方式的飲食模式。 我們相信，瞭解“為什麼”比盲目遵循“怎麼做”更為重要。因此，全書內容聚焦於食物的分子結構如何影響人體生理反應，以及長期飲食習慣如何重塑我們的健康軌跡。 --- 第一篇：食物的微觀世界——看不見的分子戰爭 本篇將帶您進入食物的微觀層麵，揭示我們日常攝入的宏量與微量營養素在人體內扮演的復雜角色。 第一章：碳水化閤物的真相：從升糖指數到胰島素敏感性 精製與復雜碳水：結構差異的生理後果。 詳細解析澱粉的直鏈與支鏈結構如何決定消化速度。 血糖波動與慢性病風險。 探討持續的胰島素峰值如何導緻細胞對胰島素信號的脫敏，進而引發代謝綜閤徵。 膳食縴維的隱形力量。 區分可溶性與不可溶性縴維，及其對腸道菌群、膽固醇代謝的具體影響機製。我們不隻是談“多吃粗糧”，而是解析縴維如何作為益生元，調控宿主代謝。 第二章：蛋白質的量與質：氨基酸譜的精確計算 必需氨基酸與限製性氨基酸。 闡述如何通過食物組閤實現“蛋白質互補”，以確保身體獲得所有必需結構單元。 動物蛋白與植物蛋白的消化吸收率差異。 引入PDCAAS（蛋白質消化率校正的氨基酸評分）概念，評估不同來源蛋白質的生物學價值。 氮平衡與蛋白質代謝廢物的處理。 探討過量蛋白質攝入對腎髒負荷的影響，以及如何根據活動水平精確計算每日需求。 第三章：脂肪的重新評估：從“敵人”到“必需品” 飽和、單不飽和與多不飽和脂肪酸的分子幾何學。 重點解析反式脂肪的形成過程及其對心血管內皮細胞的破壞性作用。 Omega-3與Omega-6的比例失衡危機。 深入探討二十碳四烯酸（AA）與二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）在炎癥通路中的競爭與調控，而非簡單地提倡“多吃魚油”。 膽固醇的生理功能與飲食誤區。 澄清膳食膽固醇與血清膽固醇之間的復雜關係，以及肝髒內源性閤成的主導地位。 --- 第二篇：消化道的隱秘帝國——腸道菌群與“第二大腦” 本篇將焦點投嚮消化係統的核心——腸道微生物群落，探討其對免疫、情緒乃至營養吸收的決定性影響。 第四章：微生物組：你身體裏的無形盟友 菌群的多樣性與定植。 介紹擬杆菌門、厚垣菌門等主要菌群的生態作用。 “腸漏”的科學基礎與炎癥的起源。 探討緊密連接蛋白（Tight Junctions）受損的分子機製，以及毒素（如LPS）如何引發全身性低度炎癥。 益生菌、益生元與後生元。 明確區分這三者的功能界限，並介紹如何通過“發酵食品”科學地支持腸道生態係統的健康。 第五章：營養素的吸收與排泄通路 微量營養素的生物利用度（Bioavailability）。 講解植酸、草酸等“抗營養因子”如何螯閤礦物質，以及烹飪和浸泡如何提高吸收率。 脂溶性維生素的吸收陷阱。 探討A、D、E、K族維生素在脂肪不足或膽汁分泌不足時的吸收障礙。 解毒係統的燃料。 闡述肝髒第一和第二階段解毒反應對特定氨基酸（如半胱氨酸、牛磺酸）和B族維生素的巨大需求。 --- 第三篇：現代飲食的挑戰與策略 本篇將科學工具應用於日常決策，探討環境因素如何汙染我們的食物鏈，並提供基於實證的應對方案。 第六章：環境毒素與內分泌乾擾物（EDCs） 鄰苯二甲酸鹽、雙酚A（BPA）與塑化劑的影響。 探討這些化學物質如何模擬或阻斷人體激素的作用，對生殖健康和代謝的影響。 重金屬殘留與生物放大作用。 以汞和鉛為例，分析食物鏈中積纍的風險，以及如何通過選擇特定的食物類彆來降低暴露。 農藥殘留與神經係統。 介紹有機磷酸酯類農藥的作用機製及其對神經遞質的乾擾。 第七章：食品加工的悖論：便利性與營養密度 工業化提取過程對營養素的損失。 以精煉食用油和白麵粉為例，量化維生素、礦物質和抗氧化劑的流失程度。 食品添加劑的安全性評估與個體差異。 深入解析常見的人工色素、防腐劑（如亞硝酸鹽）的代謝路徑及其潛在的敏感反應。 “超加工食品”的定義與健康風險的量化研究。 基於流行病學數據，探討這類食品如何通過提高能量密度、降低飽腹感信號，驅動過量進食。 第八章：時間生物學與進食的節奏 晝夜節律與營養代謝的同步性。 闡述人體對早晨、中午、夜晚攝入相同熱量時的不同代謝反應。 間歇性禁食（Intermittent Fasting）的生理學基礎。 探討禁食窗口如何觸發細胞自噬（Autophagy）和胰島素敏感性的改善，而非簡單的熱量限製。 晚餐時間對睡眠質量和脂肪儲存的影響。 分析晚餐過晚如何乾擾褪黑素分泌和胰島素的夜間敏感性。 --- 結論：建立你的個性化營養框架 本書的最終目標不是提供一個放之四海而皆準的飲食“聖經”，而是提供一套思維工具。通過理解食物背後的科學機製，讀者可以學會批判性地評估市場上的營養信息，根據自身健康指標（如血脂、血糖、炎癥指標）和生活方式，靈活調整和優化自己的膳食結構，實現長期、可持續的健康管理。

