做自己的健康顧問：自我預防保健完全手冊 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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封麵文字

給生命以時間 給時間以生命
現代人600種健康透支的訊號和全麵自我預防保健之道

　　世界衛生組織提齣瞭兩個口號：給生命以時間，給時間以生命。前者指的是長壽、延緩衰老；後者則指的是在延緩衰老的同時，要追求生命質量，要活得更有意義。

封底的話

　　追求健康也許是人類唯一沒有時間與疆界藩籬的共同理想，對於為所欲為而又無往不勝的人類來說，唯一無法徵服和打敗的，大概也就是健康瞭。

　　現代人拼命地從自己的身體礦藏中索取並透支資源，心理和生理的長期超負荷運行，導緻瞭身體礦藏的可怕衰竭，以緻於讓衰老提前到來。

　　身體並不是一座取之不盡、用之不竭的富礦！關注健康刻不容緩，補充生命原動力、延緩衰老迫在眉睫。

　　為什麼我們的物質生活水準獲得瞭很大的提升，可是疾病的威脅卻加劇瞭呢?這與我們快節奏的工作方式和生活方式有著必然的關係。健康不是一切，但失去瞭健康就沒有一切。一個再強大的人，疾病來臨時，也會突然發現生命的脆弱。

作者簡介

　　張清華
　　主任醫師，長期從事心血管病、老年病、抗衰老方麵的研究，主編和參與編寫過十部著作。獲科技進步奬30餘項。

　　羅偉凡
　　現任國際平衡醫學會會長、國際自然醫學院名譽院長、全美中醫藥研究院名譽院長。常從心理、生理、環境、習慣、飲食、運動、空氣質量、季節氣候等方麵，研究摸索多種常見慢性疑難病癥的發生規律和預防治療技術，已潛心研究20餘年。以「平衡醫學係統論」造福人類健康的應用研究，作為終身追求的事業目標。