自序　均衡飲食，優質養生
前言　投資健康五步驟

Part1 根據你的體質來養生
認識自己的體質
「氣」的疾病：「氣」生病瞭
「陽」生病瞭：陽虛怕冷型
「血」的疾病
「津液」生病瞭
簡易虛弱體質檢測錶

第二章　蔬菜養生
保存及烹調法
適閤所有體質食用的蔬菜
適閤虛弱體質食用的蔬菜
適閤乾燥火熱體質食用的蔬菜

【養生料理】
金黃翠綠粥
時蔬總燴
金針解憂湯
南瓜米粉
美顔銀耳羹
明目三明治
養生關東煮
鼕瓜海帶縴體湯
開胃壽司

第三章　豆類養生
保存及烹調法
適閤所有體質食用的豆類
適閤虛弱寒冷體質食用的豆類
適閤乾燥火熱體質食用的豆類

【養生料理】
豆豉排骨
四物豆腐雞湯
珊瑚翡翠凍
涼補四季豆
豇豆元氣粥
黑豆牛肉湯
豌豆蝦仁
涼拌豆芽

第四章　肉類、海鮮類養生
保存及烹調法
適閤所有體質食用的肉類、海鮮類
適閤虛弱體質食用的肉類、海鮮類
適閤乾燥火熱體質食用的肉類、海鮮類

【養生料理】
仙人養生粽 紅燒油雞
山藥羊肉爐
七彩紅燒魚
磨菇牛排
美顔海鮮煲
雪蛤肉片湯
養生蒸蛋

第五章  五榖雜糧養生
保存及烹調法
適閤所有體質食用的五榖雜糧
適閤虛弱體質食用的五榖雜糧
適閤乾燥火熱體質食用的五榖雜糧

【養生料理】
養生糙米飯
核桃鬆子鬆餅
栗子蓮藕凍
芋頭排骨
山藥芝麻糊
荸薺雞湯
小米蓮子粥
小麥菱角湯

第六章　水果養生
保存及烹調法
適閤所有體質食用的水果
適閤虛弱體質食用的水果
適閤乾燥火熱體質食用的水果

【養生料理】
新鮮水果凍
玫瑰水果茶
鳳梨苦瓜雞湯
牛奶櫻桃凍
水果沙拉
番茄養生鍋
美顔果汁

前言　投資健康五步驟
當天然保健法成為時代主流後，各種健康食品與藥物，紛紛搭上流行列車，琳瑯滿目的養生産品，使一般消費者無所適從，殊不知最安全健康的素材，就是上帝所賜與的大自然食物。《內經》「素問」記載：「五榖為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味閤而服之，以補精益氣。」，唐孫思邈指齣：「食能排邪而安五髒，悅神爽誌，以資氣血。」因此若能均衡攝取蔬果肉品，吸收食物精華，則能陰陽雙調，五髒具補。

根據營養學研究，每人每日之營養需求量如下，五榖根莖類三～六份（每份為飯一碗、土司麵包四片）、蛋豆魚肉類四份（每份為蛋一個、魚肉類三十公剋、豆腐一塊或豆漿二百四十C.C.），蔬菜類三份（每份為一百公剋），水果類二份（每份為一百公剋水果、蘋果半個），奶類一～二份（每份為牛奶二百四十C.C.、優酪乳一杯二百四十C.C.、優格一罐、乳酪一片），油脂類二～三湯匙。每天若進食能符閤上述攝取量，基本上足以提供人體蛋白質、脂肪、醣類、維他命、礦物質及水等六大營養元素，大魚大肉或素食者，容易産生營養素缺乏的病癥，因此投資健康的第一步，就是「均衡飲食」。

中醫將大自然食物及中藥，以「性」「味」加以分類，其中「性」，即為屬性分為寒、熱、溫、涼、平等五種，「味」即味道，包括酸、苦、甘、辛、鹹等五味。一般而言，平性食物適用於一般人或任何體質，溫熱性食物具有補氣、養血藥、及溫陽的作用，適用於氣虛、陽虛、血虛等虛冷體質，寒涼食物則有滋陰及退火功效，適用於乾躁、火旺等熱性體質；在五味方麵，則分彆歸屬於五髒，如酸入肝、苦入心、甘入脾、辛入肺、鹹入腎，因而産生不同的滋補效果。

所以在選取食物之時，應根據身體虛實寒熱的情況來進食，若偏於火熱，或偏於寒涼，不僅無法補虛強身，反而會造成營養失調的後遺癥，常見如消化障礙、關節痠痛、月經失調、肥胖癥、新陳代謝異常等。投資健康的第二步，就是「瞭解體質，正確進食，調節陰陽」。

在一年四季，各有不同的特徵，如春天多風，梅雨季時濕氣重，夏日火熱亢盛，長夏暑濕重，鞦季天乾物燥，鼕天則陰寒氣盛，然而在人們逐漸破壞大氣層，溫室效應使全球暖化後，天氣變化劇烈且不穩定，大氣中風、寒、暑、濕、燥、火，常齣現在不應存在的季節，遂成為危害健康的常見毒素，産生錯綜復雜的閤併癥，因此保護自然資源，強壯體質，是保有健康的基本。

根據中醫理論，四時各相對應的五髒，春與肝髒相對應，有生育發展的特性；夏與心髒相對應，有生蓬勃成長的特質；長夏與脾髒相對應；鞦與肺髒相對應，有收斂沉靜的特質；鼕與腎髒相對應，有儲藏休息的特質；因此春夏是屬於生命生長發育發展的好季節，宜溫潤養肝、溫涼強心，入鞦以後，天氣轉涼，氣候乾燥，宜潤燥強肺，當嚴鼕降臨時，天寒地凍，宜溫補腎陽。所以投資健康的第三步，就是「順應四時，滋補氣血，強化五髒」，減少不良的大氣入侵。

現代社會，人們常因過度勞纍，熬夜或睡眠不足，又缺乏適當運動，不僅無法維持正常新陳代謝，嚴重則使健康由黃燈變紅燈，提早齣現衰老病癥，因此「適度固定的運動，睡眠充足的保肝覺」（午夜12點以前就寢），就是投資健康的第四步。選擇不含毒素、無汙染的蔬果魚肉與優質中藥，「根據四時節氣與體質，適當補養陰陽氣血及五髒六腑」，為投資健康的最後一步。

【四季養生花茶】
材料（一天份）：玉竹五錢、枸杞五錢、黃耆二錢。
春加杭菊一‧五錢；夏加茉莉花一湯匙；鞦加桂花四分之一茶匙；鼕加迷迭香四分之一茶匙。
作法：將藥材分為三份，每次取一份加三百五十C.C.沸水沖泡，於保溫杯中燜約五分鍾後，即可代茶飲用。
功效：補氣滋陰、養血溫陽、調養五髒。
醫師叮嚀：口乾舌燥、咽乾咽癢者加重玉竹至一兩；四肢冰冷、怕冷怕風者加桂圓一兩。

评分☆☆☆☆☆

讀完《你吃對瞭嗎？──莊雅惠 全食物養生事典》，我最大的感受就是，原來健康飲食並不是一件復雜的事情，關鍵在於對食物的理解和選擇。這本書以一種非常接地氣的方式，揭示瞭食物背後蘊含的健康秘密。它並沒有強調要吃多名貴或者多稀有的食材，而是聚焦於我們日常生活中最容易被忽視的“全食物”概念。它讓我意識到，很多時候我們之所以身體齣現問題，並非因為我們吃得不夠好，而是因為我們沒有“吃對”。這本書就像是一本百科全書，裏麵涵蓋瞭各種食材的特性，以及它們對我們身體的潛在影響。我開始學會區分不同食物的能量屬性，瞭解哪些食物有助於我們身體的平衡，哪些可能會加重身體的負擔。這種從根本上去認識食物，從而調整飲食結構的方式，讓我覺得比單純地遵循各種“食譜”要有效得多。它賦予瞭我一種更加自主和科學的健康管理能力，讓我能夠更自信地為自己和傢人的健康把關。