《都市脈動：現代生活壓力下的身心調適指南》 前言：在喧囂中聆聽身體的聲音 現代都市的節奏如同永不停歇的鼓點，將我們裹挾其中。高強度的工作、無休止的信息轟炸、日益擁擠的生活空間，無一不在無形中消耗著我們的生命能量。我們追求效率，卻常常忽略瞭身體發齣的細微警報；我們渴望成功，卻可能因此犧牲瞭最寶貴的財富——健康。本書並非傳統意義上的醫學教科書，它更像是一位經驗豐富的朋友，旨在引導都市人重新審視自己的生活方式，學會如何在快節奏中，為身心找到一個平衡的支點。我們將聚焦於那些在日常生活中最容易被忽視的健康隱患，並提供一套切實可行、融入現代生活場景的調適策略。 --- 第一章：城市病竈：現代生活對人體的隱形侵蝕 本章深入剖析瞭當代都市人群普遍麵臨的幾大核心健康挑戰，著重於環境因素、生活習慣與慢性非傳染性疾病之間的復雜關聯。 1.1 屏幕依賴與視覺疲勞的深層影響： 探討藍光暴露如何乾擾褪黑素分泌，進而影響睡眠結構。我們不隻關注眼睛乾澀，更深入解析長期的光照失衡如何關聯至情緒調節障礙和晝夜節律紊亂。討論如何設計“數字排毒”方案，重建健康的視覺環境。 1.2 久坐的危害：超越肌肉酸痛的係統性風險： 詳述長時間靜止狀態對心血管係統、新陳代謝（如胰島素抵抗）和骨骼密度的纍積性破壞。我們提供“微運動”概念，即在辦公間隙、通勤途中植入的、無需專業器械的活動模塊，旨在打破久坐的枷鎖。 1.3 隱形汙染與身體負荷： 關注室內空氣質量（VOCs、甲醛殘留）、食品添加劑的長期低劑量攝入，以及城市噪音汙染對皮質醇（壓力荷爾濛）水平的持續性抬升。本節倡導“環境淨化”的日常實踐，而非追求極端脫離。 1.4 “飢餓的忙碌”：非典型營養不良的蔓延： 分析高熱量、低營養密度的“空卡路裏”食物如何導緻營養素缺乏（如鎂、維生素D、B族群）。我們將重點討論如何利用快速簡便的食材準備方法，在有限的時間內最大化營養攝入效率。 --- 第二章：情緒的引力場：職場壓力與心理韌性的建構 壓力管理是都市健康的核心議題。本章從神經科學和行為心理學的角度，解析壓力反應機製，並提供實用的情緒調節工具箱。 2.1 壓力光譜分析：從良性壓力到耗竭性應激： 區分Eustress（良性激勵）與Distress（有害壓力），幫助讀者識彆自己所處的壓力狀態。引入“壓力閾值”概念，認識個體差異。 2.2 認知重評與情緒隔離術： 介紹認知行為療法（CBT）中關於“自動化負麵思維”的識彆與挑戰技巧。教授“情緒標簽化”方法，將模糊的焦慮轉化為可操作的問題清單。 2.3 邊界設定：保護個人能量場的藝術： 詳細闡述職場人際關係中的“拒絕的藝術”，如何禮貌而堅定地設立工作與生活的物理和心理邊界。討論“數字邊界”，即對工作通訊的即時響應設定閤理的延遲。 2.4 專注力的恢復訓練：心流與正念的實用落地： 不僅介紹冥想，更側重於“任務內正念”——如何在進行例行工作（如打字、閱讀報告）時，將注意力錨定在當下任務本身，從而減少思緒遊走帶來的焦慮。 --- 第三章：睡眠的科學：重構高質量的夜晚 睡眠是身體進行修復和記憶鞏固的關鍵時段。本章旨在揭示現代生活如何破壞睡眠衛生，並提供係統化的“睡眠優化工程”。 3.1 睡眠債務的積纍與清算： 闡釋睡眠不足對認知功能（決策力、反應時間）的即時影響，以及長期積纍對免疫係統的抑製作用。 3.2 臥室環境的參數化管理： 探討最佳的臥室溫度（冷睡眠理論）、濕度與光綫屏蔽的精確要求。介紹物理降溫策略，如使用透氣床墊和輕質被褥。 3.3 睡前“卸載”程序：從高激活到低喚醒： 設計一套針對高壓人群的過渡流程，包括“思緒傾倒日誌”（Brain Dump Journaling）和低頻呼吸練習，以平穩過渡至睡眠狀態。 3.4 警惕“補償性睡眠”的陷阱： 分析周末長時間補覺對身體內部時鍾的乾擾，提倡保持相對穩定的喚醒時間，即使在非工作日。 --- 第四章：激活身體的“休眠模式”：高效能的恢復策略 本章側重於身體的被動修復機製，特彆是消化係統和免疫係統的維護，這些往往是壓力下最先“罷工”的部分。 4.1 腸道——“第二大腦”的養護： 探討腸道微生物群落與情緒、炎癥水平的相互關係。提供關於發酵食品、益生元和膳食縴維的實際選擇指南，旨在支持腸道菌群多樣性。 4.2 慢性低度炎癥的識彆與乾預： 解釋長期壓力如何驅動身體進入慢性炎癥狀態，這與多種慢性病相關。介紹抗炎飲食的初步原則，強調天然食物的組閤而非單純的營養補充劑依賴。 4.3 恢復性運動的哲學： 區彆於高強度訓練，本章提倡低衝擊、強調身體感知和伸展的運動形式，如太極、皮拉提斯或深度瑜伽。目標是增加血液循環和淋巴引流，而非挑戰體能極限。 4.4 水閤作用的誤區與精準補水： 討論咖啡因、酒精對水分平衡的影響。指導讀者如何根據環境溫度和活動水平，製定個性化的飲水計劃，確保細胞功能的最優化。 --- 第五章：構建你的個人健康監測係統 本書的最後一部分是關於實踐與整閤。我們不追求完美，而是鼓勵建立一套適閤個體情況的、可持續的“健康小習慣”體係。 5.1 “微習慣”的堆疊與自動化： 采用原子習慣理論，講解如何將小的健康行為（如喝一杯水、做一組深蹲）嵌入現有習慣流中，實現無痛改變。 5.2 科技輔助的審慎使用： 探討如何利用可穿戴設備獲取客觀數據（如心率變異性HRV、睡眠階段），但強調數據應作為輔助工具，而非決策的唯一依據。警惕“數據焦慮”。 5.3 故障排除：當健康計劃偏離軌道時： 製定“恢復日”或“彈性原則”。當齣現生病、日程被打亂等情況時，如何快速有效地迴歸正軌，避免因一次失誤而全盤放棄。 5.4 長期視野：從“應對”到“賦能”： 最終目標是培養一種對自身狀態的敏銳感知力，使健康管理從被動的“生病後補救”轉變為主動的“能量積纍與優化”。這本書是為你提供工具和視野，引領你成為自己生活中最專業的健康導航員。 --- 結語：掌控你的內在節奏 在信息過載的時代，真正的健康優勢來源於對自身需求的清晰認知和有意識的選擇。本書提供的所有方法論，都旨在幫助身處現代都市漩渦中的你，找到那個穩定、清晰、充滿活力的內在核心。現在，是時候按下暫停鍵，開始傾聽你身體發齣的，那些被日常喧囂掩蓋的智慧之聲瞭。

评分☆☆☆☆☆

我一直對中醫和西醫的結閤很有興趣，也相信「預防勝於治療」的道理。所以，當我看到「做自己的健康顧問：自我預防保健完全手冊」這個書名時，眼睛就亮瞭起來！「自我預防保健」，這正是我們現代人最需要的能力。很多人都把健康交給醫生，但其實很多小問題，隻要我們自己多瞭解一點，就能避免它變成大問題。我特別期待書裡能深入探討「睡眠」這塊。你知道嗎？現在很多人都睡不好，睡不飽，但又不知道該怎麼辦。如果這本書能提供一些關於如何改善睡眠品質的方法，像是如何營造良好的睡眠環境，或者是一些睡前可以做的放鬆練習，那對我來說絕對是無價的！另外，我也很好奇書裡會不會教我們如何透過「穴道按摩」來保健身體？颱灣很多長輩都懂得一些穴道按摩的技巧，如果書裡能把這些古老的智慧，結閤現代科學的解釋，並且教我們一些簡單易學的按摩手法，來舒緩肩頸痠痛、頭痛，甚至幫助消化，那就太實用瞭！我還希望書裡能提供一些關於「情緒健康」的建議，畢竟心理狀態對身體健康影響很大，如何調適負麵情緒，保持樂觀開朗的心態，也是預防保健很重要的一環。總之，這本書聽起來就像是位全方位的健康教練，能在各方麵指導我們如何保持身心健康。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，現在的醫療資訊太雜亂瞭，各種說法都有，有時候反而讓人不知道該相信什麼，也更不知道該怎麼做。所以，「做自己的健康顧問：自我預防保健完全手冊」這個名字聽起來就很有吸引力，它給人的感覺就是一本能夠整理齣清晰、可靠的健康知識的書，而且是以「顧問」的身份，就像是請到一位專業的健康諮詢師在傢裡一樣。我非常關心「骨骼健康」，特別是隨著年齡增長，骨質疏鬆的問題越來越普遍，但很多人卻不重視。如果書裡能提供一些關於如何透過飲食（例如鈣質、維生素D的攝取）、運動（像是負重運動和平衡訓練）來預防骨質流失的方法，並且教導大傢如何辨識自己是否處於高風險群，那絕對是造福廣大讀者。我也希望書裡能提到一些關於「眼睛保健」的建議，畢竟現在每天看電腦、手機的時間太長瞭，眼睛很容易疲勞，甚至影響視力。有沒有什麼方法可以舒緩眼睛的疲勞，或者是一些對眼睛有益的食物和營養素？我還想瞭解，書裡會不會有關於「環境健康」的提醒，例如如何在傢中打造一個更健康的居住環境，像是如何選擇環保的清潔用品，或者是一些有助於空氣品質的植物？這本書聽起來就是要幫助我們從裡到外，全方位地打造一個健康的身體。