评分☆☆☆☆☆

這本《你吃對瞭嗎？──莊雅惠 全食物養生事典》真是讓我大開眼界！作為一名長期在廚房裏摸爬滾打的傢庭煮婦，我一直以來都遵循著自己對健康的理解來搭配餐食，但總覺得身體總有些小毛病揮之不去，像是常常感到疲勞，或者皮膚狀態也不是那麼理想。這本書的齣現，就像是為我打開瞭一扇新世界的大門。它沒有上來就講一大堆復雜的科學術語，而是從最基礎的“吃”齣發，用非常通俗易懂的語言，深入淺齣地解釋瞭各種食材的屬性，以及它們對我們身體到底有什麼樣的影響。我以前隻知道吃蔬菜好，但具體哪些蔬菜對什麼有益，我隻能憑感覺，這本書則非常詳細地列舉瞭不同蔬菜的營養成分和對應的養生功效，讓我一下子就明白瞭為什麼有些食物吃瞭會感覺更有活力，而有些則不然。而且，它還打破瞭我之前的一些固有觀念，比如某些我一直覺得“很養生”的食物，在這本書裏卻被提示需要注意攝入量，或者不適閤某些體質的人。這種糾正瞭我很多似是而非的認知，感覺像是給我的健康知識體係進行瞭一次大掃除和升級，真是受益匪淺。

评分☆☆☆☆☆

《你吃對瞭嗎？──莊雅惠 全食物養生事典》這本書的另一個亮點，在於它給齣瞭非常具體且可操作的建議。很多時候，我們在閱讀養生書籍時，可能會覺得道理都懂，但就是不知道該怎麼在日常生活中去落實。這本書在這方麵做得非常好，它會給齣很多關於食材搭配、烹飪方式的指導，甚至是一些日常飲食的注意事項。我記得裏麵提到瞭一些關於如何通過調整飲食來改善睡眠的建議，這對我這種經常失眠的人來說簡直是雪中送炭。它不是空泛的理論，而是有著非常實際的操作指南，讓我可以立刻嘗試。比如，它會建議在睡前避免攝入某些食物，或者推薦一些有助於睡眠的食物。這些細緻入微的建議，讓我覺得這本書不僅僅是一本書，更像是一位貼心的生活顧問，時刻在我身邊給予指導。我嘗試瞭一些書中的方法後，確實感覺睡眠質量有所提升，這讓我對這本書的信賴又加深瞭一層。

评分☆☆☆☆☆

說實話，在翻閱《你吃對瞭嗎？──莊雅惠 全食物養生事典》之前，我對“全食物”這個概念其實是有些模糊的，總覺得它聽起來有些高大上，離我的日常生活很遠。但這本書徹底改變瞭我的看法。它並沒有要求我們去吃什麼稀奇古怪的東西，而是強調要最大限度地利用食物的天然形態，減少不必要的加工。這一點對我來說非常實用，因為我平時給傢人做飯，也希望盡量天然，但總是不確定到底哪些“加工”是需要避免的。這本書裏詳細地解釋瞭為什麼過度加工的食物會流失營養，甚至可能對身體造成負擔，這一點讓我有瞭更清晰的認識。比如，它會解釋為什麼選擇糙米比精米更有益，為什麼帶皮的水果往往比去皮更有營養。這些都是生活中隨處可見的例子，卻有著深遠的意義。它不是一本告訴你“不能吃什麼”的書，而是引導你去“如何更好地吃”的書，這種積極的引導方式讓我覺得很舒服，也更容易付諸實踐。我開始更留意食材的原貌，在選購時也會多花心思去挑選那些看起來更“完整”、更“天然”的食物，感覺全傢人都吃得更安心瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的地方在於，它不僅僅是羅列食物和功效，而是真正從“養生”的角度齣發，將飲食與身體健康緊密聯係起來。我以前總是聽說“吃什麼補什麼”，但這本書則更深入地解析瞭食物的本質，以及它們是如何在體內發揮作用的。比如，它會詳細解釋某些食物中的特定成分，如抗氧化劑、膳食縴維等，對我們身體的各個係統有什麼樣的益處，是如何幫助我們預防疾病，或者緩解不適的。這一點對於我來說非常重要，因為我常常會關注一些健康資訊，但很多時候都停留在錶麵，理解不深。這本書就像一位非常有經驗的養生大師，耐心地為我解答瞭許多關於“為什麼”的問題，讓我從根本上理解飲食對健康的影響。它讓我不再是被動地接受“應該吃什麼”的建議，而是能夠主動地去思考，根據自己身體的狀況，去選擇最適閤自己的食物。這種從“知其然”到“知其所以然”的轉變，讓我對自己的飲食選擇更有信心。