评分☆☆☆☆☆

我一直很嚮往那種能夠自主掌握自己健康的生活方式，而不是被動地接受治療。所以，「做自己的健康顧問：自我預防保健完全手冊」這個書名，瞬間就抓住瞭我的目光。它承諾的是「自我預防保健」，這正是許多現代人追求的目標。我特別想知道，書裡會不會深入探討「皮膚的自我修護」？像颱灣濕熱的氣候，加上空氣汙染，皮膚問題層齣不窮，從粉刺、痘痘到敏感泛紅，如果能學會如何透過適當的清潔、保濕，甚至是一些天然的護膚方法來維持皮膚健康，減少對化妝品的依賴，那該有多好！我也對書中關於「女性健康」的部分充滿期待。例如，生理期的調養，更年期的保健，或者是一些常見婦科問題的預防，如果能得到更專業、更貼心的指導，相信會讓許多女性受益匪淺。我還希望書裡能提供一些關於「親子健康」的建議，如何從小培養孩子良好的飲食習慣和運動習慣，如何預防兒童常見的疾病，讓整個傢庭的健康都能得到提升。總之，這本書聽起來就像是為我們打造瞭一個「健康行動指南」，讓我們能夠更積極、更有智慧地去麵對生活中的各種健康挑戰，成為自己最可靠的健康顧問。

评分☆☆☆☆☆

哇！這本書光聽名字就覺得超實用！「做自己的健康顧問：自我預防保健完全手冊」，現在生活壓力這麼大，醫藥費又貴得嚇人，學會怎麼照顧好自己絕對是最劃算的投資。我一直覺得，與其等生病瞭再花錢看醫生，不如從根本上做好預防。這本書聽起來就像是把所有關於預防保健的知識都濃縮在一起瞭，而且是用「顧問」的角度來教大傢，代錶它不是那種冷冰冰的學術報告，而是會把你當成自己的傢人或朋友，一步一步引導你認識自己的身體，瞭解哪些生活習慣會影響健康，以及最重要的是，可以透過哪些簡單、可行的日常做法來預防疾病。我特別期待書中能提到如何調整飲食習慣，像是如何選擇當季食材，或者是不會造成身體負擔的烹調方式。還有，對於颱灣人來說，運動也是很重要的課題，書裡會不會教一些適閤不同年齡層、不同體能狀況的運動方法呢？例如，像是每天早上公園裡很多人會做的氣功或體操，但又能有更科學的解釋和指導，讓大傢知道為什麼要做，以及怎麼做最有效。另外，我認為壓力管理也是現代人不可或缺的一環，書裡會不會提供一些紓解壓力的方法，像是冥想、正念練習，或是透過一些芳香療法來幫助身心放鬆？總之，這本書聽起來就是一本能讓你掌握健康主導權的寶典，我已經迫不及待想翻開來好好研究一番瞭！

评分☆☆☆☆☆

最近我常常覺得身體怪怪的，但又不知道是為什麼，去醫院檢查又怕醫生說我小病大醫，或者隻是小毛病。所以「做自己的健康顧問：自我預防保健完全手冊」這本書對我來說，就像是及時雨！它強調「自我預防」，這點我超讚同的。畢竟，我們纔是最瞭解自己身體狀況的人，如果能透過學習，學會辨識身體發齣的警訊，並且知道如何從生活點滴來改善，那絕對是上上策。我特別好奇書裡會不會提到一些關於「腸道健康」的內容，因為聽說很多健康問題都跟腸道有關，像是免疫力、情緒，甚至皮膚狀況。如果書裡能教我們怎麼透過飲食和生活習慣來維持健康的腸道菌群，那就太棒瞭！還有，像颱灣天氣變化大，溫差也比較明顯，我常常會因此感冒。書裡會不會有關於如何增強免疫力，或是預防換季疾病的建議呢？我希望它能提供一些具體、操作性強的方法，而不是籠統的說「多喝水」、「多休息」。例如，針對容易感冒的人，有沒有什麼特殊的食物組閤，或是可以幫助身體抵禦病毒的天然方法？此外，我還想知道，書裡會不會討論到一些現代社會常見的文明病，像是高血壓、糖尿病等等，然後教我們如何在疾病發生初期就透過調整生活方式來進行預防或延緩？這本手冊聽起來真的很有潛力，能讓我更主動、更聰明地管理自己的健康。